खाली पेट शारीरिक गतिविधि। सुबह खाली पेट वर्कआउट करें

हम सब समझ जाते हैं कि कम लगता है। यह रास्ता लंबा और कांटेदार है, शाकाहार, कच्चे खाद्य आहार, अलग भोजन और अन्य चीजों के साथ अतुलनीय प्रयोगों से भरा हुआ है। एक विशेष अभ्यास उपवास है। बात हर मायने में दिलचस्प और उपयोगी है, खासकर खेल के संदर्भ में।

यह कैसे बेहतर है?

और आप कैसे प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं? खाली पेट या भारी भोजन के साथ? मैं व्यक्तिगत रूप से केवल सुबह जल्दी उठने में सक्षम हूं, नाश्ते से पहले। दूसरी ओर, बहुत से लोग केवल भारी भोजन के साथ ही सामान्य रूप से कार्य कर सकते हैं।

व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बहस शायद कभी कम नहीं होगी I खाली पेट व्यायाम के प्रशंसक एक बार फिर स्नैकिंग के प्रेमियों के साथ झगड़ रहे हैं, और ऐसा लगता है कि सच्चाई अभी भी दूर है। आज हम इस सवाल का निश्चित जवाब देने की कोशिश करेंगे कि खेल को सबसे प्रभावी तरीके से कैसे खेला जाए।

भोजन और प्रशिक्षण के बारे में पुराने मिथकों को दूर करने का समय आ गया है

बेशक, एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है। सभी लोग अलग हैं, और हर कोई अलग-अलग परिस्थितियों में सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करता है। किसी व्यक्ति को यह बताना कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए, यह उन्हें समझाने जैसा है कि दिन के किस समय काम करना है या किस आहार का पालन करना है। सब कुछ अत्यधिक व्यक्तिगत है। लेकिन ऐसे कई मिथक हैं जिन पर लोग विश्वास करते रहते हैं।

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे दिन स्नैकिंग से चयापचय में तेजी नहीं आती है, भोजन छोड़ना आपको स्वचालित रूप से मोटा नहीं बनाता है, और खाली पेट व्यायाम करने से प्रशिक्षण के परिणाम अमान्य नहीं होते हैं। वास्तव में, रुक-रुक कर भोजन छोड़ना, जिसे आंतरायिक उपवास, वैकल्पिक भोजन आहार या दीर्घायु आहार के रूप में भी जाना जाता है, बहुत फायदेमंद हो सकता है।

तो चलिए अच्छे से शुरू करते हैं। उदाहरण के लिए, इस तथ्य से कि हैंडसम ह्यूग जैकमैन, वूल्वरिन की अगली भूमिका की तैयारी कर रहे थे, उन्होंने मांसपेशियों के निर्माण के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास किया। उसने यह विशेष आहार क्यों चुना? तथ्य यह है कि यह हार्मोनल परिवर्तनों की एक श्रृंखला शुरू करता है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने दोनों के लिए अनुकूल हैं।

खाली पेट व्यायाम करने के दो महत्वपूर्ण प्रभाव होते हैं

1. इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि

हम बहुत सरलता से बहस करते हैं। जब हम खाते हैं, तो शरीर चयापचय में मदद करने के लिए इंसुलिन जारी करता है पोषक तत्व. हार्मोन बाद में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए रक्त से शर्करा को यकृत, मांसपेशियों और उपचर्म वसा में पुनर्निर्देशित करता है। समस्या यह है कि बहुत अधिक और बहुत बार खाने की आदत हमें इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी बना देती है, अर्थात संवेदनशीलता कम कर देती है। चिकित्सा पद्धति में, इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। खराब इंसुलिन संवेदनशीलता जोखिम को बढ़ाती है हृदवाहिनी रोगऔर कैंसर, और साथ ही सब कुछ वजन कम करने की प्रक्रिया को बहुत जटिल करता है। संक्षेप में, यह आपको भयानक शक्ति के साथ जीने से रोकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध की समस्या को हल करने के लिए भोजन की आवृत्ति कम करना एक अच्छा तरीका है। शरीर कम इंसुलिन पैदा करता है और इसलिए इसके प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, हमारे लिए वजन कम करना आसान हो जाता है और अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव पर अंकुश लगाया जाता है।

2. सोमाटोट्रोपिन हार्मोन की क्रिया

ग्रोथ हार्मोन युवाओं का लगभग जादुई अमृत है जो शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने, वसा जलाने, हड्डियों को मजबूत करने, शारीरिक कार्य में सुधार करने और लंबी उम्र बढ़ाने में मदद करता है।

नियमित व्यायाम और अच्छी नींद के साथ, हल्का उपवास शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 24 घंटे के उपवास के बाद, पुरुषों के शरीर में सोमाटोट्रोपिन का स्तर 2,000% और महिलाओं के शरीर में - 1,300% तक बढ़ गया! प्रभाव जल्दी से समाप्त हो जाता है, इसलिए विकास हार्मोन के स्तर को लगातार बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उपवास करने के अच्छे कारण हैं, जो हमारे शरीर पर इस तरह के अद्भुत तरीके से कार्य करता है।

उपवास और खेल

लाभकारी हार्मोन की बात करें तो टेस्टोस्टेरोन को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह शारीरिक शक्ति, ऊर्जा और कामेच्छा के स्तर को बढ़ाता है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में अवसाद और हृदय की समस्याओं से लड़ने में मदद करता है। अपने आप में, उपवास किसी भी तरह से टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित नहीं कर सकता। लेकिन एक ही समय में शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने का एक अद्भुत तरीका है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के लिए आदर्श स्थिति बनती है: उपवास + सक्रिय खेल!

