Отвечает витамин в 12. Польза витамина B12 для организма, или Как вылечить депрессию правильным меню

Второе название которого цианокобаламин, может накапливаться в организме человека. Он содержится в почках, печени, легких и селезенке. В отличие от других витаминов цианокобаламин водорастворим.

Для чего нужен витамин В12? Главная его задача - способствовать выработке новых кровяных телец. Другие его функции сводятся к участию в регулировке выработке аминокислот и нуклеиновых кислот.

Кроме того, в витамине В12 содержится такой редкий и ценный для человека микроэлемент, как кобальт. Остальные витамины его не содержат. Организм не умеет самостоятельно производить В12. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые его содержат. Этот витамин находится в животных продуктах.

Велика роль В12 для роста детского организма.

Полезные свойства

Немногие люди правильно могут ответить на вопрос о том, для чего нужен витамин B12. От чего помогает он? Давайте искать ответы.

Цианокобаламин помогает вырабатываться эритроцитам в костном мозге, благодаря чему уровень гемоглобина в крови остается на нужном уровне. В12 не дает клеткам испытывать кислородное голодание. Также этот витамин поддерживает давление в норме.

Недавние исследования показали, что достаточное количество витамина В12 в клетках способствует усиленному росту костей. Это основная причина того, что цианокобаламин должен быть в детском рационе, когда ребенок растет.

Синтез белков и аминокислот благодаря В12 помогает наращиваться мышцам.

Не последнюю роль цианокобаламин играет в обеспечении жизнедеятельности клеток спинного мозга. Следовательно, он влияет и на мускулатуру, управляемую нервной системой. Какой же вывод из этого следует? Без В12 в человеческом организме не будут расти мышцы. Также это вещество регулирует энергообмен в теле человека.

В12 увеличивает выработку белковых соединений, то есть имеет анаболическое действие. Протеин, полученный таким образом, накапливается в человеческом организме.

Его влияние на нервную систему сводится к тому, что цианокобаламин регулирует наши эмоции, а также развивает Что нужно знать про витамин B12? Удивительно, но он может избавить от бессонницы, которая возникла вследствие перестройки режима сна.

Если количество цианокобаламина в организме достаточно, то человек не будет испытывать депрессивные состояния. Ему также не грозит деменция, спутанность сознания, а память его будет отличной.

В12 улучшает липидный обмен, а также поддерживает холестерин на нужном уровне и не дает развиваться стеатозу печени.

Цианокобаламин незаменим для иммунитета человека. Если же наблюдается его недостаток при СПИДе, то болезнь развивается более интенсивно.

Влияние цианокобаламина

Рассмотрим, зачем нужен витамин В12 в организме. Известно, что влияет он следующим образом:

• принимает участие в и белков;
• уменьшает усталость;
• увеличивает выносливость;
• улучшает мозговую деятельность;
• участвует в кроветворении;
• повышает иммунитет;
• регулирует нервную деятельность;
• восстанавливает слизистые.

Полезные свойства для волос

Основные моменты, для чего необходим витамин В12, были рассмотрены. Однако не меньше нужен он и для волос. Он не только усиливает рост прядей, но и имеет целый комплекс полезных функций, таких как:

1. Служит материалом для строительства новых здоровых локонов. При недостаточном его поступлении волоски будут тонкими и слабыми, рост их приостановится.
2. Способствует увеличению их объема.
3. Уменьшает количество волос, которые мы ежедневно теряем, за счет укрепления их корней.
4. Имеет регенерирующие свойства, благодаря которым хорошо восстанавливает травмированные волосы. Пряди перестают быть ломкими, а кончики больше не секутся.
5. Рост волос усиливается и стабилизируется.
6. Стимулирует кровообращение, благодаря чему к корням лучше поступают питательные вещества. За счет этого волосы становятся густыми, приобретают блеск и красоту, оздоравливаются.

При нехватке в организме цианокобаламина в первую очередь страдает кожа головы - ослабляются корни. Из-за этого волосы больше не удерживаются и массово выпадают. Они не растут и не восстанавливаются.

Какую роль играет витамин в бодибилдинге

Люди, стремящиеся улучшить свои результаты, наверняка знают, для чего нужен витамин В12. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то запомните, что цианокобаламин заставляет жиры участвовать в обмене. Благодаря этому во время силовой тренировки энергообеспечение организма улучшается.

В12 регулирует функции тромбоцитов, за счет этого они способны быстрее доставлять кислород и полезные вещества к мышцам.

