खाली पेट व्यायाम करते समय। उपवास कसरत

02.12.2019 12:05:00

खाली पेट प्रशिक्षण का विचार तार्किक लगता है। सुबह में, जब ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है, यानी शरीर के पास ऊर्जा आरक्षित नहीं होती है, तो उसे वसा भंडार के रूप में अन्य स्रोतों का चयन करना पड़ता है। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज होनी चाहिए। अच्छा सुनाई देता है। आइए देखें कि यह एक मिथक है या वास्तविकता।

खाली पेट व्यायाम करना उचित है या नहीं, यह सवाल बहस का विषय है। इसका कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। यह सब किसी व्यक्ति विशेष, उसके आंतरिक चयापचय, हार्मोनल संतुलन और ऊर्जा संतुलन के सिद्धांतों के अनुपालन पर निर्भर करता है।

- हम कब और कैसे वसा खर्च करते हैं?

जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर आपको मेटाबोलाइज करने में मदद करने के लिए इंसुलिन छोड़ता है पोषक तत्व. हार्मोन बाद में उपयोग के लिए ऊर्जा को स्टोर करने के लिए रक्त से चीनी को मांसपेशियों, यकृत और चमड़े के नीचे के वसा में पुनर्निर्देशित करता है।

वसा (लिपिड) कार्बनिक यौगिकों का एक बड़ा समूह है जो ऊर्जा सामग्री का भंडार बनाता है। यह हमारे शरीर के लिए एक प्रकार की निर्माण सामग्री है। शरीर में वसा वसा ऊतक कोशिकाओं (एडिपोसाइट्स) में ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा हो जाती है।

वसा अम्लों को कैलोरी की कमी की स्थिति में चमड़े के नीचे के वसा से मुक्त किया जाता है और मांसपेशियों को ऊर्जा आपूर्ति के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। यही है, सबसे पहले वह वसा जो आपने प्रशिक्षण से पहले खाया था या जो पहले से ही मांसपेशियों में है जो कैलोरी की कमी के साथ चमड़े के नीचे के ऊतक से वहां जाता है, पहले जलता है।

फैट बर्निंग हर समय होती है। शरीर हमेशा ऊर्जा खर्च करता है, इसे वसा या कार्बोहाइड्रेट से अलग-अलग अनुपात में लेता है, जिसमें विशेष जीव पर निर्भर करता है।

सबसे पहले, जुटाना (लिपोलिसिस) होता है - फैटी एसिड वसा कोशिका छोड़ देते हैं। फिर उन्हें रक्तप्रवाह में ले जाया जाता है (बाएं) और अंततः शरीर के ऊतकों (मांसपेशियों, यकृत, हृदय) में ऑक्सीकृत हो जाता है।

- खाली पेट प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

परिणाम यह हुआ कि मध्यम-तीव्रता वाले चक्रों के दौरान, वसा ऑक्सीकरण विषयों के बीच भिन्न नहीं था, चाहे उन्होंने कार्बोहाइड्रेट लिया या नहीं; उसी समय, कम-तीव्रता वाले परीक्षणों के परिणामों से पता चला कि खाली पेट फैटी एसिड की खपत 22% अधिक थी, लेकिन इससे वसा जलने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा, क्योंकि "वसा आवश्यकता से बहुत अधिक टूट जाती है।" प्रशिक्षण के बाद, अप्रयुक्त वसा ईंधन को फिर से भंडार में भेज दिया गया।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा 2014 के एक अन्य अध्ययन ने वसा हानि की प्रक्रिया की तुलना नहीं की, बल्कि विभिन्न प्रशिक्षण रणनीतियों के परिणामस्वरूप शरीर की संरचना में परिवर्तन की अंतिम डिग्री की तुलना की। अध्ययन का उद्देश्य उन लोगों में वसा और दुबले शरीर के द्रव्यमान का मूल्यांकन करना था जो भूखे रहते हैं और जो नाश्ता करते हैं। 30 दिनों के लिए, 20 प्रतिभागियों ने सप्ताह में 3 बार एक घंटे का मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो किया। दोनों समूहों में, शोधकर्ताओं ने अपने दैनिक कुल कैलोरी को 500 कैलोरी कम कर दिया और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के लिए नियंत्रित किया।

शरीर रचना में होने वाले प्रतिभागियों के अंतिम परिणाम समान दिखाई दिए। प्रशिक्षण का समय और शर्तें कोई भूमिका नहीं निभाती हैं, रणनीति का चुनाव व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी भार वांछित प्रभाव नहीं लाएगा यदि आप दिन के दौरान भोजन के साथ आने वाली सभी कैलोरी खर्च नहीं करते हैं।

- खाली पेट प्रशिक्षण के परिणाम

• अमेरिकन काउंसिलन एक्सरसाइज विशेषज्ञों में से एक, पिट मैक्कल का दावा है कि सुबह में, हार्मोन कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के कारण (यह वह है जो जागने के लिए ऊर्जा देता है), अतिरिक्त फैटी एसिड प्रशिक्षण के बाद वसा में वापस नहीं जाते हैं। डिपो, लेकिन पेट में रहने की प्रवृत्ति है। यानी हम खाली पेट एक्सरसाइज करने से फैट बर्निंग को तेज करने के बजाय असल में सिक्स पैक एब्स को ज्यादा से ज्यादा देर तक देखने से बचने में मदद कर रहे हैं।
• इस तथ्य की ओर ध्यान आकर्षित करता है कि उपवास व्यायाम न केवल शरीर की वसा को जलाने में योगदान कर सकता है, बल्कि प्रोटीन भी है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में स्थित होता है और मांसपेशियों की वसूली और विकास के लिए उपयोग किया जाता है। इस प्रक्रिया को ग्लूकोनोजेनेसिस (गैर-कार्बोहाइड्रेट यौगिकों से ग्लूकोज का उत्पादन) कहा जाता है। यदि कार्बोहाइड्रेट (मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन, रक्त प्रवाह में ग्लूकोज) उपलब्ध नहीं हैं, तो शरीर प्रोटीन को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है और इसलिए, वे सामान्य रूप से अपना कार्य नहीं कर सकते हैं।
• ऐसी गतिविधियाँ आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं: मतली, चेतना की हानि, चक्कर आना। यदि आप सुबह व्यायाम करना पसंद करते हैं और आपके पास खाने का समय नहीं है, तो मीठा पानी या पेय पिएं। यह आपको अप्रिय स्थितियों से बचने में मदद करेगा।

- खाली पेट व्यायाम करने के फायदे

यदि आप खाली पेट व्यायाम करने के लिए दृढ़ हैं, तो निम्नलिखित नियमों का पालन करें ताकि नकारात्मक परिणाम न हों:

• 45 मिनट से अधिक व्यायाम न करें
• मध्यम या कम तीव्रता वाले वर्कआउट चुनें,
• जल संतुलन बनाए रखें (सुबह एक गिलास पानी पिएं और प्रशिक्षण के दौरान आवश्यकतानुसार),
• याद रखें कि संपूर्ण जीवन शैली, विशेष रूप से पोषण, उपवास प्रशिक्षण की तुलना में वजन बढ़ाने या घटाने में बड़ी भूमिका निभाता है।

विशेषज्ञ और शौकिया हमेशा खेल की प्रभावशीलता, इसके नए रुझानों के बारे में बहस करते हैं। और वसा जलाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने हैं, इसके बारे में। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम को कैसे संयोजित किया जाए, इस पर भी बहस होती है। अब खेल जगत में एक नई दुविधा है: क्या खाली पेट व्यायाम करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी?