व्यायाम, विशेष रूप से तीव्र व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों (बारबेल स्क्वाट जैसे यौगिक अभ्यास) को शामिल करता है, बड़े टेस्टोस्टेरोन स्पाइक्स का कारण बनता है। इसीलिए प्रशिक्षण और उपवास को मिलाना उपयोगी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह दृष्टिकोण न केवल हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के कारण प्रभावी है, बल्कि इसलिए भी है क्योंकि यह शरीर को भोजन से पोषक तत्वों को अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित करने में मदद करता है।

संक्षेप में, खाली पेट खेल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को फैटी टिशू के रूप में सबसे कम मात्रा में जमा करने में मदद करता है। जो लोग उपवास के दौरान सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, वे बहुत तेजी से वजन कम करते पाए गए हैं (संभवतः ऑक्सीडेटिव एंजाइमों के बढ़े हुए स्तर के कारण)।

इस तरह का प्रशिक्षण आपके शरीर को ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाता है और इसे बर्बाद नहीं करता है, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडारण की दक्षता में वृद्धि करता है। समय-समय पर "लीन वर्कआउट" नियमित लोगों की गुणवत्ता में और सुधार करते हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि "दुबला प्रशिक्षण" एथलीट के सहनशक्ति में काफी वृद्धि कर सकता है, जिसे अभ्यास के दौरान ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने की क्षमता से मापा जाता है, और व्यायाम को मापने का एक अच्छा तरीका है।

सब कुछ रसीला नहीं है, बिल्कुल।

इस तथ्य के बारे में चुप रहना बेईमानी होगी कि सब कुछ इतना रसीला नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्रदर्शन बिगड़ा हुआ है। सच है, उन्होंने मुख्य रूप से रमज़ान जैसे पारंपरिक उपवासों का अध्ययन किया, जो तरल पदार्थों के उपयोग की अनुमति नहीं देता (जो एथलीटों को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है)। यहां तक ​​​​कि तथ्य यह है कि अधिकांश लोग अभी भी खेल खेलने से पहले खाते हैं, पहले से ही सुझाव देते हैं कि खाने के बाद खेल पहले से ही अच्छे परिणाम देते हैं। हेक, ऐसे अध्ययन भी हैं जिनसे पता चला है कि व्यायाम से पहले खाने से पूरे दिन में कम कैलोरी का सेवन हो सकता है। लेकिन यह सब खाली पेट समय-समय पर प्रशिक्षण के निर्विवाद लाभों को नकारता नहीं है।

इसलिए, अगर आप खाली पेट व्यायाम करना चाहते हैं। ↓

कार्य योजना

हम पूरी तरह से समझते हैं कि आप अभी क्या सोच रहे हैं। लगभग निम्नलिखित: "ओह, भाड़ में जाओ, मैं कुछ भी खाए बिना भार का सामना नहीं कर पाऊंगा!"। सबसे पहले, आइए हम खुद पर थोड़ा और विश्वास करें। आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं, आपको बस अपने आप को सही रवैये से लैस करने की जरूरत है। दूसरा, हम कुछ देंगे सरल युक्तियाँ, जो आपको इस आहार में और अधिक दर्द रहित तरीके से महारत हासिल करने में मदद करेगा:

1. आप सिर्फ पानी से ज्यादा पी सकते हैं। अपनी पुरानी आदतों को तोड़ने और ब्लैक कॉफी, चाय, कैफीन की गोलियां, क्रिएटिन और अन्य गैर-कैलोरी पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करने से डरो मत।
2. जब भी आपका मन करे उपवास करना बंद कर दें। बहुत से लोग कसरत के तुरंत बाद खाना पसंद करते हैं जब छोटा उपवास पहले से ही टोल ले चुका होता है। व्रत की अवधि बढ़ाने से कोई खास फर्क नहीं पड़ता है। यहां तक ​​कि अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं और शाम तक खाना नहीं खाते हैं, तो भी हार्मोनल परिवर्तन की लहर पूरे दिन चलेगी और मांसपेशियों की हानि को रोकेगी। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे तय करते हैं, आपका शरीर हमेशा आपका समर्थन करेगा।
3. जितना चाहो उतना खाओ। ध्यान दें कि हमने यह नहीं कहा "जितनी कैलोरी आप चाहते हैं उतनी कैलोरी खाएं"। आखिरकार, बहुत सारा खाना खाना जरूरी नहीं है।