Этот витамин также помогает нервной системе стимулировать мышечную работу, за счет этого улучшается координация движений.

Симптомы недостатка В12

Для того чтобы определить дефицит столь полезного вещества в организме, достаточно сделать анализ крови. Если гемоглобин понижен, то, скорее всего, и данного витамина не хватает. Следствием низкого содержания цианокобаламина является B12-дефицитная анемия, при которой эритроциты не могут переносить нормально кислород, а также к медленно прогрессирующим нарушениям в работе нервной системы.

Узнать о нехватке В12 в организме можно, если имеются следующие симптомы:

1. Расстройства нервной системы. Человек становится раздражительным, легко возбудимым, у него частые депрессии, ухудшение зрения, плохие рефлексы, галлюцинации.
2. Расстройства пищеварения: отсутствие аппетита, еда не усваивается, печень увеличена, частые запоры.
3. Постоянная вялость, быстрая утомляемость, головокружения, сонливость, частые головные боли, шум в ушах, затруднения в дыхании.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

• Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
• Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

• нервное возбуждение;
• боли в сердце;
• сыпь;
• отек легких;
• закупорка сосудов;
• аритмия.

Продукты, содержащие витамин b12

Цианокобаламин в каких продуктах содержится? Необходимо помнить, что данный витамин находится в основном в продуктах животного происхождения. Очень малое его количество находится в растительной пище, такой как:

• шпинат;
• хмель;
• листья овощей;
• зелень салата;
• дрожжи;
• морская капуста.

Как, правило, человек употребляет эти продукты в небольшом количестве. В то время как для получения нужной нормы В12 приходилось бы есть их очень много.

Цианокобаламин в организме не вырабатывается, поэтому его необходимо принимать в виде пищи. Больше всего его в:

• печени, почках;
• желтках;
• сухом обезжиренном молоке;
• во многих сортах рыбы (таких как сардина, лосось, сельдь);
• а также в устрицах и крабах.

Чуть поменьше его в:

• курице и мясе (таком как говядина или свинина);
• морепродуктах;
• сырах твердых сортов;
• а также в кисломолочных продуктах.

Немного В12 содержится в обычном молоке и в мягком сыре домашнего производства.

В самом опасном положении находятся строгие вегетарианцы, которые не едят не только мяса и яиц, но также молочных продуктов.

Некоторые люди, предпочитающие пищу растительного происхождения, не видят в этом ничего опасного. Они утверждают, что на Востоке рацион многих бедняков преимущественно состоит из зерновых и овощей, но эти люди не страдают от недостатка В12, у них не наблюдается болезней, которые обычно сопровождают его отсутствие. Объяснение этого феномена кроется в том, что в необработанных зернах все еще живут мелкие насекомые, которые и служат источником цианокобаламина.

Суточная потребность

Итак, для чего нужен витамин В12 - понятно, но сколько же нужно употреблять данного вещества, чтобы организм работал слаженно? Как оказалось, совсем немного - 0,000003 г в день и 0,001 г в год. Однако, если мы не сможем обеспечить этого мизера, то серьезно заболеем.

Женщины, которые собираются родить, а также те, что находятся в периоде лактации, должны употреблять его раза больше. Люди в возрасте и те, кто придерживается строгого вегетарианского питания, курит либо употребляет значительное количество алкоголя, должны приобретать В12 и принимать его дополнительно.

Заключение

Теперь вам известно, для чего нужен витамин В12 и с чем его едят. Как показывает практика, благодаря удивительным свойствам такого маленького, но столь активного вещества, человек способен избежать депрессий, защитить свой организм от проблем в пищеварении, значительно обогатиться жизненной энергией. Главное - в употреблении витамина соблюдать меру.

Cодержание:

Какую роль в организме играют витамины группы B. На решение каких задач направлено действие тиамина, пиридоксина и цианокобаламина.

Витамины группы В - жирорастворимые вещества, которые играют ключевую роль в клеточном обмене организма и участвуют почти во всех жизненно важных процессах. В эту группу входит 11 элементов. Среди них В1, В6 и В12 - витамины, польза и вред которых требует детального рассмотрения. Что это за элементы? Как они действуют на организм, и существует ли опасность для здоровья? Ниже эти вопросы будут рассмотрены более подробно.