तगड़े लोग इस परिकल्पना की सत्यता के बारे में सौ प्रतिशत आश्वस्त हैं। हालांकि, कुछ एथलीट कक्षा से पहले उपयोग करना जारी रखते हैं। मैंने इस मुद्दे को देखने का फैसला किया और कई अलग-अलग रायों पर विचार किया।

खाली पेट व्यायाम का सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित है कि खाली पेट व्यायाम करने से आपको तेजी से वसा जलाने में मदद मिलती है। सुबह में, शरीर में स्तर दिन के किसी भी समय की तुलना में बहुत कम होता है। इसलिए, यह माना जाता है कि शरीर जल्द ही वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करेगा।

• फैट तेजी से बर्न होता है. 12 पुरुषों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि फास्ट ट्रेडमिल रनर 20 प्रतिशत तक अधिक फैट बर्न करते हैं ( 1 ) दिलचस्प बात यह है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं, वे दिन में ज्यादा खाना नहीं खाते हैं। जॉगिंग या व्यायाम करने से आपके आहार पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। नतीजतन, आप जल्दी से सही आंकड़ा हासिल कर लेंगे।
• उत्पादकता में वृद्धि. जब कार्बोहाइड्रेट का स्तर कम होता है, तो मानक कसरत के परिणाम अधिक प्रभावी होंगे। शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर अधिक दृढ़ता से प्रतिक्रिया करता है और कैलोरी अधिक आसानी से चली जाती है।

• भोजन के बिना समय आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है. खाली पेट ट्रेनिंग करना अच्छा होता है क्योंकि इस दौरान आप खाना नहीं खाएंगे। और कक्षा के बाद, जो कुछ भी आप चाहते हैं उसके साथ खुद को ताज़ा करें। लेकिन एक सीमा है: आपको निश्चित घंटों में सख्ती से खाना चाहिए। मानव शरीर भोजन योजना जानता है। भोजन न करने के घंटों के दौरान वसा जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में हार्मोन अधिक सक्रिय होते हैं। भोजन से पहले व्यायाम करने से शरीर और भी अधिक वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित हो सकता है, खासकर यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं।
• इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार. जब हम खाते हैं, तो शरीर भोजन से सभी पोषक तत्वों को इकट्ठा करने के लिए इंसुलिन का उपयोग करता है। लेकिन जब हम बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और शर्करा खाते हैं, तो शरीर इंसुलिन के प्रति कम ग्रहणशील हो जाता है। विटामिन और ट्रेस तत्व पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। समय के साथ, इंसुलिन का निर्माण होता है, जो कई प्रकार की श्रृंखलाओं का कारण बन सकता है पुराने रोगोंजैसे मधुमेह। छोटे उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता को जगाते हैं। हार्मोन का अधिक उत्पादन नहीं होता है और शरीर इसके प्रति ग्रहणशील रहता है।
• कसरत प्रेरणा. बहुत बार लोगों के पास नियमित खेल अभ्यास के लिए पर्याप्त समय और ऊर्जा नहीं होती है। यदि आपको जल्दी काम पर जाना है, तो बेहतर है कि जल्दी व्यायाम करें और जायें, बजाय इसके कि फिटनेस के लिए भोजन के "बसने" की प्रतीक्षा करें।

खाली पेट खेल के लिए कौन उपयुक्त नहीं है

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के शोध में कहा गया है कि यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाते हैं तो वसा हानि बेहतर होती है। इस प्रयोग का परिणाम बिल्कुल वैसा नहीं है जैसा ऊपर वर्णित है। ( 2 ) इसलिए, पोषण के लिए यह दृष्टिकोण सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।

एक और समस्या यह है कि खाली पेट विभिन्न व्यायाम करना बहुत मुश्किल होगा, बस पर्याप्त ताकत नहीं। एक हल्का प्री-वर्कआउट स्नैक जिसमें कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है, आपको वह ऊर्जा दे सकता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है।

ऊर्जा भंडार को फिर से भरने से आपको कम से कम समय में बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने वाले तीव्र लोगों को आसानी से दूर करने में मदद मिलेगी।

यदि आप एक धीरज एथलीट हैं, लंबी दूरी तक दौड़ने के आदी हैं, या ट्रायथलॉन में महारत हासिल है। खाली पेट भीषण गति से काम करना अवास्तविक है। आखिरकार, गुजरने के चरण में आपको बहुत ताकत की आवश्यकता होगी।

और मधुमेह या निम्न रक्त शर्करा वाले लोगों के लिए, "भूखे" खेल गतिविधियों को भी contraindicated है। व्यायाम से पहले नाश्ता अवश्य करें, यह प्रशिक्षण के दौरान आपकी सुरक्षा की गारंटी देगा।

निष्कर्ष

मैं आपको खाली पेट खेल के सिद्धांत के अस्तित्व के बारे में बताना चाहता था। लेकिन याद रखें कि यह बिना शर्त सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। निजी तौर पर, मैं खाली पेट ट्रेनिंग करता था और मेरे लिए ट्रेनिंग पर जाना हमेशा बहुत मुश्किल होता था। अब मैं कसरत से एक घंटे पहले अपनी बैटरी को रिचार्ज करना पसंद करता हूं, और मुझे इस दृष्टिकोण पर बिल्कुल भी पछतावा नहीं है।

किसी भी मामले में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में पानी पीना न भूलें। ऊर्जा का स्तर शरीर में द्रव की मात्रा पर निर्भर करता है।

और मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इसके बाद क्या खाते हैं, इस पर विशेष ध्यान दें। प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा। अपने वर्कआउट के बाद पहले 45 मिनट में सब्जियों के साथ अंडे/मांस खाएं और आप काफी बेहतर महसूस करेंगे।

अपने स्वास्थ्य और सुंदरता का ख्याल रखें। उन व्यायामों के प्रकार चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं।

