Основные причины повышенного аппетита ночью. Как не есть на ночь: питание перед сном Вечерам очень хочется

Термин «диета на ночь» ввел в обиход американский психиатр Альберт Станкард в середине XX века. Он стал первым ученым, изучившим феномен ночного обжорства и попытавшийся найти способы решения этой проблемы.

По мнению Станкарда, люди, которые мало едят днем, а большую часть своего суточного рациона уплетают именно ночью, все как один страдают заниженной самооценкой, нарушением обмена веществ, и как следствие - лишним весом, а также стойкой зависимостью от мучного и сладкого.

Психологические проблемы у этих людей тесно переплетаются с нарушением режима сна и бодрствования, что отражается в итоге на их системе питания и весе.

Станкард утверждал – ночное обжорство обусловлено отнюдь не отсутствием силы воли у людей, а прежде всего резким гормональным сбоем. У ночных едоков уровень гормона сна мелатонина и уровень гормона, отвечающего за чувство сытости (лептина), которые в ночное время должны повышаться, наоборот – резко снижаются. Именно поэтому люди ночью не могу спать и испытывают чувство ненасытного голода.

Корректировать гормональный сбой и нормализовать режим питания профессор Станкард предложил по методу «клин клином», а именно – с помощью особой диеты на ночь, которую самостоятельно и разработал.

Основные правила диеты на ночь

Главный принцип диеты на ночь – это правильное питание днем. Основной метод – дробное потребление пищи (не более 200 г за один раз), с интервалом в 2-3 часа. Исключение составляет завтрак – он должен быть плотным и сытным, даже если утром «ничего в рот не лезет». Пища на завтрак должна быть с высоким содержанием белка и клетчатки: творог, сыр, идейка или курица, яйца, овощные салаты.

В творог можно добавить бананы, орехи, сухофрукты. Чем ближе к ночи – тем все более легкой и . За три часа до сна – не более, чем стакан обезжиренного кефира. От сладостей и жирной пищи стоит воздерживаться.

Оказывается, насыщенное белком и клетчаткой, благотворно влияет на восстановление выработки гормонов в соответствии с природными биоритмами. Кроме того, большинство перечисленных продуктов содержат высокое количество триптофана – вещества, которое стимулирует в организме человека , гормона удовольствия, а также . К ночи уровень этих гормонов нормализуется, и вместо того, чтобы сидеть в халате у холодильника, поглощая в нем все без разбора, человеку захочется лечь в постель и уснуть.

Естественно, приступы острого голода, даже после нескольких дней практики диеты на ночь, все равно могут разбудить вас среди ночи. На этот случай всегда держите на ночном столике стакан негазированной воды, морса или чуть подслащенного чая. Жидкость, заполнив желудок, поможет обмануть тягу к несанкционированному обжорству и дотянуть до завтрака.

Диета на ночь: от чего следует отказаться

Диета на ночь должна стать основным режимом питания как минимум на полгода-год. А далее – она скорее всего таковой и останется, разве что список запрещенных продуктов станет короче. Но пока вы лишь на пути избавления от ночных посягательств на холодильник, в этом списке значатся: торты и пирожные, пироги, печенье, изделия из белой муки, любые мясные полуфабрикаты, джанк-фуд и фастфуд, алкоголь (за исключением красного сухого вина, которое при диете на ночь считается даже полезным), сладкие газированные напитки и фрукты с высоким содержанием сахара (виноград, манго, дыня, мандарины).

Поскольку практически каждый ночной обжора страдает наличием лишнего веса, диету на ночь можно назвать как оздоровительной, так и для похудения. Как правило, избыточный вес уходит не быстро, но зато надежно и без возврата. В среднем методика помогает избавиться от 2-6 лишних кг в месяц без каких-либо голодовок и резких ограничений в еде.

Если вы мучаетесь от полуночных походов к холодильнику и ругаете себя за ночной жор, возьмите на вооружение наши советы, что есть ночью. Разрешите себе ночные перекусы!

Ночной жор известен многим. Утром при виде еды к горлу подбирается тошнота, а к вечеру аппетит увеличивается, нередко переходя в неутолимый голод к двум часам пополуночи. Но к радости всех ночных обжор ученые занялись вопросом полуночного аппетита и опубликовали весьма оптимистичные данные. Теперь вы со спокойной совестью можете есть ночами!

Поскольку все больше людей жалуются, что им хочется есть ночью, врачи и диетологи пытаются найти причину ночного жора. Пока что рабочей считается гипотеза, основанная на разной скорости метаболизма в течение суток. Утром, после ночного перерыва, обмен веществ ускорен, поэтому многие диеты строятся на том, что на завтрак можно есть все что угодно и в любом количестве. Обеденное время - тоже период достаточно стремительного усвоения питательных элементов, поэтому обед все еще может быть обильным и плотным. А вот ко времени ужина организм автоматически начинает замедляться. Накопившаяся усталость дает сигнал к отдыху, и метаболизм замедляется, готовя тело ко сну. Если вечером накормить себя тяжелым ужином, сбиваются естественные биоритмы, и вместо того чтобы отдыхать, мы будем тратить энергию на переваривание пищи.

