सुबह खाली पेट व्यायाम करें। प्रशिक्षण से पहले नाश्ता - एक आवश्यकता या हानि

यह चर्चा "खाली पेट पंप करना अच्छा है या बुरा?" उन दिनों में उठे जब सबसे पहले वजन उठाया गया था। युद्ध लड़े गए हैं और लोग "खाली पेट या पूर्ण अवस्था में प्रशिक्षण" के बीच अंतहीन संघर्ष (सामान्य रूप से, बहुत लंबे समय के लिए) में मारे गए हैं, लेकिन यह पागलपन को समाप्त करने का समय है। अंतिम उत्तर यहां पाएं।

भोजन और व्यायाम के बारे में पुराने मिथकों को दूर करने का समय

ठीक है, इसे अंतिम उत्तर न बनने दें। अलग-अलग लोगों को सर्वोत्तम परिणामों के लिए अलग-अलग परिस्थितियों में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और यह तय करना कि व्यायाम करने से पहले किसी को खाना चाहिए या नहीं, दिन के किस समय "पंप" करना है या किस आहार का पालन करना है, यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि सबसे अच्छा क्या है। किसी विशेष व्यक्ति के लिए काम करता है। हालांकि, पुराने मिथकों से निपटना होगा।

आम धारणा के विपरीत, शोध से पता चलता है कि दिन भर में अधिक बार खाने से आपका चयापचय तेज नहीं होगा, भोजन छोड़ने से आप मोटे नहीं होंगे, और खाली पेट व्यायाम करने से व्यायाम के प्रभाव समाप्त नहीं होंगे। . वास्तव में, एक या दो भोजन छोड़ना, जिसे के रूप में भी जाना जाता है "रुक - रुक कर उपवास"(मैं, के लिए "रुकावट पोस्ट"(पीपी) मददगार भी हो सकता है।

हार्मोन अनुकूलन (खाली पेट पर)

प्रदर्शन में सुधार करने का एक त्वरित तरीका

व्यायाम, विशेष रूप से तीव्र व्यायाम जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करता है (डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे यौगिक आंदोलनों), एक बड़े टेस्टोस्टेरोन स्पाइक का कारण बनता है, यही कारण है कि व्यायाम और उपवास को जोड़ना समझ में आता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि उपवास व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने का एक अद्भुत तरीका है।

और न केवल स्पष्ट हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के कारण, बल्कि इसलिए भी कि व्यायाम के बाद शरीर भोजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करता है।

संक्षेप में, खाली पेट व्यायाम की गारंटी है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर में सही जगह पर पहुंचें (वसा के रूप में न्यूनतम जमाव के साथ)। वसा हानि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण दिखाया गया है, यह भी पाया गया है कि जो लोग खाली पेट व्यायाम करते हैं वे उच्च तीव्रता के स्तर पर (संभवतः वसा-ऑक्सीकरण एंजाइमों के बढ़े हुए स्तर के कारण) वसा को उत्तरोत्तर बेहतर तरीके से जलाते हैं।

बॉडीबिल्डर की तरह मांसपेशियों को पंप करने में दिलचस्पी नहीं है? सहनशक्ति एथलीटों के लिए संभावित लाभ भी हैं, क्योंकि खाली पेट पर प्रशिक्षण मांसपेशी ग्लाइकोजन उपयोग (लगभग तीन गुना) की दक्षता में वृद्धि कर सकता है। इसका मतलब है कि खाली पेट शरीर अपने ऊर्जा भंडार का बेहतर उपयोग करता है। कभी - कभी " भूखा कसरत"भविष्य में" पूर्ण प्रशिक्षण "(या चलने) की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। संक्षेप में:

जैसे ही शरीर भोजन के बिना जाने के लिए अनुकूल होता है, यह "टैंकों में ईंधन" के साथ अधिक उत्पादक हो जाता है।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि "भूख प्रशिक्षण" वृद्धि करके धीरज एथलीटों में काफी सुधार कर सकता है VO2 मैक्स, जो इस दौरान ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने की किसी व्यक्ति की क्षमता को मापता है व्यायामऔर यह किसी की शारीरिक स्थिति का निर्धारण करने का काफी सटीक तरीका है।