इसलिए, खाली पेट प्रशिक्षण न केवल चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। हालांकि एक राय है कि कार्डियो का समय या प्रयास के साथ व्यायाम कोई मायने नहीं रखता। इसलिए, इस मुद्दे को सुलझाने की जरूरत है।

उठाने के बाद शरीर

सुबह सोने के बाद, शरीर के रक्त में ग्लाइकोजन और इंसुलिन के भंडार समाप्त हो जाते हैं। यह जानकारी क्यों महत्वपूर्ण है? इंसुलिन लिपोलिसिस को धीमा कर देता है, यानी वसा का टूटना, इसलिए, एक व्यक्ति अधिक धीरे-धीरे वजन कम करता है, और कोलेस्ट्रॉल उसके रक्त में जमा हो जाता है। जब ग्लाइकोजन कम होता है, तो शरीर को अपनी ऊर्जा (वसा भंडार से) खर्च करनी पड़ती है, जिसमें थोड़ी मात्रा में इंसुलिन हस्तक्षेप नहीं करता है। इस समय शरीर में अन्य प्रक्रियाएं आत्म-संरक्षण के सिद्धांतों से स्पष्ट रूप से धीमी हो जाती हैं।

वहीं, सुबह के समय वृद्धि हार्मोन का उच्च स्तर होता है, जो भोजन की कमी की प्रतिक्रिया के रूप में जारी होता है। यह वह पदार्थ है जो वसा के विभाजन को तेज करता है। इसी समय, इंसुलिन और वृद्धि हार्मोन आपस में जुड़े हुए हैं - वे एक दूसरे के संश्लेषण को धीमा कर देते हैं। इसलिए, सुबह का समय उन लोगों के लिए सबसे अच्छा उपाय है जो वसा भंडार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं।

सुबह खाली पेट प्रशिक्षण: क्या यह संभव है

खाली पेट पर प्रारंभिक प्रशिक्षण में नाश्ते से पहले खेल खेलना शामिल है, जब कोई व्यक्ति दौड़ता है, डम्बल उठाता है, आदि। इस तरह के अभ्यासों की प्रभावशीलता ऊर्जा उत्पादन के लिए शरीर के अपने संसाधनों के खर्च पर आधारित होती है, न कि बाहर से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट के बजाय। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस मोड में शामिल होना उपयोगी है। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए खाली पेट व्यायाम करने से आप कुछ वसा और शुष्क मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ सकेंगे। तकनीक आपको पूर्ण पेट पर प्रशिक्षण की बहाली के साथ वांछित मांसपेशी राहत के साथ समाप्त करने की अनुमति देती है।

स्पष्ट लाभों के बावजूद, खाली पेट प्रशिक्षण की सीमाएं हैं। मधुमेह रोगियों या जिगर की समस्याओं वाले लोगों के लिए चिकित्सीय उपाय के रूप में प्रौद्योगिकी में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि प्रशिक्षण का संकेत दिया जाता है, तो उपस्थित चिकित्सक के अनुमोदन से खेल कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। इन विकृतियों के साथ खाली पेट पर खेल गतिविधियों का संकेत दिया जाता है क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी के साथ, कोशिकाओं पर इंसुलिन की क्रिया में सुधार होता है, परिणामस्वरूप, रोगों को नियंत्रित करना आसान होता है। लेकिन भूख से बेहोश न होने के लिए, प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले 2-3 सेब खाने और एक गिलास जूस पीने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको कसकर नहीं खाना चाहिए, क्योंकि भरे हुए पेट पर व्यायाम करने पर शरीर आधी ताकत से काम करेगा क्योंकि प्रशिक्षण पर नहीं, बल्कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह हानिकारक है।

शक्ति प्रशिक्षण और उसका प्रभाव

सुबह-सुबह और खाली पेट इस तरह के व्यायाम का प्रभाव विशुद्ध रूप से सकारात्मक होता है, अगर इसे बढ़ाया नहीं जाता है। सही दृष्टिकोण और कार्यक्रम के उचित चयन के साथ, त्वरित वसा विभाजन होगा, रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के कारण, अपने स्वयं के वसायुक्त ऊतकों के खर्च के कारण, बाहर से अवशोषित होने के बजाय। लेकिन अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो विपरीत प्रभाव प्राप्त होगा। मांसपेशियों के ऊतकों से ऊर्जा निकाली जाएगी, क्योंकि थकावट और शरीर में वसा की अनुपस्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, इसे लेने के लिए और कहीं नहीं है।

जब उपवास और शक्ति प्रशिक्षण को संयुक्त किया जाता है, तो सोमाटोट्रोपिन, "युवाओं का अमृत" गहन रूप से उत्पादित होना शुरू हो जाता है, जो मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। साथ ही टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल से शारीरिक सहनशक्ति बढ़ती है, जो अंगों के काम को तेज करती है, अवसाद, थकान और सुस्ती को रोकती है। प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के भंडारण की दक्षता बढ़ जाती है, एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - खुशी का हार्मोन।

खाली पेट दौड़ना और चलना

नाश्ते के बिना शुरुआती कार्डियो की एक विशेषता चयापचय का त्वरण है, जो अगले दिन तक बना रहता है।

खाली पेट दौड़ते या चलते समय प्रभावी रूप से वसा जलाने के अलावा, सकारात्मक प्रभावहैं:

• एंडोर्फिन के उत्पादन में तेजी, जो मूड में सुधार करता है;
• एक ही समय में सभी अंगों और प्रणालियों के प्रक्षेपण के साथ त्वरित जागृति सुनिश्चित करना;
• पूरे दिन भूख का नियमन;
• एक सर्कैडियन शासन स्थापित करना, जिसकी बदौलत जल्दी से पुनर्निर्माण करना, शारीरिक क्षमताओं में सुधार करना संभव हो जाता है;
• चयापचय का त्वरण।

कार्डियो सत्र की प्रभावशीलता को प्रशिक्षण के बाद, यानी अगले 3-4 घंटों में वसा जलाने की क्षमता से आंका जाता है। हालांकि, खाली पेट व्यायाम करना बुद्धिमानी से महत्वपूर्ण है। आधे घंटे से अधिक नहीं चलना बेहतर है, और शेष दिन भूख की उपस्थिति को रोकने के लिए। सबसे अच्छा विकल्प एरोबिक और एनारोबिक शारीरिक गतिविधि का विकल्प है।

खेल को सही तरीके से कैसे खेलें?

