मांसपेशियों के लाभ (और वास्तव में क्या मायने रखता है) के लिए "लोड के तहत समय" बेकार क्यों है। क्या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "लोड के तहत समय" एक महत्वपूर्ण कारक है? क्या भार के तहत मांसपेशियों का समय मायने रखता है?

हाल ही में, मैंने इस बारे में सोचना शुरू किया कि क्या यह वास्तव में मायने रखता है कि मेरे दृष्टिकोण में कितने दोहराव हैं। और सामान्य तौर पर दोहराव की संख्या कितनी महत्वपूर्ण हो सकती है। हो सकता है कि अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि हम आपके साथ कितने दोहराव करते हैं, लेकिन हम उन्हें आपके साथ कैसे करते हैं। और इस समय हमारी मांसपेशियां कितनी देर तक भार में रहती हैं।

मुझे पूरा यकीन है कि हमारी मांसपेशियां नहीं जानतीं कि हम अपने सेट में कितने और कितने दोहराव करते हैं।

और इसका मतलब यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अपने दृष्टिकोण में कितने दोहराव किए, लेकिन आपने उन्हें कैसे किया, यह अधिक महत्वपूर्ण होगा।

वास्तव में, वास्तव में, आप 20 सेकंड से भी कम समय में समान 20 दोहराव कर सकते हैं, या आप समान वजन के साथ केवल 5 दोहराव कर सकते हैं, पहले से ही उन पर 60 सेकंड खर्च कर चुके हैं, अर्थात। 1 मिनट।
और इस प्रकार आपकी मांसपेशियों पर बहुत अधिक भार प्राप्त होता है।

आप समझे की मेरा आशय क्या है?

देखिए, अगर हम आधार के तौर पर एक मिनट (60 सेकेंड) लेते हैं, तो देखते हैं कि इस समय में हम क्या हासिल कर सकते हैं।

• उदाहरण के लिए, उसी 60 सेकंड में, आप इनमें से प्रत्येक दोहराव पर केवल 1-2 सेकंड खर्च करते हुए, 30-40 तेज़ दोहराव कर सकते हैं।
• या आप एक ही समय में 60 सेकंड पूरे कर सकते हैं, थोड़ा और धीरे-धीरे पहले से ही 20 पूर्ण-पुनरावृत्ति, इनमें से प्रत्येक दोहराव पर 2-3 सेकंड खर्च करके और इस तरह अपनी मांसपेशियों को पूर्ण मांसपेशियों की विफलता में ला सकते हैं।
• या आप आम तौर पर केवल 10 दोहराव कर सकते हैं, इनमें से प्रत्येक दोहराव पर 5-6 सेकंड खर्च कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को पूर्ण मांसपेशियों की विफलता में भी ला सकते हैं।
• लेकिन यह सब नहीं है, आप उनमें से प्रत्येक पर 10-12 सेकंड खर्च करके केवल 5-6 बहुत धीमी गति से दोहराव कर सकते हैं, और आप पूरी तरह से मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच जाएंगे।
• ऐसा लगता है कि यह सीमा है, लेकिन नहीं, क्योंकि आप सामान्य रूप से केवल 2-3 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, उनमें से प्रत्येक पर 20-30 सेकंड खर्च कर सकते हैं और उसी तरह मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच सकते हैं।

क्या आप देखते हैं क्या होता है? आप कम से कम 20-30 प्रतिनिधि करके, या 3-5 दोहराव करके पूरी तरह से मांसपेशियों की विफलता तक पहुँच सकते हैं।

इसलिए, यदि आपसे पूछा जाता है कि आपके द्वारा किए गए प्रत्येक दोहराव के लिए किए गए दोहराव की संख्या या लोड के तहत कुल समय से अधिक महत्वपूर्ण क्या है, तो आप पहले से ही उत्तर स्वयं जानते हैं ...

हालांकि यह ध्यान देने योग्य है कि भार स्वयं समय से कम महत्वपूर्ण नहीं है। आखिरकार, अगर आपकी मांसपेशियां भार में हैं, लेकिन यह भार अपर्याप्त है, तो वास्तव में आपकी मांसपेशियां इस भार का जवाब नहीं देंगी।

और इसका मतलब है कि इस तरह के व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

इसलिए, अपने लिए सही ढंग से न केवल लोड के तहत समय और दोहराव की संख्या चुनें, बल्कि वह भार भी जिसके साथ आप अपने अभ्यास में काम करने जा रहे हैं।

गुणवत्ता या मात्रा?

मैंने अपने लिए बहुत समय पहले नोट किया था कि आपको दोहराव की संख्या के पीछे नहीं भागना चाहिए, क्योंकि वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 10 दोहराव करते हैं या 9 दोहराव करते हैं, या यहां तक ​​कि केवल 7 दोहराव करते हैं, जहां आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण होगी, न कि उनकी कुल संख्या।

मैंने व्यक्तिगत रूप से और अन्य एथलीटों पर भी ध्यान दिया है कि मैं प्रशिक्षित करता हूं कि अंत में तेज शैली में 10-15 दोहराव करने से प्रत्येक व्यक्तिगत पुनरावृत्ति के गुणवत्ता प्रदर्शन की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि में बहुत खराब परिणाम मिलता है।

दूसरे शब्दों में, हम जितना संभव हो उतने दोहराव करने के लिए प्रक्षेप्य की गति और गति का उपयोग नहीं करते हैं, बल्कि हम प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रण में करते हैं, आंदोलन के प्रत्येक चरण (सकारात्मक, स्थिर और नकारात्मक चरण) को महसूस करते हैं।

उसी समय, इन तीन चरणों में से प्रत्येक में, हम प्रक्षेप्य को थोड़ा विलंबित करते हैं, इसलिए हमारी प्रत्येक पुनरावृत्ति बहुत कठिन होगी और इसे बहुत अधिक धीरे-धीरे किया जाएगा, लेकिन साथ ही, इस तरह की पुनरावृत्ति बहुत बेहतर होगी .

प्रत्येक कार्य दृष्टिकोण और प्रत्येक व्यक्तिगत दोहराव कितने समय तक चलना चाहिए?

अपने अनुभव से, मैं कह सकता हूं कि प्रत्येक कार्य सेट के लिए सबसे इष्टतम समय एक मिनट (60 सेकंड) है, यह वह समय है जिसके लिए आपको हमेशा प्रयास करना चाहिए।

औसतन, अधिकांश एथलीटों के लिए, काम करने का तरीका 30 सेकंड से अधिक नहीं रहता है, या बल्कि लगभग 20 सेकंड तक रहता है।

यदि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को बहुत कुशलता से और गहन रूप से काम करना चाहते हैं, तो आपको अपने काम करने के दृष्टिकोण का समय 40-60 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ाना चाहिए, जबकि प्रत्येक पुनरावृत्ति पर औसतन 4-6 सेकंड खर्च करना चाहिए, अधिकतम तक दस पल।

उसी समय, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने दोहराव कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उन्हें यथासंभव कुशलता से करना है ...