Тиамин (В1)

Бесцветное вещество кристаллического типа, которое растворяется только в воде, хорошо усваивается и играет важную роль для здоровья человека. Действие элемента направлено на решение следующих задач:

• Нормализация углеводного обмена в печени, живых тканях и «сером веществе» (головном мозге). Тиамин успешно борется с пировиноградной и молочной кислотой, которые относятся к «токсинам усталости». Переизбыток таких элементов приводит к дефициту энергии, слабости и чрезмерному утомлению. Главное действие оказывает карбоксилаза, которая формируется в организме после приема В1 и превращает вредные элементы в глюкозу. Благодаря такому действию, человек быстрее избавляется от депрессии, улучшается аппетит, успокаивается нервная система.
• Участие в выработке жирных кислот ненасыщенного типа, одной из функций которых является защита печени и желчного пузыря от формирования камней.
• Оптимизация обмена аминокислот . Доказано, что дефицит тиамина приводит к сбоям в обменных процессах, связанных с усвояемостью белков.
• Снижение воспаления кожных покровов , улучшение состояния слизистых оболочек. Об этих качествах знают медики, которые применяют целебные свойства тиамина при лечении псориаза, экземы и ожогов, а также для устранения признаков нейродермита.
• Улучшение роста волос и состояния волосяных луковиц.
• Участие в кроветворении , а также в делении клеток. Доказано, что тиамин - один из регуляторов транспорта генетического материала.
• Укрепление иммунной системы . Польза витамина В12 и В1 известна с позиции благотворного влияния на защитные функции организма. Кроме того, благодаря этим элементам улучшается работа щитовидки, печени и органов пищеварения.
• Оказание болеутоляющей функции , а также снижение негативного воздействия от употребления спиртного или табака. Тиамин часто назначается при хроническом алкоголизме.
• Замедление процессов старения . В1 участвует в создании новых клеток организма, что помогает в продлении молодости.
• Регулирование работы аминомасляной кислоты, отвечающей за корректную работу головного мозга, а также за выработку серотонина - вещества, отвечающего за хорошее настроение.
• Оптимизация состояния ЦНС и мышечного аппарата . Действие обусловлено способностью тиамина препятствовать расщеплению холина, который не дает накапливаться вредному холестерину, защищает клетки и питает их необходимыми для жизни элементами.

Тиамин назначается в следующих случаях:

• болезни печени;
• проблемы с кожей (экзема, псориаз, пиодермия);
• нарушение работы эндокринной системы и последующие связанные с этим проблемы (ожирение, диабет);
• сбои в работе почек, головного мозга и ЦНС;
• проблемы с ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит и прочие);
• пороки сердца.

Переизбыток тиамина - редкое явление, ведь лишний В1 с легкостью выводится из организма. Проблема возникает только при получении искусственного витамина в дозировке от 100 мг в сутки и более. В такой ситуации возможны следующие побочные эффекты:

• ощущение жара;
• аллергические реакции;
• сильные спазмы;
• уменьшение артериального давления;
• сбои в работе почек и печени.

Пиридоксин (В6)

Не менее важными считаются витамины В6 и В12, польза и вред которых также нуждается в отдельном рассмотрении. Первому уделим внимание пиридоксину (В6) - водорастворимому элементу, участвующему в регуляции обменных процессов, восстанавливающему ЦНС и нормализующему процессы кровообращения.

Научно доказано следующее действие В6:

• Участие в синтезе молекул . Известно, что синтез практически всех молекул происходит при участии пиридоксина. Так, нуклеиновые кислоты напрямую зависят от В6, обеспечивающего создание новых клеток.
• Улучшение работы ЦНС . Пиридоксин участвует в создании молекул, отвечающих за обмен информацией между нервными окончаниями. Кроме того, при участии В6 образуется группа жизненно важных элементов - адреналина, мелатонина, серотонина, норадреналина и прочих веществ. Также пиридоксин избавляет от онемения в конечностях, судорог и улучшает процесс усвоения глюкозы.
• Расщепление углеводов . Польза витамина Б12 и пиридоксина напрямую связана с усвояемостью поступающих в организм углеводов, что способствует образованию достаточного объема энергии для выполнения требуемых действий в течение дня.
• Защита от воспалительных процессов . Ученые до конца не разобрались с этим процессом, но уже известно, что при регулярном потреблении пиридоксина различных воспалительных процессов можно не бояться. Кроме того, прием В6 снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, а также заболеваний сердца или сосудов.
• Восстановление работы функции кроветворения . В6 участвует в процессе регулирования уровня холестерина, а также в синтезе новых эритроцитов. Дефицит этого элемента делает плазму густой, что повышает риск закупорки сосудов. Кроме того, действие пиридоксина направлено на вывод гомоцистеина - главного виновника инсультов, инфарктов и других сердечных заболеваний. Также доказано, что В6 улучшает работу мышцы сердца.
• Оптимизация процесса протекания белкового и жирового обмена . При наличии достаточного объема пиридоксина исключаются проблемы с усвоением жирных кислот. Кроме того, уменьшается уровень холестерина, нормализуется липидный обмен.
• Снятие или сведение к минимуму рисков обострения или развития глазных болезней . В частности, пиридоксин часто применяется для защиты от диабетической ретинопатии.
• Укрепление иммунной системы . Регулярный прием пиридоксина гарантирует выработку Т-клеток, участвующих в улучшении защитных функций организма человека.
• Повышение настроения . Достаточный объем пиридоксина гарантирует защиту от депрессии, обеспечивает спокойствие, избавляет от ощущения тревожности.
• Поддержание женских гормонов в равновесии . Витамин часто назначается в комплексном лечении при мастопатии или фиброме матки.
• Предотвращение быстрого старения , защита от образования камней, снижение риска появления раковых опухолей.
• Улучшение состояния кожи и ногтей (часто применяется в составе специальных масок, добавляется в косметические кремы).

