हम एक छोटी लसदार पेशी को घुमाते हैं। पुजारियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास

आप सीखेंगे कि हमारे कसरत के सेट के लिए धन्यवाद अपने नितंबों को कैसे बड़ा करें! यहां कुछ ही समय में आपको ब्राजीलियाई बट प्राप्त करने के लिए आवश्यक सभी अभ्यास और प्रेरणा दी गई है!

एक नियम के रूप में, महिलाएं अपने नितंबों पर बहुत ध्यान देती हैं। बहुत बड़ा, बहुत छोटा, बहुत ढीला, बहुत उभड़ा हुआ, तंग, या पर्याप्त पंप नहीं। ज्यादातर महिलाओं के लिए, यह जुनून एक मुख्य प्रश्न पर उबलता है: नितंबों को बड़ा कैसे करें?

अपने सीटबेल्ट को बांधें और सवारी करने के लिए तैयार हो जाएं क्योंकि आप एक सच्चे ब्राजीलियाई स्वर्ग की ओर जा रहे हैं।

जब हम लैटिन अमेरिका पर अपनी ईर्ष्या भरी निगाहें डालते हैं, तो हम एक पूरी तरह से अलग तस्वीर देखते हैं। लेकिन जब हम महाद्वीप के पुर्तगाली भाषी हिस्से को देखते हैं, तो हमें वास्तविक ईर्ष्या का अनुभव होने लगता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ब्राजील की महिलाएं बहुत ही प्रमुख बटों पर गर्व कर सकती हैं। और हम स्विमवीयर दिखाने वाली मॉडल्स की बात नहीं कर रहे हैं। रियो डी जनेरियो के समुद्र तटों पर आप बड़ी संख्या में सभी उम्र के सेक्सी नितंबों के मालिकों से मिल सकते हैं।

तो ब्राजीलियाई रहस्य क्या है?क्या इन महिलाओं के पास वास्तव में उनके एज़्टेक पूर्वजों से विरासत में मिली श्रेष्ठ आनुवंशिकी है? या कुछ और है? क्या ब्राजील की सुंदरियां हमें नितंबों को बड़ा करना सिखा सकती हैं?

सौभाग्य से, हाँ, बिल्कुल।

ब्राजील की महिलाएं अपने नितंबों पर बहुत ध्यान देती हैं और वर्कआउट प्लानिंग को प्राथमिकता देते समय उन पर जोर देती हैं। वे अक्सर खर्च करते हैं 30 मिनटप्रत्येक कसरत के दौरान नितंबों पर काम करने के लिए। इस क्षेत्र को 45 मिनट के सत्र के अंत में विकसित नहीं किया गया है छातीऔर वापस। यह सब समय केवल नितंबों के लिए है।

बट को बड़ा कैसे किया जाए, इस पर कोई रहस्य नहीं है। यह सामान्य ज्ञान पर ध्यान देने योग्य है। बड़े नितंब पाने के लिए आपको बस उन पर काम करने की जरूरत है। लेकिन आपको इस काम में होशियार रहना होगा।

इस मामले में, इसका मतलब है कि आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान कभी-कभी काम करने के बजाय वांछित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

साथ ही, आपको इसमें शामिल सभी तत्वों को सही ढंग से निष्पादित करना होगा नितंब व्यायाम कार्यक्रम. पूर्ण समर्पण के साथ काम करना आवश्यक है, आपको अपने आप को एक पूर्ण भार प्रदान करना चाहिए ताकि वांछित क्षेत्र बेहतर के लिए बदलना शुरू हो जाए।

आपको यह समझना चाहिए कि भोजन से क्षणिक आनंद लंबे समय तक निराशा का कारण बन सकता है। जब आपके शरीर के किसी भी हिस्से, खासकर आपके नितंबों पर काम करने की बात आती है तो अपने आहार को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण होता है। बात यह है कि इस जोन से महिलाओं को ज्यादा परेशानी होती है। इस क्षेत्र में वसा सबसे अधिक जमा होती है, वास्तव में, यह शरीर में पहला स्थान है जो शरीर में वसा जमा करता है। वह सेल्युलाईट के लिए सबसे अधिक प्रवण भी है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से से फैट को पूरी तरह से नहीं हटा सकते हैं। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने आहार और व्यायाम आहार को नियंत्रित करके, आप अपने पूरे शरीर में लगातार और व्यवस्थित रूप से वसा खो सकते हैं। एक विशेष कसरत आपके नितंबों को फिट बनाएगी, उन्हें आकार और लोच हासिल करने में मदद करेगी, साथ ही मांसपेशियों की टोन भी हासिल करेगी।

इसके अलावा, आपको प्रेरणा के महत्व को समझने की आवश्यकता है, जो आपकी सोच को सफलता की ओर निर्देशित करती है। लक्ष्य निर्धारण, विज़ुअलाइज़ेशन और स्व-मूल्यांकन आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने वाले महत्वपूर्ण तत्व हैं।

यह लेख आपकी मदद करेगा और विस्तार से बताएगा कि आप जिस नितंब का सपना देखते हैं उसे कैसे प्राप्त करें। यहां आप प्रशिक्षण, शरीर विज्ञान, रणनीति और सोचने की शक्ति के बारे में जानेंगे ब्राज़ीलियाई बटऔर कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ पैदा हुए थे। आप एक व्यापक पोषण योजना भी बनाने में सक्षम होंगे जो आपको अपना वजन कम करने और अपनी कड़ी मेहनत के फल दिखाने में मदद करेगी - सेक्सी नितंब जिन्हें आप जितनी बार चाहें खुले स्विमिंग सूट में दिखा सकते हैं।

महिलाओं के नितंब शरीर का सबसे आकर्षक अंग होते हैं। अन्य क्षेत्रों के विपरीत (शायद छाती के अपवाद के साथ), महिलाएं इस क्षेत्र को बढ़ाने की सख्त कोशिश कर रही हैं। यह शरीर का एकमात्र क्षेत्र भी है जिसमें मजबूत और पंप की गई मांसपेशियों को अनुमति दी जाती है। हां, नितंब अंतर्विरोधों का एक सतत क्षेत्र हैं। आइए थोड़ा समय लें और पता करें कि उनमें क्या शामिल है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

यह आपके शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह से संबंधित है और आपके नितंबों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है। इसके प्रमुख कार्य पैरों को फैलाने, फैलाने और घुमाने की क्षमता है। यह पेशी ग्लूटस मिनिमस के साथ मिलकर काम करती है ताकि आप इन आंदोलनों को करने के साथ-साथ बैठने में सक्षम हो सकें।

ग्लूटस मेडियस

यह पेशी श्रोणि के बाहर स्थित होती है। जब आप चलते हैं या संतुलन बनाते हैं तो इसका काम श्रोणि क्षेत्र को स्थिर स्थिति में रखना है। इस तरह के मस्कुलर स्टेबलाइजर के बिना, हमारी चाल उतनी ही डगमगाती होगी जितनी कि नशे में।

ग्लूटस मिनिमस

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह पेशी तीनों में सबसे छोटी है और ग्लूटस मेडियस के नीचे स्थित है। यह आपको अपना संतुलन बनाए रखने में भी मदद करता है।

तीन ग्लूटियल मांसपेशियां इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं सामान्य हालतस्वास्थ्य, शक्ति और धीरज। लेकिन तभी जब हम उन पर काम करें। पर्याप्त मात्रा में आवश्यक शारीरिक व्यायाम के अभाव में हमारे नितंब ठीक से काम नहीं कर पाएंगे। जब हम कंप्यूटर पर बैठते हैं, टीवी देखते हैं या सिर्फ चलते हैं, तो हमारे शरीर का यह क्षेत्र काम नहीं करता है। हमारी गतिहीन जीवन शैली शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूह का उपयोग न करने के लिए दोषी है। जब हम इस पर काम नहीं करते हैं तो इन मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है।

इस वजह से, आपके शरीर के अन्य छोटे मांसपेशी समूह भी बदतर काम करते हैं और काठ का क्षेत्र की मांसपेशियां तनाव पर हावी हो जाती हैं। शायद इसीलिए हमारे समाज में रीढ़ के इस हिस्से में तनाव के कारण उत्पादकता कम हो जाती है। और अधिक हद तक यह कमजोर पीठ की मांसपेशियों की तुलना में ग्लूटियल मांसपेशियों के आकार के कारण होता है।

यह हैमस्ट्रिंग को भी प्रभावित करता है। विभिन्न घटनाओं के कारण हैमस्ट्रिंग सबसे आम है, और यह कमजोर नितंब की मांसपेशियों से भी जुड़ा हुआ है।

यदि आप अपने शरीर की जीवन शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति को बहाल करना चाहते हैं तो आपके नितंब अच्छे आकार में होने चाहिए। लेकिन आपको उन्हें आकार में लाने के लिए उन्हें बहुत प्रेरणा की आवश्यकता है। और इसके लिए निश्चित आवश्यकता है शारीरिक व्यायामजो आसान नहीं हैं। यदि आप नितंबों के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो इसमें अन्य मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाता है। चलने, दौड़ने, सीढ़ियाँ चढ़ने आदि में ठीक ऐसा ही होता है। हालांकि इस तरह के व्यायाम सामान्य रूप से पैरों के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन वे विशेष रूप से नितंबों पर लक्षित नहीं होते हैं।

आपके बट का आकार सीधे ग्लूटल मांसपेशियों के स्वर से संबंधित होता है। कमजोर, अप्रशिक्षित मांसपेशियां शिथिल, पिलपिला और सपाट नितंबों के रूप में दिखाई देती हैं। यदि वे अच्छे आकार में हैं और लगातार मजबूत होते हैं, तो आपका बट गोल और टोंड दिखेगा। और इन दोनों मामलों में क्या अंतर है?