पूर्वगामी के आधार पर, 2 प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं:

• शक्ति (बारबेल) - मांसपेशियों के निर्माण के लिए;
• कार्डियो (दौड़ना, चलना) - चयापचय, सहनशक्ति और वजन घटाने में वृद्धि।

दोनों विकल्प अच्छे हैं, लेकिन तभी जब शरीर में पर्याप्त सहनशक्ति हो। अन्यथा, शुरुआती घंटों में दौड़ने या चलने को वरीयता देना बेहतर है, जो रक्तप्रवाह में एड्रेनालाईन की रिहाई में योगदान देता है और पूरे दिन शरीर को सक्रिय करता है। लेकिन प्रयास के आधार पर व्यायाम दोपहर में अधिक प्रभावी होता है, जब दौड़ने या चलने के बाद भी वसा भंडार जलता रहता है।

लोड की सही तीव्रता और सत्र की अवधि चुनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। एक तेज सुबह की कसरत 45 मिनट से अधिक या 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। गति मध्यम होनी चाहिए। अन्यथा, ऊर्जा के लिए एक कसरत के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना शुरू कर देगा, वसा नहीं। यह साँस के साथ प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन और साँस छोड़ने के साथ निकलने वाली कार्बन डाइऑक्साइड के असंतुलन के कारण होता है। एक कार्डियो सेशन में कम से कम 45-60 मिनट की औसत गति से दौड़ना आदर्श माना जाता है।

प्रारंभिक प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, शाम से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है। यह आवश्यकता शरीर क्रिया विज्ञान के कारण है। तो, पहले आधे घंटे के लिए, शरीर ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट का भंडार लेता है, और फिर वह शरीर में वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है। लेकिन आपको शाम के समय कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए। 3-6% कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाली सब्जियों के रूप में उनका उपयोग करना बेहतर होता है। इनमें गोभी, चुकंदर, टमाटर, मूली, खीरा, जड़ी बूटी, कद्दू, गाजर, प्याज शामिल हैं। लेकिन सुबह फल खाना बेहतर है और प्रति दिन 250 ग्राम से ज्यादा नहीं। यदि सुबह खाली पेट दौड़ना बिल्कुल असंभव है, तो विशेषज्ञ बिस्तर से उठने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीने की सलाह देते हैं, 10 मिनट के बाद - बिना चीनी की गर्म चाय या कॉफी का एक मग।

प्रयास और दौड़ के साथ काम का एक सक्षम संयोजन निम्नलिखित स्वास्थ्य प्रभाव प्रदान करता है:

1. जोड़ो की समस्या का निवारण।
2. लोच बढ़ाएं और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करें।
3. चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण, वजन स्थिरीकरण।
4. हड्डियों के ऊतकों का खनिजों के साथ संवर्धन, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण है।
5. इंसुलिन के लिए सेलुलर संवेदनशीलता में वृद्धि।
6. "बुरे" में कमी के साथ "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि।

यदि व्यायाम के समय मांसपेशियों, जोड़ों, सिरदर्द, हृदय में दर्द या सीने में दर्द महसूस होता है, सांस की गंभीर कमी दिखाई देती है, आंखें धुंधली हो जाती हैं, व्यायाम बंद करने की सिफारिश की जाती है। चक्कर आना और बेहोशी एक खतरनाक स्थिति मानी जाती है . एक राज्य विकार को रोकने के लिए, आपको हृदय गति मॉनिटर के साथ चलना चाहिए। डिवाइस नाड़ी की निगरानी करेगा और उल्लंघन होने पर अलार्म देगा।

ध्यान! इस साइट पर जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है! अनुपस्थिति में कोई भी साइट आपकी समस्या का समाधान नहीं कर पाएगी। हम अनुशंसा करते हैं कि आप आगे की सलाह और उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।

क्या खाली पेट प्रशिक्षण संभव है?

एक सिद्धांत है कि खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक वसा जला सकते हैं और अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं। इस सिद्धांत के अनुयायी बताते हैं कि सुबह खाली पेट, रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन की मात्रा नाश्ते के बाद की तुलना में कम होती है, और प्रशिक्षण के दौरान यह आपको पहले के भंडार को जल्दी से समाप्त करने की अनुमति देता है, और कम इंसुलिन का स्तर करता है वसा के कुशल टूटने को रोकें नहीं।

नतीजतन, ऊर्जा लागत के संदर्भ में खाली पेट पर इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिक प्रभावी है। यह सच है और कई अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैं। मुख्य प्रश्नक्या खाली पेट प्रशिक्षण एक दीर्घकालिक प्रभाव है और क्या यह पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाता है?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने किसी विशेष कसरत के लिए कितनी कैलोरी बर्न की, समग्र ऊर्जा संतुलन, प्रति दिन प्राप्त और बर्न की गई कैलोरी का संतुलन बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

2014 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन प्रकाशित हुआ (वास्तव में, बहुत सारे अध्ययन हैं, मैंने अभी सबसे पूर्ण और पूर्ण पाठ तक मुफ्त पहुंच के साथ चुना है) समग्र पर नाश्ते के प्रभाव पर एक बड़े यादृच्छिक अध्ययन के परिणाम शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं।

हमारे शरीर की कुल ऊर्जा खपत में सशर्त रूप से तीन मुख्य घटक होते हैं:

1. बीएक्स;
2. नियमित थर्मोजेनेसिस (खाद्य थर्मोजेनेसिस भी है);
3. शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए ऊर्जा की खपत।

इस अध्ययन के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए:

• नाश्ते के समूह के लिए कुल ऊर्जा का सेवन औसतन 2730+/-573 किलो कैलोरी/दिन था जबकि बिना नाश्ता समूह के लिए 2191+/-494 किलो कैलोरी/दिन।
• साथ ही, सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की खपत 1453+/- 209 दोनों समूहों में लगभग समान थी, जबकि 1452+/- 179 किलो कैलोरी/दिन थी।
• लेकिन नाश्ते के समूह में थर्मोजेनेसिस ऊर्जा संतुलन घटक में काफी वृद्धि हुई थी: नाश्ता समूह में 1449+/- 666 किलो कैलोरी/दिन बनाम बिना नाश्ता समूह में 1007+/-370 किलो कैलोरी/दिन।
• नाश्ता समूह ने बिना नाश्ते वाले समूह की तुलना में शारीरिक गतिविधि पर थोड़ा अधिक खर्च किया: समूह के लिए औसतन 492+/- 227 किलो कैलोरी/दिन बनाम 311+/-124 किलो कैलोरी/दिन।

इसलिए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि: नियमित नाश्ते के सेवन से थर्मोजेनेसिस और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय में वृद्धि के माध्यम से समग्र ऊर्जा व्यय में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि नाश्ता संरचित शारीरिक गतिविधि में सहज व्यवहार को प्रभावित कर सकता है। उच्च रक्त शर्करा स्तर (6.5+/-1.0 मिमीोल/लीटर के उपवास समूह की तुलना में 7.6+/-1.2 मिमीोल/लीटर की रक्त ग्लूकोज एकाग्रता) शरीर को सक्रिय रूप से ऊर्जा का उपयोग करने का संकेत देता है। इसी समय, यह ध्यान दिया जाता है कि समय के साथ नाश्ते के लिए कोई चयापचय अनुकूलन नहीं होता है।