और अंत में

एक आदत है - यह शायद सबसे टिकाऊ मानवीय आदत है। हम सब इंसान हैं, हम सब इंसान हैं, हमारी आदतें हम हैं। लगातार कुछ खाने की आदत से लड़ना एक नेक, लेकिन कृतघ्न बात है। यह बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने नियमित रूप से और एक ही समय में खाना सीखने में नौवां समय बिताया है। यह सच है: इंटरमिटेंट फास्टिंग की आदत पड़ने में समय लगता है। हमारे शरीर को इस तथ्य के लिए अभ्यस्त होने की जरूरत है कि उसे पहले की तरह बार-बार भोजन नहीं मिलेगा। यह असहजता समय के साथ दूर हो जाती है, लेकिन अगर आपको लगता है कि खाने का यह तरीका आपके लिए नहीं है, तो इसे जारी रखने की कोई जरूरत नहीं है। बस कोशिश करने से डरो मत।

ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए आदर्श प्रशिक्षण विकल्प खाली पेट कार्डियो है। हां, वास्तव में, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि ऊर्जा की लागत और, तदनुसार, पहले भोजन से पहले सुबह शरीर में वसा अधिक होगी, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक कुशलता से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन क्या इस तरह के प्रशिक्षण से हमारे शरीर को नुकसान होगा? क्या खाली पेट व्यायाम करने का कोई मतलब है, या सत्र को और अधिक तीव्र बनाने के लिए खाना बेहतर है? हम और अधिक विस्तार से समझते हैं।

खाली पेट एक्सरसाइज करने का क्या फायदा?

सुबह पूरी नींद के बाद हमारे शरीर में ग्लूकोज का स्तर लगभग सबसे निचले स्तर पर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक (कम से कम 6-8 घंटे की नींद) शरीर को कोई पोषण नहीं मिला और सभी प्रणालियां काम करती रहीं। और उन्होंने रक्त में मौजूद ग्लूकोज से ऊर्जा ली। यदि आप सुबह कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर को "ईंधन" न दें, बल्कि ट्रेडमिल पर जाएं या पार्क में दौड़ने जाएं, यह आपके लिए ऊर्जा खींचेगा। शारीरिक गतिविधिअब ग्लूकोज से नहीं (जो वास्तव में मौजूद नहीं है), लेकिन उन बहुत नफरत वाले वसा जमा से। ऐसा लगता है कि यह जल्दी से वजन कम करने का बिंदु है! लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है.

नाश्ता कैलोरी व्यय को कैसे प्रभावित करता है?

और सबसे पहले आपको इस सवाल पर विचार करना होगा कि आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए। तथ्य यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, न केवल खाली पेट पर 40-50 मिनट के प्रशिक्षण में कैलोरी की खपत महत्वपूर्ण है, जो निश्चित रूप से बड़ी होगी। लेकिन जब आप घर आते हैं और नाश्ता करते हैं, तो आप इन कैलोरी पर फिर से "पकड़" लेंगे, और शरीर (भोजन से ग्लूकोज की लंबे समय से प्रतीक्षित खुराक प्राप्त करने के बाद) उन्हें भविष्य में बड़ी मुश्किल से दूर करेगा। वजन घटाने के लिए, बेसल मेटाबॉलिज्म भी महत्वपूर्ण है - यानी, वे कैलोरी जो दिन भर में ली जाती हैं, यहां तक ​​​​कि आराम करने पर भी। तो, हमारे उपशीर्षक के प्रश्न पर वापस: नाश्ता इस कुल कैलोरी व्यय को कैसे प्रभावित करता है?

पेंसिल्वेनिया के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें लोगों के 2 समूहों ने भाग लिया। पहले ने नाश्ता छोड़ दिया, जबकि दूसरे ने नियमित रूप से इसका सेवन किया, और यह एक पूर्ण भोजन था, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर था। पहले समूह ने प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी की खपत की, जबकि दूसरे समूह ने 2000 किलो कैलोरी से अधिक की खपत की। और यहाँ बिंदु प्रशिक्षण में नहीं, बल्कि बुनियादी चयापचय में था। इसके अलावा, पहले समूह में प्रशिक्षण के बाद, जो सुबह के भोजन को नहीं छोड़ते थे, लंबे समय तक कैलोरी की खपत उसी उच्च स्तर पर थी जैसे कि इसके दौरान। और दूसरा समूह लगभग तुरंत धीमा हो गया।

तो सवाल यह है कि किस मामले में आप अधिक प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करेंगे - नाश्ता करें या नहीं - काफी विवादास्पद है!

तो क्या खाली पेट व्यायाम करना संभव है?

इसका उत्तर हां है, लेकिन कुछ सावधानियां हैं।

केवल एक चीज जो आप सुबह खाली पेट कर सकते हैं वह है कार्डियो (दौड़ना, चलना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)। कोई ताकत अभ्यास नहीं - आपके पास उनके लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं है!