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों, प्रशंसकों और अन्य हस्तियों! आइसोमेट्रिक व्यायाम, यह क्या है?

इस पोस्ट के साथ, हम "मसल इनसाइड" नामक नोट्स की एक नई श्रृंखला खोलते हैं, जिसमें पूरे अक्टूबर में, हम विशेष रूप से संकीर्ण मांसपेशियों के मुद्दों पर स्पर्श करेंगे। प्रत्येक नोट्स का अध्ययन करने के बाद, आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि क्या हो रहा है और कैसे हो रहा है। (हो सकता है)मांसपेशियों के साथ, उनके साथ सबसे अच्छा कैसे काम करना है और जितना संभव हो विकास और विकास को प्रोत्साहित करना है। खैर, हम आइसोमेट्रिक अभ्यासों के विषय का खुलासा करके शुरू करेंगे।

इसलिए, यदि आप क्लासिक स्विंग से थक चुके हैं, और आप किसी तरह अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, तो यह चक्र सिर्फ आपके लिए है।

मांसपेशियों का काम: अंदर से एक नज़र

ध्यान दें:
आइसोमेट्रिक अभ्यास के विषय पर आगे के सभी विवरण उप-अध्यायों में विभाजित किए जाएंगे।

आइसोमेट्री क्या है?

यह एक प्रकार का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है जिसमें संकुचन के दौरान जोड़ के कोण और मांसपेशियों की लंबाई में कोई बदलाव नहीं होता है। (बनाम संकेंद्रित या विलक्षण संकुचन जिन्हें गतिशील/आइसोटोनिक गति कहा जाता है). आइसोमेट्रिक्स का अर्थ है कि एथलीट स्थिर स्थिति/मुद्राओं में है, यह गतिशीलता/गति की सीमा के माध्यम से स्वयं को प्रकट नहीं करता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम व्यायाम का एक रूप है जिसमें संयुक्त के कोण के साथ कोई स्पष्ट गति के बिना मांसपेशियों का स्थिर संकुचन शामिल होता है। शब्द "आइसोमेट्रिक" शब्द "आइसोस" (बराबर) और "मेट्रिया" (माप) को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि इन अभ्यासों में मांसपेशियों की लंबाई और जोड़ का कोण नहीं बदलता है, हालांकि संपीड़न की शक्ति भिन्न हो सकती है . यह आइसोटोनिक संकुचन के विपरीत है, जिसमें संकुचन बल नहीं बदलता है, लेकिन मांसपेशियों की लंबाई और संयुक्त परिवर्तन का कोण।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों में प्रतिरोध आमतौर पर निम्नलिखित क्रिया के तहत मांसपेशियों के संकुचन से जुड़ा होता है:

• शरीर या पृथ्वी का अपना वजन;
• संरचनात्मक तत्व (जैसे दीवार पर दबाव डालना);
• मुफ्त वजन, मशीन/तंत्र या लोचदार उपकरण (जैसे रिबन);
• पुश प्रकार के उपकरण।

मांसपेशी संकुचन के प्रकार

हम पहले ही इस विषय पर संबंधित नोट में विस्तार से विचार कर चुके हैं], इसलिए हम केवल अपने आप को मुख्य बिंदुओं की याद दिलाएंगे। और एक उदाहरण के रूप में, आइए व्यायाम करें -।

यहाँ व्यायाम करने की तकनीक के अधीन बाइसेप्स ब्राची पेशी के संकुचन हैं:

• संकेंद्रित - हाथ को अपनी ओर झुकाना: मांसपेशियों की लंबाई कम हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से अधिक होती है;
• सनकी - अपने आप से दूर हाथ का विस्तार: मांसपेशी लंबी हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से कम होती है;
• आइसोमेट्रिक / स्टैटिक - एक फैला हुआ हाथ में डंबल पकड़ना: लंबाई में बदलाव के बिना मांसपेशियों में संकुचन, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से मेल खाती है।

चित्र संस्करण में, ये तीन प्रकार के संक्षिप्त रूप, एक विशिष्ट उदाहरण के लिए, ऐसी तस्वीर का प्रतिनिधित्व करते हैं।

संकुचन के क्षणों के संदर्भ में, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है - जितना धीमा आप व्यायाम करते हैं, मांसपेशियों के लिए उतना ही कठिन होता है। गति में कमी से संकेंद्रित और विलक्षण प्रभावों में सुधार होता है, जो इष्टतम मांसपेशी संकुचन की अनुमति देता है।

ध्यान दें:

लड़कियों में मांसपेशियों/शक्ति के विकास को बढ़ाने के लिए एक धीमा व्यायाम दृष्टिकोण विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। वे। जोर बोझ के वजन को बढ़ाने पर नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के भार में रहने की अवधि पर है।

मांसपेशियों के संकुचन के तंत्र। आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक संकुचन की तुलना

स्नायु संकुचन मांसपेशी फाइबर ट्विचिंग (एमएफ) पर आधारित है - एक व्यक्तिगत एमएफ, व्यक्तिगत मोटर ब्लॉक या संपूर्ण मांसपेशी की एक एकल क्रिया क्षमता की यांत्रिक प्रतिक्रिया। मोटर ब्लॉक में एक मोटर न्यूरॉन और सभी m.v. होते हैं जो इसे संक्रमित करते हैं।

एक उत्तेजना के जवाब में, फाइबर सिकुड़ता है, जिस स्थिति में चिकोटी कई चरणों में विभाजित होती है।

1. विलंब समय। क्रिया क्षमता और संकुचन की शुरुआत के बीच कई मिलीसेकंड की देरी का प्रतिनिधित्व करता है और उत्तेजना और संकुचन के बीच संचार के समय को दर्शाता है;
2. संकुचन चरण। विलंबता अवधि के अंत में शुरू होता है और तब समाप्त होता है जब मांसपेशियों में तनाव अपने चरम पर पहुंच जाता है (वोल्टेज = ग्राम में व्यक्त बल);
3. विश्राम चरण। चरम वोल्टेज और संपीड़न के अंत के बीच का समय जब वोल्टेज शून्य पर वापस आ जाता है।

नेत्रहीन, सभी तीन चरण निम्नलिखित चित्र का प्रतिनिधित्व करते हैं:

मांसपेशियों की मरोड़ की एक विशेषता इसकी प्रजनन क्षमता है। बार-बार उत्तेजना एक ही आकार और आकार के आक्षेप पैदा करती है। हालांकि मांसपेशियों में मरोड़ प्रजनन योग्य होते हैं, मांसपेशियों और मांसपेशियों के तंतुओं के बीच की ऐंठन अलग-अलग हो सकती है। यह m.w के आकार में अंतर के कारण है। और फाइबर संकुचन गति में अंतर।

आइसोमेट्रिक ट्विचिंग (आईपी) तब होता है जब लोड (विपरीत संकुचन की ताकत)पेशी के संकुचन बल से अधिक, बाद वाला संकुचन होने पर तनाव पैदा करता है लेकिन सिकुड़ता नहीं है। इस तरह के संकुचन के दौरान विकसित होने वाले तनाव को ठीक करके मांसपेशियों को स्थिर अवस्था में रखते हुए PI को मापा जाता है। वोल्टेज का बढ़ना और गिरना घंटी के आकार का वक्र बनाता है।

आइसोटोनिक झटके तब होते हैं जब मांसपेशियों के संकुचन का बल कम से कम भार के बराबर होता है, जिससे मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। आइसोटोनिक ट्विचिंग को मांसपेशियों को एक चलती भार से जोड़कर मापा जाता है। एक आइसोटोनिक चिकोटी का तनाव वक्र एक पठार बनाता है जिसके दौरान बल या तनाव स्थिर रहता है।

आइसोटोनिक ट्विचिंग के कारण होने वाला तनाव वक्र मांसपेशियों पर भार के आधार पर अलग दिखाई देगा। यह जितना बड़ा होता है, पठार उतना ही ऊंचा होता है, और उत्तेजनाओं और मांसपेशियों के संकुचन/छोटा होने की शुरुआत के बीच में देरी होती है। जब भार मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न बल की मात्रा से अधिक हो जाता है, तो एक आइसोमेट्रिक चिकोटी के परिणाम हमेशा समान आकार और आकार के होते हैं।

आइसोटोनिक की दृश्य प्रक्रिया (लगातार बढ़ते लोड के साथ)और आइसोमेट्रिक संकुचन निम्नलिखित ग्राफ में प्रस्तुत किए गए हैं।

आइसोमेट्रिक संकुचन के दौरान, पेशी (सार्कोमेरेस) का सिकुड़ा हुआ घटक छोटा हो जाता है, लेकिन तंतुओं की कुल लंबाई नहीं बदलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के हिस्से बल उत्पन्न नहीं करते हैं, लेकिन निष्क्रिय रूप से संकुचन बल को मांसपेशियों के खिंचाव के छोर तक स्थानांतरित करते हैं। यह पेशी का वह भाग है जिसे अनुक्रमिक लोचदार घटक कहा जाता है।

ध्यान दें:

आइसोटोनिक संकुचन का यह प्रयोगशाला विवरण हमारे शरीर में वास्तव में क्या होता है इसका एक सरलीकरण है। जब कोई व्यक्ति भार बदलता है, तो मांसपेशियां हड्डियों की स्थिति के आधार पर लगातार "बदलती" होती हैं, और सीएनएस यह सुनिश्चित करने के लिए उत्पन्न तनाव को नियंत्रित करता है कि मांसपेशियां उपयुक्त बल उत्पन्न करती हैं।

आइसोमेट्रिक्स के क्या लाभ हैं?

क्या आप जानते हैं शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के एथलीट्स (जैसे फ्रैंक ज़ेन, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर)अपने प्रशिक्षण में आइसोमेट्रिक अभ्यासों पर बहुत ध्यान दिया। उन्होंने इस दृष्टिकोण को अपने पूर्ववर्तियों (स्टीव रीव्स) से अपनाया, और सभी क्योंकि आइसोमेट्री निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकती है:

• शरीर लगभग सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय करने में सक्षम है जो सामान्य गतिशील प्रशिक्षण के दौरान "चालू" नहीं होते हैं;
• मोटा होना"/केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच बातचीत की दक्षता में सुधार, भर्ती करने की क्षमता (शोध के आंकड़ों के अनुसार, औसतन 5% ) अधिक एमवी;
• जड़त्वीय (सममितीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के पूरा होने के बाद भी)स्थिर मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• चोट के बाद मांसपेशियों का पुनर्वास - घायल क्षेत्र पर "लगाए" जाने पर एक पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव प्रदान करना;
• रक्तचाप कम करना;
• लचीलेपन में वृद्धि;
• पोज़ देते समय अधिक लाभप्रद प्रकार की मांसपेशियां।

आइसोमेट्रिक्स के साथ कैसे काम करें? प्रशिक्षण के सुनहरे नियम

प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु वांछित प्रभावमांसपेशियों के लिए जब आइसोमेट्रिक्स के साथ काम करना निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

1. आइसोमेट्रिक व्यायाम एथलीट के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं, इसलिए ऐसे सत्र आयोजित करने का तरीका सीमित होना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2-3 के लिए सप्ताह में एक बार 8-10 प्रति सत्र मिनट, स्थिर स्थिति धारण करने का औसत समय 10-60 सेकंड।, व्यायाम के आधार पर;
2. अध्ययनों से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियों का निर्माण करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं होता है 100% प्रयास, अधिकतम स्वैच्छिक कमी पर्याप्त होगी। साथ काम करने से भी आपको फायदा हो सकता है 60-80% अधिकतम प्रयास से;
3. स्थिर रहते हुए, अपनी सांस को बंद न करें। साँस लेना / छोड़ना पेट के निचले हिस्से से कम, गहरा और उत्पन्न होना चाहिए;
4. शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक्स करते समय कोण बदलने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। इस प्रकार, किसी को न केवल आइसोमेट्रिक पीटी में विभिन्न अभ्यासों को शामिल करना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों के "हमले" के कोणों को भी बदलना चाहिए: हाथ की स्थिति (बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ एक स्थिर व्यायाम के उदाहरण पर)विभिन्न कोणों से 45, 90, 120 ;
5. आइसोमेट्रिक्स के प्रत्येक बाद के सेट को लंबा करें, अर्थात। पहला सेट ऑन करें 10 सेकंड, सेकंड ऑन 15 , तीसरे पर 20 = 1 एक सप्ताह। दूसरे सप्ताह का शुरुआती बिंदु पहले से ही होगा 15 सेकंड यह रणनीति आपको मांसपेशियों की ताकत को जल्दी से विकसित करने की अनुमति देगी।

इसलिए, हमने सभी सैद्धांतिक बिंदुओं का विश्लेषण किया है और अभ्यास के लिए आसानी से संपर्क किया है और अब हम इसका पता लगाएंगे।

आइसोमेट्रिक व्यायाम। वे क्या हैं?