यह अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि नाश्ते के सेवन और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय के बीच वास्तव में एक संबंध है: नाश्ते के साथ औसत दैनिक ऊर्जा व्यय औसतन 539 किलो कैलोरी / दिन इसके बिना अधिक है।

नाश्ते के नियमित सेवन से अगले 24 घंटों में शरीर का कुल ऊर्जा व्यय काफी बढ़ जाता है।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि: व्यायाम से पहले प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का सेवन करने वालों की तुलना में प्लेसीबो समूह ने व्यायाम के बाद कोर्टिसोल, मायोग्लोबिन और क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज के उच्च स्तर का अनुभव किया।

मायोग्लोबिन और क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज के उच्च रक्त स्तर अक्सर मांसपेशियों की क्षति का संकेत देते हैं। गंभीर मामलों में, यह तीव्र कंकाल की मांसपेशी परिगलन के रूप में जानी जाने वाली स्थिति को जन्म दे सकता है, जो बदले में तीव्र गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।

व्यायाम करने से पहले कुछ प्रोटीन और कार्ब्स (जैसे कार्ब-प्रोटीन शेक) खाने से गहन प्रशिक्षण के कारण होने वाली मांसपेशियों की क्षति को कम किया जा सकता है।

2005 में, फिर से, द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ने स्वस्थ महिलाओं में समग्र ऊर्जा संतुलन, इंसुलिन और लिपिड सांद्रता पर नाश्ते या नाश्ते के प्रभाव पर एक अध्ययन प्रकाशित किया:

• नाश्ते के बिना व्यायाम करने वाली महिलाओं में, पोस्टप्रांडियल (भोजन के दो घंटे बाद) इंसुलिन संवेदनशीलता में गिरावट देखी गई। यही है, प्रशिक्षण से पहले नाश्ता करने वाली महिलाओं में परीक्षण भोजन के लिए इंसुलिन प्रतिक्रिया वक्र का क्षेत्र खाली पेट पर प्रशिक्षण लेने वाली महिलाओं की तुलना में काफी कम था। उपवास समूह में कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी काफी बढ़ा हुआ था।

पोषक तत्वों के उचित अवशोषण के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता बहुत महत्वपूर्ण है, और बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव कई गंभीर बीमारियों जैसे कोरोनरी धमनी रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के लिए एक दीर्घकालिक जोखिम कारक है।

निष्कर्ष

• खाली पेट नियमित व्यायाम से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है और परिणामस्वरूप, कुछ पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बन जाता है।
• खाली पेट खेलकूद के लिए जाना, और इससे भी अधिक, निम्न रक्त शर्करा के साथ उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करना, सबसे पहले, आप इस कसरत को यथासंभव कुशलता से करने की अनुमति नहीं देंगे और, तदनुसार, ऐसा प्रशिक्षण विकासात्मक नहीं होगा; इसके अलावा, खाली पेट प्रशिक्षण मांसपेशियों की चोटों की संख्या में वृद्धि को भड़का सकता है; दूसरे, खाली पेट व्यायाम करने से रक्त शर्करा का स्तर सामान्य स्तर से काफी नीचे गिर सकता है और हाइपोग्लाइसीमिया की खतरनाक स्थिति पैदा कर सकता है।
• खेल खेलने से पहले आसानी से पचने योग्य भोजन (मिनट) लेना या एक त्वरित प्रोटीन (अधिमानतः हाइड्रोलाइज़ेट) या कार्बोहाइड्रेट शेक (खेल से 30 मिनट पहले) पीना सबसे अच्छा है, जो आपको न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि यह भी स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए।

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खाली पेट प्रशिक्षण: क्या लाभ हैं?

बहुत से लोग मानते हैं कि पेट में कुछ होने पर व्यायाम करना बुद्धिमानी है। कथित तौर पर, यह भोजन है और यही ऊर्जा होगी जो प्रशिक्षण में बर्बाद हो जाएगी।

खाली पेट प्रशिक्षण की जानकारी

हॉज जुड़वां भाई, साथ ही साथ कई आधुनिक एथलीट, खाली पेट प्रशिक्षण की वकालत करते हैं। और आप जानते हैं कि वे क्या कहते हैं: "ये कसरत परिमाण का क्रम बेहतर है।" आप अधिक एकाग्र होते हैं और आपके पास अधिक ऊर्जा होती है, जिम जाने से एक या दो घंटे पहले आपने जो खाया, उसे पचाने और आत्मसात करने के अनावश्यक कार्यों से मस्तिष्क नहीं भरा होता है।

लेकिन क्या खाली पेट ट्रेनिंग करना संभव है और इससे आपको क्या फायदे मिलते हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

"भूख प्रशिक्षण" के लाभ

आमतौर पर खाली पेट व्यायाम करें:

• सुबह खाली पेट (आखिरी भोजन कल रात था),
• दिन के दौरान जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग का इस्तेमाल करते हैं।

भूख की स्थिति का अर्थ है निम्न रक्त शर्करा की स्थिति। इस सबसे अच्छी स्थितिअपने स्वयं के विकास हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। प्रबलित उत्पादनइस हार्मोन के वसा जलने की दर (कैलोरी की कमी के साथ), साथ ही उपचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

आंतरायिक उपवास की एक प्रणाली है। उसका मानक प्रोटोकॉल 16 घंटे का उपवास है, खाने की खिड़की के लिए 8 घंटे। उदाहरण के लिए, एक दिन ऐसा दिखाई दे सकता है:

9.00 चाय, कॉफी या सादा पानी

11.00 शक्ति प्रशिक्षण

15.00 भोजन (दिन का पहला)

19.00 भोजन (दिन का दूसरा)

23.00 भोजन (दिन का अंतिम भोजन और भूख का चरण अगले दिन 15.00 बजे तक शुरू होता है)

ऐसी योजना एक स्वयंसिद्ध नहीं है, यहां परिवर्तनशीलता बहुत व्यापक हो सकती है, मुख्य बात यह है कि 16/8 के सार को न बदलें और प्रशिक्षण से पहले और बाद में कई घंटों तक खुद को भूखा रखें।