यह स्वीकार नहीं करना होगा कि कुछ अध्ययनों ने उपवास प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्रदर्शन में गिरावट देखी है। हालांकि, इनमें से कई अध्ययन रमजान के दौरान आयोजित किए गए थे, जब तरल पदार्थ की अनुमति नहीं है (और खेल गतिविधियों में भाग लेने को हतोत्साहित किया जाता है)। हालांकि, उन लोगों की प्रधानता जो खा रहे हैंकसरत से पहले, बहुत अच्छा सबूत है कि भोजन के बाद व्यायाम करना काम कर सकता है। यहां तक ​​​​कि अध्ययन भी दिखा रहे हैं कि कसरत से पहले खाने से पूरे दिन में कम कैलोरी खपत हो सकती है। लेकिन इससे इस बात का प्रमाण नहीं मिलता है कि कभी-कभार उपवास करने से भी कई फायदे होते हैं।

उपवास प्रशिक्षण: कार्य योजना

आप कुछ इस तरह सोच सकते हैं: "मैं खाली पेट गहन व्यायाम कैसे कर सकता हूँ?"। सबसे पहले, अपने आप को एक प्रमुख शुरुआत दें! आप सही मानसिकता के साथ जितना सोचते हैं, उससे कहीं अधिक आप सक्षम हैं। दूसरा, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन करके आप प्रशिक्षण के समय खाने के अपने नए दृष्टिकोण में मदद कर सकते हैं:

• आप सिर्फ पानी से ज्यादा पी सकते हैं।ब्लैक कॉफी, चाय, कैफीन की गोलियां, अमीनो एसिड, क्रिएटिन, अन्य पेय या पूरक जो व्यावहारिक रूप से कैलोरी से रहित हैं, के साथ इच्छा को दबाएं और ऊर्जा को बढ़ावा दें। इस विषय पर प्रमुख विशेषज्ञों के अनुसार, डाइट कोला या शुगर-फ्री गम भूख हड़ताल को नहीं रोकेगा।
• जब आपका मन करे तब भूख लगना बंद कर दें।अधिकांश लोग कसरत के तुरंत बाद खाना चाहते हैं, क्योंकि भूख "कसरत के बाद" भोजन के अवशोषण में सुधार करती है, हालांकि, अगर उपवास थोड़ी देर तक चलता है तो यह बिल्कुल भी डरावना नहीं है। यहां तक ​​कि अगर आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं और शाम तक नहीं खाते हैं, तो भी एचजीएच की लहर आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए पूरे दिन चलती रहेगी। किसी भी मामले में, शरीर आपकी मदद करेगा।
• आप जितना चाहें उतना खाना खाएं।नोट: इसका मतलब कैलोरी की संख्या नहीं है। आपको दिन भर में बार-बार खाने की जरूरत नहीं है। कुछ लंबे समय से चले आ रहे मिथकों के बावजूद कि शरीर एक भोजन में प्रोटीन की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा को अवशोषित करता है, हम एक बड़े भोजन से दैनिक भत्ता को पचाने में काफी सक्षम हैं (लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें इसे इसी तरह करना चाहिए)। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस दृष्टिकोण से ताकत या मांसपेशियों का नुकसान नहीं होता है, और कुछ ने यह भी पाया है कि एक दिन में एक या दो भोजन का एक केंद्रित भोजन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतर हो सकता है। अधिक प्रोटीन को पचने और अवशोषित होने में अधिक समय लगेगा, लेकिन पच जाएगा पूरा. एक नियमित आकार की सेवा के बाद भी, अमीनो एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और भोजन के बाद पांच घंटे के लिए मांसपेशियों द्वारा अवशोषित होते हैं। तो अपनी खाने की शैली खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।

संक्षेप में, चयापचय और पाचन उतना मनमौजी नहीं है जितना कोई सोच सकता है।

पी।एस।

भोजन करना शायद सबसे गहरी आदत है और मनुष्य वास्तव में इसके व्युत्पन्न हैं। एक या दो भोजन छोड़ने की इस आदत को बदलना कुछ लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है (विशेषकर वे जो अनियमित खाने से जूझते हैं)। दरअसल, रुक-रुक कर उपवास करने की आदत पड़ने में कुछ समय लगता है क्योंकि शरीर कम खाने के लिए समायोजित हो जाता है। यह बेचैनी आमतौर पर दूर हो जाती है

लेकिन अगर उपवास आपके लिए नहीं है, तो उससे चिपके रहने की कोई जरूरत नहीं है, बस इसे आजमाने से न डरें।

इंटरप्टिबल फास्टिंग स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सिर्फ एक दृष्टिकोण है, और निश्चित रूप से इससे परिणाम प्राप्त करने वाला एकमात्र तरीका नहीं है।