दूसरी बारीकियाँ यह हैं कि प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए, यह प्रति सप्ताह खाली पेट 2-3 वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त है। अन्य दिनों में, यदि आप वास्तव में वजन कम करने में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो तुरंत उठना सुनिश्चित करें और उस बुनियादी चयापचय को फैलाने के लिए नाश्ता करें।

• यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आपको रक्त शर्करा के स्तर की समस्या नहीं है - रक्त में इंसुलिन का लगातार निम्न स्तर हाइपोग्लाइसीमिया को भड़का सकता है, मधुमेह, संवहनी समस्याएं, धमनी रोग और पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
• जब जाने की योजना बना रहे हों तो रात को अच्छी नींद लें सुबह की कसरतखाली पेट - कम से कम 7-8 घंटे।
• आपको बहुत अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए - यह बेहतर है कि 20 मिनट की दौड़ को 40 मिनट की चढाई से बदल दिया जाए।
• व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं - वह वह है जो इस शारीरिक गतिविधि के दौरान फटी हुई चर्बी को बाहर निकालने में मदद करती है।
• प्रशिक्षण के बाद, नाश्ता करना सुनिश्चित करें - यह एक संपूर्ण भोजन होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं (उदाहरण के लिए, दलिया और फल, पनीर और सब्जियां, तले हुए अंडे, आदि)।

अब आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं या नहीं, इसलिए यह आपको चुनना है। लेकिन उन सभी युक्तियों के बारे में मत भूलिए जो हमने दी हैं - वे न केवल आपको जल्दी से आकार में आने में मदद करेंगे, बल्कि स्वस्थ भी रहेंगे!

02.12.2019 12:05:00

खाली पेट प्रशिक्षण का विचार तार्किक लगता है। सुबह जब ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है, यानी शरीर के पास कोई ऊर्जा भंडार नहीं होता है, तो उसे वसा भंडार के रूप में अन्य स्रोतों को चुनना पड़ता है। ऐसे में वजन कम करने की प्रक्रिया काफी तेज होनी चाहिए। अच्छा सुनाई देता है। आइए देखें कि यह एक मिथक है या वास्तविकता।

यह सवाल खाली पेट व्यायाम करने लायक है या नहीं यह बहस का मुद्दा है। इसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। यह सब व्यक्ति, उसके आंतरिक चयापचय, हार्मोनल संतुलन और ऊर्जा संतुलन के सिद्धांतों के अनुपालन पर निर्भर करता है।

- हम वसा कब और कैसे खर्च करते हैं?

जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन जारी करता है। हार्मोन बाद में उपयोग के लिए ऊर्जा को स्टोर करने के लिए रक्त से चीनी को मांसपेशियों, यकृत और चमड़े के नीचे की वसा में पुनर्निर्देशित करता है।

वसा (लिपिड) कार्बनिक यौगिकों का एक बड़ा समूह है जो ऊर्जा सामग्री का भंडार बनाता है। यह हमारे शरीर के लिए एक तरह की निर्माण सामग्री है। शरीर में वसा वसा ऊतक कोशिकाओं (एडिपोसाइट्स) में ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा होती है।

फैटी एसिड कैलोरी की कमी की स्थिति में उपचर्म वसा से मुक्त होते हैं और मांसपेशियों को ऊर्जा आपूर्ति के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं। यही है, पहले वह वसा जिसे आपने प्रशिक्षण से पहले खाया था या जो पहले से ही मांसपेशियों में है, जो कैलोरी की कमी के साथ चमड़े के नीचे के ऊतक से वहां पहुंचती है, पहले जलती है।

फैट बर्निंग हर समय होती है। शरीर हमेशा ऊर्जा खर्च करता है, इसे वसा या कार्बोहाइड्रेट से अलग-अलग अनुपात में लेता है, जिसमें विशेष जीव पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, लामबंदी (लिपोलिसिस) होती है - फैटी एसिड वसा कोशिका को छोड़ देते हैं। फिर उन्हें (बाएं) रक्तप्रवाह में ले जाया जाता है और अंततः शरीर के ऊतकों (मांसपेशियों, यकृत, हृदय) में ऑक्सीकृत किया जाता है।

- खाली पेट प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

इसका परिणाम यह हुआ कि मध्यम-तीव्रता वाले चक्रों के दौरान, वसा ऑक्सीकरण विषयों के बीच भिन्न नहीं था चाहे उन्होंने कार्बोहाइड्रेट लिया हो या नहीं; उसी समय, कम तीव्रता वाले परीक्षणों के परिणामों से पता चला कि खाली पेट फैटी एसिड की खपत 22% अधिक थी, लेकिन इससे वसा जलने पर कोई असर नहीं पड़ा, क्योंकि "वसा जरूरत से ज्यादा टूट जाती है।" प्रशिक्षण के बाद, अप्रयुक्त वसा वाले ईंधन को फिर से भंडार में भेज दिया गया।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा 2014 के एक अन्य अध्ययन में वसा हानि की प्रक्रिया की तुलना नहीं की गई, लेकिन विभिन्न प्रशिक्षण रणनीतियों के परिणामस्वरूप शरीर की संरचना में परिवर्तन की अंतिम डिग्री। अध्ययन का उद्देश्य एक व्यक्ति के मोटे और दुबले शरीर द्रव्यमान का मूल्यांकन उन लोगों में करना था जो भूखे हैं और जो नाश्ता करते हैं। 30 दिनों के लिए, 20 प्रतिभागियों ने सप्ताह में 3 बार एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियो की। दोनों समूहों में, शोधकर्ताओं ने अपने दैनिक कुल कैलोरी में 500 कैलोरी की कमी की और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के लिए नियंत्रित किया।