मांसपेशियों

हाँ, यह मांसपेशियां हैं। वे आपके नितंबों को आकार, लोच और सुंदरता देते हैं। इस क्षेत्र के सभी क्षेत्रों पर भार बढ़ाकर, आप मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास में तेजी लाएंगे और अपने बट को आकार में लाएंगे, और आपको उस प्रश्न का उत्तर भी मिलेगा जो सभी महिलाओं को चिंतित करता है: मैं अपने नितंबों को बड़ा कैसे कर सकता हूँ?

जिम में किए जाने वाले कई मूवमेंट ग्लूटल मसल्स के लिए संभावित रूप से फायदेमंद होते हैं। लेकिन केवल अगर आप जानते हैं कि काम के दौरान उन्हें यथासंभव सक्रिय कैसे किया जाए। स्क्वैट्स, लंग्स, प्लैंक्स और पुश-अप्स आपके ग्लूट्स को मजबूत और विकसित कर सकते हैं। हालांकि, कई लोग ऐसे अभ्यासों को अपने परिसर में शामिल नहीं करते हैं। उनका विस्तार से अध्ययन करके, और निष्पादन की प्रक्रिया में वांछित क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने कसरत के साथ-साथ अपने गधे को भी पूरी तरह से बदल सकते हैं।

विशेष अभ्यासों का निम्नलिखित सेट आपको यह सीखने में मदद करेगा कि ग्लूटियल मांसपेशी क्षेत्र को अधिकतम कैसे सक्रिय किया जाए। अपने लक्ष्य तक पहुँचने में यह पहला महत्वपूर्ण कदम है। आपको महसूस करना चाहिए कि सही मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। यह शायद पहली बार में नहीं होगा, इन अभ्यासों को हर दिन तब तक करते रहें जब तक आप विशेष रूप से नितंब क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना शुरू नहीं करते। इस मामले में, आप उनका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

4 आवश्यक ग्लूट एक्टिवेशन व्यायाम

पेल्विक लिफ्ट पीठ के बल लेटना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ी पर झुकें। जैसे ही आप उठाते हैं अपने ग्लूट्स, इरेक्टर डोरसालिस और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। आपको नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए, इसे पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित न करें। इस स्थिर स्थिति में साठ सेकंड के लिए रुकें।

रोलर के आधार पर श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर एक पैर को मोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। दूसरे पैर को एक विशेष रोलर पर आराम करना चाहिए। पेल्विस को साइड में शिफ्ट किए बिना, हम ग्लूटल मसल्स पर दबाव डालते हैं। अपने निचले शरीर को ऊपर उठाने के लिए, आपके ग्लूट्स को अधिकांश काम करना चाहिए। वजन को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है। साठ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

लापरवाह स्थिति में व्यायाम क्लैम

अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। जब आप अपना पैर उठाते हैं तो ग्लूटस मैक्सिमस हिलना चाहिए। यह व्यायाम साठ सेकेंड तक करें।

व्यायाम शिकार कुत्ता

चारों तरफ जाओ, फिर खिंचाव बायां हाथदाहिने पैर को पीछे ले जाते समय। अपनी रीढ़ को तनाव न दें। व्यायाम साठ सेकंड के लिए करें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

• चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं
• फैली हुई भुजाओं पर झुकते हुए शरीर को ऊपर उठाएं (कोहनी मुड़ी नहीं होनी चाहिए)
• आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए
• अपने क्वाड्रिसेप्स, एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें।

4) बल्गेरियाई बॉडीवेट स्प्लिट स्क्वाट्स

• बेंच के सामने खड़े हों, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बेंच पर रखें।
• तब तक बैठें जब तक आपका दाहिना घुटना फर्श को न छू ले

प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

5) साइड लेग रेज

• अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, एक को दूसरे के ऊपर लेटना चाहिए। दूसरे हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
• अपने पैर को सीधा रखते हुए इसे ऊपर उठाएं। कूल्हे सीधे लेटने चाहिए। अपने नितंबों में तनाव महसूस करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर के लिए 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

6) बॉडीवेट डीप स्क्वाट

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें।
• इस प्रक्रिया में अपने नितंबों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें

7) एक फिटबॉल पर पैर एक प्रवण स्थिति में उठता है

• अपने हाथों और पैरों को फर्श के समानांतर गेंद पर लेट जाएं।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं, फिर अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को वापस नीचे करें

12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे करें

टिप्पणियाँ

नितंबों के लिए इस कसरत को 6 सप्ताह तक करने से, आप उनकी उपस्थिति में काफी सुधार करेंगे। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या अग्रिम में निर्धारित करना आवश्यक है। पहले सप्ताह के दौरान, एक से शुरू करें, फिर दूसरे सप्ताह में दो, तीसरे में तीन पर जाएं। सप्ताह 4, 5, और 6 के दौरान, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, सेट और प्रतिनिधि जोड़ें।

जिम में भव्य नितंब

जबकि आपका शरीर आपको गहन कसरत के लिए आवश्यक हर चीज प्रदान करने में पूरी तरह से सक्षम है, जिम में व्यायाम के लिए बहुत विविधता और विकल्प हैं और इसके लिए क्षमता है आगामी विकाश. अगले 2 वर्कआउट आप दोनों को देंगे। वे पूरी तरह से नितंबों पर काम करने पर केंद्रित हैं, जो आपको याद है, आपके शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह बनाते हैं। इसका मतलब है कि इस जोन में काम करने से आप अतिरिक्त कैलोरी भी बर्न करेंगे।

आपको वर्कआउट के बीच दो या तीन दिनों के ब्रेक के साथ हफ्ते में 2-3 बार जिम में वर्कआउट करना होगा। इन दिनों आप कार्डियो कर रहे होंगे, जिसकी चर्चा अगले भाग में की जाएगी।

अपने नितंबों को बड़ा कैसे करें: कसरत ए

जोश में आना:अपने वर्कआउट के लिए वार्म-अप के रूप में, मसल एक्टिवेशन सेक्शन में मूवमेंट करें। हम उन्हें फिर से प्रस्तुत करते हैं:

• पेल्विक लिफ्ट पीठ के बल लेटना
• रोलर के आधार पर श्रोणि को एक पैर से ऊपर उठाना
• लापरवाह स्थिति में क्लैम व्यायाम करें
• व्यायाम शिकार कुत्ता

प्रत्येक व्यायाम के लिए 4 दोहराव करें, 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।

कसरत ए

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हों।
• एक डम्बल को छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और ऊपर देखें।
• एक पूर्ण, गहरे स्क्वाट में कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर अंदर है ऊर्ध्वाधर स्थिति. इस पोजीशन में कूल्हे घुटनों के नीचे होने चाहिए।
• चलते समय अपने घुटनों को धक्का दें
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

• बारबेल को सममित रूप से पकड़ने के लिए, इसे हाथ की लंबाई पर नीचे की ओर पकड़कर पकड़ें।
• फिर अपने धड़ को स्थिर रखते हुए आगे की ओर झुकें और आपको अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस होना चाहिए।
• अपने नितंबों को कसकर निचोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पहले 2 वर्कआउट के दौरान 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे बढ़ाकर 3 सेट करें। धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।