लेकिन मिथकों और भ्रांतियों को वास्तव में दूर करने की जरूरत है, और यह लेख कहने के लिए है: कसरत से पहले खाने की कोई जरूरत नहीं है। यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान बहुत अच्छा महसूस करते हैं, तो सभी साधन अच्छे हैं! हालांकि, यदि आप इस विचार के बारे में चिंतित हैं कि आपको अपने कसरत से पहले निश्चित रूप से एक केला या दलिया का कटोरा खाना चाहिए क्योंकि यह मांसपेशियों के नुकसान/वसा से बचने में आपकी मदद करने वाला है, तो आप आराम कर सकते हैं। आप जब चाहें खाने के लिए बिल्कुल स्वतंत्र हैं। बस अपने शरीर को सुनो, यह तुम्हारा ख्याल रखेगा।

ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए आदर्श प्रशिक्षण विकल्प खाली पेट कार्डियो है। हां, वास्तव में, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि ऊर्जा की लागत, और तदनुसार, पहले भोजन से पहले सुबह शरीर में वसा अधिक होगी, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कुशलता से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन क्या ऐसा प्रशिक्षण हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाएगा? क्या खाली पेट प्रशिक्षण लेना समझ में आता है, या सत्र को और अधिक तीव्र बनाने के लिए खाना बेहतर है? हम और अधिक विस्तार से समझते हैं।

खाली पेट व्यायाम करने का क्या मतलब है?

सुबह अच्छी नींद के बाद हमारे शरीर में ग्लूकोज का स्तर लगभग सबसे निचले स्तर पर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक (कम से कम 6-8 घंटे की नींद) शरीर को कोई पोषण नहीं मिला और सभी प्रणालियां काम करती रहीं। और उन्होंने ग्लूकोज से ऊर्जा ली, जो रक्त में है। यदि आप सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं, तो शरीर को "ईंधन" न दें, लेकिन ट्रेडमिल पर जाएं या पार्क में दौड़ने जाएं, यह आपके लिए ऊर्जा खींचेगा शारीरिक गतिविधिअब ग्लूकोज से नहीं (जो वास्तव में मौजूद नहीं है), लेकिन उन बहुत नफरत वाले वसा जमा से। ऐसा लगता है कि यह तेजी से वजन कम करने की बात है! लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है।

नाश्ता कैलोरी खर्च को कैसे प्रभावित करता है?

और सबसे पहले आपको इस प्रश्न पर विचार करने की आवश्यकता है कि आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए। तथ्य यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, खाली पेट पर 40-50 मिनट के प्रशिक्षण के लिए न केवल कैलोरी की खपत महत्वपूर्ण है, जो निश्चित रूप से बड़ी होगी। लेकिन जब आप घर आते हैं और नाश्ता करते हैं, तो आप फिर से इन कैलोरी को "पकड़" लेंगे, और शरीर (भोजन से ग्लूकोज की लंबे समय से प्रतीक्षित खुराक प्राप्त करने के बाद) भविष्य में उन्हें बड़ी मुश्किल से दूर करेगा। वजन घटाने के लिए बेसल मेटाबॉलिज्म भी जरूरी है - यानी वे कैलोरी जो पूरे दिन में ली जाती हैं, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी। तो, हमारे उपशीर्षक के प्रश्न पर वापस: नाश्ता इस कुल कैलोरी व्यय को कैसे प्रभावित करता है?

पेंसिल्वेनिया के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें लोगों के 2 समूहों ने भाग लिया। पूर्व ने नाश्ता छोड़ दिया, जबकि बाद वाला इसे नियमित रूप से खाता था, और यह एक संपूर्ण भोजन था, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर था। पहले समूह ने प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी की खपत की, जबकि दूसरे समूह ने 2000 किलो कैलोरी से अधिक की खपत की। और यहाँ बिंदु प्रशिक्षण में बिल्कुल नहीं था, बल्कि बुनियादी चयापचय में था। इसके अलावा, पहले समूह में प्रशिक्षण के बाद, जो सुबह का भोजन नहीं छोड़ता था, लंबे समय तक कैलोरी की खपत उसी उच्च स्तर पर थी जैसे कि उस दौरान। और दूसरा समूह लगभग तुरंत धीमा हो गया।

तो सवाल यह है कि आप किस मामले में अधिक प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करेंगे - नाश्ता खा रहे हैं या नहीं - काफी विवादास्पद है!