शरीर रचना में होने वाले प्रतिभागियों के अंतिम परिणाम समान दिखाई दिए। प्रशिक्षण का समय और शर्तें कोई भूमिका नहीं निभाती हैं, रणनीति का चुनाव व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप दिन के दौरान भोजन के साथ आने वाली सभी कैलोरी खर्च नहीं करते हैं तो कोई भी भार वांछित प्रभाव नहीं लाएगा।

- खाली पेट प्रशिक्षण के परिणाम

• अमेरिकन काउंसिलन व्यायाम विशेषज्ञों में से एक पिट मैक्कल का दावा है कि सुबह में, हार्मोन कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के कारण (यह वह है जो जागने के लिए ऊर्जा देता है), प्रशिक्षण के बाद अतिरिक्त फैटी एसिड वसा में वापस नहीं जाते हैं डिपो, लेकिन पेट में रहने के लिए जाते हैं। यानी खाली पेट व्यायाम करने से फैट बर्निंग में तेजी लाने के बजाय, हम वास्तव में यथासंभव लंबे समय तक सिक्स-पैक एब्स देखने से बचने में मदद कर रहे हैं।
• इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करता है कि उपवास अभ्यास न केवल शरीर में वसा को जलाने में योगदान दे सकता है, बल्कि प्रोटीन भी है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में स्थित है और मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि के लिए उपयोग किया जाता है। इस प्रक्रिया को ग्लूकोनोजेनेसिस (गैर-कार्बोहाइड्रेट यौगिकों से ग्लूकोज का उत्पादन) कहा जाता है। यदि कार्बोहाइड्रेट (मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज) उपलब्ध नहीं हैं, तो शरीर प्रोटीन को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है और इसलिए, वे सामान्य रूप से अपना कार्य नहीं कर सकते हैं।
• ऐसी गतिविधियाँ आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं: मतली, चेतना की हानि, चक्कर आना। यदि आप सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं और आपके पास खाने का समय नहीं है, तो मीठा पानी या पेय पियें। इससे आपको अप्रिय स्थितियों से बचने में मदद मिलेगी।

- खाली पेट व्यायाम करने के फायदे

यदि आप खाली पेट व्यायाम करने के लिए दृढ़ हैं, तो निम्नलिखित नियमों का पालन करें ताकि नकारात्मक परिणाम न हों:

• 45 मिनट से ज्यादा एक्सरसाइज न करें
• मध्यम या निम्न तीव्रता वाले व्यायाम चुनें,
• पानी का संतुलन बनाए रखें (सुबह एक गिलास पानी पिएं और प्रशिक्षण के दौरान आवश्यकतानुसार),
• याद रखें कि समग्र जीवन शैली, विशेष रूप से पोषण, उपवास प्रशिक्षण की तुलना में वजन बढ़ाने या घटाने में बड़ी भूमिका निभाता है।

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कई लोगों का मानना ​​है कि पेट में कुछ होने पर व्यायाम करना बुद्धिमानी है। कथित तौर पर, यह भोजन है और प्रशिक्षण में बर्बाद होने वाली बहुत ऊर्जा होगी।

खाली पेट प्रशिक्षण के बारे में जानकारी

हॉज जुड़वाँ भाई, साथ ही साथ कई आधुनिक एथलीट, खाली पेट प्रशिक्षण की वकालत करते हैं। और आप जानते हैं कि वे क्या कहते हैं: "ये कसरत परिमाण का क्रम बेहतर है।" आप अधिक केंद्रित हैं और अधिक ऊर्जा है, जिम जाने से एक या दो घंटे पहले आपने जो खाया है उसे पचाने और आत्मसात करने के अनावश्यक कार्यों से मस्तिष्क भरा नहीं है।

लेकिन क्या खाली पेट व्यायाम करना संभव है और इससे आपको क्या लाभ मिलते हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

"भूख प्रशिक्षण" के लाभ

आमतौर पर खाली पेट व्यायाम करें:

• सुबह खाली पेट (आखिरी भोजन कल रात था),
• दिन के दौरान जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग का उपयोग करते हैं।

भूख की स्थिति का अर्थ है निम्न रक्त शर्करा की स्थिति। यह सर्वोत्तम स्थितियाँअपने स्वयं के विकास हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। प्रबलित उत्पादनइस हार्मोन की गति (कैलोरी की कमी के साथ), साथ ही उपचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

रुक-रुक कर उपवास की व्यवस्था है। उसका मानक प्रोटोकॉल 16 घंटे का उपवास, खाने की खिड़की के लिए 8 घंटे है। उदाहरण के लिए, एक दिन ऐसा दिखाई दे सकता है:

8.30 उदय

9.00 चाय, कॉफी या सादा पानी

11.00 शक्ति प्रशिक्षण

15.00 भोजन (दिन का पहला)

19.00 भोजन (दिन का दूसरा)

23.00 भोजन (दिन का अंतिम भोजन और भूख का चरण अगले दिन 15.00 बजे तक शुरू होता है)

ऐसी योजना एक स्वयंसिद्ध नहीं है, यहां परिवर्तनशीलता बहुत व्यापक हो सकती है, मुख्य बात यह है कि 16/8 के सार को न बदलें और प्रशिक्षण से पहले और बाद में खुद को कई घंटों तक भूखा रखें।