हम प्रत्येक अभ्यास के लिए एक विवरणात्मक भाग देकर अपने लिए और आपके लिए जीवन को कठिन नहीं बनाएंगे। पोज़ सभी स्पष्ट हैं, इसलिए उन्हें पूर्वनिर्मित चित्र संस्करण में लाना सबसे उचित होगा।

नंबर 1। शीर्ष 5 पूर्ण शारीरिक आइसोमेट्रिक बॉडीवेट व्यायाम

सूची इस तरह दिखती है:

• फैली हुई भुजाओं पर तख्ती;
• योद्धा व्यायाम;
• शीर्ष बिंदु पर खींचना और पकड़ना;
• विपरीत बाहों और पैरों के वजन को पकड़ना;
• फिटबॉल / बेंच पर फुलक्रम के साथ चाकू को मोड़ना।

नंबर 2. शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक बॉडीवेट कम करने वाले व्यायाम

सूची इस तरह दिखती है:

• स्थिर लंज;
• दीवार के खिलाफ कुर्सी
• 2 समर्थन बिंदुओं के साथ पुल;
• पैर की उंगलियों पर उठाने की स्थिति धारण करना;
• सीधे पैरों को फर्श पर रखते हुए।

क्रम 3। गोले के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक अभ्यास (हॉल के लिए विकल्प)

सूची इस तरह दिखती है:

• स्मिथ में स्क्वैट्स में एक कोना पकड़े हुए;
• बैठने के विस्तार में सीधे पैर रखना;
• पक्षों पर डम्बल के साथ हाथ पकड़ना;
• असमान सलाखों पर पुश-अप में नीचे की स्थिति धारण करना;
• रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन एक्सरसाइज में डंबल के साथ सीधे पैर पकड़ना।

सहमत हूं, जब आपके पास तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है, तो यह समय-समय पर बहस करता है, और परिणाम बहुत तेजी से आता है। इसलिए, आगे हम एक तैयार योजना, एक आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स पेश करेंगे, जिसे शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जा सकता है।

अंतभाषण

एक नया महीना, एक नया "मांसपेशियों के अंदर" चक्र और आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक दिलचस्प विषय। आज हम मांसपेशियों को प्रभावित करने की स्थिर विधि से परिचित हुए। क्या उन्हें परेशान होना चाहिए? नहीं, यह इसके लायक नहीं है! लेकिन अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास में शामिल करने के लिए, एक या दो महीने की तरह, निश्चित रूप से हाँ। का अभ्यास करते हैं!

अभी के लिए बस इतना ही, इस समय को अपने विकास के लिए समर्पित करने के लिए धन्यवाद। हमारे पुनः मिलने तक!

पुनश्च:क्या आप जिम में स्टैटिक करते हैं? शायद घर पर?

पीपीएस:क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म अंक की गारंटी :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

मान लीजिए कि स्क्वाट में आपका अधिकतम 100 किलो है। आपकी मांसपेशियों के विकास के लिए क्या अधिक प्रभावी है - 30-किलोग्राम बारबेल के साथ या 80-किलोग्राम के साथ "स्टॉप" स्क्वाट करना? अपना उत्तर देने में जल्दबाजी न करें, वैज्ञानिकों ने लंबे समय तक सब कुछ जांचा है।

प्रसिद्ध फिटनेस विशेषज्ञ सर्गेई स्ट्रुकोव ने 68 वैज्ञानिक अध्ययनों पर आधारित एक पाठ का संकलन और अनुवाद रूसी में किया, जो इस सवाल का जवाब देने का प्रयास करता है कि "क्या वजन प्रशिक्षण के दौरान अनुकूली अतिवृद्धि को उत्तेजित करने के लिए न्यूनतम तीव्रता सीमा है।" हमने आपकी आंखों के नीचे लगभग 35 हजार वर्णों के एक महत्वपूर्ण और दिलचस्प मूल को अनुकूलित किया है: हमने बिना अर्थ खोए बड़े पैमाने पर समझ के लिए पाठ को छोटा और सरल बनाया है, तो आइए बिना देर किए उत्तर की तलाश में उतरें।

रेप मैक्स का 60-75% सबसे अच्छा काम करता है

प्रशिक्षण के पारंपरिक दृष्टिकोण में, मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि के लिए आपके अधिकतम के लगभग 60% की तीव्रता की आवश्यकता होती है, जिसे आप केवल एक बार कर सकते हैं (लगभग 10-12 दोहराव के अनुरूप)। संभवतः, यह मांसपेशी फाइबर के पूरे स्पेक्ट्रम को सक्रिय करने के लिए आवश्यक न्यूनतम स्तर है।

20% की भार तीव्रता पर, उन्होंने 27 प्रतिनिधि के 3 सेट, 40% पर - 14 प्रतिनिधि के 3 सेट, 60% पर - 9 प्रतिनिधि के 3 सेट, 75% पर - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट और पीआई 90% - 3 दोहराव के 6 सेट। इस प्रकार, सभी पांच मामलों में काम की कुल राशि (उठाए गए भार की कुल राशि) समान थी।

नतीजतन, 20% और 40% पर व्यायाम के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि न्यूनतम थी, लेकिन 60% पर काफी बढ़ गई और एक पठार पर पहुंच गई। दूसरे शब्दों में, अधिकतम भार के% में भार मूल्य में और वृद्धि के साथ, जो कि विषय ले सकते थे, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं हुई थी।

परिणाम युवा और बूढ़े दोनों लोगों के लिए मान्य थे, यह पुष्टि करते हुए कि व्यायाम के उत्तेजक प्रभाव अधिकतम वजन के ~ 60-75% पर पहुंच गए।

यदि आप असफलता के लिए काम करते हैं तो कम तीव्रता प्रभावी होती है।

हालांकि, इस बात के उभरते हुए प्रमाण हैं कि कम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (यहां तक ​​​​कि आपके अधिकतम वजन के 30% के साथ) महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकता है, कई मामलों में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से कम नहीं।

पिछले अध्ययन के लेखकों ने ध्यान नहीं दिया कि क्या कम तीव्रता भार (20-40%) विफलता के लिए किया गया था, यह लक्ष्य नहीं था, हालांकि यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण सीमा है, क्योंकि यह प्रयोगात्मक रूप से दिखाया गया है कि अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) ) कम भार के साथ प्रशिक्षण के जवाब में तब होता है जब स्वैच्छिक मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पर दोहराव किया जाता है (अध्ययन # 2, # 3)।

अध्ययन # 2 में, 15 युवा, सक्रिय लोगों ने सिंगल-लेग बछड़ा एक्सटेंशन के चार सेट किए, शुरू में 30% पर, फिर उनके आरसी का 90% स्वैच्छिक मांसपेशियों की थकान के लिए अधिकतम।