आंतरायिक उपवास और प्रशिक्षण के दृश्य परिणाम

पाचन एक लंबी प्रक्रिया है (जैसा कि प्रोटीन पाचन पर लेख में बताया गया है)। भोजन के पाचन में 6 घंटे तक का समय लग सकता है, और भोजन के अवशेष आंतों में घंटों तक रह सकते हैं। उच्च स्तर की संभावना के साथ, प्रशिक्षण के समय तक (उदाहरण के लिए 11.00 बजे), कल का रात्रिभोज (23.00) अभी भी पच जाता है और व्यक्ति को पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं तो कोई कमजोरी और अस्वस्थता नहीं होगी।

खाली पेट प्रशिक्षण के पक्ष में एक और तर्क यह है कि खाने के बाद यह आपको सोने के लिए आकर्षित करता है। इस घटना की ख़ासियत यह है कि हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के उत्पादन को भड़काते हैं, जिसकी संपत्ति विश्राम है। तंत्रिका प्रणाली. एक व्यक्ति के लिए खाली पेट की तुलना में भरे पेट के साथ सोना आसान होता है। यही कारण है कि एक पूर्ण पेट पर प्रशिक्षण "सो जाएगा"। शाब्दिक अर्थ में नहीं, निश्चित रूप से, लेकिन पेट में भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रियाओं के साथ-साथ सेरोटोनिन की क्रिया से शरीर की दक्षता और शक्ति काफी कम हो जाएगी।

यह प्रभाव भोजन के लगभग 1 से 3 घंटे बाद तक रहता है (हर व्यक्ति अलग होता है)। तो, अंतिम भोजन के 3-4 घंटे बाद, पेट लगभग खाली होता है, सभी मुख्य आत्मसात प्रक्रियाएं पहले ही समाप्त हो रही हैं। रक्त शर्करा का स्तर गिर रहा है, और ये एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन के लिए इष्टतम स्थितियां हैं, इसलिए यह प्रशिक्षण पर जाने का समय है।

हमारा शरीर एक जीवित तंत्र है। आप कभी भी "अपचय में नहीं जाएंगे", यदि आप 4 घंटे तक नहीं खाते हैं, तो शरीर स्वयं "खाना" शुरू नहीं करेगा। इन मिथकों से छुटकारा पाएं।

खाली पेट व्यायाम करने का अर्थ है वसा हानि को बढ़ावा देना (लेकिन केवल तभी जब आप कैलोरी की कमी में हों)। शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करेगा, लेकिन केवल तभी जब आपको भूख लगे।

यदि आप आहार की कैलोरी सामग्री, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आपको खाली पेट प्रशिक्षण में कोई समस्या नहीं होगी। जिगर और मांसपेशियों में आपके ग्लाइकोजन डिपो पूरी तरह से बंद हो जाएंगे। और चूंकि ग्लाइकोजन के भंडार हैं, इसलिए कोई कमजोरी नहीं होगी, प्रशिक्षण सामान्य से अधिक खराब नहीं होगा।

आपके हाथ नहीं कांपेंगे, आप अस्वस्थ या बेहोशी महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि। लीवर ग्लाइकोजन आपके शरीर के लिए आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

खाली पेट व्यायाम करने से क्या समस्याएं होती हैं?

चूंकि आपने खाली पेट प्रशिक्षण लेने का फैसला किया है, तो जान लें कि कमजोरी की स्थिति और ताकत का नुकसान निम्नलिखित कारणों से हो सकता है:

सबसे पहले, आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में परेशानी होती है।

यह शरीर की विफलता है। यदि, एक बार भोजन करने के बाद, आपके हाथ कांपने लगते हैं, और आपको वास्तव में बुरा लगता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। हालाँकि, यह समस्या निम्न के कारण हो सकती है।

दूसरा आहार में कार्बोहाइड्रेट का अपर्याप्त सेवन है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक उपलब्ध ऊर्जा है। यहां समस्या इसलिए उत्पन्न हो सकती है क्योंकि जो लोग गलती से कार्बोहाइड्रेट को अधिक वजन के अपराधी कहते हैं, वे अपनी मात्रा को सीमा तक कम कर देते हैं, जिससे कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। हालांकि, यह कैलोरी सामग्री है जो आपके वजन को प्रबंधित करने का मुख्य उपकरण है।

अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को निम्न स्तर तक कम करके, आप अपनी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के स्तर को कम करते हैं। यहाँ से निम्नलिखित सभी:

आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर दैनिक कैलोरी का% होनी चाहिए (कैलोरी को सही तरीके से कैसे वितरित करें यहाँ पढ़ें)। इन संख्याओं को कम करने से आप न केवल प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा से वंचित हो जाते हैं, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए ऊर्जा से भी वंचित हो जाते हैं।

प्रतिदिन सामान्य मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से, आप अपने ग्लाइकोजन भंडार को भंडार के साथ आपूर्ति करेंगे। स्नायु ग्लाइकोजन अगले कसरत तक पंखों में प्रतीक्षा करेगा, और यकृत ग्लाइकोजन स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के मानदंड के अधीन, आप एक बार में पूरी दैनिक खुराक भी खा सकते हैं - हालांकि यह मात्रा लंबे समय तक पच जाएगी, यह पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगी और ग्लाइकोजन में संग्रहीत हो जाएगी। आप थकान, ऊर्जा की कमी की स्थिति महसूस नहीं करेंगे, इसके अलावा, यह एक बार फिर साबित करेगा कि भोजन की बहुलता सही कैलोरी सामग्री और बी / डब्ल्यू / डब्ल्यू के अनुपात से कोई फर्क नहीं पड़ता।

तीसरा - आप बहाने ढूंढ रहे हैं।

"मैंने अच्छा नहीं खाया, इसलिए मैंने अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं लिया।" बकवास! पेश है आपके लिए वैज्ञानिक कारण। रमजान के उपवास के दौरान मुस्लिम एथलीटों पर एक प्रयोग (http://www.jissn.com/content/10/1/23) से पता चला कि अल्पकालिक उपवास के दौरान हमारे शरीर की कार्यक्षमता किसी भी तरह से नहीं बदलती है।

निष्कर्ष और निष्कर्ष

आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं, और इसके फायदे भी हैं। हल्कापन और ताक़त की मानसिक और शारीरिक स्थिति के अलावा, आपका हार्मोनल सिस्टम एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन और क्रिया के लिए खुला है जो आप प्रशिक्षण के दौरान छोड़ते हैं।

एक आदमी स्वभाव से एक शिकारी है - सक्रिय, दुबला और निपुण। एक विशाल के नए शिकार के समय तक, वह भूखा है और इस अवस्था ने हमेशा शरीर को हर तरह से प्रेरित किया है। प्रशिक्षण से पहले भूख की स्थिति का उपयोग करने का प्रयास करें और टिप्पणियों में अपनी भावनाओं के बारे में लिखें।

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खाली पेट खेलकूद। उपवास के सभी लाभ

हम सभी समझते हैं कि कम लगता है। यह रास्ता लंबा और कांटेदार है, शाकाहार, कच्चे खाद्य आहार, अलग भोजन और अन्य चीजों के अतुलनीय प्रयोगों से अटा पड़ा है। एक विशेष अभ्यास उपवास है। बात हर मायने में दिलचस्प और उपयोगी है, खासकर खेल के संदर्भ में।

यह कैसे बेहतर है?