3) केटलबेल रॉकिंग

• प्रक्षेप्य के सामने खड़े हो जाओ, इसे लेने के लिए अपने घुटनों को मोड़ो। अपनी पीठ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हुए इसे ऊपर उठाएं।
• केटलबेल को जोर से घुमाएं ताकि वह आपके पैरों और फिर पीछे के बीच से गुजरे। धक्का हिप क्षेत्र से आना चाहिए।
• आंदोलन के दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए, उन्हें उठाने की जरूरत नहीं है।
• दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद अपनी पीठ और कोर को सीधा करें।

पहले 2 वर्कआउट के दौरान 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे बढ़ाकर 3 सेट करें। धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।

4) बेंच के पास शरीर के वजन के साथ फेफड़े

• अपनी पीठ के बल बेंच पर बैठें, पैर फर्श पर।
• लिफ्ट के दौरान कंधों को बेंच पर आराम करना चाहिए, धक्का एड़ी से आता है। अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठाएं।
• शीर्ष स्थिति में, आपके कूल्हे फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।

पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें, सप्ताह 3 के अंत में इसे बढ़ाकर 3 सेट करें।

सूरज की पहली किरण के आने के साथ ही हर लड़की अपने आप से एक वादा करती है कि यह कल से शुरू होगी नया जीवन. आने वाले हफ्ते के लिए भव्य योजनाएँ बन रही हैं, जिम के सब्सक्रिप्शन ख़रीदे जा रहे हैं।

गोल नितंब पाने के लिए लड़की को किन नियमों और सिद्धांतों का पालन करना चाहिए

इंटरनेट पर सभी आहारों का अध्ययन किया जाता है। लेकिन, परिणामस्वरूप, कार्य समय में संभावनाओं को सीमित कर देता है - और न तो ताकत है और न ही परिवर्तन की इच्छा। यदि आप नितंबों के गोल आकार के लिए कुछ नियम और व्यायाम जानते हैं, तो एक तना हुआ बट प्रदान किया जाता है।

नियम 1: ज्ञान शक्ति है

मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको कम से कम यह जानना होगा कि वे कैसे काम करते हैं और वास्तव में क्या पंप करने की आवश्यकता है। मानव नितंब विभिन्न मांसपेशियों से बने होते हैं।

पुजारियों के आकार और संरचना को प्रभावित करने वाले मुख्य हैं:

• छोटी मांसपेशी;
• मध्य पेशी;
• बड़ी मांसपेशी।

ध्यान देंकि लसदार मांसपेशियों की संरचना और व्यायाम के एक सेट को समझने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा। ऐसा करने के लिए, आपको लसदार मांसपेशियों के कार्यों को जानना होगा।

नितंबों को गोल आकार देने का सबसे महत्वपूर्ण कार्य ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी द्वारा लिया गया था। इस विशेष पेशी के अध्ययन के लिए धन्यवाद, आप पुजारियों की उपस्थिति को समायोजित कर सकते हैं।

यदि आप लगातार लसदार मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को बारी-बारी से या एक साथ तनाव देना आवश्यक है। यह कहीं भी किया जा सकता है। यह एक्सरसाइज मसल्स को टोन करेगी।

नियम 2: मालिश जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती है

लसदार मांसपेशियों की नियमित मालिश भी उनके कसने और लोच प्राप्त करने के परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने में प्रभावी होगी।

सबसे प्रभावी आंदोलनों और जोड़तोड़ को सीखकर घर पर मालिश की जा सकती है. उदाहरण के लिए, स्नान करने के बाद, जब त्वचा सबसे अधिक भाप से भरी होती है, तो गोलाकार गति करना आवश्यक होता है। आंदोलनों को मनमाना और किसी भी दिशा में किया जा सकता है।

नियम 3: उचित स्वस्थ भोजन

भी एक महत्वपूर्ण कारकआहार नियंत्रण है। चूंकि ग्लूटल ज़ोन सबसे पहले खाए गए कैलोरी का खामियाजा उठाता है, जिससे शरीर की अधिकांश चर्बी कम हो जाती है।

और यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी क्षणिक सुख अनिवार्य रूप से दीर्घकालिक निराशा की ओर ले जाएगा।

घर पर लड़की के नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम

यह समझा जाना चाहिए कि लोचदार और टोंड पुजारियों के रूप में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक स्थायी और दीर्घकालिक प्रक्रिया में ट्यून करने की आवश्यकता है।

और घर पर नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम वांछित सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा। परिसर विशेष रूप से विभिन्न प्रकार की आकृतियों वाली लड़कियों के लिए बनाया गया है।

गोल बट अभ्यास में शामिल हैं:

• पुल- आपकी पीठ के बल लेटकर नियमित पेल्विक लिफ्ट। व्यायाम घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के साथ किया जाता है। इस मामले में, पैरों को श्रोणि की चौड़ाई से अलग और जितना संभव हो उतना करीब ले जाना चाहिए। पैरों और नितंबों के बीच का प्रक्षेपवक्र 30 सेमी होना चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है।शीर्ष बिंदु पर, उठा हुआ श्रोणि 3-5 सेकंड के लिए रहता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो आप ग्लूटियल मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे। 3 सेट में 20 दोहराव करें। सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
  
• माही पैर- चारों तरफ पैरों की बारी-बारी से हरकत। एक मुद्रा लें ताकि घुटने, पिंडली, कोहनी और हाथ फर्श के संपर्क में हों। पीठ सीधी, फर्श के समानांतर होनी चाहिए। इस पद से पैर बारी-बारी से 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठते हैं. कृपया ध्यान दें कि ऊपर की ओर झूलने से ग्लूटियल पेशी मजबूत होती है, और उसी स्थिति से बगल की ओर झूलने से जांघ के बाहरी हिस्से पर काम होता है। व्यायाम 25-30 बार के 3-4 सेट में किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उच्चतम बिंदु पर पैर 3-5 सेकंड के लिए रखा जा सकता है;
  
• लंज स्क्वाट्स- शरीर को एक साथ कम करने के साथ आगे बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट ऊपर की ओर, घुटने मुड़े हुए। पीठ के एक मामूली आर्च की अनुमति है। महत्वपूर्ण बात नियंत्रित करना है श्वसन प्रणाली. साँस छोड़ने पर, एक स्क्वाट के साथ एक फॉरवर्ड लंज बनाया जाता है, और साँस लेने पर, प्रारंभिक स्थिति ली जाती है।
• तेज गति के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, आपको व्यायाम को सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है।मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय देने के लिए। फेफड़े करते समय, पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। घुटना उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 15 दोहराव के 3 सेट करें। अगले कसरत के साथ, 2-3 फेफड़े जोड़कर दोहराव की आवृत्ति बढ़ाएं। आप चाहें तो वजन बढ़ा सकते हैं। यह साधारण डम्बल हो सकता है;
  
• फेफड़े- एक बड़ा कदम आगे। लंज गहरा नहीं होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पीठ सीधे, सीधे दिखने वाले मोजे। साँस छोड़ते समय, 90 डिग्री के कोण का निर्माण करते हुए, पैर को आगे बढ़ाकर एक लंज किया जाता है। कुंजी आगे के पैर को नियंत्रित करना है।. सामने के पैर को आंदोलनों का समन्वय करना चाहिए और साथ ही शरीर के पूरे भार को एड़ी पर रखना चाहिए। व्यायाम 3 सेट में 15-20 बार करना चाहिए;
  
• केकड़ा- हाथों पर शरीर के थोक भार के साथ पैरों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके, हाथ पीठ के पीछे। हथेलियों को फर्श पर आराम करना चाहिए ताकि उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें, केकड़े के पंजे की संरचना जैसी। शरीर को ऊपर उठाते समय, फर्श के संपर्क के बिंदु पैर और हथेलियां होनी चाहिए. और इस स्थिति से, पैर बारी-बारी से अधिकतम संभव ऊंचाई तक बढ़ते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 सेट के लिए 15-20 बार किया जाता है। सेट के बीच 3 मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं;
  
• तारा- एक साथ हाथ और पैर को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना। व्यायाम प्रवण स्थिति से किया जाता है। पैर सीधे हैं, हाथ आगे बढ़ाए गए हैं। साँस छोड़ते समय, हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में समकालिक रूप से बंधे होते हैं। व्यायाम के दौरान पीठ थोड़ी झुक जाती है, सिर ऊपर उठ जाता है. जब आप श्वास लेते हैं, तो सब कुछ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। दोहराव की आवृत्ति 20 गुना है। उनके बीच 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ 3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है;
  