तीसरी बार व्यायाम को 90% के भार के बराबर काम के साथ 30% की तीव्रता से किया गया था (मोटे तौर पर, 30% के भार पर, उन्होंने 90 के भार की तुलना में 3 गुना अधिक दोहराव किया था) दोहराए गए अधिकतम का%। नतीजतन, एक ही भार के साथ प्रदर्शन करने की तुलना में कम दोहराव प्राप्त हुए, लेकिन "स्टॉप तक")।

इन तीन भारों में से प्रत्येक के अंत के 4 घंटे बाद, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हुई थी, लेकिन तीसरे मामले में स्तर (भार का 30% 90% से 3 गुना अधिक दोहराव के साथ, लेकिन "पूर्ण" नहीं), लगभग आधा था पहले दो भार के बाद की तुलना में कम। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की थकान तक कम वजन के साथ व्यायाम करने का तथ्य, "सभी तरह से" इस प्रयोग में निर्णायक महत्व का था।

यह उल्लेखनीय है कि मायोफिब्रिल्स (मांसपेशियों के तंतुओं) के मांसपेशी प्रोटीन का संश्लेषण व्यायाम के एक दिन बाद केवल अधिकतम वजन के 30% के भार पर बना रहता है, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या के साथ विफलता के लिए।

संक्षेप में, विफलता के लिए कम-तीव्रता वाला व्यायाम उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में अधिक तत्काल मांसपेशियों की प्रतिक्रिया प्राप्त करता है। सच है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 90% लोड की तुलना में विफलता के लिए 30% लोड करते समय काम की मात्रा काफी अधिक थी। मोटे तौर पर, एक बार के अधिकतम 90% के भार के साथ, विषय कर सकते थे, उदाहरण के लिए, केवल 3 दोहराव, और 30% "स्टॉप" के भार के साथ - 9 से अधिक दोहराव।
यह तथ्य हमें इस अध्ययन में तीव्रता के प्रभाव को अलग करने की अनुमति नहीं देता है।

परिणाम असंगत हैं। अधिक प्रतिनिधि - कम मांसपेशी

अध्ययन #4 में, 17 से 28 वर्ष की आयु के 32 अप्रशिक्षित युवाओं को यादृच्छिक रूप से 3 समूहों में विभाजित किया गया था:
- अभ्यास में वजन के एक समूह का चयन किया गया था ताकि वे 3-5 दोहराव "स्टॉप" का प्रदर्शन करें, प्रत्येक अभ्यास के चार सेट 3 मिनट के सेट के बीच आराम के साथ;
- दूसरे समूह ने सेट के बीच 2 मिनट के आराम के साथ 9-11 प्रतिनिधि के तीन सेट किए;
- तीसरा समूह - 20-28 दोहराव के दो सेट और बाकी 1 मिनट का प्रदर्शन किया।
खैर, नियंत्रण समूह - तुलना के लिए, वजन के साथ कोई अभ्यास बिल्कुल नहीं किया।

वर्कआउट में लेग प्रेस, स्क्वैट्स और बछड़ा एक्सटेंशन शामिल थे, जिसमें लगभग बराबर काम की मात्रा थी। पहले 4 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2 बार और शेष 4 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार कक्षाएं आयोजित की गईं। सभी दृष्टिकोणों में पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वज़न में उत्तरोत्तर वृद्धि हुई, और सभी दृष्टिकोणों को गाढ़ा मांसपेशियों की विफलता तक किया गया।

नतीजतन, मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र का अनुमान लगाया गया था (जिस पर इसकी ताकत और मात्रा सीधे निर्भर करती है)। मूल्यांकन के लिए विशाल लेटरलिस पेशी की बायोप्सी का उपयोग किया गया था।

8 सप्ताह के बाद, निम्न और मध्यम पुनरावृत्ति समूहों ने क्रमशः I, IIA, और IIX फाइबर के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में 12.5%, 19.5% और 26% की उल्लेखनीय वृद्धि दिखाई। हालांकि, उच्च प्रतिनिधि (और इसलिए कम तीव्रता) समूह में फाइबर में वृद्धि किसी भी फाइबर प्रकार के लिए सांख्यिकीय महत्व तक नहीं पहुंच पाई, जिसका अर्थ है कि कम तीव्रता वाले व्यायाम (20-28 की सीमा तक दोहराव की संख्या के साथ) हैं अतिवृद्धि को उत्तेजित करने के लिए उपयुक्त नहीं है।

पुनरावृत्ति की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है यदि वे विफलता के लिए किए जाते हैं।

अन्य वैज्ञानिकों ने एक समान बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम (अध्ययन #5) लागू किया है। कम से कम 1 वर्ष के प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुभव वाले 34-44 वर्ष की आयु के 25 स्वस्थ लोगों को केवल 2 समूहों में विभाजित किया गया था: निम्न और उच्च प्रतिनिधि, औसत प्रतिनिधि वाले समूह को बाहर रखा गया था।

नतीजतन, 8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में महत्वपूर्ण अंतर के बिना दोनों समूहों में 10% की वृद्धि पाई गई।

समान विषय विशेषताओं के साथ एक ही प्रयोगशाला (#6) से एक अनुवर्ती अध्ययन ने क्वाड्रिसेप्स के आकार में 10% की वृद्धि की सूचना दी, जिसमें समान प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग करने वाले समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि परिणाम पुराने लोगों की अप्रशिक्षितता के कारण पिछले उदाहरण में वर्णित डेटा से भिन्न होते हैं, ताकि इस आबादी में किसी भी प्रकार का वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान कर सके।

विशेष रूप से, स्वस्थ युवा वयस्कों में इसी तरह के प्रोटोकॉल का उपयोग करने वाले बाद के अध्ययनों ने कम-तीव्रता (उच्च प्रतिनिधि) प्रशिक्षण से जुड़े उपग्रह सेल गिनती में 18% की वृद्धि देखी।
इसलिए, हल्के वजन और उच्च संख्या में दोहराव वाले व्यायाम, "टू स्टॉप" किए जा सकते हैं सकारात्मक प्रभावपर प्रारम्भिक चरणमांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया।

हल्के वजन के तीन सेट भारी वजन के एक सेट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं।