और आप कैसे प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं? खाली पेट या भारी भोजन के साथ? मैं व्यक्तिगत रूप से केवल सुबह जल्दी उठने में सक्षम हूं, नाश्ते से पहले। दूसरी ओर, बहुत से लोग केवल भारी भोजन के साथ ही सामान्य रूप से कार्य कर सकते हैं।

व्यायाम करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बहस शायद कभी कम नहीं होगी। खाली पेट एक्सरसाइज के शौकीनों की एक बार फिर स्नैकिंग के शौकीनों से तकरार हो रही है और ऐसा लगता है कि सच्चाई अभी दूर है। आज हम इस सवाल का एक निश्चित जवाब देने की कोशिश करेंगे कि कैसे सबसे प्रभावी ढंग से खेल खेलें।

भोजन और प्रशिक्षण के बारे में पुराने मिथकों को दूर करने का समय आ गया है

बेशक, एक निश्चित उत्तर देना मुश्किल है। सभी लोग अलग हैं, और हर कोई अलग-अलग परिस्थितियों में सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करता है। किसी व्यक्ति को यह बताना कि उन्हें कैसे प्रशिक्षण देना चाहिए, उन्हें यह समझाने जैसा है कि दिन के किस समय काम करना है या किस आहार का पालन करना है। सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है। लेकिन कई मिथक ऐसे भी हैं जिन पर लोग आज भी विश्वास करते हैं।

आम धारणा के विपरीत, शोध से पता चलता है कि पूरे दिन स्नैकिंग से चयापचय में तेजी नहीं आती है, भोजन छोड़ना आपको स्वचालित रूप से मोटा नहीं बनाता है, और खाली पेट व्यायाम करने से प्रशिक्षण के परिणाम अमान्य नहीं होते हैं। वास्तव में, आंतरायिक भोजन छोड़ना, जिसे आंतरायिक उपवास के रूप में भी जाना जाता है, वैकल्पिक भोजन आहार, या दीर्घायु आहार, बहुत फायदेमंद हो सकता है।

तो चलिए शुरू करते हैं अच्छे से। उदाहरण के लिए, इस तथ्य से कि वूल्वरिन की अगली भूमिका की तैयारी कर रहे हैंडसम ह्यूग जैकमैन ने मांसपेशियों के निर्माण के लिए आंतरायिक उपवास का अभ्यास किया। उन्होंने यह विशेष आहार क्यों चुना? तथ्य यह है कि यह हार्मोनल परिवर्तनों की एक श्रृंखला शुरू करता है जो मांसपेशियों के निर्माण और अतिरिक्त कैलोरी जलाने दोनों के लिए अनुकूल हैं।

खाली पेट व्यायाम करने के दो महत्वपूर्ण प्रभाव होते हैं

1. बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता

हम बहुत सरलता से बहस करते हैं। जब हम खाते हैं, तो शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन जारी करता है। हार्मोन बाद में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए रक्त से शर्करा को यकृत, मांसपेशियों और चमड़े के नीचे के वसा में पुनर्निर्देशित करता है। समस्या यह है कि बहुत अधिक और बहुत बार खाने की आदत हमें इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाती है, अर्थात संवेदनशीलता को कम करती है। चिकित्सा पद्धति में, इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। खराब इंसुलिन संवेदनशीलता जोखिम को बढ़ाती है हृदय रोगऔर कैंसर, और साथ ही सब कुछ वजन कम करने की प्रक्रिया को बहुत जटिल करता है। संक्षेप में, यह आपको भयानक शक्ति के साथ जीने से रोकता है।

भोजन की आवृत्ति कम करना इंसुलिन प्रतिरोध की समस्या को हल करने का एक अच्छा तरीका है। शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करता है और इसलिए इसके प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, हमारे लिए वजन कम करना आसान हो जाता है, और अस्वास्थ्यकर आहार के प्रभाव पर अंकुश लगता है।

2. सोमाटोट्रोपिन हार्मोन की क्रिया

सोमाटोट्रोपिन युवाओं का लगभग जादुई अमृत है जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण, वसा जलाने, हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने, शारीरिक कार्य में सुधार और दीर्घायु को लम्बा करने में मदद करता है।

नियमित व्यायाम और अच्छी नींद के साथ-साथ हल्का उपवास है सबसे अच्छा तरीकाशरीर में सोमाटोट्रोपिन का स्तर बढ़ाएं।

एक अध्ययन से पता चला है कि 24 घंटे के उपवास के बाद, पुरुषों के शरीर में सोमाटोट्रोपिन का स्तर 2,000% तक बढ़ गया, और महिलाओं के शरीर में - 1,300%! प्रभाव जल्दी से बंद हो जाता है, इसलिए विकास हार्मोन के स्तर को लगातार बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उपवास करने के अच्छे कारण हैं, जो हमारे शरीर पर इस तरह के अद्भुत तरीके से कार्य करता है।

उपवास और खेल

लाभकारी हार्मोन की बात करें तो टेस्टोस्टेरोन को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह शारीरिक शक्ति, ऊर्जा और कामेच्छा के स्तर को बढ़ाता है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में अवसाद और हृदय की समस्याओं से लड़ने में मदद करता है। अपने आप में, उपवास किसी भी तरह से टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित नहीं कर सकता है। लेकिन शरीर को एक ही समय में अधिक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन करने के लिए एक अद्भुत तरीका है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं: उपवास + सक्रिय खेल!