• नाव- एक साथ हाथ और पैर ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है। बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है, जो एक सीधी रेखा के आकार जैसा दिखता है। साथ ही, साँस छोड़ते समय दोनों पैर एक दूसरे के ऊपर उठ जाते हैं, इस प्रकार एक नाव का आकार बनाते हैं. उच्चतम बिंदु पर, पैर 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं। साँस लेते समय, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम बहुत कारगर माना जाता है। इसे 3 सेटों में 15-20 बार करने की सलाह दी जाती है;
  
• दोपहर का भोजन- पूरे शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करना। प्रारंभिक स्थिति - बैठना, एक पैर बगल की ओर, हथेलियाँ फर्श पर, कंधे थोड़ा पीछे की ओर। शरीर के वजन का भार मुड़े हुए पैर की ओर निर्देशित होता है. हल्की छलांग में स्थिति बदल जाती है। मुड़ा हुआ पैर सीधा होता है, सीधा पैर झुकता है। यानी शरीर के भार का भार एक से दूसरे पैर पर बारी-बारी से चलता रहता है। स्थिति बदलते समय हाथ फर्श से उतर जाते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर पर 3 सेटों में 15 बार किया जाता है। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक होता है।
  

व्यायाम का यह सेट सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त रूप से वेटिंग एजेंटों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम को आसान और अधिक मात्रा में करने के लिए श्वास तकनीक का पालन करना आवश्यक है।

जिम में व्यायाम का एक सेट

कोई भी लड़की न्यूनतम प्रयास के साथ तुरंत परिणाम प्राप्त करना चाहती है। खासकर जब बात नितंबों की हो। उन्हें योग्य रूप से शरीर का सबसे आकर्षक हिस्सा माना जाता है, इसलिए, नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम करने का तरीका पूरी तरह से और विचारशील होना चाहिए।

सावधान रहे!डम्बल के साथ जिम में एक विचारहीन दृष्टिकोण और अराजक अभ्यास के साथ, मांसपेशियों को पंप करने की एक उच्च संभावना है। भविष्य में, मांसपेशियां किसी भी भार का जवाब देना बंद कर देंगी। इसलिए, आपको नितंबों के गोल आकार के लिए सही व्यायाम चुनने की आवश्यकता है।

जिम में वर्कआउट शुरू करने से पहले कोशिश करें कि हमेशा हल्का वार्म-अप करें।

मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।वार्म-अप को हल्का और छोटा होने दें, लेकिन यह अनिवार्य होना चाहिए। मांसपेशियों को वांछित स्वर देने के लिए पर्याप्त और 5 मिनट। यह ट्रेडमिल पर दौड़ना या साइकिल चलाना हो सकता है।

जिम में नितंबों के गोल आकार के व्यायाम में शामिल हैं:

• वजन के साथ डीप स्क्वाट- वरीयताओं के आधार पर, केटलबेल और बारबेल दोनों के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। आपको 1 किलो के छोटे वजन से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। अपनी सांस देखना न भूलें। प्रारंभ में इसे बढ़ते प्रभाव के साथ 2 सेटों में 10-15 बार किया जाता है। जब दर्द होता है घुटने का जोड़व्यायाम बंद करो
• बारबेल फेफड़े- धीमी गति से किया गया। एक व्यक्ति को यथासंभव केंद्रित होना चाहिए, क्योंकि बार का वजन एक दिशा में खींच सकता है। शुरू करने के लिए, फेफड़े एक पिन के साथ किए जाते हैं, धीरे-धीरे विभिन्न द्रव्यमानों के साथ भार के रूप में भार जोड़ते हैं। 3 सेट में 10 बार व्यायाम करें। सेट के बीच का ब्रेक 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए;
• पैरों से दबाव डालना- सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। किसी भी जिम में लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक विशेष मंच बनाया गया है। पीठ को दबाया जाना चाहिए, और पैर मुड़े हुए अवस्था में प्लेटफॉर्म के केंद्र के खिलाफ आराम करते हैं। जब पैरों को बढ़ाया जाता है, तो ग्लूटियल मांसपेशियां और आंतरिक भाग दोनों काम करते हैं। व्यायाम 3 सेट में 15 बार किया जाता है। प्लेटफॉर्म टैंक में अतिरिक्त वजन जोड़ा जा सकता है।

व्यायाम जो आप काम पर भी कर सकते हैं

ऐसे सरल व्यायाम हैं जो खेल उपकरण पर निर्भर नहीं करते हैं। इस तरह के अभ्यासों का मुख्य लाभ लगभग कहीं भी निष्पादन की उपलब्धता है।

ग्लूटियल मांसपेशियों को न केवल घर पर या जिम में, बल्कि काम पर भी पंप किया जाता है।इनमें से एक एक्सरसाइज बिना उठे ही की जाती है। सीधा बैठना जरूरी है, पीठ सीधी हो। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए उसी समय नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और पेट में खींचे।

इस स्थिति में 3-5 सेकेंड तक रहें। इस मामले में, ग्लूटियल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां दोनों शामिल होती हैं। इस तरह के व्यायाम की आवृत्ति 3 सेटों में औसतन 20 बार होती है। दैनिक कसरत के लिए उपयुक्त।

स्क्वाट भी नितंबों को गोल करने के सामान्य अभ्यासों में से एक है।

ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी से पीछे हटना होगा। एक टिन सैनिक की मुद्रा लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीट के लूट के किनारे को छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक कुर्सी पर मत बैठो। 3 सेट में 20 बार परफॉर्म करें। सेट के बीच 3-4 मिनट का ब्रेक लें।

बछड़ा उठाना ज्यादातर लड़कियों का पसंदीदा व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, आपको कुर्सी के पीछे खड़े होने की जरूरत है ताकि अपने हाथों से उसकी पीठ को पकड़ना सुविधाजनक हो। पैर की उंगलियों पर उठाते समय, लसदार मांसपेशियों को कसना आवश्यक है, जैसे कि गधे को अंदर की ओर खींच रहा हो।प्रारंभिक स्थिति में आराम करें। इस एक्सरसाइज को करते समय पैरों की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

औसतन, 3 सेटों में 30 बार प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है। कॉम्प्लेक्स की मदद से सरल व्यायामआप नितंबों को गोल आकार दे सकते हैं। इसी समय, अभ्यास सरल हैं और विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। किसी भी सुविधाजनक स्थान पर और किसी भी समय प्रदर्शन किया।

यदि आप 2 सप्ताह तक रोजाना व्यायाम का पूरा सेट करते हैं, तो यह एक अच्छी आदत बन जाएगी।

3 सप्ताह के बाद, पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। और साथ ही हर समय खुद को शेप में रखने की इच्छा भी रहेगी।

फिटनेस ट्रेनर से टिप्स: एक लड़की के लिए लोचदार गोल नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

विशेषज्ञ पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उत्पाद यथासंभव उपयोगी होने चाहिए।

ध्यान दें!नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब संपूर्ण आहार की समीक्षा की जाएगी। याद रखें कि उपवास करते समय आप कभी भी पुजारी को गोल आकार नहीं दे पाएंगे।

नियमितता महत्वपूर्ण है।यह आवश्यक है, विशेष रूप से पहली बार में, लगातार अभ्यास करने के लिए। और आपको यह भी याद रखना होगा कि प्रशिक्षण के दौरान सभी आंदोलनों को धीमा और केंद्रित होना चाहिए। कार्रवाई की गति से कोई तत्काल परिणाम नहीं होगा।

सबसे द्वारा महत्वपूर्ण बिंदुसही श्वास है। साँस छोड़ते समय, व्यायाम स्वयं किया जाना चाहिए, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।

दैनिक दिनचर्या के बारे में मत भूलना। नींद स्थिर और औसत 7-8 घंटे होनी चाहिए। थका हुआ व्यक्ति कई गुना कम व्यायाम करेगा, जिससे वांछित परिणाम प्रभावित होगा।

कोई अप्राप्य चोटियाँ नहीं हैं, मुख्य बात यह है कि प्रयास करना है और फिर सब कुछ ठीक हो जाएगा। नितंबों को गोल आकार देने के लिए व्यायाम करने का मूड आधी सफलता है। पहले परिणामों के प्रकट होने के साथ, और भी अधिक प्रोत्साहन दिखाई देगा।

एक महिला के लिए लसदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में एक उपयोगी वीडियो

नितंबों के गोल आकार के लिए व्यायाम कैसे करें - यह वीडियो देखें:

नितंबों को कैसे गोल करें, साथ ही व्यायाम का एक सेट - यह वीडियो देखें:

कूल, गोल, टोंड बट शायद हर लड़की का सपना होता है। यदि आप अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं, तो, निश्चित रूप से, आपने सोचा कि अपने गधे को कैसे पंप किया जाए। इस लेख में मैं बात करूंगा कि आप घर पर कितनी जल्दी अपनी गांड को पंप कर सकते हैं और आपकी गांड पर कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