तो क्या खाली पेट ट्रेनिंग करना संभव है?

इसका उत्तर हां है, लेकिन कुछ चेतावनी हैं।

केवल एक चीज जो आप सुबह खाली पेट कर सकते हैं वह है कार्डियो (दौड़ना, चलना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)। कोई शक्ति व्यायाम नहीं - आपके पास उनके लिए पर्याप्त शक्ति और ऊर्जा नहीं है!

दूसरी बारीकियां यह है कि प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए, यह प्रति सप्ताह खाली पेट 2-3 कसरत करने के लिए पर्याप्त है। अन्य दिनों में, यदि आप वास्तव में वजन कम करने में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो तुरंत उठना सुनिश्चित करें और उस मूल चयापचय को फैलाने के लिए नाश्ता करें।

• सुनिश्चित करें कि आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर में कोई समस्या नहीं है - आपके रक्त में लगातार कम इंसुलिन का स्तर हाइपोग्लाइसीमिया को ट्रिगर कर सकता है, मधुमेह, संवहनी समस्याएं, धमनी रोग और पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
• सुबह की कसरत के लिए खाली पेट जाने की योजना बनाते समय पर्याप्त नींद लें - कम से कम 7-8 घंटे।
• आपको बहुत अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए - यह बेहतर है कि 20 मिनट की दौड़ को 40 मिनट की चढ़ाई से बदल दिया जाए।
• व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं - यह वह है जो इस शारीरिक गतिविधि के दौरान विभाजित वसा को बाहर निकालने में मदद करती है।
• प्रशिक्षण के बाद, नाश्ता करना सुनिश्चित करें - यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, दलिया और फल, पनीर और सब्जियां, तले हुए अंडे, आदि) सहित एक संपूर्ण भोजन होना चाहिए।

अब आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं या नहीं, इसलिए यह आपको चुनना है। लेकिन उन सभी युक्तियों के बारे में मत भूलना जो हमने दिए - वे न केवल आपको जल्दी से आकार में लाने में मदद करेंगे, बल्कि स्वस्थ भी रहेंगे!

यह विवाद काफी समय तक जारी रहा, जब फिटनेस की घटना इस तरह के एक नए उपसंस्कृति में बदल गई। प्रति सप्ताह कसरत की आदर्श संख्या वाले विषय थे, एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की खपत के साथ या बड़ी संख्या में "गुणवत्ता कैलोरी" की खपत के साथ, विषय के बारे में है और। लेकिन एक भयंकर बहस के लिए सबसे महत्वपूर्ण विषयों में से एक खाली पेट प्रशिक्षण है। कोई स्पष्ट रूप से खिलाफ है, कोई इसके लिए है, और कोई खाली पेट कार्डियो के लिए है। आज हम इस विषय को समझने की कोशिश करेंगे।

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि अलग-अलग लोग प्रशिक्षण और स्वस्थ जीवन शैली के लिए अलग-अलग चीजों के लिए उपयुक्त हैं। कोई वास्तव में छह के बाद नहीं खा सकता है, किसी को सप्ताह में एक पैर की आवश्यकता होती है, किसी को सप्ताह में बहुत सारे पैर की आवश्यकता होती है, किसी के पास एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद मछलियां और कंधे बढ़ते हैं, और किसी को वे बाहर खड़े होने लगते हैं छह महीने का उच्च गुणवत्ता वाला मेहनती प्रशिक्षण। यह एक कोरियाई यादृच्छिक नहीं है, यह सब बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, शरीर का प्रकार, खेल का अनुभव, आयु, चयापचय दर और अन्य चीजें। साथ ही, वर्कआउट के बाद और उससे पहले कुछ चीजें खाना और न खाना सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आपने ट्रेनिंग के लिए अपने लिए कौन सा रास्ता चुना है।

भिन्नात्मक पोषण के बारे में यह धागा याद रखें? आम धारणा के विपरीत, अध्ययनों से पता चलता है कि दिन भर में छोटे भोजन खाने से चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। मैंने व्यक्तिगत रूप से कभी भी भिन्नात्मक पोषण में काम नहीं किया है और परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहा हूं। भोजन छोड़ने से आप मोटे नहीं होंगे, और खाली पेट प्रशिक्षण पूरे कसरत को अमान्य नहीं करेगा। वास्तव में, भोजन छोड़ना या यहां तक ​​कि पवित्र स्थान भी काफी लाभदायक व्यवसाय हो सकता है।