आंतरायिक उपवास और प्रशिक्षण के दृश्य परिणाम

पाचन एक लंबी प्रक्रिया है (जैसा कि लेख में पहले ही बताया जा चुका है)। भोजन के पाचन में 6 घंटे तक का समय लग सकता है, और भोजन के अवशेष आंतों में 15-20 घंटे तक रह सकते हैं। उच्च स्तर की संभावना के साथ, प्रशिक्षण के समय तक (उदाहरण के लिए 11.00 बजे), कल का रात का खाना (23.00) अभी भी पच जाता है और व्यक्ति को पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। नाश्ता छोड़ देने से कमजोरी और अस्वस्थता नहीं रहेगी।

खाली पेट प्रशिक्षण के पक्ष में एक और तर्क यह है कि इसे खाने के बाद आपको नींद आती है। इस घटना की ख़ासियत यह है कि हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के उत्पादन को भड़काते हैं, जिसकी संपत्ति विश्राम है। तंत्रिका प्रणाली. एक व्यक्ति के लिए खाली पेट की तुलना में भरे पेट के साथ सो जाना आसान होता है। इसीलिए भरे पेट पर व्यायाम करने से आप "नींद" लेंगे। शाब्दिक अर्थों में नहीं, बेशक, लेकिन पेट में मौजूद भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रियाओं के साथ-साथ सेरोटोनिन की क्रिया से शरीर की दक्षता और शक्ति काफी कम हो जाएगी।

यह प्रभाव भोजन के बाद लगभग 1 से 3 घंटे तक रहता है (हर व्यक्ति अलग होता है)। इसलिए, अंतिम भोजन के 3-4 घंटे बाद, पेट लगभग खाली हो जाता है, आत्मसात करने की सभी मुख्य प्रक्रियाएँ समाप्त हो जाती हैं। रक्त शर्करा का स्तर गिर रहा है, और ये उपचय हार्मोन के उत्पादन के लिए इष्टतम स्थिति हैं, इसलिए यह प्रशिक्षण के लिए जाने का समय है।

हमारा शरीर एक जीवित तंत्र है। आप कभी भी "अपचय में नहीं जाएंगे", यदि आप 4 घंटे तक नहीं खाते हैं, तो शरीर स्वयं "खाना" शुरू नहीं करेगा। इन मिथकों से छुटकारा पाएं।

खाली पेट व्यायाम करने का अर्थ है वसा हानि को बढ़ावा देना (लेकिन केवल तभी जब आप कैलोरी की कमी में हों)। शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा, लेकिन तभी जब आपको भूख लगेगी।

यदि आप आहार की कैलोरी सामग्री, साथ ही कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का सही ढंग से निरीक्षण करते हैं, तो आपको खाली पेट व्यायाम करने में कोई समस्या नहीं होगी। लीवर और मांसपेशियों में आपके ग्लाइकोजन डिपो पूरी तरह से बंद हो जाएंगे। और चूंकि ग्लाइकोजन भंडार हैं, इसलिए कोई कमजोरी नहीं होगी, प्रशिक्षण सामान्य से ज्यादा खराब नहीं होगा।

आपके हाथ नहीं कांपेंगे, आप अस्वस्थ या बेहोशी महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि। लिवर ग्लाइकोजन आपके शरीर के लिए आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

खाली पेट व्यायाम करने से क्या समस्याएं होती हैं?

चूंकि आपने खाली पेट प्रशिक्षण लेने का फैसला किया है, तो जान लें कि कमजोरी और ताकत कम होने की स्थिति निम्नलिखित कारणों से हो सकती है:

प्रथमआपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में परेशानी होती है।

यह शरीर की विफलता है। अगर एक बार का खाना छोड़ने के बाद आपके हाथ कांपने लगें और आपको सच में बुरा लगे तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हालाँकि, यह समस्या निम्न के कारण हो सकती है।

दूसरा- आहार में कार्बोहाइड्रेट का अपर्याप्त सेवन।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक उपलब्ध ऊर्जा है। यहां समस्या उत्पन्न हो सकती है क्योंकि जो लोग गलती से कार्बोहाइड्रेट को अतिरिक्त वजन के अपराधी कहते हैं, उनकी मात्रा को सीमित कर देते हैं, जिससे कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। हालांकि, यह कैलोरी सामग्री है जो आपके वजन को प्रबंधित करने का मुख्य साधन है।

अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को कम स्तर तक कम करके, आप अपनी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के स्तर को कम करते हैं। यहाँ से निम्नलिखित सभी:

• तंद्रा
• सुस्ती
• साष्टांग प्रणाम

आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर दैनिक कैलोरी का 50-60% होना चाहिए (कैलोरी को सही तरीके से कैसे वितरित करें)। नीचे इन संख्याओं को कम करने से आप न केवल प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा से वंचित रह जाते हैं, बल्कि शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए भी ऊर्जा से वंचित हो जाते हैं।