В результате нарушается ночной сон . Утром вы просыпаетесь с тяжестью во всем теле, не особо отдохнувшими. А недосып провоцирует переедание, поскольку организм любым способом стремится восполнить энергетическую недостачу. К вечеру дня после недосыпания вам хочется есть еще больше, и жор перетекает в ночной. Здравствуй, замкнутый круг!

Первый рецепт для того, чтобы не очень хотеть есть ночью, - как следует есть по утрам и постепенно в течение дня снижать количество и калорийность пищи. Помните народное, известное всем с детства перефразированное «завтрак употреби сам, обедом поделись с ближним, ужином угости врага»? Кормить на свои деньги недругов, конечно, не стоит, но организовать день так, чтобы вечерняя еда была питательной, но легкой, совершенно точно возможно.

Сначала позаботьтесь о том, чтобы навсегда вычеркнуть из вечернего меню кофе, чай (кроме слабого зеленого), алкоголь и сладкое в виде сахара, булочек, печенья и конфет. Черный чай и кофе содержат слишком много кофеина и обязательно повлияют на ваш сон. Даже если вы прекрасно засыпаете после чашки капучино, ваш сон будет не таким глубоким и ровным, каким мог бы быть без кофе на ночь.

Алкоголь не только калориен и будоражит нервную систему , он еще снимает тормоза. Пока вы не выпили рюмку или бокал, вы вполне успешно можете контролировать количество еды. Стоит вам опрокинуть в себя несколько глотков вина, пива или чего покрепче, как вы уже готовы разрешить себе кусочек или пять колбаски, бутерброд с сыром и несколько конфет.

Кстати, сладкое (т.е. простые углеводы) - страшный враг . Слишком быстро вырастает уровень сахара в крови, слишком быстро он после падает - перепады уровня глюкозы крайне мешают спокойному сну.

Кроме того, вечером не стоит есть красное мясо и очень жирную пищу - и то и другое требуют много энергии на усвоение, в итоге отдыхать организму некогда.

Лучше всего перед сном съесть что-то легкое белковое, содержащее небольшое количество сложных углеводов. Гречка с куриной грудкой, нежирный йогурт с несладкими мюсли (подойдут многозлаковые каши - их можно не варить, а залить йогуртом), фрукты с молоком, особенно миндальным или соевым, цельнозерновые крекеры или хлеб с самым нежирным сыром (например, 9%).

Что можно есть ночью

Конечно, важно ответить себе на вопрос, почему ночью хочется есть. Может, вас что-то сильно тревожит, и вы заглушаете беспокойство ночным жором. Или у вас пищевое расстройство без видимой причины. Если вам не нравится, что ночами вы ходите к холодильнику, посоветуйтесь с диетологом или психологом - они помогут вам отыскать источник полуночных объеданий.

Если же вы смирились с тем, что вам хочется есть ночью, то позаботьтесь заранее о пище, которую вы будете уничтожать на кухне при свете холодильника. Набор продуктов, в общем, тот же, что перечислен в разделе про ужин: нежирная белково-углеводная еда. Бутерброд с кусочком куриной грудки или нежирной белой рыбы хорошо дополнить яблоком и чашечкой травяного чая (или горячей воды с медом, имбирем, острым перцем и корицей). Все это вы можете приготовить себе с вечера - чтобы исключить спонтанное запихивание в себя привлекательного печенья и шоколада. Чай тоже сделайте загодя - ночью вам будет достаточно на минуту поставить его в микроволновку. А горячее питье хорошо настраивает на крепкий сон - больше вы не проснетесь до самого утра.

Важно: обязательно включайте в ночные перекусы сложные углеводы. Это звучит парадоксально, но на самом деле углеводы способствуют образованию серотонина, который вас расслабляет и дает вам ощущение спокойствия и умиротворенности. А в состоянии покоя есть уже не тянет.

Некоторые люди страдают от постоянного желания кушать ночью. Все знают, что это не очень полезно. Но что делать?

Когда опускается тьма и обычные люди отправляются отдыхать от трудов праведных, ОНИ выходят на охоту - кто открыто, а кто таясь, пробираются к своим охотничьим угодьям, где ждет их безмолвная добыча. Покончив с ней, ОНИ засыпают, кто безмятежно, а кто и в слезах, но каждый из НИХ знает: пройдет несколько часов или несколько дней и охота вновь повториться, пишет women.itop.net.

Идет Охота на Еду

Согласно цифрам сухой статистики среди людей, страдающих избыточным весом или ожирением, почти половина регулярно переедает в вечернее время, а некоторые и вовсе устраивают налеты на холодильник посреди ночи. Однако делают это люди по разному: кто-то каждые десять минут утаскивает по кусочку колбаски, кто-то разом съедает кастрюлю макарон. Дело в том, что причины ночного обжорства могут быть различны, различны будут и пути решения проблемы.