हाल के अध्ययनों से आश्चर्यजनक रूप से पता चलता है कि एक खाली पेट शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों का एक झरना चलाता है जो मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने में सुधार करता है। हालाँकि, ये नवीनतम अध्ययन नहीं हैं, बल्कि अपेक्षाकृत पुराने हैं, लेकिन पुराने तरीकों का उपयोग करके इन्हें किसी तरह भुला दिया गया।

खाली पेट प्रशिक्षण और सामान्य रूप से उपवास के लाभ

1. बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता

जब हम अवशोषित करने में मदद करने के लिए खाते हैं तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है पोषक तत्वभोजन से। हार्मोन हमारे रक्त से चीनी लेता है और इसे यकृत, मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं में भेजता है, जो बाद में ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाएगा। समस्या यह है कि जब हम बहुत अधिक और बहुत बार खाते हैं, तो यह हमें इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाता है, इससे हृदय रोग, कैंसर और वसा खोने की कठिनाई का खतरा बढ़ जाता है। कम भोजन करना इस समस्या को ठीक करने में मदद करने का एक तरीका है, क्योंकि इससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, मांसपेशियों में रक्त प्रवाह होता है, और यहां तक ​​कि एक अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव को भी कम करता है।

2. एचजीएच

सोमाटोट्रोपिक हार्मोन लगभग एक पौराणिक चीज है। यह मांसपेशियों की वृद्धि, वसा में कमी, हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त नींद के साथ, आहार प्रतिबंध, उपवास पेट प्रशिक्षण और नाश्ता नहीं करना इनमें से एक है बेहतर तरीकेशरीर में वृद्धि हार्मोन बढ़ाएँ। एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के बिना 24 घंटे पुरुषों में हार्मोन उत्पादन में 2,000 प्रतिशत (!!!) और महिलाओं में 1,300 प्रतिशत की वृद्धि हुई। अपने आप को नियमित रूप से भोजन तक सीमित रखने, नाश्ते से इनकार करने, भूखे रहने और छह या चार के बाद भोजन न करने का यह एक अच्छा कारण है। इससे ग्रोथ हार्मोन की मात्रा उच्चतम स्तर पर बनी रहती है।

3. टेस्टोस्टेरोन

हम टेस्टोस्टेरोन के बारे में बात किए बिना मांसपेशियों के हार्मोन के बारे में बात नहीं कर सकते। टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह ऊर्जा के स्तर, कामेच्छा को बढ़ाने में मदद करता है और यहां तक ​​कि पुरुषों और महिलाओं में अवसाद और हृदय की समस्याओं से भी लड़ता है। इसलिए, जिन लोगों ने सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया है, वे जीवन को अधिक सकारात्मक रूप से देखते हैं। खाली पेट व्यायाम करने से टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन किसी भी तरह से प्रभावित नहीं हो सकता है, लेकिन अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन प्राप्त करने का एक आश्चर्यजनक सरल तरीका है, मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाना।

व्यायाम, विशेष रूप से तीव्र शक्ति प्रशिक्षण जिसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं (जैसे कि डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स)। यह टेस्टोस्टेरोन में एक बड़ी वृद्धि का कारण बनता है और इसलिए आप शक्ति और उपवास प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं।

खाली पेट व्यायाम करने से फैट बर्न करने में विशेष रूप से प्रभावी होता है। इसके अलावा, सभी समान शोधकर्ताओं ने नोटिस किया कि वसा जमा होती रही, लेकिन न्यूनतम भंडार में। इस तरह के वर्कआउट के दौरान आप ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, हृदय की मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है।

यह अनुचित होगा यदि मैंने यह नहीं कहा कि खाली पेट कुछ व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए उतने अच्छे नहीं हैं जितने कि वे पूर्ण रूप से करते हैं। हालांकि, यदि आप प्रशिक्षण से पहले अच्छा खाते हैं, तो आप भरे हुए पेट से पीड़ित हो सकते हैं।

आप खाली पेट कड़ी मेहनत कैसे कर सकते हैं? क्या तुम पागल हो??