Пиридоксин назначается:

• беременным с токсикозом;
• больным лейкопемией, анемией, атеросклерозом и диабетом;
• подросткам с проблемами функционирования сальных желез и большим количеством акне;
• при проблемах с ЦНС и морской болезни.

Витамин В6, а также витамин В12, польза и вред которого рассмотрена ниже, при чрезмерном поступлении опасны . С другой стороны, гипервитаминоз пиридоксина - редкое явление. Объясняется это тем, что организм не способен накопить В6 в нужном для себя объеме только из продуктов питания. Если же и появляются излишки, то они выходят естественным путем, вместе с мочой.

Передозировка возможна только в одном случае - при приеме двух грамм витамина каждый день на протяжении нескольких лет. Доказано, что даже четырехлетний прием одного грамма В6 ежедневно не дает побочных эффектов.

Распознать передозировку можно по следующим признакам:

• повышение кислотности в желудке;
• онемение рук и ног;
• появление крапивницы;
• кратковременные расстройства ЦНС.

От приема пиридоксина стоит отказаться при наличии аллергических реакций на витамины группы В. Кроме того, витамин опасен для людей, страдающих заболеваниями 12-перстной кишки, язвой или гастритом. Также не рекомендуется злоупотребление витамином при ишемии сердца и болезнях печени.

Цианокобаламин (В12)

Витамин В12 в сравнении с другими элементами групп В имеет более сложную структуру. Вещество накапливается в различных органах человека - почках, печени, легких и селезенке.

Внешне цианокобаламин (кобаламин) - кристаллический порошок темного-красного цвета, выдерживающий действие больших температур (до 300 градусов Цельсия) и не разрушающийся под действием света. В чем опасность передозировки витамина В12? Для чего полезен цианокобаламин? Рассмотрим эти моменты подробнее.

Действие кобаламина направлено на решение многих задач:

• Выработка форменных веществ плазмы крови , а также синтез гемоглобина. Доказано, что дефицит В12 - главная причина замедления выработки новых эритроцитов, а также снижения их объема.
• Синтез лейкоцитов , участвующих в защите живых тканей от чужеродных элементов. Кобаламин поддерживает на высоком уровне защитные силы (иммунитет), снижает риск заболевания вирусными инфекциями. Исследования показали, что нехватка витамина повышает риск проявления синдрома иммунодефицита. При этом ВИЧ развивается в два раза активнее в сравнении с людьми, которые получают достаточную норму цианокобаламина.
• Улучшение мозговой деятельности . Регулярное поступление В12 защищает от стрессов, восстанавливает память, исключает риск склероза, слабоумия и депрессий.
• Нормализация работы репродуктивной системы . Цианокобаламин часто назначается мужчинам из-за его способности влиять на объем половых клеток в семени. Если организм здоровый, а кобаламин поступает в достаточном объеме, то количество сперматозоидов будет в норме.
• Ускорение расщепления белков . Рассматривая, на что влияет витамина В12, стоит выделить вопрос преобразования белков в аминокислоты, а также их поступления к клеткам организма. Вот почему В12 часто рекомендуется и спортсменам, нуждающимся в быстром наборе мускулатуры.
• Улучшение работы дыхательной системы . При острой нехватке кислорода в плазме кобаламин играет роль усилителя и заставляет клетки быстрее потреблять халькоген. Доказано, что достаточный объем В12 в организме продлевает время нахождения без воздуха. Кроме того, наличие кобаламина обеспечивает нормальную работу каждой из систем организма.
• Нормализация сна и оптимизация процесса выработки мелатонина . Упомянутые действия взаимосвязаны, ведь именно от достатка мелатонина зависит цикл отдыха и бодрствования.
• Активизация фермента, участвующего в окислении сукцинатдегидрогеназы . Благодаря липотропной функции кобаламина, снижается риск жировой инфильтрации ряда жизненно важных органов - почек, селезенки, сердца и печени.
• Снижение болевых ощущений , связанных с нарушением целостности волокон ЦНС при диабетической невропатии.
• Уменьшение уровня холестерина . Рассматривая, чем полезен витамин В 12, стоит отметить его позитивное действие на сердечно-сосудистую систему, а именно снижение риска закупорки сосудов холестериновыми бляшками.
• Активизация выработки жизненно важных кислот - дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой. Из этих белковых элементов формируются ядра клетки, содержащие наследственные данные.
• Оптимизация обмена с участием каротина , а также его последующего преобразования в ретинол (витамин А).
• Участие в обменных процессах белков, жиров и углеводов , а также в реакциях изомеризации.
• Формирование на волокнах ЦНС меленовой оболочки , которая в комплексе с В12 преобразуется в янтарную кислоту.

Показания к применению:

• полиневрит;
• миелоз;
• травмы костей;
• хронические анемии;
• лучевая болезнь;
• радикулит;
• цирроз печени;
• кожные болезни (дерматит, псориаз);
• острый и хронический гепатит;
• радикулит и прочие.

Выше рассмотрены особенности витамина В12, свойства и положительное действие на организм. Но важно знать и отрицательную сторону кобаламина - высокие риски для здоровья в случае передозировки. Излишек В12 делится на два вида:

• Острый переизбыток. В этом случае речь идет о единовременном приеме большого объема кобаламина.
• Хронический переизбыток - возможен при продолжительном приеме витамина в повышенной дозировке (более чем в два раза превышающей норму).

Чрезмерное поступление В12 в организм приводит к ряду последствий:

• повышение свертываемости крови;
• чрезмерная возбудимость;
• аллергические реакции.

Переизбыток В12 в течение длительного времени приводит к увеличению выработки гаптокоррина, из-за которого повышаются риски развития гиперэозинофильного синдрома, миелогенной лейкемии, а также к полицетемии.

Противопоказания к приему:

• эритроцитроз;
• тромбоэмболия;
• повышенная чувствительность.

В12 с осторожностью назначается при наличии новообразований, вызванных дефицитом витамина, а также при наличии стенокардии.

Знание, для чего полезен витамин Б12, Б6 и Б1, а также в чем вред этих элементов, позволяет правильно выстроить рацион и получить максимум пользы для организма.

Витамин в12 считается самым загадочным представителем этой группы органических соединений. Это объединенное название четырех биологически активных веществ, в составе которых есть кобальт. Из них наибольшее влияние на человеческий организм оказывает цианокобаламин, напрямую задействованный в обмене веществ. B12 уникален по своей природе - его синтезируют крошечные бактерии, водоросли, плесень, дрожжи. Собственно, в научном мире до сих пор ведутся споры о классификации цианокобаламина, и, по некоторым данным, правильнее сам б12 считать микроорганизмом. Есть два пути поступления б 12 в организм:

• из пищи (пищевых добавок);
• путем синтеза микроорганизмами непосредственно в кишечнике.

Для чего нужен витамин B12 организму

Ученые, исследовавшие его свойства в XX веке, были удостоены Нобелевской премии. В частности, прорывом считается доказанная эффективность вещества в лечении тяжелых анемических состояний. Но и кроме этого, влияние витамина B12 на человеческий организм невероятно велико:

• способствует обновлению тканей;
• способствует правильному умственному и физическому развитию;
• налаживает аппетит;
• противостоит накоплению избыточного жира в печени;
• стимулирует работу лейкоцитов (иммунитет);
• снижает раздражительность;
• поддерживает нормальное функционирование нервной системы:
• способствует общему психическому равновесию;
• необходим при лечении и для профилактики депрессивных состояний;
• улучшает состояние волос и кожи;
• положительно влияет на репродуктивную функцию.