Если вы являетесь представителем племени Ночных Охотников на Еду, то для начала, нужно понять: что же именно гонит вас к холодильнику, как и сколько вы съедаете вечером или ночью, что происходит после набега на кухню? Чтобы было проще сориентироваться, познакомьтесь с несколькими, наиболее часто встречающимися случаями.

«Второй ужин»

Дельный совет не есть «после шести» помогает очень многим, ведь в вечернее время пищеварительная система работает не столь эффективно, как утром и днем. Только те, кто прибегает к этому методу, не всегда действуют правильно, поскольку, желая как можно быстрее похудеть, они не только отказываются от ужина, но и весьма скудно завтракают и обедают. Не удивительно, что в недокормленном за день организме к вечеру появляется просто-таки волчий голод. Попытка удовлетворить этот голод отварной капустой или огуречным салатом практически всегда оказывается обреченной на провал.

В результате, соблюдая все правила диетического питания днем, вечером человек срывается и устраивает себе второй ужин, обычно уже из совсем не из диетических продуктов. Затем приходят муки совести и обещания самому себе завтра же перестать есть по вечерам. Как правило, самоубеждение не срабатывает и через день два все повторяется вновь, заставляя разочарованного и издерганного Ночного Охотника искать другие способы похудения.

Перестройка

Решается-то в такой ситуации все очень просто: достаточно лишь грамотно выстроить питание в течение дня, ведь отсутствие ужина предполагает достаточно полноценные завтраки и обеды. Например, на завтрак человек вполне может позволить себе съесть кашу или омлет, сырники или пару бутербродов - тем самым он обеспечит себя калориями, необходимыми для трудового дня. Конечно, тому, кто следит за своим весом, в кашу лучше не добавлять сахар, в омлет не обязательно - колбасу и сыр, а для приготовления бутербродов лучше всего воспользоваться хлебом из цельного зерна. Но в общем завтрак вполне может быть плотным и сытным.

Об обеде тоже забывать не стоит. Если есть избыток массы тела, вполне можно отказаться от гарниров, наваристых супов и плотных салатов. С другой стороны, большая порция салата из свежих овощей и кусочек отварного или запеченного мяса (рыбы, птицы), абсолютно не повредит. Наконец, при приближении часа Х, после которого уже не стоит ничего есть, стоит сделать перекус. Можно съесть 100 г нежирного творога или натурального йогурта, или же фруктовый салат. Абсолютно безобидны будут отварные или приготовленные на пару овощи: стручковая фасоль, кабачки, болгарский перец, все виды капусты. Эти блюда не очень калорийны, но они хорошо помогают избавиться от чувства голода.

Таким образом, если в диете, где требуется отсутствие ужина, правильный режим питания играет очень важную роль и помогает легче обходиться без еды в вечернее время.

Стресс-еда

Еще одна весьма частая ситуация для ночных походов на кухню. Стресс-еда характерна как для людей, недавно переживших сильное эмоциональное потрясение, так и для людей, находящихся в состоянии перманентного стресса, которых в современном безумном мире не так уж мало. В данном случае, еда используется в качестве антидепрессанта, средства отвлечения от проблем и своеобразного нехитрого развлечения.

Механизм стресс-еды может сработать в любое время суток, хотя чаще всего он срабатывает вечером, когда нервная система человека наиболее уязвима. Кстати, именно стресс-еда часто становиться причиной набора избыточной массы тела у одиноких людей, людей потерявших близких и тех, у кого в жизни никак не закончится «черная полоса».

Понять, что вы относитесь к стресс-едокам просто: во-первых, любую эмоционально напряженную ситуацию (даже если речь идет о положительных эмоциях!) хочется «заесть». Во-вторых, выбор обычно падает на вполне определенные продукты. Хотя многие утверждают, что им все равно, что есть, это не совсем верно.

Ночные стресс-едоки, как правило, выбирают пищу с ярко выраженным вкусом, т.к. на фоне стресса чувствительность вкусовых рецепторов языка снижается. Например, стресс-едок скорее выберет копченую колбасу, чем отварную курицу. «Жертвами» этой группы Ночных Охотников на пищу часто становятся сладости, богатые глюкозой, или продукты, повышающие выработку серотонина (гормона радости): сыр, шоколад, белый хлеб, бананы. Такие продукты обладают свойствами естественных антидепрессантов, но, к сожалению, в большинстве своем они гиперкалорийны, что не может не сказаться на фигуре.

Помочь стресс-едокам можно, хотя не всегда человеку удается справиться самому, в некоторых случаях требуется помощь психолога.

Важно следить за режимом питания: желательно кроме основных приемов пищи делать за день 2-3 небольших перекуса.

Нужно постараться сделать вечер временем психологического покоя: очень хорошо помогают медитации, занятия йогой, ванны с ароматными маслами или травами, спа-процедуры.

Можно прибегнуть и к более интенсивным нагрузкам: аэробике, танцам, плаванью - которые способствуют интенсивному расходу «гормонов стресса».

Можно просто прогуляться или заняться любимым хобби, самое главное, чтобы все это происходило вдали от кухни.