आमतौर पर जो लोग हमारे लेखों से असहमत होते हैं, वे इसी भावना से टिप्पणी करते हैं, लेकिन हम उसी तरह से प्रतिक्रिया नहीं देंगे। हम मुश्किल होंगे।

1. पानी ही नहीं

आप पेट भरने के लिए कॉफी, चाय, विभिन्न आइसोटोनिक पेय (मेरे मन में उनके लिए बिल्कुल भी सम्मान नहीं है) का उपयोग कर सकते हैं। आप गम चबा भी सकते हैं।

2. अपना संयम तोड़ें

उपवास वाले वर्कआउट को ज़्यादा न करें। कभी-कभी आप खाने का खर्च उठा सकते हैं यदि आप वास्तव में चाहते हैं या यदि प्रशिक्षण थका देने वाला है। यदि आप सुबह खेलकूद के लिए जाते हैं, और आपको दिन में बड़ी मुश्किल से और केवल शाम को खाने को मिलता है, तो बेहतर होगा कि आप बिल्कुल भी न रहें, अन्यथा आप मांसपेशियों को खो देंगे।

3. आपके हिस्से कितने भी बड़े क्यों न हों

याद रखें कि मुख्य चीज खपत कैलोरी की संख्या है। रात में, निश्चित रूप से, खाना नहीं खाना बेहतर है, ताकि नींद न आए, लेकिन दिन के मध्य में आप लगभग कुछ भी और लगभग किसी भी मात्रा में खर्च कर सकते हैं।

लोग अपनी आदतों के गुलाम हैं। मुझे लेख पर बड़ी संख्या में गुस्से वाली टिप्पणियां याद हैं, और मैं समझता हूं कि मैं वहां कहीं नहीं था। लेकिन हम हठपूर्वक अपनी आदतों से चिपके रहते हैं और किसी विशेष विषय के प्रति अपने लगाव को समझाने के लिए हर संभव कोशिश करते हैं, कुछ बदलने के लिए आलस्य को ढंकते हुए। लेकिन अगर आप परिणाम चाहते हैं, तो आपको पसीना बहाना पड़ेगा!

हाल ही में, यह विषय कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग और आंतरायिक उपवास जैसी दिलचस्प तकनीकों के साथ-साथ सबसे लोकप्रिय में से एक बन गया है। निजी तौर पर, मैं हमेशा से क्लासिक आसनों में विश्वास करता रहा हूं जो हमें बताते हैं कि वजन बनाए रखने के लिए, आपको हर कुछ घंटों में खाने की जरूरत है, खासकर अगर कैलोरी की कमी हो। मैं उच्च प्रोटीन/मध्यम कार्ब और उच्च प्रोटीन/मध्यम वसा वाले पूर्व-कसरत भोजन में भी विश्वास करता था ताकि मांसपेशियों के अपचय को रोका जा सके और पूरे शरीर को सक्रिय किया जा सके। तथ्य यह है कि ऐसे कई सबूत हैं जो इन स्पष्ट रूप से स्पष्ट तथ्यों में हमारे विश्वास को हिला सकते हैं। ये अध्ययन साबित करते हैं कि खाली पेट प्रशिक्षण, जैसे कि नाश्ते से पहले जागने के बाद, अधिक शक्तिशाली उपचय प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। इस लेख में, मैं इन अध्ययनों का वर्णन करूंगा। वास्तव में, तर्क इतने ठोस थे कि मैंने भी इसके साथ प्रयोग करना शुरू कर दिया।

यह अध्ययन दो प्रकार की प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रभावों की वैज्ञानिक व्याख्या के साथ है - खाली पेट प्रशिक्षण और खाने के बाद। जब हम वजन उठाते हैं, तो शरीर प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित करने वाले मायोजेनिक (मांसपेशियों के भीतर) जीन को सक्रिय करके प्रतिक्रिया करता है। P70S6 को एक मांसपेशी वृद्धि उत्प्रेरक के रूप में जाना जाता है और अक्सर बाद के निर्धारण के लिए अनुसंधान में इसका उपयोग किया जाता है। इस अध्ययन में, युवा लोगों के दो समूहों का अध्ययन किया गया था, जिन्हें पूरे शरीर की कसरत पूरी करनी थी, जिनमें से एक भोजन के बाद और दूसरा खाली पेट व्यायाम करना था। भोजन समूह ने नाश्ते के लिए 722 किलो कैलोरी खाया, जिसमें से 85% कार्बोहाइड्रेट से, 11% प्रोटीन से और 4% वसा से आया। प्रशिक्षण के बाद दोनों समूहों ने 4 घंटे आराम किया और रिकवरी ड्रिंक पिया। परिणामों से पता चला कि उपवास समूह में नाश्ते के समूह की तुलना में व्यायाम के एक घंटे बाद p70s6k का स्तर दोगुना था। एक और 3 घंटे के बाद, दोनों समूहों में p70s6k मान समान होने लगे। यहाँ अध्ययन से एक उद्धरण है:

"हमारे परिणाम बताते हैं कि उपवास प्रशिक्षण एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन और ल्यूसीन युक्त पेय के लिए बढ़ी हुई मांसपेशियों के इंट्रासेल्युलर एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने में सक्षम है।"

मेरे आम आदमी के दृष्टिकोण से, मुझे ऐसा लगता है कि P70S6 एकाग्रता में वृद्धि और भी अधिक हो सकती है यदि एनाबॉलिक विंडो अमीनो एसिड के साथ बंद हो जाती है, क्योंकि वे रक्त में तेजी से प्रवेश करते हैं। हम सभी जानते हैं कि खाली पेट ट्रेनिंग करने से कुछ हद तक मसल अपचय हो जाता है। ये आंकड़े बताते हैं कि शरीर अपचय के कारण वजन घटाने की भरपाई करने की कोशिश कर रहा है, लेकिन इस प्रक्रिया से बाद में वजन अधिक होता है। आकर्षक, है ना? मुझे लगता है कि इसमें इंसुलिन भी शामिल है, क्योंकि जब ग्लाइकोजन कम होता है, तो इसके प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है। आखिरकार, जब आपके शरीर में पर्याप्त ग्लाइकोजन जमा हो जाता है, तो इंसुलिन की प्रतिक्रिया उतनी मजबूत नहीं होती है, क्योंकि घाटे को बंद करने के लिए ग्लूकोज को परिवहन करने की आवश्यकता नहीं होती है। जब आप वर्कआउट से पहले खाते हैं, तो आपका ग्लाइकोजन फिर से भर जाता है। इस तरह की कसरत के बाद, इंसुलिन की बस जरूरत नहीं है, क्योंकि आपके पास पहले से ही वह सब कुछ है जो आपको चाहिए। नतीजतन, इंसुलिन की रिहाई के संबंध में, एक पठार होता है। लेकिन दूसरी ओर, खाली पेट व्यायाम करते समय, कसरत के बाद के शेक या भोजन के लिए इंसुलिन की प्रतिक्रिया अत्यंत स्पष्ट होगी, मांसपेशियां स्पंज जैसे सभी आवश्यक पोषक तत्वों को आसानी से अवशोषित कर लेंगी।

मैं अब आग्रह नहीं करता कि हमेशा भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण लें। अगर आप रात में वर्कआउट करते हैं, तो यह बेहद मुश्किल हो सकता है, क्योंकि दिन में खाने की जरूरत थकान को और बढ़ा देती है। मैं आपको सलाह देता हूं कि नाश्ते से पहले सुबह खाली पेट ट्रेन करने की कोशिश करें। मॉर्निंग अपचय को रोकने के लिए 5-10 ग्राम बीसीएए पीना एक अच्छा विचार है। इसके अलावा, P70S6 के उदय पर सकारात्मक प्रभाव को समझाया गया है। मैं पिछले एक सप्ताह में इस सब के साथ प्रयोग कर रहा हूं और ईमानदारी से कह सकता हूं कि मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। मुझे ऐसा लग रहा था कि मुझमें वजन उठाने की ऊर्जा नहीं होगी, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं था। इसके अलावा, अजीब तरह से, यह उन दिनों था जब मेरी डेडलिफ्ट पहले से कहीं ज्यादा मजबूत थी ... इसे समझने की कोशिश करें। कुछ लोगों के लिए अनुकूल होने में एक या दो सप्ताह का समय लग सकता है, लेकिन मेरे लिए यह प्रयोग एक खुशी की बात थी। वास्तविक परिणामों के बारे में बात करना जल्दबाजी होगी, लेकिन मैं निश्चित रूप से आपको एक-एक महीने में बता दूंगा। मैं यह भी जोड़ना चाहता हूं कि सुबह मैं ऊर्जावान महसूस करने लगा और दिन के दौरान मैं और अधिक चौकस हो गया। इसे स्वयं आज़माएं। अगर आपको कुछ पसंद नहीं है, तो आप हमेशा मानक योजना पर वापस जा सकते हैं, लेकिन एक बात याद रखें - आपको कभी भी उस चीज़ से परिणाम नहीं मिलेगा जिसे आपने कभी नहीं आजमाया है।