स्टुअर्ट फिलिप्स लैब्स ने लंबी अवधि के मांसपेशी लाभ (#7) की परिकल्पना का परीक्षण करने के लिए विषयों पर समान स्थितियों के साथ एक प्रयोग चलाया।
20-22 वर्ष की आयु के 18 अप्रशिक्षित लोगों को बेतरतीब ढंग से उन समूहों को सौंपा गया, जिन्होंने अलग-अलग वजन प्रशिक्षण किया, जिसमें एक पैर के निचले पैर का विस्तार "स्टॉप" शामिल था:
एक समूह ने अपने 1-प्रतिनिधि अधिकतम के 30% पर कम-तीव्रता वाले व्यायाम के तीन सेट किए।
- दूसरा - उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के तीन सेट अधिकतम का 80%;
- तीसरा - आरएम के 80% के साथ केवल एक दृष्टिकोण।
10 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 बार कक्षाएं आयोजित की गईं।

अध्ययन के अंत में, पहले दो समूहों में - कम और उच्च तीव्रता दोनों के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हुई (पहले में, औसतन, + 6.8%, दूसरे में, + 7.2%)।

और तीसरे समूह में, जिसने केवल एक दृष्टिकोण किया, केवल मांसपेशियों में मामूली वृद्धि दर्ज की गई, पिछले समूहों के परिणाम के आधे से भी कम: 3.2%।
इसका मतलब है कि मांसपेशियों की विफलता के लिए तीन सेटों में कम प्रभाव वाले व्यायाम व्यायाम से अधिक प्रभावीअधिकतम के करीब वजन के साथ, लेकिन एक दृष्टिकोण में।

इसका मतलब यह है कि 100 किग्रा पर आपके "अधिकतम" स्क्वाट के साथ, यदि आप फर्श पर 30 किग्रा बारबेल स्क्वाट करते हैं, तो यह मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव के मामले में 80 किग्रा बारबेल के साथ बैठने जैसा ही है।

निष्कर्ष

अनुसंधान से पता चलता है कि नियंत्रित टेम्पो लिफ्टिंग का उपयोग करते हुए एक मध्यम प्रतिनिधि श्रेणी (6-12 प्रतिनिधि) अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम हो सकती है। यह तथाकथित "हाइपरट्रॉफी रेंज" संभवतः यांत्रिक तनाव, चयापचय तनाव और मांसपेशियों की क्षति का इष्टतम संयोजन प्रदान करती है, जिससे निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

हालांकि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में विभिन्न तीव्रता के भार को शामिल करने के अच्छे कारण हैं। कम प्रतिनिधि प्रशिक्षण (1-5) अधिकतम शक्ति विकसित करने के लिए आवश्यक न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन में सुधार करता है। यह अनुकूलन मध्यम तीव्रता पर अधिक वजन, और इस प्रकार अधिक यांत्रिक तनाव के उपयोग की अनुमति देता है।

इसके विपरीत, उच्च प्रतिनिधि (15 से अधिक) पर प्रशिक्षण व्यायाम के दौरान लैक्टेट के गठन को कम कर सकता है, थकान की शुरुआत में देरी कर सकता है और जिससे मांसपेशियों के तंतुओं में अधिक परिवर्तन हो सकता है।

महत्वपूर्ण प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए यह भिन्न दृष्टिकोण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब अनुकूली परिवर्तनों को जारी रखने के लिए उच्च स्तर के अधिभार की आवश्यकता होती है।

इस बात के भी प्रमाण हैं कि कम-तीव्रता, उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण अप्रशिक्षित व्यक्तियों में मांसपेशियों को बढ़ा सकता है। विफलता के लिए कम लोड प्रशिक्षण शुरुआती लोगों में मांसपेशियों के लाभ के लिए इष्टतम समाधान प्रतीत होता है। यह बुजुर्गों या उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है जो अधिकतम वजन प्रशिक्षण के करीब प्रदर्शन नहीं कर सकते।

यद्यपि शरीर सौष्ठव ने पारंपरिक रूप से एक निश्चित संख्या में दोहराव के लिए सेट किया है, सेट की लंबाई को सीमित करने की एक अपेक्षाकृत नई विधि, जो हाल के वर्षों में काफी लोकप्रिय हो गई है, "लोड के तहत समय" है।

"लोड के तहत समय" क्या है?

जैसा कि नाम से पता चलता है, टाइम अंडर टेंशन (TUT) एक सेट के प्रदर्शन की मात्रा है।

तो, प्रति सेट 8 प्रतिनिधि के लक्ष्य के बजाय, आप 50 सेकंड के लिए एक सेट पूरा कर सकते हैं। एक बार 50 सेकंड के बाद, सेट बंद हो जाता है, चाहे आपने कितने भी प्रतिनिधि किए हों।

स्क्वैट्स के लिए वीपीएन का उदाहरण

4 - 1 - 1 - 0 एक प्रतिनिधि के लिए जहां आप 4 सेकंड के लिए बैठते हैं - पहला नंबर, आयाम के निचले बिंदु पर दूसरा विराम - दूसरा नंबर, खड़े होने के लिए एक सेकंड - तीसरा नंबर, और फिर चौथी संख्या 0 है, जिसका अर्थ है कि आप शीर्ष पर नहीं रुकते हैं। इस प्रकार, आपने एक पुनरावृत्ति के लिए 6 सेकंड बिताए। यदि आप इस गति को आठ पुनरावृत्तियों तक बनाए रखते हैं, तो पूरे सेट में 48 सेकंड का समय लगेगा।

सामान्य तौर पर, 1 से 20 सेकंड के तनाव के समय को ताकत बढ़ाने के लिए आदर्श माना जाता है, हाइपरट्रॉफी के लिए 30 से 60 सेकंड और धीरज के विकास के लिए 70 से 100 सेकंड या उससे अधिक (हालांकि ये सिर्फ अनुमान हैं, विभिन्न विशेषज्ञों की विशिष्ट सिफारिशें थोड़ी भिन्न हो सकती हैं) ) भिन्न)।

लेकिन क्या मांसपेशियों की वृद्धि में "लोड के तहत समय" एक महत्वपूर्ण कारक है? क्या आपको प्रति सेट प्रतिनिधि गिनना बंद कर देना चाहिए और समय शुरू करना चाहिए?