Лучше отказаться от просмотра телевизора в вечернее время, особенно когда речь идет об остросюжетных фильмах, скандальных ток-шоу, спортивных или новостных программах. Уже само мерцание телеэкрана сильно возбуждает нервную систему, не говоря уже о самом содержании таких передач. Поэтому тем, кто хочет провести спокойный вечер дома, лучше выбирать комедийные фильмы или образовательные программы, кроме того, альтернативой телевизору могут стать мелодичная музыка или аудиокнига.

Еще один прием отучения стресс-едока от ночной еды: нужно максимально затруднить ему путь на кухню. Например, поставьте поперек кухонной двери тяжелую гладильную доску, перед ней пару стульев, а на них таз с водой. И не считайте этот совет шуткой: представьте-ка, каково каждый раз, когда захотелось стянуть из холодильника кусочек чего-нибудь вкусненького, разбирать такую баррикаду?! А если дело происходит ночью и все приходится делать в темноте и тихо-тихо, чтобы не перебудить весь дом?

Кстати, этот совет хорошо подходит и тем, кто по вечерам ест «от нечего делать»: как правило это одинокие, или ощущающие себя одинокими люди, которых тоже моно отнести к породе стресс-едоков.

Голодный желудок

Есть еще одна разновидность Ночных Охотников, которых гонит к холодильнику не стресс и не диета, а настоящее полноценное ощущение голода. Это люди, которые страдают хроническим гастритом или язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, причем некоторые из них и знать не знают о своем диагнозе.

Как правило, в такой ситуации человека вечером, чаще ближе к ночи начинает беспокоить чувство голода: от легкого сосущего ощущения под ложечкой, до выраженных голодных болей в области желудка. Причем выбор продуктов тоже будет особым: часто больные гастритом инстинктивно выбирают продукты, понижающие кислотность, или нейтральные для желудка: теплое молоко или кефир, белый хлеб, сухое печенье, каши. Буквально несколько глотков или кусочков помогают желудку успокоиться и позволяют человеку уснуть. Но этот покой лишь видимость: с одной стороны, поступление пищи в желудок препятствует его раздражению желудочным соком, с другой стороны, работа пищеварительной системы в неурочное время отнюдь не способствует ее здоровью. Поэтому если вы относитесь к этой категории ночных едоков, лучше получить консультацию гастроэнтеролога, ведь грамотно подобранное лечение не только избавит вас от вечерних мук, но и от переедания на ночь.

В зоне особого внимания

Совершают ночные налеты на холодильник и те, кто не удовлетворен небольшим количеством еды - поэтому они съедают сразу помногу. Иногда процесс поглощения пищи плохо контролируется и человек приходит в себя рядом с пустой сковородкой или кастрюлей, в которых находилась еда, приготовленная для всей семьи на несколько дней: съедено может быть буквально все, что подвернулось под руку. Пищевая оргия нередко заканчивается угрызениями совести и слезами, но в последствии вновь повторяется с различной периодичностью. Как правило, такие люди страдают большим избытком массы тела или ожирением.

Тем, кто может отнести себя к этой категории Ночных Охотников, стоит уделить особое внимание своему состоянию здоровья. Ведь пищевые оргии это не результат недостатка силы воли или невоздержанности, а следствие тяжелых гормональных нарушений. Обычно речь идет о разрегулированности работы гипофиза и гипоталамуса - эндокринных органов, «командующих» практически всеми процессами, протекающими с участием самых различных гормонов. Например, сбой их работы может сопровождаться резким падением уровня сахара в крови, что и порождает плохо контролируемый голод и эпизоды переедания.

Чтобы хоть как-то обезопасить себя от пищевого срыва в данном случае, воспользуйтесь несколькими советами:

Следует всегда держать в запасе что-нибудь из низкокалорийных продуктов. Нежирный йогурт, китайский салат, белокочанная капуста или кислые яблоки должны находиться на первом плане в холодильнике, чтобы первыми оказаться под рукой.

Ешьте такие продукты медленно, маленькими кусочками, тщательно пережевывая, что помогает пережить гормональный всплеск, как правило, длящийся не очень долгое время.

Не пытаться самостоятельно экспериментировать с диетами, ведь речь идет о серьезной проблеме, с которой поможет справиться лишь специалист.

Как можно раньше пройдите обследование у эндокринолога - это главный совет в данном случае.

Всем известно, что последняя трапеза должна проходить за 3 часа до сна. Тогда почему же руки так и тянутся к холодильнику, когда стрелка часов переваливает за полночь.

Для тех, чья мечта похудеть к пляжному сезону, ежедневно рушится "ночным дожором" у холодильника - 3 главные причины того, почему так происходит.

Ночные набеги на холодильник - совсем не редкость, хотя даже отпетые чревоугодники понимают, что это неправильно - в такое время суток на кухне делать нечего. Чтобы отучить себя есть по ночам, нужно сначала разобраться, что дают организму такие перекусы.