कभी-कभी बड़ा गोल और तना हुआ बट स्वभाव से महिलाओं को चला जाता है, कुछ महिलाएं शल्य चिकित्सा द्वारा अपनी गांड बनाती हैं। लेकिन नियमित व्यायाम, परिश्रम और दृढ़ संकल्प से आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

क्या 1 सप्ताह में गधे को जल्दी से पंप करना संभव है

बेशक, मुझे यकीन है कि आप खुद समझते हैं कि एक अच्छा परिणाम प्राप्त करना और गधे को 1 सप्ताह में परिपूर्ण बनाना असंभव है। लेकिन, परेशान मत होइए। एक कसरत के बाद भी, मांसपेशियां "बंद" होंगी और बट अधिक टोंड हो जाएगा। यदि आप नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, लाभ न केवल आपके कूल्हों और नितंबों के लिए होगा, बल्कि पूरे शरीर और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए भी होगा।

आप गधे को कितना पंप कर सकते हैं

लगभग एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद आप अपने रूपों में सबसे पहले ध्यान देने योग्य परिणाम और परिवर्तन देखेंगे। इस समय के दौरान, शरीर के पास "बॉडी करेक्शन मोड" को समायोजित करने का समय होगा। एक महीने में आप अपना वजन कम करेंगे और अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे। लेकिन केवल इस शर्त पर कि आप नियमित रूप से उधार लेते हैं, पर्याप्त नींद लें और सही खाएं।

पहले महीने के लिए, आपके लिए 40-50 मिनट तक चलने वाले व्यायामों का एक सेट करना पर्याप्त है, जिसमें 4-5 अभ्यास शामिल हैं। मैं पुजारियों के अलावा, अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करने की सलाह देता हूं। एक कसरत में दो, तीन या चार पक्षियों को एक पत्थर से मारें। मुझे यकीन है कि एक सुंदर पुजारियों के अलावा, आपको एक सुंदर टोंड पेट होने में कोई आपत्ति नहीं होगी और कसी हुई छातीइसलिए, गधे पर व्यायाम के अलावा, आप हर कसरत में प्रेस को पंप कर सकते हैं और छाती और पीठ पर व्यायाम कर सकते हैं।

आपको हफ्ते में 2-3 बार ऐसा करने की जरूरत है। प्रत्येक कसरत के बाद, कम से कम एक पूरा दिन आराम करना चाहिए।

1 महीने में आप घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं

वैसे, एक है दिलचस्प तथ्य. बट को नेत्रहीन रूप से लंबा बनाने के लिए, आपको निचले पैरों (बछड़ों और एकमात्र मांसपेशियों) को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें, और आप महसूस करेंगे कि आपके नितंबों को कैसे कस कर उठाया गया है। इसलिए, हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में बछड़ों के लिए एक व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें।

नीचे दिए गए अभ्यासों को घर पर अपने गधे को पंप करने के लिए एक जटिल और प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इन्हें हफ्ते में 2-3 बार करें। कसरत की कुल अवधि 40-50 मिनट होनी चाहिए। सेट के बीच 1 मिनट आराम करें, व्यायाम के बीच 3 मिनट आराम करें।

एक महीने के बाद आप देखेंगे कि आपका बट और भी ज्यादा टोंड और खूबसूरत हो गया है।

स्क्वाट

पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम, और निश्चित रूप से, पुजारियों के लिए स्क्वाट है। सुंदर, पतले और टोंड पैरों के बिना एक सुंदर लूट असंभव है। और स्क्वैट्स एक जटिल व्यायाम है जो लगभग पूरे शरीर को प्रशिक्षित करता है: पैर, नितंब और पीठ।

मैं आपके कंधों पर एक छड़ी (या एमओपी :) के साथ बैठने की सलाह देता हूं। इस तकनीक का उपयोग बारबेल स्क्वैट्स में किया जाता है। यदि भविष्य में आप घर पर नहीं, बल्कि जिम में बैठने का फैसला करते हैं, तो आपके लिए बारबेल के साथ बैठना आसान होगा, क्योंकि आप इस तकनीक के मालिक होंगे।

कई महत्वपूर्ण नियमस्क्वाट करते समय, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

• पीठ सीधी होनी चाहिए न कि धनुषाकार। अन्यथा, आप एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया कमा सकते हैं।
• घुटनों को पंजों से आगे नहीं फैलाना चाहिए। नहीं तो आपके घुटनों में चोट लग सकती है। जहाँ तक हो सके अपने बट को पीछे की ओर घुमाएँ।
• गहरी स्क्वाट न करें। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और बट घुटनों से नीचे नहीं गिरना चाहिए। बहुत गहरे स्क्वैट्स घुटनों पर खतरनाक दबाव डालते हैं।

अगर घर पर स्क्वैट्स करना आपके लिए बहुत आसान है, तो आप डम्बल खरीद सकते हैं और डम्बल के साथ स्क्वाट कर सकते हैं। कोई डम्बल नहीं? पानी की बोतलें लें, या किताबों के साथ बैकपैक पहनें - यह भी एक विकल्प है।

फेफड़े

कूल्हों और नितंबों को बढ़ाने के लिए फेफड़े एक बेहतरीन व्यायाम हैं। फेफड़े पैरों और नितंबों को बाहर निकालने में मदद करते हैं, उन्हें अधिक लोचदार, टोंड और उभरा हुआ बनाते हैं। लंज के कई रूप हैं, लेकिन मेरे पसंदीदा जगह में सीधे फेफड़े और चलने वाले फेफड़े हैं। उनके बीच अंतर यह है कि जब आप जगह में फेफड़े करते हैं, तो आप पीछे हट जाते हैं, और उठने पर आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। फेफड़े चलते समय, इसके विपरीत, आप आगे बढ़ते हैं, और जब आप उठते हैं, तो पता चलता है कि आप एक कदम आगे बढ़ते हैं।

फेफड़े कैसे करें इसके टिप्स।

• सीधे बेठौ।
• स्क्वैट्स की तरह घुटने को पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैलाना चाहिए। जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
• सामने वाले पैर के नितंबों की मांसपेशियों की ताकत से शरीर को ऊपर उठाएं।
• नीचे उतरते समय श्वास लें, ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें।

आप इस व्यायाम को अपने फिटनेस स्तर के आधार पर डम्बल के साथ या बिना डम्बल के कर सकते हैं।

आप प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरू कर सकते हैं। समय के साथ, आप भार महसूस करेंगे, और आप उन दृष्टिकोणों और दोहराव की संख्या को समायोजित करने में सक्षम होंगे जो आपके लिए इष्टतम हैं।

बैक किक

यदि पैरों और पुजारियों के लिए स्क्वाट और फेफड़े जटिल व्यायाम हैं, तो पैरों को पीछे की ओर झुकाना नितंबों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। यह कूल्हों को भी टाइट करता है। झूलों के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन सबसे प्रभावी है पैरों को घुटने से मोड़ना और हाथ या कोहनी की स्थिति, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो (कुत्ते की मुद्रा, चारों तरफ)।

कैसे करें झूले?सभी चौकों पर शुरुआती स्थिति में आ जाएं। धीरे-धीरे अपना पैर पीछे ले जाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए। पैर को एक सीधी स्थिति में वापस ले जाया जा सकता है, या एक समकोण पर मुड़ा जा सकता है। मैं एक सीधे और मुड़े हुए पैर के साथ विकल्प को संयोजित करने की सलाह देता हूं।

यदि नितंब "जल रहे हैं", तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। इसे "मैं नहीं चाहता", "मैं नहीं कर सकता" के माध्यम से और जलन के बावजूद करें।

प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि के लगभग 3 सेट करें। अंतिम दृष्टिकोण में, आप कर सकते हैं अधिकतम राशिदोहराव।

यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो लेग वेट खरीदें।

पेल्विक लिफ्ट पीठ के बल लेटना

अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना, शायद, सबसे अच्छा व्यायामनितंबों के लिए।

अपनी पीठ के बल लेटकर पेल्विक लिफ्ट कैसे करें?अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें इस तरह रखें कि पैर फर्श पर हो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। उच्चतम बिंदु पर, एक पल के लिए फ्रीज करें, फिर धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे करें। यह महसूस करने की कोशिश करें कि आपका बट कितना तनावपूर्ण है। अपने आप को पूरी तरह से नीचे न करें, बट फर्श को नहीं छूना चाहिए - आपको पूरे अभ्यास के दौरान तनाव बनाए रखने की आवश्यकता है।

यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। पेट के तल पर कुछ भारी रखें, उसे अपने हाथों से थोड़ा सा पकड़ें। यह एक मोटी किताब, पानी की बोतल या कुछ और हो सकता है।

मोजे पर उठो

पैर की उंगलियों पर उठाना काफी सरल व्यायाम है। यह पुजारियों की मांसपेशियों को पंप नहीं करता है, लेकिन आपके पिंडली - बछड़े और एकमात्र मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। लेकिन, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, सुंदर बछड़े परोक्ष रूप से गधे को प्रभावित करते हैं। वे इसे नेत्रहीन उठाते हैं। कैरिक और उभरा हुआ पिंडली का एक और प्लस यह है कि वे नेत्रहीन रूप से घुटनों को संकरा बनाते हैं और पैर पतले दिखते हैं।

इस अभ्यास को करने के दो मुख्य तरीके हैं: खड़े होकर बैठना। लेकिन वे मौलिक रूप से भिन्न हैं। खड़े होकर, आप बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, एकमात्र बैठे हुए, जो बछड़े के नीचे स्थित होता है। दोनों मांसपेशियां आपके बछड़ों को नेत्रहीन रूप से बड़ा करती हैं। इसलिए, आपको इस अभ्यास के दोनों संस्करणों को खड़े और बैठे दोनों तरीकों से करने की आवश्यकता है।

खड़े होकर बछड़ा कैसे उठाएं?आपको किसी प्रकार का स्टैंड, या देहली खोजने की आवश्यकता है। अपने पैर की उंगलियों के साथ स्टैंड पर खड़े हो जाएं ताकि आपकी एड़ी नीचे लटक जाए। अपने हाथों से पकड़ने के लिए दीवार या कुर्सी के पास खड़े होने की सलाह दी जाती है। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, फिर एक पल के लिए रुकें, और अपने आप को नीचे करें।

लोड बढ़ाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। यह डम्बल, पानी की बोतलें या बैकपैक हो सकता है।

बैठे हुए बछड़ा कैसे उठाएं?बैठे बछड़े को उठाने की तकनीक खड़े बछड़े को उठाने की तकनीक के समान है। लेकिन बैठते समय उठाते समय, अतिरिक्त भार का उपयोग करना सुनिश्चित करें: डम्बल या पानी की बोतलें। एक कुर्सी पर बैठें, अपने मोज़े एक स्टैंड पर रखें, अपने घुटनों पर डम्बल रखें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे ऊपर और नीचे की स्थिति में रुकते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने बछड़ों को खींचते हुए अपनी एड़ी को जितना नीचे कर सकते हैं उतना नीचे गिराएं। उठाते समय श्वास लें, नीचे करते समय श्वास छोड़ें।

नोट: स्टैंड का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, आप अपने मोज़े से फर्श को धक्का दे सकते हैं, लेकिन स्टैंड के साथ, व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।

पंप अप गधा: पहले और बाद में + फोटो

अगर आप आज से ही व्यायाम करना शुरू कर देंगे तो आपको एक महीने में ही परिणाम दिखने लगेंगे। बेशक, आपका बट तुरंत जेनिफर लोपेज की तरह नहीं बनेगा, लेकिन प्रगति होगी। और जितनी देर आप खुद पर काम करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

यहाँ लड़कियों की कुछ तस्वीरें हैं, इससे पहले और बाद में उन्होंने अपने गधे को पंप करना शुरू कर दिया। हमने विशेष रूप से मॉडल नहीं, और आदर्श पॉप नहीं, बल्कि वास्तविक महिलाओं की तस्वीरें चुनी हैं जो अपने शरीर को बेहतर बनाने में सक्षम थीं।

3 महीने में गधे को पंप किया। पहले और बाद की तस्वीरें। 6 महीने में गधे को पंप किया। पहले और बाद की तस्वीरें। 6 महीने में गधे को पंप किया। पहले और बाद की तस्वीरें।

आइए आज से अपने बट की मॉडलिंग शुरू करें। हमारे कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करना शुरू करें, और इस समय आपकी उम्र और आकार की परवाह किए बिना, निश्चित रूप से आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा। या हो सकता है कि फिटनेस आपको बाहर खींच ले, और आप बन जाएंगे? मैं

उचित पोषण और अच्छे आराम के बारे में मत भूलना। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और दिनचर्या का पालन करें। बुरी आदतों के बारे में भूल जाओ, और, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, न केवल आपका बट, बल्कि आपका चेहरा भी स्वास्थ्य और सुंदरता से चमक जाएगा।

टिप्पणियों में हमें बताएं कि क्या आप लगे रहेंगे, यदि कोई सफलता है। या हो सकता है कि आपके पास मेरे लेख में शुरुआती और परिवर्धन के लिए सुझाव हों? अपना अनुभव साझा करें, आइए एक दूसरे की मदद करें!

अधिकांश आधुनिक महिलाओं की जीवनशैली किसी भी तरह से इस तथ्य का पूर्वाभास नहीं करती है कि शरीर स्वस्थ और सुंदर है: गतिहीन काम से मांसपेशियों की बर्बादी होती है, नितंबों पर बदसूरत सैगिंग और सिलवटों का निर्माण होता है। इसलिए, आकृति के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि नितंबों के शीर्ष को कैसे पंप किया जाए और उन्हें गोल किया जाए? ग्लूटस मेडियस और जांघों के लिए व्यायाम से रूप बदलने में मदद मिलेगी। यह मध्य पेशी से है कि शरीर के इस क्षेत्र की स्मार्टनेस का स्तर निर्भर करता है। आइए जानें कि नितंबों के ऊपरी हिस्से को कैसे पंप किया जाए, क्या फ्लैट "पांचवें बिंदु" सिंड्रोम के साथ मांसपेशियों की गोलाई बढ़ाना संभव है, और घर पर प्रशिक्षण लेने वाली लड़कियों के लिए सफलता की संभावना क्या है।

नितंबों का सुंदर आकार हमेशा जिम में बड़ी मात्रा में काम करने का संकेत नहीं देता है। कुछ लड़कियों में बिना ट्रेनिंग के भी मुंह में पानी आ जाता है। जैसे ही वे थोड़ा प्रयास करते हैं, मांसपेशियां मोहक लोच प्राप्त कर लेती हैं। केवल कुछ ही अभिजात वर्ग की श्रेणी में आते हैं, लेकिन यह वे हैं जो बाद में सक्रिय रूप से वीडियो में अपने अनुभव को साझा करते हैं और एक-दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हुए सोशल नेटवर्क पर तस्वीरें प्रकाशित करते हैं। इसलिए, अक्सर ऊपरी या निचले नितंबों पर उनका व्यायाम अन्य महिलाओं की मदद नहीं करता है।

नितंबों की उपस्थिति पैल्विक हड्डियों की चौड़ाई पर अत्यधिक निर्भर है। तीन युग्मित मांसपेशियों का आकार कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है - ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस - जो आनुवंशिक रूप से और व्यक्तिगत रूप से उंगलियों के निशान की तरह निर्धारित किया जाता है। व्यायाम आकार नहीं बदल सकता है, लेकिन भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को उठा सकता है और मात्रा बढ़ा सकता है।

आप साधारण स्क्वैट्स और झूलों के साथ ब्राजीलियाई बट प्राप्त नहीं कर सकते। आंकड़े को सही करने के लिए, आपको व्यक्तिगत कार्यक्रम पर बहुत काम करने की ज़रूरत है। टेम्पलेट के रूप में मानक प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग न करें और परिष्कृत अभ्यासों के साथ ग्लूटस मेडियस को पंप करने का प्रयास न करें। आरंभ करने के लिए, प्रारंभिक डेटा का पर्याप्त रूप से मूल्यांकन करें, अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना तैयार करें और अलग-अलग शक्ति अभ्यासों का उपयोग करके व्यक्तिगत मांसपेशियों के विकास में संलग्न हों।

बट की उपस्थिति त्वचा और मांसपेशियों के बीच वसायुक्त ऊतक के आकार पर भी निर्भर करती है। यदि अतिरिक्त पाउंड हैं, तो समस्या बिल्कुल नहीं है कि हड्डी चौड़ी है। अधिक वजन वाली महिलाओं को एरोबिक और बुनियादी प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए और वजन कम करने के बाद ही निचले और ऊपरी नितंबों पर व्यायाम करें। तब पंप की गई मांसपेशियां न केवल स्पर्श के लिए सुखद होंगी, बल्कि आंख को भी प्रसन्न करेंगी।