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एक अनिर्दिष्ट शास्त्रीय सेटिंग है, जिसके अनुसार प्रशिक्षण से पहले एथलीट के आहार में या तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन होना चाहिए, या एक ही संरचना के साथ खेल पोषण (उदाहरण के लिए, गेनर) होना चाहिए। सर्किट का उपयोग मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है। सुखाने के लिए और अनुभवी एथलीटों द्वारा भी इसकी सिफारिश की जाती है।

लेकिन, एक स्वयंसिद्ध के रूप में प्रस्तुत किए जाने पर एक और राय है। कई एथलीटों को लगता है कि सुबह खाली पेट प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है। यह कितना उचित है, क्या यह खाली पेट प्रशिक्षण और मौजूदा नियमों को तोड़ने लायक है? इसी के बारे में हम आज बात कर रहे हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि सुबह खाली पेट प्रशिक्षण खतरनाक है क्योंकि सुबह तक ग्लाइकोजनबहुत कम बचा है। उन्हें यकीन है कि नाश्ता नहीं करेंगे तो शरीर को खर्च करना पड़ेगा अपनाक्षमता। इसलिए, इसे फिर से भरना जरूरी है ताकि सिमुलेटर पर बेहोश न हो और अपचय से "दूसरी दुनिया" में न जाएं। हालांकि, सब कुछ इतना दुखद नहीं है।

नींद के दौरान, शरीर उपचय अवस्था में प्रवेश करता है। एड्रेनालाईन और कॉर्टिकोस्टेरॉइड का स्तर गिर जाता है, और शरीर वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो मांसपेशियों और हड्डियों की रक्षा और मरम्मत के लिए जिम्मेदार होता है। मस्तिष्क कोशिकाओं के काम के लिए, हृदय गतिविधि, तंत्रिका प्रणालीऔर भोजन की अनुपस्थिति में किए जाने वाले अन्य महत्वपूर्ण कार्य, शरीर यकृत ग्लाइकोजन का उपयोग करता है।

मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का टूटना केवल मांसपेशियों के काम के दौरान होता है और उनके द्वारा विशेष रूप से अपनी जरूरतों के लिए उपयोग किया जाता है। नींद पेशी अपचय है सच नहीं. एक रात की "भूख हड़ताल" मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की आपूर्ति को कम नहीं करेगी, और वास्तव में, यकृत भी।

आपको रात में प्रोटीन से खुद को लोड नहीं करना चाहिए - दूध, प्रोटीन पिएं, पनीर खाएं, यह नहीं है नाज़रूरत।

ग्लाइकोजन का उपयोग कितनी तेजी से होता है?

यह ज्ञात है कि शरीर में ऊर्जा का सबसे तेज आपूर्तिकर्ता है ग्लूकोज।वसा और प्रोटीन इसके "धीमे" रूप हैं, क्योंकि उनके किण्वन पर बहुत अधिक समय व्यतीत होता है।

एथलीट के दैनिक आहार में 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इस स्थिति के तहत, ग्लाइकोजन को अधिकतम तक संरक्षित किया जाता है। शरीर में इसकी कुल मात्रा 300 से 500 ग्राम तक होती है, मांसपेशियां 200-300 ग्राम होती हैं, शेष यकृत में जमा होती है।

हर घंटे, खाली पेट तीव्र शक्ति प्रशिक्षण शरीर को लगभग 150 ग्राम ग्लाइकोजन खर्च करने का कारण बनता है। इसे खर्च करने के बाद, मांसपेशियों का विनाश शुरू हो जाएगा, और उसके बाद ही - वसा ऊतक।

ग्लाइकोजन भंडार शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए वे पूरी तरह से समाप्त नहीं होते हैं (हम लंबे समय तक उपवास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)। सक्रिय प्रशिक्षण प्रक्रियाएं ग्लाइकोजन भंडार को कम करती हैं, लेकिन एक रणनीतिक प्रकार के ईंधन - वसा पर स्विच करने के लिए पर्याप्त नहीं है। खाली पेट एक कसरत में, यह संभावना नहीं है कि आप सभी ग्लाइकोजन को पूरी तरह से निकालने में सक्षम होंगे, इसलिए:

• अपचय से मृत्यु के खतरे के कारण भोजन पर तुरंत झपटने में जल्दबाजी न करें;
• ग्लाइकोजन भंडार को 20-30 मिनट के भीतर न भरें। प्रशिक्षण के बाद, लेकिन 24 घंटे के भीतर।