1. Едим ночью, потому что недоедаем днем

Ночная еда может иметь очень простое объяснение: человек ест среди ночи, потому что не ест днем. Вернее, нормально не ест - по каким-либо причинам пропускает завтрак, обед или ужин. Днем это ему удается, а к вечеру уровень самоконтроля снижается и бороться с соблазном опустошить холодильник все труднее. Дело может кончиться тем, что человек проснется среди ночи, съест кастрюлю супа или половину торта (недоедающие днем обычно парой бутербродов не ограничиваются, наедаются основательно) и спокойно ляжет спать.

Наутро еще и порадуется, что не хочется завтракать, хотя радоваться в общем-то нечему. Такой режим питания становится привычкой, а ночной едок попадает в замкнутый круг: днем терпит, ночью ест, утром не голоден - и так далее.

2. Не ради колбасы - ради покоя

Еда, как известно, отличный способ снять напряжение - отсюда проблема заедания стресса, которая многих доводит до лишнего веса и из-за которой так непросто бывает лечить ожирение. Человек, открывающий среди ночи холодильник, ищет там не просто колбасу, он ищет способ избавиться от негативных эмоций, накопившихся за день. И неважно, что до этого он спал - психически он находился в состоянии напряжения. Наутро человек может и не вспомнить, что ночью что-то жевал на кухне.

3. Заедаем… страх

Многие вполне взрослые здравомыслящие люди боятся темноты, причем иногда подсознательно, не понимая своей проблемы. Это тоже может быть причиной ночной еды.

Человек ложится в постель, выключает свет, а уснуть не может из-за странного дискомфорта и тревожности. Однажды он может найти простой способ избавиться от этого ощущения - на кухне: ночные перекусы будут давать ему чувство защищенности и возможность спокойно заснуть.

Важно!

Ночью человек не должен есть - он должен спать. Съеденное меньше чем за 2 часа до сна - это дополнительная нагрузка на печень, поджелудочную железу и все другие органы пищеварения. Если хочется перекусить перед сном, пусть это будет что-то молочное или овощной салат с ложкой растительного масла, но не кусок жареного мяса, пирожок или сладкое. Если удержаться от похода на кухню среди ночи пока трудно, лучше ограничиться теплым чаем или молоком, кефиром.

Совет специалиста

Научитесь нормально есть днем и расслабляться

Для тех, кто перекусывает по ночам, есть как медицинские, так и психологические рекомендации. Нужно начать нормально питаться днем: завтракать, обедать, ужинать полноценно, чтобы перед сном не хотелось есть. Очень не советуем увлекаться модными ограничительными диетами, потому что они, как правило, и приводят к еде по ночам.

Вечером и ночью справляться с ограничениями будет сложнее, чем днем - вы наверняка окажетесь в конце концов у холодильника.

Важно научиться расслабляться в течение дня, придумывать себе интересные и приятные занятия на вечер, снимать стресс самыми разными способами - не только едой. Часто любители есть по ночам говорят: "Я был как в тумане, у меня отключилась голова. Я не понимаю, как смог съесть целый торт". Если человек осознает свою проблему, начинает следить за тем, что и когда ест, это уже хорошо: он начинает разбираться в себе, в своих эмоциях, потребностях, то есть - работать над собой. Постепенно напряжение уходит, а вместе с ним и ночные перекусы. Но на то, чтобы избавиться от привычки есть по ночам, требуется время.

Ночь, как известно, время сна. Однако многие не в силах удержаться от «второго» ужина в то время, когда все нормальные люди видят третий или даже четвёртый сон. Не установлено доподлинно, подвергает ли своё здоровье опасности человек, который заявляет, дескать, я очень хочу есть ночью и всё тут! В спорах о вреде ночных закусок сломано немало копий, и что-то не видно, чтобы споры шли к окончанию. Так всё-таки, вредны ли ночные приёмы пищи? Поговорим об этом.

Противники ночных ужинов указывают на неприятные ощущения тяжести в животе, мешающие засыпанию, которые не проходят вплоть до утра. Это не единственная причина, по которой вредно ночью есть. В результате ночных трапез образуется избыток массы тела. Любители ночного чревоугодия с этим соглашаются, но ситуацию изменить не в силах. Человек прекращает практику поздних ужинов или ранних завтраков, но становится злым и раздражённым. Обещание из категории «после шести ни крошки в рот» однажды теряет твёрдость, и человек, как зомби, следует к холодильнику и окидывает взглядом полки, решая, что же можно съесть ночью без особого вреда для здоровья. Ситуация повторяется день от дня. Это очень трудно психологически – не думать о пище. Разумеется, можно жёстко приказать себе забыть о голоде, но это в чём-то сравнимо с попытками бросить курить.

Рассуждая о том, опасны ли и насколько ночные закуски, некоторые исследователи предполагают, что время приёма пищи не играет роли. Важной величиной является только количество калорий, потребляемых в течение дня. Немаловажным фактором при определении того, можно ли ночью есть, является и качество съедаемой ночью пищи. Нет никаких причин набивать желудок едой, если в течение дня было съедено небольшое количество пищи. Вот что реально важно – это не наедаться непосредственно перед ночным сном.