Как усилить его эффективность

Если говорить о взаимодействии B12 с другими витаминами и веществами, то отдельно выделяют его дуэт с фолиевой кислотой (В9). Одно вещество обуславливает эффективность другого. Особенно такой «союз» важен в контексте профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, развития эритроцитов и компонентов ДНК. Идеальное дополнение к фолиевой кислоте и цианокобаламину - витамины В1 и В6.

Творог, сыр и йогурт, богатые кальцием, способствуют всасываемости вещества за счет кальция. Хорошее сочетание также - B12 и витамин D. Для лучшего усвоения всех перечисленных элементов, необходимо чаще бывать на солнце.

Отметим, что B12 плохо усваивается вместе с пищей, богатой аскорбиновой кислотой.

Опасность дефицита

Недостаток B12 и В9 приводит к анемии. При запущенных случаях - злокачественной (пернициозной), когда количество белых кровяных телец снижено, а также присутствует патологическое увеличение их размера. Нехватка цианокобаламина может привести к развитию рассеянного склероза и паралича, нарушениям работы сердечной мышцы и острым психозам. Этого вещества человеку нужно совсем немного (1-3 мкг в сутки), однако его нехватка может обернуться катастрофой.

Пользу витамина B12 для организма ребенка исследовали норвежские ученые. Их выводы таковы: для детей вещество незаменимо еще с материнской утробы. Малыши, испытывающие недостаток цианокобаламина, отстают в учебе, у них снижается активность работы мозга.

Интересно, что придерживаясь традиционной культуры питания, практически нереально «заработать» дефицит B12 в детском возрасте. Обычно проблема возникает у малышей вегетарианок, которые отказываются от мяса, печени, яиц и молока даже на этапе беременности.

Как проявляется

Признаки нехватки витамина B12 в организме на первых порах трудно распознать. Постепенно увеличивается печень, появляются дискомфортные ощущения в пищеварительном тракте и кишечнике. Если сдать анализ крови, то обнаружится низкий уровень гемоглобина. К симптомам дефицита витамина B12 также относят:

• бессонницу и, наоборот, «хроническую» сонливость;
• постоянное необоснованное чувство страха;
• головокружение;
• шум в ушах;
• «мурашки» в глазах;
• повышенную утомляемость;
• нарушения менструального цикла;
• учащенное сердцебиение;
• снижение иммунитета;
• выпадение волос;
• шелушение и бледность кожи;
• внезапно усилившуюся тягу к мучным продуктам;
• раздражительность;
• изменения в характере (злобность, ворчливость).

Сложность диагностики состояния заключается в том, что большинство «наглядных» симптомов дефицита B12 неспецифичны, то есть могут сопутствовать и другим патологиям. Но при наличии даже двух-трех перечисленных признаков, важно обратиться к врачу. Чтобы подтвердить состояние, врач направит на анализ определения общего витамина B12 в сыворотке крови.

Как часто диагностируют

Европейские ученые сделали вывод, что здоровому человеку суммарно в течении жизни необходимо всего 38 мг цианокобаламина извне. Визуально - это одна крупинка риса. Дело в том, что организм сам синтезирует вещество и поддерживает его оптимальный уровень. B12 накапливается в печени. Оттуда цианокобаламин выводится с желчью, и тут же всасывается вновь. Этот сложный процесс называется «реабсорбция», или энтерогепатическая циркуляция. Процесс реабсорбции циклично повторяется более 15 лет, и только после начнется дефицит. Но это при условии, что человек абсолютно здоров и все системы и органы работают правильно. При наличии патологий дефицит B12 в меню проявится уже спустя три-четыре года.

Кто в зоне риска

Дефицит B12 - чаще проблема, которая проявляется в пожилом возрасте. В ряде случаев медики связывают возрастные изменения характера (в народе - «старческий маразм») именно с нехваткой цианокобаламина. Также в зоне риска:

• люди, злоупотребляющие алкоголем;
• курильщики;
• пациенты с заболеваниями органов ЖКТ, особенно кишечника и печени;
• вегетарианцы.

Еще одна возможная причина недостатка B12 - длительный прием диуретиков, гормонов и нейролептиков, которые ускоряют вымывание цианокобаламина естественным путем. Такой эффект имеют и современные «волшебные» средства для быстрого похудения. Их продолжительный прием часто вызывает авитаминоз.

Суточные нормы и какими продуктами закрывать потребность

Проще всего повысить витамин B12 в организме природным путем - есть продукты, богатые витамином B12. Врачи считают оптимальной нормой для здорового человека 1-3 мкг в сутки. В некоторых случаях этот показатель растет:

• при беременности - 4 мкг;
• при грудном вскармливании - 4-5 мкг.