लसदार मांसपेशियों का एनाटॉमी

ग्लूटस मेडियस और मिनिमस श्रोणि की पार्श्व सतहों पर स्थित होते हैं और आंशिक रूप से ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित होते हैं। मध्य पेशी "पांचवें बिंदु" के शीर्ष पर आयतन बनाती है और इसमें त्रिकोणीय आकार होता है। इसका चौड़ा ऊपरी सिरा श्रोणि के इलियम पर रखा जाता है और पंखे की तरह पतला होता है, इसके निचले संकीर्ण सिरे के साथ बड़े ट्रोकेन्टर - फीमर के बाहरी भाग से जुड़ा होता है।

ग्लूटस मेडियस के कार्य

पेशी श्रोणि और धड़ को लंबवत रखती है, कूल्हे के रोटेशन में और लगभग सभी पैर अपहरण में भाग लेती है। यह प्रशिक्षण के दौरान आसानी से दिखाई देता है और भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है। पर्याप्त विकास के साथ, यह कूल्हों की एक सुंदर रेखा बनाकर, पक्षों पर चिपकी हुई श्रोणि की हड्डियों को छुपाता है।

एक प्रशिक्षित ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पुरुषों से सिर्फ निहारने की तुलना में अधिक बोनस देती है:

• आंदोलन के दौरान शरीर के स्थिरीकरण में सुधार;
• तैराकी और संपर्क खेलों में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है;
• आपको तेजी से चलाने की अनुमति देता है;
• आसन को सीधा करता है।

ग्लूटस मेडियस को पंप क्यों करें?

ग्लूटस मेडियस मांसपेशी की कमजोरी से कूल्हे के जोड़ का आर्थ्रोसिस जल्दी हो जाता है। साथ ही, इसके कार्य अन्य मांसपेशियों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं। अविकसितता लंबी सैर के बाद कूल्हे के जोड़ के क्षेत्र में दर्द को भी भड़काती है। नेत्रहीन, ऊँची एड़ी के जूते पहनते समय साइट की चंचलता बहुत ध्यान देने योग्य होती है।

विकसित ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन दिखती हैं और कोर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती हैं। यदि वे कमजोर हैं, तो लड़की स्वस्थ पीठ, सुंदर पैर और फिटनेस में उच्च प्रदर्शन नहीं देख पाएगी।

ग्लूटस मेडियस को प्रशिक्षित करने के लिए 8 व्यायाम

संयुक्त वार्म-अप एक आंतरिक शरीर की मालिश है जो मौजूदा चोटों को बढ़ने नहीं देती है, विभिन्न प्रकार के नुकसान के जोखिम को कम करती है। वार्म-अप के बाद वार्म अप करने के लिए, आप ट्रेडमिल, इलिप्सिड, जंप रोप पर "कार्डियो" कर सकते हैं। यह रक्त को प्रसारित करेगा और प्रेस के लिए व्यायाम के एक अच्छे सेट के साथ मांसपेशियों को टोन में लाएगा।

तैयारी के बाद, आप सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं जो नितंबों के विकास को सक्रिय करते हैं।

बारबेल डीप स्क्वैट्स: 7-12 स्क्वैट्स के 3-4 सेट

उचित स्क्वैट्स में, बारबेल को कंधों पर रखा जाता है और स्क्वाट स्वयं श्रोणि को पीछे खींचकर किया जाता है। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखा जा सकता है। पैरों के बीच की दूरी आपके लिए आरामदायक होनी चाहिए। अपने पैरों को 45 डिग्री की तरफ मोड़ें।

नीचे उतरते समय, अपने घुटनों को देखें - उन्हें अपने मोज़े से आगे न धकेलें और न ही उन्हें दाएँ और बाएँ झुकाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें: अपने पेट में खींचे, अपने कंधों को सीधा करें, अपना सिर नीचे न करें (सिर गर्दन का विस्तार होना चाहिए)। संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। स्क्वाट के दौरान, शरीर झुक जाएगा, लेकिन उद्देश्य से धड़ को आगे की ओर न मोड़ें।

जितना संभव हो उतना गहरा नीचे जाएं जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में एक चाप में झुकना शुरू न हो जाए और कोक्सीक्स एक "पेक" बना ले। तल पर, 2-3 सेकंड के लिए रुकें और अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए बिना झटके के उठें। शीर्ष बिंदु पर, रुकें नहीं, अपने पैरों को अंत तक सीधा न करें और तुरंत नीचे जाना शुरू करें।

फेफड़े: प्रत्येक 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

अपूर्ण व्यायाम तकनीक वाले शुरुआती और जो लड़कियां अपने नितंबों का निर्माण करना चाहती हैं, उनके लिए जिम में घूमे बिना स्थिर फेफड़े करना बेहतर है। अपने पैर को आगे रखें ताकि घुटना पैर के अंगूठे के समान दिशा में निर्देशित हो। नितंबों पर भार बढ़ाने के लिए दूसरे पैर को और पीछे रखें।

कुछ प्रशिक्षक आपके पैरों को एक ही लाइन पर सख्ती से रखने की सलाह देते हैं, लेकिन संतुलन बनाए रखना इतना मुश्किल है। अन्य लोग क्रॉस लंग्स करने की सलाह देते हैं, पैर को तिरछे वापस रखते हुए, जो शुरुआती लोगों के लिए दर्दनाक है। तकनीक में महारत हासिल करते हुए प्रयोग न करें और अपने पैरों को कूल्हों की सीध में रखें।

फेफड़ों में झुकें नहीं, अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं, फर्श के पिछले पैर के घुटने को न छुएं। धीरे-धीरे व्यायाम को जटिल करें: डम्बल उठाएं, अपने कंधों पर बारबेल को पकड़ें, अपने पिछले पैर को बेंच (बल्गेरियाई फेफड़े) पर फेंकें।

प्लेटफार्म चढ़ाई: 2-3 सेट 10-15 प्रतिनिधि

एक स्थिर कुरसी या 40-50 सेंटीमीटर ऊँची बेंच के सामने खड़े हों। एक पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें (यह वांछनीय है कि पैर घुटने पर एक समकोण बनाता है)। पैर के मजबूत झुकने से बचें और मंच पर उठाते समय घुटने को पैर के अंगूठे के ऊपर न लाएं। एक पैर पर संतुलन बनाए रखें, एड़ी पर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाना: 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट

यह सभी को पता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और नितंबों के करीब जाएं। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। पैरों और शरीर के मोड़ पर बारबेल बार लगाकर आप भार बढ़ा सकते हैं।

खड़े होने, लेटने और चारों तरफ पैर का अपहरण: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

चारों तरफ या सीधे पैरों पर खड़े होकर (हाथों से ऊर्ध्वाधर सहारा पकड़े हुए), सीधे पैर को जितना हो सके पीछे और ऊपर खींचें। आप घुटने पर मुड़े हुए पैर के साथ चारों तरफ स्विंग कर सकते हैं या अपनी तरफ लेटते हुए एक सीधा पैर उठा सकते हैं। साइड स्विंग में, अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें और अपने पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं - शरीर के साथ कोण 70 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। अचानक हरकत न करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न लगाएं और पैरों के वजन का इस्तेमाल करें।

एक क्रॉसओवर में पैरों को पीछे और बगल में खींचना: 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

निचले ब्लॉक से लीड उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है जैसे खड़े होने पर या घुटनों और कोहनी पर जोर देने के साथ नियमित रूप से झूलते हैं।

एक सिम्युलेटर में 10-20 किलो वजन के साथ प्रजनन पैर: 15-20 दोहराव के 1-2 सेट

वांछित वजन निर्धारित करें, सिम्युलेटर पर बैठें और अपनी पीठ को पीछे झुकाएं ताकि ग्लूटस मेडियस मांसपेशी अधिक शामिल हो। अपने कूल्हों को जितना हो सके फैलाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ लाएं, उनके बीच थोड़ी दूरी छोड़ दें। अपने शरीर को स्थिर रखें।

प्लेटफार्म प्रेस: ​​15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट

सीट पर बैठें और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों के साथ मंच के शीर्ष कोनों पर रखें। अपने पैरों को अंत तक सीधा किए बिना प्लेटफॉर्म को निचोड़ें। प्लेटफॉर्म को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि अंतिम स्थिति में घुटनों पर पैर लगभग एक समकोण बना लें, लेकिन नितंब सीट से बाहर न आएं।

अपने वर्कआउट के बाद 10-20 मिनट का कूल डाउन करें। यह "उबड़-खाबड़ इलाके" मोड में एक ट्रैक पर चल रहा हो सकता है, जिसमें धीरे-धीरे झुकाव और गति में कमी हो सकती है, या एक कक्षा ट्रैक पर एक व्यवसाय हो सकता है। जिम्नास्टिक के साथ प्रशिक्षण पूरा करें - लसदार मांसपेशियों और जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम।

नितंबों को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?