Какие продукты можно есть ночью

Уснуть полуголодным может далеко не каждый человек. Да вовсе и не обязательно засыпать на пустой желудок. Просто нужно знать, какие продукты можно есть ночью безбоязненно, а от каких следует воздержаться. Таких продуктов, употребление которых и утолит голод, не прибавив килограммов к массе тела, и позволит крепче уснуть, существует достаточное количество. Рассмотрим подробнее.

1) Перед сном допускается съесть один банан среднего размера. Ощущение голода ослабнет, а тяжесть в желудке не появится. Кроме того, магний, содержащийся в банане, поспособствует расслаблению мышечной ткани, а также стимулирует выделение серотонина и мелатонина, называемых гормонами сна.

2) Небольшая порция овсяной каши является хорошей альтернативой банану. Если что-то и вредно ночью есть, то только не овсянку. Каша из овсяных хлопьев быстро снимет ощущение голода. Можно добавить в кашу небольшое количество семян льна или миндальных орехов. Эти ингредиенты успокаивают нервную систему.

3) Употребление некоторых напитков способствует быстрому и крепкому засыпанию. Эффективен, например, ромашковый чай с мёдом, о расслабляющем действии которого известно уже давно. Если голоду всё же заявляет о себе, вполне можно съесть ночью с таким чаем кусочек хлеба, испечённого из отрубей.

4) Расслабляет и способствует быстрому засыпанию употребление стакана тёплого молока, в котором растворяется немного мёда. Молоко в сочетании с мёдом насытит желудок, расслабит все системы организма, успокоит возбуждённую нервную систему, и человек легко уснёт.
Диетологи утверждают, что особенно вредно ночью употреблять тяжёлую пищу. Приведённые выше виды пищи таковыми не являются.

Существует методика, согласно которой пища оптимально усваивается, если между последней трапезой заканчивающегося дня и первым приемом пищи дня следующего проходит не менее двенадцати часов. Таким образом, завтрак в восемь утра означает необходимость ужина в восемь вечера.

На основании вышеизложенного мы можем так ответить на вопрос – можно ли ночью есть? Да, есть в ночное время можно. Просто во всём нужна мера, точное знание допустимого рациона и дисциплинированность.

Нет, в общем-то, ничего страшного в том, чтобы изредка перекусить чем-нибудь легким поздно вечером. Но если походы к холодильнику среди ночи становятся привычным делом, пора, пожалуй, задуматься, в чем причина этого ночного голода.

• Причина первая: ограничения в еде приводят к срывам

Чем больше лишений терпит организм, тем с большей вероятностью в какой-то момент захочет побаловать себя в неурочные часы. В таком случае ночные походы к холодильнику – следствие дневного (часто экстремального) недоедания, что вполне физиологично. Почему все происходит под покровом ночи? Потому что сила воли в это время дремлет и организм ловко пользуется моментом.

• Причина вторая: организм пытается восполнить недостачу

«Если здоровье в порядке и у вас нет привычки ложиться спать на пустой желудок, не помешает разобраться, что стоит за тягой к сладкому. Возможно, высокая тревожность , с которой вы научились справляться таким нехитрым способом. Или чего-то не хватает в рационе (что с питанием вообще и с углеводами в частности?). Может быть, сладкое для вас несет какой-то дополнительный смысл? Возможно, это поощрение, утешение, награда за хорошо выполненную работу?» – подсказывает Ольга Сушко, психолог, специалист по расстройствам приема пищи.

• Причина третья: негативные ассоциации (привычки) засыпания

«Скажем, человек постоянно ложится сразу после еды – организм привыкает и в других условиях уснуть уже не может. Проснувшись ночью, человек буквально вынужден что-нибудь съесть, чтобы снова уснуть», – объясняет врач-сомнолог Екатерина Тарасенко. Проще говоря, в такой ситуации может оказаться любой, кто привык поесть перед сном.

Что делать, чтобы не переедать ночью

Разобравшись с причинами ночного голода, можно скорректировать свои привычки так, чтобы проблема больше не повторялась. Вот что советуют наши эксперты:

• Правильно питаться в течение дня

«Я никому никогда не советую диеты и ограничения в питании, если это не медицинская необходимость, – говорит Ольга Сушко. – В моей практике они всегда приводят к срывам. И потом люди годами пытаются слезть с качелей диет – переедания . Для того чтобы не поправляться, нужно не ограничивать себя, а просто не переедать».

Для профилактики ночного голода эксперт советует хорошо питаться днем: плотно завтракать, вкусно и полноценно обедать и не пропускать ужин. Последний пусть будет легким: например, рыба, овощи, творог или молочный коктейль. Главное – ложиться спать на голодный желудок нельзя категорически. Есть при этом нужно за 2–2,5 часа до сна. Через несколько недель организм поймет, что голод ему не грозит, и успокоится, ночное переедание пройдет.

Еще важно не зацикливаться на похудении. Постоянные мысли о том, чтобы взять себя в руки, рождают чувство вины за каждый прием пищи. Из-за этого человек стремится сократить каждую порцию и в итоге получает замкнутый круг: ограничения в еде – переедание.