Также увеличить рекомендованную среднюю суточную дозировку советуют любителям вина, курильщикам и пожилым людям. Ниже приведена таблица продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, и, что немаловажно, в легко усваиваемой форме.

Таблица - Продукты с высоким содержанием цианокобаламина

В каких продуктах содержится витамин B12 еще? Где искать подходящий источник цианокобаламина людям, которые отказались от животной пищи? В этом случае можно обратить внимание на ламинарию (водоросли) - в 100 г морских водорослей содержится 9 мкг вещества. Отруби, бобовые и зеленые листовые овощи (если были выращены в открытом грунте) при регулярном употреблении способствуют внутреннему синтезу цианокобаламина.

По отзывам, вегетарианцы пополняют запасы витамина медикаментозно. Однако существует ряд противопоказаний по дополнительному приему препаратов с высоким содержанием B12. Например, нельзя этого делать при стенокардии, тромбоэмболии, заболеваниях крови.

Риски передозировки

Еще в 50-е годы ХХ века заговорили о том, при избытке витамин приобретает вредные свойства. В частности, может быть причиной кожных болезней. Современные исследования подтверждают, что в сочетании с некоторыми штаммами бактерии P. Acnes цианокобаламин вызывает воспаления на коже. В частности, так называемые «розовые угри». Но эта связь довольно двоякая, так как недостаток цианокобаламина снижает сопротивляемость воспалениям, в том числе и кожным.

Впрочем, повышенный уровень этого вещества (гипервитаминоз) - состояние редчайшее. Как правило, развивается в результате неточного назначения дозы в виде инъекций. При передозировке возможны:

• жировые отложения в печени, провоцирующее развитие цирроза и фиброза;
• отдышка;
• тромбоз сосудов;
• проблемы с сердцем;
• отек легких;
• аллергическая реакция, вплоть до анафилактического шока;
• резкий набор или потеря веса;
• симптомы пищевого отравления, включая расстройство желудка;
• усталость, раздражительность, проблемы с ЦНС.

Если выявлено патологическое превышение нормы B12, то скорректировать ситуацию позволят естественные антибиотики - лук, чеснок и клюква. Они затрудняют процесс всасывания вещества, и способствуют скорейшему выведению естественным путем.

Инъекции для снижения веса

Некоторые современные курсы для похудения, которые пациенты проходят стационарно, предполагают (наряду с диетой и приемом других препаратов) уколы цианокобаламина внутримышечно. Приверженцы данной методики утверждают, что таким образом стимулируют метаболизм и обновление клеток печени. Однако медики и диетологи неоднократно подвергали критике этот подход. Чем выльется столь серьезное лечение в долгосрочной перспективе - не изучено.

Врачи настаивают: соединения из естественной пищи усваиваются лучше всего. Поэтому вместо инъекций и таблеток, просто сохраните таблицу с информацией о том, в чем содержится витамин B12. И стройте свой рацион с оглядкой на нее.

Витамин B12 в природе производится только бактериями и археями. Некоторые бактерии синтезируют В12 и в толстой кишке у человека. Однако мы не можем поглощать его оттуда, поскольку большинство питательных веществ усваиваются нами из тонкого кишечника. В отличие от людей, жвачные животные, такие как коровы и овцы, способны поглощать B12, продуцируемый бактериями в их кишечной флоре. Для этого им нужно лишь получать из пищи достаточно кобальта. Поэтому мясо коров и овец является основным источником витамина В12 для человека.

В каких продуктах питания этот витамин содержится в наибольшем количестве? И как веганам и вегетарианцам пополнить его запас? Ответ на эти и другие вопросы вы найдете далее в этой статье.

Для чего витамин В12 нужен организму

Витамин B12 необходим для синтеза жирных кислот в миелине и, в сочетании с фолатами (фолиевой кислотой), для синтеза ДНК. Он также играет важную роль в усвоении аминокислот и созревании эритроцитов в костном мозге. Проще говоря: витамин B12 нужен организму для нормального функционирования кровеносной и нервной систем.

При дефиците витамина В12 у человека наблюдаются симптомы гематологического или неврологического характера. Первые обычно неотличимы от симптомов анемии и дефицита фолиевой кислоты: бледность кожи, недостаток энергии, усталость, одышка и учащенное сердцебиение. Основной причиной этому являются нарушения в синтезе ДНК, приводящие к образованию аномально больших эритроцитов. Неврологические осложнения проявляются у 75-90% людей с явным дефицитом В12. Они включают в себя:

• сенсорные нарушения в конечностях;
• двигательные нарушения;
• когнитивные изменения — от потери памяти до деменции, с переменами настроения или без них.