अपने नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छी जगह जिम होगी, लेकिन ऊपरी और निचले नितंबों के लिए आधे प्रभावी व्यायाम घर पर ही किए जा सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण को सप्ताह में 2-3 बार सीमित करें। सबसे पहले, एक बड़े मांसपेशी समूह (स्क्वाट्स, फेफड़े, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस) के लिए बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास करें, और उनके बाद - अलग करने वाले (ग्लूट ब्रिज, प्लेटफॉर्म पर कदम रखना, पैर का अपहरण)।

एक व्यायाम के लिए निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करने के बाद, 30-60 सेकंड आराम करें और दूसरा सेट करें। गहरी सांस लें और प्रयास के साथ (सबसे कठिन चरण में) सांस छोड़ें। किसी भी स्थिति में अपनी सांस न रोकें, अन्यथा दृष्टिकोण के अंत तक आप घुटना शुरू कर देंगे। प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें: सेट के बीच छोटे-छोटे घूंट में पानी पिएं।

यदि आप मांसपेशियों को पंप करना और बनाना चाहते हैं, तो अलग-अलग अभ्यासों को एक दृष्टिकोण में न मिलाने का प्रयास करें: पहले एक अभ्यास के लिए सभी दृष्टिकोण करें, और फिर दूसरे आंदोलन पर जाएं। लक्ष्य की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, इसे भार के साथ जितना संभव हो उतना "हथौड़ा" करने की आवश्यकता होती है। सुपरसेट या दो-चरण अभ्यास (उदाहरण के लिए, जब स्क्वाट को डेडलिफ्ट, फेफड़े, आदि के साथ जोड़ा जाता है) मांसपेशियों की टोन को बहाल करने और धीरज बढ़ाने के लिए बेहतर होता है।

अलग-अलग अभ्यासों के बीच सेट के बीच आराम से 15-30 सेकंड अधिक का ब्रेक लें। अपनी क्षमताओं के आधार पर वज़न का वज़न और व्यायामों की संख्या चुनें। हमेशा कम शुरुआत करें और अपनी तकनीक पर ध्यान दें - मात्रा की तुलना में गुणवत्ता हमेशा अधिक महत्वपूर्ण होती है।

अधिक अनाज, सब्जियां, मांस और मछली के व्यंजन खाएं। आहार में गिरावट के लिए जिम्मेदार खाद्य पदार्थों को हटा दें दिखावट: फास्ट फूड, संतृप्त वसा, शराब, मिठाई और आटा। प्रशिक्षण खराब आहार की भरपाई नहीं करता है, इसलिए पोषण कार्यक्रम के बारे में पहले से सोचें और अपनी ऊर्जा बर्बाद न करें - आनंद के साथ प्रशिक्षण लें, न कि दबाव में!

अरे! आज एक खेल विषय पर एक लेख होगा। नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें? आप नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं? सबसे ज्यादा क्या हैं प्रभावी व्यायामलसदार मांसपेशियों को आकार देने के लिए? आज मैं इनमें से कई और अन्य प्रश्नों को कवर करूंगा, जिससे आपको इस विषय पर बहुत सारी व्यावहारिक सलाह मिलेगी।

नितंबों की शारीरिक रचना एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि। हमें यह जानने की जरूरत है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं ताकि उन्हें जल्दी और कुशलता से पंप किया जा सके।

नितंबों की मांसपेशियां- जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों से संबंधित होते हैं और शरीर को सीधा करने के साथ-साथ पैरों को पीछे और बगल में ले जाने में शामिल होते हैं।

जैसा कि आप चित्र से देख सकते हैं, नितंबों के लगभग पूरे आयतन पर ग्रेट मसल्स (अक्षांश। ग्लूटस मैक्सिमस) का कब्जा है। इसलिए, इसकी उपस्थिति काफी हद तक इसके आकार पर निर्भर करेगी।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के कार्य:

1. अपने शरीर को सीधा करें।
2. अपना पैर वापस ले लो।

मध्यम (अक्षांश। ग्लूटस मेडियस) + छोटी (लैट। ग्लूटस मिनिमस) ग्लूटियल मांसपेशियां नितंबों के ऊपरी हिस्से में स्थित होती हैं और लगभग पूरी तरह से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से ढकी होती हैं।

मध्य और छोटी लसदार मांसपेशियों के कार्य:

1. अपने पैर को साइड में ले जाएं।

वह पूरी एनाटॉमी है, दोस्तों। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल है। अब बात करते हैं कि आप ग्लूटल मसल्स को कितना पंप कर सकते हैं।

और लसदार मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शरीर के अन्य भागों की मांसपेशियों को पंप करने से बहुत भिन्न नहीं होती है और सभी मांसपेशियों के समान विकास नियमों का पालन करती है, अर्थात्:

1. लोड प्रगति(प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ानी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, क्योंकि। जब तक भार नहीं बढ़ रहा है, तब तक मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक नहीं है।
(सीखने की जरूरत है जिसे आप विकसित करना चाहते हैं)।
2. आवश्यक वसूली(आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + 8-10 घंटे की नींद)।

बस इतना ही। जितना अधिक आप इन नियमों का पालन करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।

लसदार मांसपेशियां भार के प्रति काफी तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, क्योंकि। मिश्रित मांसपेशी फाइबर की काफी बड़ी मात्रा में होते हैं, जिसका अर्थ है कि विकास लगभग किसी भी प्रतिनिधि श्रेणी में जारी रहेगा।

नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

रसदार नितंबों को जल्दी से पंप करना तभी संभव होगा जब आप विकास के लिए आवश्यक भार दें, बिल्कुल नितंबों को लोड करें, न कि पैरों या पीठ को, और अच्छी तरह से ठीक भी करें (दिन में 6-12 बार खाएं + 8-10 घंटे सोएं) .

हमें सबसे छोटा + सबसे कुशल पथ चाहिए, इसलिए कसरत बिल्कुल जिम के लिए निर्देशित की जाएगी, क्योंकि। यह तार्किक है।

आप एरोबिक्स में अपने पैरों को अंतहीन रूप से लात मार सकते हैं, या पूल में जा सकते हैं, लेकिन आपको सबसे खूबसूरत और रसदार बटन केवल शरीर सौष्ठव और फिटनेस से ही मिलेंगे। क्योंकि इस खेल का उद्देश्य है - मांसपेशियों का आकार बदलें!

यह तार्किक है। आखिरकार, अगर कोई व्यक्ति तेज दौड़ना सीखना चाहता है, तो वह एथलेटिक्स में जाता है, क्योंकि। यह इसी के उद्देश्य से है, न कि शॉट फेंकने के लिए। तो मुझे समझ में नहीं आता कि लोग अपने आप को सुंदर नितंब क्यों बनाना चाहते हैं, लेकिन एरोबिक्स के लिए जाते हैं, जो विकास के लिए आवश्यक भार नहीं देता है? बड़बड़ाना।

अब अपने नितंबों के विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करें।

डीप स्क्वैट्स

कंधों पर बारबेल के साथ डीप स्क्वाटयह बॉडीबिल्डिंग में सबसे अच्छा व्यायाम है और सेक्सी नितंबों को विकसित करने के लिए नंबर एक व्यायाम है।

जिस चीज की जरूरत है वह है डीप स्क्वैट्स, यानी। ताकि आपके बछड़े जाँघों के बाइसेप्स में अंकित हो जाएँ। आपको फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि नीचे की ओर बैठने की जरूरत है!

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति- अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी हो, आपका धड़ तनावपूर्ण हो, आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो;
• जहाँ तक हो सके बहुत गहरी स्क्वाट करें;
• वापस हमेशा सीधे (भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें);
• आंदोलन वापस, ऊपर जड़ता ("पिटाई" ऊपर) से शुरू न करें, लेकिन नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें;
• बार पर वज़न तभी बढ़ाएं जब आपको सही तकनीक मिले, पहले नहीं;

सबसे पहले, एक दर्पण के सामने एक खाली गर्दन के साथ बैठना बेहतर है। विभिन्न पैरों से स्क्वाट की गहराई का आकलन करें और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें।

"डेडलिफ्ट" (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)

आपने जो सीखा है उसे लागू करें, दोस्तों। इस जानकारी से नितंबों को पंप करना बहुत आसान हो जाएगा।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!