Можно, кстати, обратиться к диетологу, который поможет составить грамотный рацион. Специалист разработает такое меню, в котором будет и вкусное, и полезное, и в достаточных количествах, чтобы не быть голодной, но при этом не набирать вес.

Причины, почему вечером нам так хочется есть: 7 "золотых правил" в питании

Физиологическая причина

Есть люди, у которых нарушена выработка таких гормонов, как лептин и мелатонин, из-за чего сбиваются биологические часы и человек может вечером быть бодрым и, само собой, ощущать голод. Причем, днем их могут преследовать вялость, сонливость и отсутствие аппетита, особенно по утрам.

Повышенная секреция желудочного сока тоже может вызывать навязчивое желание что-нибудь поесть

Психологические причины

Если у вас внезапно, ни с того, ни с сего, возникла страсть к ночной еде, нужно обратиться к психологу. Так как в данном случае ночной голод – это реакция организма на чрезмерное нервное напряжение, а также это может оказаться симптомом скрытой депрессии. И вечером так хочется себя порадовать чем-нибудь вкусненьким, чтобы снять стресс, эмоциональное возбуждение или просто поднять себе настроение.

Сбой в режиме дня

Этот фактор - также одна из причин, почему так хочется есть вечером. Если вы привыкли поздно укладываться спать и, естественно, поздно ужинаете, в тот день, когда вы решите раньше лечь спать, вполне возможно, ночной голод поднимет вас с кровати. Точнее, такой голод – это уже следствие выделения гормонов в желудочно-кишечном тракте.

Целый день впроголодь

Эта причина является одной из самых распространенных, отчего ночью так неудержимо хочется есть. Пропустили завтрак (по причине отсутствия времени, ошибочного стремления хотя бы во время завтрака не набрать калории), перехватили бутерброд в обед или вообще ничего. Как же удержаться от жора вечером? Есть еще такие худеющие, которые радостно сообщают, что им утром и завтракать не хочется. Как же им захочется, если еще с вечера в пищеварительном тракте гниют непереваренные остатки пищи?..

Творожок и стаканчик кефира на ужин уже «не катит» – надо поесть один раз и за весь день. Другим еще удается силу воли и вечером проявлять, хотя и немного пошатнувшуюся от голода. Вечером удерживаются, чтобы не наестся до отвала. Но ночью приходят в себя возле опустошенной кастрюли с борщом, в одной руке палка обгрызенной колбасы, в другой - остатки килограммового торта... Шутка.

Еще один вариант голодных будней – это соблюдение строгих диет, монодиет с целью быстро похудеть . Организм, каждая из 100 триллионов клеточек которого нуждается в более чем 100 питательных веществах ежедневно, получает изо дня в день какие-то крохи.

Днем вы должны быть энергичны, активны, выполнять свои повседневные дела, дышать, ходить, улыбаться, наконец, и все это происходит за счет резервов организма. Если с утра вы не дали топливо своим клеточкам, не стоит удивляться, что вечером они настоятельно потребуют своего, и практически всегда получат требуемое в избытке.

Так что перестаньте себя ругать за то, что едите ночью, отпустите вашу совесть погулять, не мучайтесь, просто начните нормально питаться по утрам и на протяжении всего дня, поднимайте себе настроение не пищей, а чем-то другим и используйте несколько простых правил, которые помогут преодолеть все ночные муки голода.

Правила против ночного голода

1. Если вечером вам хочется есть что-то конкретное, это указывает на то, что вы отказываете или ограничиваете себя в этом днем. Потому, если вас вечером тянет на сладкое, лучше ешьте сладкое днем. Если вы хотите получить удовольствие и не набрать лишние 2-3 килограмма от 100 граммового тортика, употребите его до 14.00.

2. Делайте перекусы, они помогут избежать чувства голода и не дадут превратиться в «ночного едока».

Ночной голод

3. Нельзя ложиться спать на пустой желудок, впрочем, так же, как и на переполненный. Голодный желудок все равно не даст заснуть или поднимет посреди ночи. Если же вы поели и легли спать не спустя два часа (хотя бы), как рекомендуется, а почти сразу, поджелудочная железа выделит инсулин (лишний инсулин превращается в жир), печень в шоке оттого, что вместо отдыха, ей почему-то нужно работать - выделять желчь для переваривания пищи.

А у нас есть еще двенадцатиперстная кишка – эта «мадам» вообще ложится спать вместе с нами. Мы поели, легли спать, желудок проталкивает пищу дальше в тонкий кишечник, а тут двенадцатиперстная кишка – мостик между желудком и тонким кишечником, спит, понимаешь…

Вот откуда берутся непереваренные остатки пищи, отсутствие аппетита по утрам, дисбактериоз, аллергии, проблемы со стулом и гастриты.

4. Что же есть вечером, если хочется есть? Вечером, конечно можно и нужно есть. Это могут быть 150 г нежирного творога, нежирное мясо с овощами, можете приготовить и такую замечательную закуску: возьмите творог 50 г, пару ложек отварной гречки, мюслей и полстакана ряженки. Чем не вкусный, низкокалорийный и не жирный ужин?