Могут также наблюдаться проблемы со зрением, импотенция и трудности с контролем кишечника и мочевого пузыря. Для организма женщины нехватка витамина В12 чревата нарушениями менструального цикла.

Суточная норма потребления витамина В12

Сколько же витамина В12 нужно организму человека в сутки? В таблице ниже приведена рекомендуемая дневная доза этого витамина для детей с рождения до 18 лет, а также для взрослых мужчин и женщин.

В каких продуктах содержится витамин В12

Согласно подсчетам ученых (исследования Cobiac et al 1999 и Baghurst et al 2000), около 25 % всего витамина B12 поступает в организм человека из красного мяса, 50 % — из молочных продуктов, 30 % — из молока. Отметим, что эти цифры характерны только для развитых стран и могут отличаться в зависимости от региона проживания. Также витамин В12 присутствует в яйцах, морепродуктах и шампиньонах.

В виду доступности животных продуктов питания и пищевых добавок в развитых странах нехватка витамина В12 встречается редко . Главной её причиной называют проблемы с усвоением В12, когда в желудке недостаточно фермента (фактор Ксала ), либо же часть желудка была удалена в результате перенесенной операции. Кроме того, дефицит этого витамина более вероятен у людей старше 60 лет и у детей, организм которых требует больше питательных веществ для своего роста.

В каком продукте больше всего витамина В12

Наиболее богатыми витамином В12 являются такие животные продукты, как печень и почки. Именно эти органы создают в организме самый большой запас этого витамина. В таблице ниже сравнивается содержание В12 в 100 г сырой печени/почек у разных животных. Здесь и далее в статье цифры взяты из базы данных по питательным веществам от Министерства сельского хозяйства США.

Сохраняется ли В12 в продуктах после приготовления?

На этот счет можете не волноваться: витамин В12 остается в пище даже после теплообработки. Более того, поскольку в процессе приготовления печень, почки и другие мясные продукты обычно теряют в весе, то в 100 граммах готового блюда концентрация витамина В12 будет несколько выше. В следующей таблице вы можете сравнить содержание витамина В12 в некоторых, уже готовых к употреблению продуктах питания животного происхождения.

Существуют ли растительные источники В12?

Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток ().

Кроме как из грибов, вегетарианцы могут получать витамин В12 из молочных продуктов и яиц, а веганы — только из пищевых добавок.

Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)

Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках — 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:

• Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
• Гусиные — 5,10 мкг (185 Ккал);
• Индюшиные — 1,69 мкг (171 Ккал);
• Перепелиные — 1,58 мкг (158 Ккал).

Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.

Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем , о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

Другие продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве

Наш список, в каких продуктах содержится витамин В12, был бы неполным без рыбы и морепродуктов. Следующая таблица содержит данные по сырым моллюскам и рыбе.

Хорошим пищевым источником витамина В12 являются и ракообразные. Когда они в сыром виде, то концентрация В12 в них не слишком высока, но 100 г готовых (отварных) креветок или крабов также помогают покрыть суточную норму. В последней на сегодня таблице рассмотрим, сколько витамина В12 вы можете получить из готовых блюд, содержащих морепродукты.

В завершение этой статьи нам остается сказать, что всасывание витамина B12 из разных продуктов происходит по-разному. Так, из печени всасывается около 11 % витамина В12, из яиц и форели — 24-40%, из баранины и курицы — более 60 % (исследования Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 годов и Heyssel et al., 1966 г.). Низкий уровень поглощения В12 из печени, скорее всего, связан с его очень высоким там содержанием. Данные о всасывании витамина В12 из каких-либо других продуктов, включая красное мясо, свинину и молочку, пока отсутствуют. При разработке рекомендуемой суточной дозы потребления учеными бралась корректировка в виде 50 % биодоступности этого витамина для взрослого человека со здоровой функцией желудка.

Что касается добавок витамина B12 в кристаллической форме, то они имеют схожую скорость абсорбции при добавлении в небольших количествах (<5 мкг на дозу) и очень низкий уровень поглощения (>1 %) при добавлении в размере 500 мкг на дозу или выше (исследования Berlin et al., 1968 года и Heyssel et al., 1996 г.).

Питайтесь полноценно и будьте здоровыми!