प्रति दिन सामान्य मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से, आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर को भंडार के साथ आपूर्ति करेंगे। अगली कसरत तक स्नायु ग्लाइकोजन पंखों में प्रतीक्षा करेगा, और यकृत ग्लाइकोजन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के मानदंड के अधीन, आप एक बार में पूरी दैनिक खुराक भी खा सकते हैं - हालांकि यह मात्रा लंबे समय तक पच जाएगी, यह पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगी और ग्लाइकोजन में जमा हो जाएगी। आप थकान की स्थिति, ऊर्जा की कमी महसूस नहीं करेंगे, इसके अलावा, यह एक बार फिर साबित करेगा कि भोजन की बहुलता सही कैलोरी सामग्री और बी / डब्ल्यू / डब्ल्यू के अनुपात से कोई फर्क नहीं पड़ता।

तीसराआप बहाने ढूंढ रहे हैं।

"मैंने अच्छा नहीं खाया, इसलिए मैंने अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं लिया।" बकवास! यहां आपके लिए वैज्ञानिक कारण है। रमजान के उपवास के दौरान मुस्लिम एथलीटों पर एक प्रयोग (http://www.jissn.com/content/10/1/23) ने दिखाया कि अल्पकालिक उपवास के दौरान हमारे शरीर की कार्यक्षमता किसी भी तरह से नहीं बदलती है।

निष्कर्ष और निष्कर्ष

आप खाली पेट व्यायाम कर सकते हैं और इसके अपने फायदे भी हैं। हल्कापन और ताक़त की मानसिक और शारीरिक स्थिति के अलावा, आपका हार्मोनल सिस्टम अनाबोलिक हार्मोन के उत्पादन और क्रिया के लिए खुला है जिसे आप प्रशिक्षण के दौरान जारी करते हैं।

मनुष्य स्वभाव से एक शिकारी है - सक्रिय, दुबला और निपुण। मैमथ के नए शिकार के समय तक, वह भूखा होता है और इस अवस्था ने हमेशा शरीर को हर दृष्टि से प्रेरित किया है। प्रशिक्षण से पहले भूख की स्थिति का उपयोग करने का प्रयास करें और टिप्पणियों में अपनी भावनाओं के बारे में लिखें।

यह विवाद लंबे समय तक जारी रहा, जब फिटनेस की घटना एक नए उपसंस्कृति में बदल गई। प्रति सप्ताह वर्कआउट की आदर्श संख्या वाले विषय थे, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की खपत के साथ या बड़ी संख्या में "गुणवत्ता कैलोरी" की खपत के साथ, विषय के बारे में है और। लेकिन एक भयंकर बहस के लिए सबसे महत्वपूर्ण विषयों में से एक है खाली पेट प्रशिक्षण। कोई स्पष्ट रूप से खिलाफ है, कोई इसके लिए है, और कोई केवल खाली पेट कार्डियो के लिए है। आज हम इस विषय को समझने की कोशिश करेंगे।

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है भिन्न लोगप्रशिक्षण और एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए विभिन्न चीजों के लिए उपयुक्त। कोई वास्तव में छह के बाद नहीं खा सकता है, किसी को सप्ताह में एक दिन पैर की जरूरत होती है, किसी को सप्ताह में पैर के दिनों की बहुत जरूरत होती है, किसी के बाइसेप्स और कंधे एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद बढ़ते हैं, और किसी के बाद ही वे बाहर खड़े होने लगते हैं उच्च गुणवत्ता वाले मेहनती प्रशिक्षण के छह महीने। यह एक कोरियाई यादृच्छिक नहीं है, यह सब बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, शरीर का प्रकार, खेल का अनुभव, आयु, चयापचय दर और अन्य चीजें। साथ ही वर्कआउट के बाद और उससे पहले कुछ चीजों को खाना और न खाना भी इस बात पर निर्भर करता है कि आपने ट्रेनिंग के लिए अपने लिए कौन सा रास्ता चुना है।

आंशिक पोषण के बारे में यह धागा याद रखें? आम धारणा के विपरीत, अध्ययनों से पता चलता है कि दिन भर में छोटे-छोटे भोजन खाने से चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। मैंने व्यक्तिगत रूप से आंशिक पोषण में कभी हाथ नहीं डाला और परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहा। भोजन छोड़ने से आप मोटे नहीं होंगे, और खाली पेट व्यायाम करने से आपका पूरा व्यायाम अमान्य नहीं हो जाएगा। वास्तव में, भोजन छोड़ना या पवित्रों का पवित्र भी काफी लाभदायक व्यवसाय हो सकता है।

हाल के अध्ययनों से आश्चर्यजनक रूप से पता चलता है कि एक खाली पेट शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों का एक झरना ट्रिगर करता है जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने में सुधार करता है। हालाँकि, ये नवीनतम अध्ययन नहीं हैं, बल्कि अपेक्षाकृत पुराने हैं, लेकिन पुराने तरीकों का उपयोग करके उन्हें किसी तरह भुला दिया गया।

खाली पेट प्रशिक्षण और सामान्य रूप से उपवास करने के लाभ

1. बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता

जब हम भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है। हार्मोन हमारे रक्त से चीनी लेता है और इसे यकृत, मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं में भेजता है, जो बाद में ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा। परेशानी यह है कि जब हम बहुत अधिक और बहुत बार खाते हैं, तो यह हमें इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाता है, यह हृदय रोग, कैंसर और वसा खोने की कठिनाई के जोखिम को बढ़ाता है। कम बार भोजन करना इस समस्या को ठीक करने में मदद करने का एक तरीका है, क्योंकि इससे इंसुलिन संवेदनशीलता, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है और यहां तक ​​कि अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव को भी कम करता है।