5. Когда вы вечером приходите с работы, вы, конечно же, устали и, скорее всего, чувствуете голод. Потому не набрасывайтесь сразу на еду. У вас про запас всегда должны быть сухофрукты, кефир, йогурт. Пока вы таким образом перекусываете, ужин готовится, и вы за столом не съедите слишком много.

6. Не кушайте на ночь фрукты: многие фрукты способствуют усилению аппетита, есть фрукты, которые являются быстрыми углеводами, они провоцируют выброс инсулина, и происходит совершенно то же самое, что и с тортиком на ночь.

Есть на ночь

7. На ночь выпейте чашку успокаивающего чая из трав (зверобоя, мелиссы), примите теплый душ, окунитесь в ванну с аромамаслами, найдите способ расслабиться, только это не должны быть кресло и телевизор. Оказывается, можно порадовать свое тело, а не только желудок!

На этом месте, по логике вещей, вы уже знаете все о том, почему вечером хочется есть. Все сводится к тому, что надо правильно питаться в течение дня, давать организму все, в чем он нуждается, устраивать правильные перекусы, пить побольше простой воды, чтобы ночью вам не хотелось есть.

Какие перекусы помогают похудеть:

Лично мне помогает мысленный самоконтроль, поскольку навязчивый голод у меня психологического характера: могу есть даже при его отсутствии, просто для того, чтобы расслабиться. Но легко сказать: контролируй мысли, ведь часто желание вызывает их само по себе, независимо от воли.
Поэтому для себя нужно найти такое хобби/развлечение/работу/способ релаксации - любое занятие, которое вас наиболее всего увлечет, так что мысли о нем вытеснят мысли и мечты о вкусной еде. Например, не зря же трудоголики могут целый день работать и при этом даже не чувствовать голода: пищу они поглощают машинально, не чувствуя ее вкуса и, следственно, даже не испытывая от нее удовольствия. А все потому, что они поглощены работой, все их мысли заняты ею. Конечно, редко есть неправильно - это приведет к тому, что впоследствии съешь больше, чем на самом деде нужно для удовлетворения аппетита, но этот пример я привела, чтобы отметить сам принцип, помогающий в борьбе с повышенным аппетитом: найти занятие, помогающее "переключаться" . В конце концов, при появлении "соблазна" можно заняться чем угодно, даже уборкой комнаты, лишь бы это отвлекало, даже если это будет простое прослушивание музыки.

Еще мне помогают следующие советы:

Чтобы голод не мучил, нужно устанавливать калораж рациона как минимум не ниже уровня базового (основного) метаболизма, а "лишнее" сжигать через физ. упражнения. Так вы не только уменьшите аппетит, но и предохраните свое тело от растяжек и дряблости, которые могут появиться из-за стремительного похудения.
Следите за достаточностью потребления ПНЖК и МНЖК (посчитать можно здесь ) - ненасыщенных незаменимых жирных кислот, участвующих в "строительных процессах организма". Их дефицит часто возникает из-за недостатка жиров в питании, что провоцирует ложный голод: организм как бы "рыщет" в их поиске и "наталкивает" на жирную, калорийную пищу, но не ту, где эти незаменимые жир. кислоты находятся (орехи, рыба, растительные масла), а на жареное и мучное.

Статья переписана неумными 18-22 летними девочками редакторами, 90% доводов притянуты "зауши". Собственно за что им и платят деньги в своем "нелегком" труде =)) Блин одной фразы "нарушены гормоны лептин из-за чего сбиваются!! биологические часы" уже можно закрывать, дальше и комментировать не охота, пробежал глазами мрак в стиле малышевой.

Ваша критика просто смешна: грамотность тянет не более чем на троечку, взять хотя бы ваши "зауши", а о пунктуации вообще говорить нечего - 7 ошибок в 2-х предложениях. Вы хотя бы в школе учились? Или во второгодниках сидите?
Общеизвестно, что мелатонин - регулятор суточных биоритмов человека. Зачем его убрали убрали из цитаты? Чтобы выставить предложение абсурдным? Зря старались. К тому же, гормон лептин оказывает такое же влияние на биологические часы, как и другие гормоны.

"... вариации освещенности меняют уровень гормонов. В биологических ритмах человека свет играет первостепенную роль".

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ, внутренняя система организма, которая определяет ритм его жизнедеятельности. Такие процессы, как рост, питание или воспроизводство, приурочиваются к определенным внешним событиям, например, к светлому или темному времени суток, приливам или отливам, к временам года
А здесь еще статьи "неумных девочек-редакторов" о лептине:
Нарушения сна приводит негативно влияет на производство гормона лептина
Когда ваш сон нарушен , в организме резко снижается выработка гормона лептина
Сон регулирует уровень лептина и грелина
Нарушение сна отрицательно влияет на выработку гормона лептина

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание - это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день - любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия - стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия - еду на ночь.

3. Неправильная работа организма - кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь - это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть - тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы - поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу - вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса - полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость - если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды - травяной чай

Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки - это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!