संक्षेप में: हाँ, आपकी मांसपेशियों द्वारा लोड के तहत बिताया गया कुल समय निश्चित रूप से इष्टतम हाइपरट्रॉफी परिणामों में एक भूमिका निभाता है, लेकिन यह वास्तव में ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में आपको चिंता करनी चाहिए।

टीपीएच की अवधारणा निश्चित रूप से समझ में आती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कोई व्यक्ति निश्चित रूप से एक विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रदर्शन करने के तरीकों के लिए इष्टतम समय सीमा जानता है।

"तनाव के तहत समय" हमें कुछ ऐसा बताता है जो वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वाले अधिकांश लोग पहले से ही जानते हैं, अर्थात्:

1. कम प्रतिनिधि (5 से कम) के बहुत कम सेट हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श नहीं हैं और ताकत हासिल करने के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
2. उच्च प्रतिनिधि (12 से अधिक) के बहुत लंबे सेट भी शायद मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श नहीं हैं और धीरज विकास के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

यही कारण है कि, मांसपेशियों के लाभ के मामले में अधिकतम परिणामों के लिए, प्रति सेट 5 से 12 प्रतिनिधि करने की सबसे अधिक बार सिफारिश की जाती है।

जब तक आप इस सीमा से चिपके रहते हैं और अपने प्रतिनिधि इस तरह से करते हैं कि वजन उठाना एक तेज लेकिन गैर-झटकेदार आंदोलन है और अपने पूर्ण नियंत्रण में वजन को धीरे-धीरे कम करना है, किसी विशेष समय सीमा के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

किसी भी मामले में, आप टीपीएन में हाइपरट्रॉफी के लिए विशिष्ट अनुशंसित सीमा को "हिट" करने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, और यहां तक ​​​​कि अगर आप कुछ सेकंड के लिए "मिस" करते हैं, तो यह न भूलें कि यह किसी भी मामले में, अनुमानित समय सीमा है।

वीपीएन का नुकसान क्या है?

एक सेट को पूरा करने में लगने वाले समय को सीमित करना न केवल आपके प्रशिक्षण का एक अनावश्यक पहलू है, बल्कि इसके संभावित नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।

बात यह है कि, स्टॉपवॉच सेट करना और समयबद्ध सेट करना आपको उन चीजों से विचलित कर देता है जो वास्तव में मायने रखती हैं, जैसे उचित प्रतिनिधि गति, तीव्रता, और वजन और प्रतिनिधि की प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना।

इसके अलावा, तनाव के तहत समय को अनुकूलित करने के लिए प्रशिक्षण भी आम तौर पर एथलीटों को जानबूझकर अपने प्रतिनिधि को धीमा करने के लिए मजबूर करता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्होंने न्यूनतम समय की अनुमति दी है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि वजन पर पूर्ण नियंत्रण महत्वपूर्ण है, लेकिन अति-धीमी गति से सेट करना अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए आदर्श नहीं है।

फिर, यह सिर्फ एक और उदाहरण है कि कैसे लोड के तहत समय पर ध्यान केंद्रित करना वास्तव में आपके खिलाफ काम कर सकता है।

निष्कर्ष

हां, तनाव में रहने का कुल समय निश्चित रूप से प्रभावित करता है कि आपकी मांसपेशियां प्रशिक्षण के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती हैं। और हाँ, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना है, तो 30-60 सेकंड की अतिवृद्धि के लिए अनुशंसित टीटी रेंज शायद एक अच्छा दिशानिर्देश है।

हालांकि, यदि आप प्रति सेट 5-12 प्रतिनिधि सीमा से चिपके रहते हैं, तो सही प्रतिनिधि गति का उपयोग करें, गाढ़ा पेशी विफलता होने से पहले 1-2 प्रतिनिधि रोकें, तो आप पहले से ही टीपीएन की इस सीमा के भीतर हैं।

क्या अधिक है, यह आपको स्टॉपवॉच सेट करने की परेशानी से बचाता है और आपको उन चीजों से विचलित करता है जो मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण हैं।

जबकि "लोड के तहत समय" एक दिलचस्प अवधारणा है और निश्चित रूप से बड़ी तस्वीर में योगदान देता है, यह ऐसा कुछ नहीं है जिसके बारे में आपको चिंता करनी चाहिए।

पी.एस. लेकिन फिर भी, अगर कोई अपने लिए इस तकनीक को आजमाने में दिलचस्पी रखता है, तो मैं वीपीएन प्रशिक्षण कार्यक्रम का सुझाव देता हूं, जिसका मैंने एक महीने के लिए इस्तेमाल किया, सप्ताह में 4 दिन प्रशिक्षण दिया।

4 दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन VPN

दिन - 1 (पैर, पेट)

(टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

पैरों पर (टेम्पो 3 - 0 - 1 - 0)

(टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

पैरों पर (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

(टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

6. - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

7. - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

दिन - 2 (छाती, कंधे)

1. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट (टेम्पो 3 - 1 - 1 - 0)

2. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 3 - 0 - 1 - 0)

3. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

4. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 3 - 0 - 1 - 0)

5. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

6. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

दिन - 3 (आराम, वसूली)

दिन - 4 (पीछे)

1. - 8 के 4 सेट - 20 प्रतिनिधि (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

2. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 3 - 0 - 1 - 0)

3. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

4. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 3 - 0 - 1 - 1)

5. - 8 - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)एक झुकी हुई बेंच पर बैठे बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 45 जीआर। - 8 के 3 सेट - 10 प्रतिनिधि (टेम्पो 4 - 0 - 1 - 0)

सुपरसेट

5ए. - 8 के 3 सेट - 10 प्रतिनिधि (टेम्पो 3 - 0 -1 - 0)

5 बी. - 8 के 3 सेट - 10 प्रतिनिधि (टेम्पो 3 - 0 - 1 - 0)

दिन 6 - 7 (आराम, वसूली)

कार्यक्रम की व्याख्या

अधिकांश एचपीटी कार्यक्रम धीरे-धीरे वजन कम करने और इसे अपेक्षाकृत जल्दी उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस प्रकार, भले ही आप प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए सेकंड का ट्रैक खो दें, याद रखें कि आपको धीरे-धीरे वजन कम करना चाहिए और इसे जल्दी से उठाना चाहिए।

आप अपने आप को थोड़ा मूर्ख बना सकते हैं और गति की गति बढ़ा सकते हैं, क्योंकि आप थके हुए हैं। इसके लायक नहीं! एक अच्छा विकल्प एक प्रशिक्षण भागीदार है जो आपको स्कोर बनाए रखने और व्यायाम में मदद करने में मदद करेगा।

वजन चुनते समय सावधान रहें। आप अपने नियमित कसरत की तरह 8 प्रतिनिधि के लिए 100 किग्रा बेंच प्रेस कर सकते हैं। लेकिन अधिक वजन के साथ आंदोलन के नकारात्मक चरण में वजन को नियंत्रित करना अधिक कठिन होगा। अपने सामान्य कामकाजी वजन को 20% तक कम करने का प्रयास करें।

यह माना जाता है कि अधिक "लोड के तहत समय" का अर्थ मांसपेशियों की अधिक वृद्धि भी है। इतना आसान नहीं।

« मांसपेशियों को समझ में नहीं आता कि प्रक्षेप्य पर कितना भार है"- कई दार्शनिक बॉडी बिल्डर कहते हैं," केवल एक चीज जो वे समझते हैं, वह है लोड-प्रेरित विकास की आवश्यकता।».