2. एचजीएच

सोमाटोट्रोपिक हार्मोन लगभग एक पौराणिक चीज है। यह मांसपेशियों की वृद्धि, वसा में कमी, हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त नींद के साथ-साथ आहार प्रतिबंध, उपवास पेट प्रशिक्षण और नाश्ता न करना इनमें से एक है बेहतर तरीकेशरीर में वृद्धि हार्मोन बढ़ाएँ। एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के बिना 24 घंटे पुरुषों में हार्मोन उत्पादन में 2,000 प्रतिशत (!!!) और महिलाओं में 1,300 प्रतिशत की वृद्धि हुई। यह नियमित रूप से खुद को खाने से प्रतिबंधित करने, नाश्ता छोड़ने, भूखा रहने और छह या चार के बाद नहीं खाने का एक अच्छा कारण है। इससे ग्रोथ हार्मोन की मात्रा उच्चतम स्तर पर बनी रहती है।

3. टेस्टोस्टेरोन

हम टेस्टोस्टेरोन के बारे में बात किए बिना मांसपेशियों के हार्मोन के बारे में बात नहीं कर सकते। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह ऊर्जा के स्तर, कामेच्छा को बढ़ाने में मदद करता है और यहां तक ​​कि पुरुषों और महिलाओं में अवसाद और हृदय की समस्याओं से भी लड़ता है। इसलिए, जिन लोगों ने सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया है, वे जीवन को अधिक सकारात्मक रूप से देखते हैं। खाली पेट व्यायाम करने से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन किसी भी तरह से प्रभावित नहीं हो सकता है, लेकिन अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन प्राप्त करने का एक आश्चर्यजनक सरल तरीका है, मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाना।

व्यायाम, विशेष रूप से तीव्र शक्ति प्रशिक्षण जिसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं (जैसे कि डेडलिफ्ट और स्क्वाट)। यह टेस्टोस्टेरोन में एक बड़ी वृद्धि का कारण बनता है और इसीलिए आप शक्ति और उपवास प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं।

खाली पेट व्यायाम करना फैट बर्न करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी होता है। इसके अलावा, सभी एक ही शोधकर्ताओं ने नोटिस किया कि वसा जमा होना जारी रहा, लेकिन न्यूनतम भंडार में। ऐसे वर्कआउट के दौरान आप एनर्जी के लिए अपने फैट रिजर्व का इस्तेमाल करते हैं। इसके अलावा, हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है।

यह अनुचित होगा यदि मैं यह न कहूं कि खाली पेट कुछ व्यायाम उतने अच्छे नहीं होते जितने भरे पेट पर किए जाते हैं। हालांकि, यदि आप प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से खाते हैं, तो आप भरे पेट से पीड़ित हो सकते हैं।

आप खाली पेट कठिन प्रशिक्षण कैसे ले सकते हैं? क्या तुम पागल हो??

आमतौर पर जो लोग हमारे लेखों से असहमत हैं वे इस भावना से टिप्पणी लिखते हैं, लेकिन हम उसी तरह से प्रतिक्रिया नहीं देंगे। हम पेचीदा होंगे।

1. पानी ही नहीं

आप पेट भरने के लिए कॉफी, चाय, विभिन्न आइसोटोनिक पेय (मेरे मन में उनके लिए बिल्कुल भी सम्मान नहीं) का उपयोग कर सकते हैं। आप गम भी चबा सकते हैं।

2. संयम तोड़ें

उपवास वाले वर्कआउट को ज़्यादा न करें। यदि आप वास्तव में चाहते हैं या यदि प्रशिक्षण थका देने वाला है तो कभी-कभी आप खाने का खर्च उठा सकते हैं। यदि आप सुबह खेल के लिए जाते हैं, और आपको दिन में बड़ी मुश्किल से और केवल शाम को खाने को मिलता है, तो बेहतर है कि बिल्कुल भी भूखा न रहें, अन्यथा आप मांसपेशियों को खो देंगे।

3. आपके हिस्से कितने भी बड़े क्यों न हों

याद रखें कि मुख्य बात खपत कैलोरी की संख्या है। रात में, निश्चित रूप से, खाना बेहतर नहीं है, ताकि नींद न आए, लेकिन दिन के बीच में आप लगभग कुछ भी और लगभग किसी भी मात्रा में खर्च कर सकते हैं।

लोग अपनी आदतों के गुलाम हैं। मुझे लेख पर बड़ी संख्या में क्रोधित टिप्पणियाँ याद हैं, और मैं समझता हूँ कि मैं वहाँ कहीं भी झूठ नहीं बोला। लेकिन हम हठपूर्वक अपनी आदतों से चिपके रहते हैं और किसी विशेष विषय के प्रति अपने लगाव को समझाने के लिए हर संभव कोशिश करते हैं, कुछ बदलने के लिए सामान्य आलस्य को ढँकते हैं। लेकिन अगर आप परिणाम चाहते हैं, तो आपको पसीना बहाना होगा!