ठीक है, अगर आप इस विश्वास से नए और अपरिचित हैं, तो मैं यह बताना चाहता हूं कि यह दृष्टि दशकों से प्रभावी रही है। हम बात कर रहे हैं सेट की परफॉर्मेंस के दौरान मांसपेशियों में तनाव की। उदाहरण के लिए, मान लें कि हम 45 सेकंड में 8 दोहराव करते हैं ... आपने अनुमान लगाया, लोड के तहत समय 45 सेकंड है!

थोड़ी देर के लिए, यह सिर्फ एक और सिद्धांत था। यह दृष्टिकोण वास्तव में तब तक मुख्यधारा में नहीं आया जब तक कि इस तरह के अध्ययनों ने अमूर्त दावों के साथ पॉप अप नहीं किया कि तनाव के तहत समय मांसपेशियों की वृद्धि में लगभग महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

और अचानक, सभी फिटनेस गुरुओं ने एक वास्तविक "सफलता" फैलाना शुरू कर दिया, जिसने दावा किया कि गोले पर वजन एक माध्यमिक भूमिका निभाता है, अगर तीसरा नहीं। मांसपेशियों की वृद्धि का सही कारण तथाकथित है। "लोड के तहत समय"। इस प्रकार आंदोलन का जन्म हुआ।

जल्द ही, व्यायाम की गति में हेरफेर करने के लिए विस्तृत तकनीकों को विकसित किया जाने लगा। इस प्रकार "सुपर स्लो ट्रेनिंग" का जन्म हुआ, जो भार के तहत समय पर केंद्रित था, न कि भार उठाने पर।

ठीक है, फिटनेस दृश्य के कई अन्य "अजीब तरकीबों" की तरह, यह आपके बेंच प्रेस को बढ़ाने और कुछ मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद करने वाला माना जाता है, लेकिन वास्तव में, "दबाव में समय" केवल एक पूर्ण-उत्पाद का उप-उत्पाद है प्रशिक्षण, यह एक अतिरिक्त हो सकता है, लेकिन स्टैंडअलोन नहीं। दृष्टिकोण।

आइए देखें क्यों।

लोड के तहत समय सिर्फ एक समझौता है

पिछले हफ्ते आपने किस वजन के साथ स्क्वाट किया था? आपने कितने दोहराव किए? उनमें से कितने और आपको क्या लगता है कि निष्पादन की गति को कम से कम आधा करके आप कितने वजन के साथ करेंगे?

इस प्रकार प्रश्न यह है कि क्या भार के तहत बढ़े हुए समय का शांतिपूर्ण अस्तित्व और मांसपेशियों की वृद्धि में प्रगति संभव है? क्या "लोड के तहत समय" "काम की मात्रा" के हिस्से को बदल सकता है?

अनुसंधान कहते हैं नहीं। उदाहरण के लिए…

• सिडनी विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि क्लासिक "तेज़ प्रशिक्षण" ने "धीमी शैली" में प्रशिक्षित समूह की तुलना में एथलीटों की ताकत में काफी वृद्धि की।

• कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में किए गए एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बहुत धीमी गति से व्यायाम करने से सामान्य, स्व-समायोजित गति की तुलना में चरम शक्ति में कमी आई है।

• विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के इस अध्ययन में यह भी पाया गया कि धीमी गति से प्रशिक्षण, यहां तक ​​​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी, बिल्कुल कुछ नहीं किया, जबकि प्रशिक्षण के लिए एक परिचित दृष्टिकोण के साथ नियंत्रण समूह ने स्क्वाट और जंपिंग परिणामों में महत्वपूर्ण सुधार हासिल किया।

• 4 सप्ताह के दौरान ओक्लाहोमा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक भी धीमी गति की तुलना में ताकत बढ़ाने में अभ्यस्त दृष्टिकोण की काफी अधिक प्रभावशीलता साबित करने में सक्षम थे।

ये सभी निष्कर्ष बिल्कुल भी आश्चर्यजनक और अपेक्षित भी नहीं हैं, क्योंकि वे एक बार फिर मांसपेशियों की वृद्धि के सिद्धांत की पुष्टि करते हैं, जो कि ताकत के स्तर से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। बड़ा बनना है तो पहले मजबूत बनो।

यह सब प्रगतिशील अधिभार और कार्यभार पर वापस आ गया है, और इस लड़ाई में, धीमी गति से प्रशिक्षण पूरी तरह से हार जाता है। यहां एक अध्ययन का उद्धरण दिया गया है जिसमें तेज और धीमी बेंच प्रेस गति की तुलना की गई है:

"एक दिशा में आंदोलन के विभिन्न रूपों ने दिखाया कि सनकी चरण (1 सेकंड) की तेज गति ने धीमी सनकी गति (4 सेकंड) की तुलना में शक्ति के विकास (पी ≤ 0.05) में अधिकतम परिणाम दिखाया।

बढ़ी हुई निष्पादन शक्ति के साथ अधिक दोहराव के संयोजन से अधिक काम होता है। शेष गति भिन्नताएँ (2-4 सेकंड) शक्ति संकेतक को पर्याप्त स्तर तक नहीं ला सकीं।

इस अध्ययन के परिणाम शक्ति को अधिकतम करने और दोहराव की संख्या को अधिकतम इष्टतम स्तर तक लाने के लिए, ऊपरी चरण में बिना किसी आराम के तेज सनकी आंदोलन के उपयोग का समर्थन करते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि मैंने अतीत में तनाव के तहत अधिकतम समय के लिए बहुत धीमे सेट किए हैं, और मेरे परिणाम, दुर्भाग्य से, शोध के अनुरूप थे। मुझे एहसास हुआ कि यह दृष्टिकोण सामान्य से अधिक कुशल नहीं है, वास्तव में, मेरी राय में, यह बस बेकार है।

ठीक से ट्रेन करें और आप लोड के तहत समय पर ध्यान न दें

आपके प्रदर्शन को वास्तव में प्रभावित करने वाले तीन चर आवृत्ति, तीव्रता (कसरत की उच्च लेकिन नियंत्रित गति) और मात्रा (प्रति कसरत उठाए गए पाउंड की संख्या) हैं।

जो तुम्हे चाहिए वो है:

• वसूली का त्याग किए बिना विकास को अधिकतम करने के लिए अक्सर पर्याप्त ट्रेन करें।

• बड़े वजन के साथ काम करें (आपके आरएम के 80-90% के बराबर);

• और अंत में, यदि आप प्रति कसरत और प्रति सप्ताह दोहराव की इष्टतम संख्या करते हैं, तो ...

शोध के स्रोत पूरे लेख में प्रस्तुत किए गए हैं।

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