व्यायाम, विशेष रूप से तीव्र व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों (बारबेल स्क्वैट्स जैसे यौगिक व्यायाम) को संलग्न करता है, बड़े टेस्टोस्टेरोन स्पाइक्स का कारण बनता है। यही कारण है कि प्रशिक्षण और उपवास को जोड़ना उपयोगी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह दृष्टिकोण न केवल हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के कारण प्रभावी है, बल्कि इसलिए भी कि यह शरीर को भोजन से पोषक तत्वों को अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित करने में मदद करता है।

संक्षेप में, खाली पेट खेलकूद से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को वसायुक्त ऊतक के रूप में न्यूनतम मात्रा में जमा करने में मदद मिलती है। जो लोग उपवास के दौरान सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, उनका वजन बहुत तेजी से कम होता है (संभवतः ऑक्सीडेटिव एंजाइम के बढ़े हुए स्तर के कारण)।

इस तरह का प्रशिक्षण आपके शरीर को ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाता है और इसे बर्बाद नहीं करता है, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडारण की दक्षता में वृद्धि करता है। आवधिक "दुबला कसरत" नियमित लोगों की गुणवत्ता में और सुधार करता है। कुछ शोधों ने यह भी दिखाया है कि "दुबला प्रशिक्षण" एक एथलीट के धीरज को काफी बढ़ा सकता है, जिसे व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन लेने और उपयोग करने की क्षमता से मापा जाता है, और यह व्यायाम को मापने का एक बहुत अच्छा तरीका है।

सब कुछ गुलाबी नहीं है, बिल्कुल।

इस तथ्य के बारे में चुप रहना बेईमानी होगी कि सब कुछ इतना गुलाबी नहीं है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उपवास के दौरान प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्रदर्शन बिगड़ा हुआ है। सच है, उन्होंने मुख्य रूप से रमजान जैसे पारंपरिक उपवासों का अध्ययन किया, जो तरल पदार्थों के उपयोग की अनुमति नहीं देते हैं (जो एथलीटों को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है)। यहां तक ​​कि तथ्य यह है कि ज्यादातर लोग खेल खेलने से पहले ही खाते हैं, पहले से ही पता चलता है कि खाने के बाद के खेल पहले से ही अच्छे परिणाम देते हैं। हेक, यहां तक ​​​​कि ऐसे अध्ययन भी हैं जिनसे पता चला है कि व्यायाम से पहले खाने से पूरे दिन में कम कैलोरी का सेवन हो सकता है। लेकिन यह सब खाली पेट समय-समय पर प्रशिक्षण के निर्विवाद लाभों को नकारता नहीं है।

तो, अगर आप खाली पेट व्यायाम करने की कोशिश करना चाहते हैं। मैं

कार्य योजना

आप अभी जो सोच रहे हैं, हम उसे भली-भांति समझते हैं। लगभग निम्नलिखित: "ओह, भाड़ में जाओ, मैं कुछ भी खाए बिना भार का सामना नहीं कर पाऊंगा!"। आइए पहले हम अपने आप पर थोड़ा और विश्वास करें। आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक कर सकते हैं, आपको बस अपने आप को सही दृष्टिकोण से लैस करने की आवश्यकता है। दूसरे, हम कुछ सरल टिप्स देंगे जो आपको इस आहार में अधिक दर्द रहित तरीके से महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

1. आप सिर्फ पानी से ज्यादा पी सकते हैं। अपनी पुरानी आदतों को तोड़ने से डरो मत और ब्लैक कॉफी, चाय, कैफीन की गोलियां, क्रिएटिन और अन्य गैर-कैलोरी पदार्थों से ऊर्जा प्राप्त करें।
2. जब भी आपका मन करे उपवास बंद कर दें। बहुत से लोग कसरत के तुरंत बाद खाना पसंद करते हैं जब छोटा उपवास पहले ही अपना असर डाल चुका होता है। यदि आप उपवास को लम्बा खींचते हैं तो कोई विशेष अंतर नहीं है। यहां तक ​​कि अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं और शाम तक नहीं खाते हैं, तो भी हार्मोनल परिवर्तन की लहर पूरे दिन चलेगी और मांसपेशियों की हानि को रोकेगी। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे निर्णय लेते हैं, आपका शरीर हमेशा आपका समर्थन करेगा।
3. जितना चाहो खाओ। ध्यान दें कि हमने यह नहीं कहा था कि "जितनी चाहें उतनी कैलोरी खाएं"। आखिरकार, बहुत सारा खाना खाना जरूरी नहीं है।

और अंत में

एक आदत है - यह शायद सबसे टिकाऊ मानव आदत है। हम सब इंसान हैं, हम सब इंसान हैं, हमारी आदतें हम हैं। लगातार कुछ न कुछ खाने की आदत से लड़ना एक नेक, लेकिन कृतघ्न बात है। यह बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने नियमित रूप से और एक ही समय में खाना सीखने के लिए Nth राशि खर्च की है। यह सच है: इंटरमिटेंट फास्टिंग की आदत पड़ने में समय लगता है। हमारे शरीर को इस तथ्य की आदत डालनी होगी कि उसे पहले की तरह भोजन नहीं मिलेगा। यह असहज एहसास समय के साथ गुजरता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि खाने का यह तरीका आपके लिए नहीं है, तो जारी रखने की कोई जरूरत नहीं है। बस कोशिश करने से डरो मत।

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खाली पेट प्रशिक्षण, अच्छा या बुरा?

हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं कि लेख में सुबह एक नए दिन को कैसे ठीक से ट्यून किया जाए - सुबह वजन घटाने के लिए कैसे ट्यून करें। खैर, यहाँ हम ऐसे क्षण के बारे में बात करेंगे जैसे कि खाली पेट प्रशिक्षण का संगठन। सही निष्कर्ष निकालने के लिए, हमें मानव शरीर की उन प्रक्रियाओं को छूने की जरूरत है जो उसके जागने के क्षण से होती हैं।

जागने के बाद मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं।

जब हम जागते हैं, तो हमारे ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। आपको याद दिला दूं कि इंसुलिन कैटोबोलिक प्रक्रिया को प्रभावित करता है, इंसुलिन जितना अधिक होता है, उतना अधिक लिपोलिसिस, यानी वसा का टूटना धीमा हो जाता है, और हम अधिक धीरे-धीरे वजन कम करते हैं।

जब ग्लाइकोजन कम होता है, तो शरीर अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है और कम इंसुलिन इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करता है। लेकिन यह मत भूलो कि आत्म-संरक्षण की वृत्ति निष्क्रिय नहीं है, जिसका अर्थ है कि शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

एक तरफ, खाली पेट शरीर कैलोरी को नाश्ते के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने में सक्षम होता है, लेकिन आत्म-संरक्षण के उद्देश्य से, यह बहुत धीरे-धीरे होता है।

रक्त शर्करा भी कम है, यह खाली पेट पर कम प्रदर्शन की पुष्टि करता है, कभी-कभी चक्कर आना और कमजोरी भी। लेकिन बहुत से लोग इस असुविधा को महसूस नहीं करते हैं और दोपहर के भोजन से पहले केवल एक कप कॉफी या चाय के साथ ही आराम कर सकते हैं। इस पर बाद में, अब वापस हमारी प्रक्रियाओं पर।

सुबह कम इंसुलिन और शुगर के अलावा, हमारे पास ग्रोथ हार्मोन का उच्च स्तर होता है, इसका क्या कारण होता है? तथ्य यह है कि रात भर के उपवास के बाद, भूख की प्रतिक्रिया के रूप में वृद्धि हार्मोन जारी किया जाता है। और हम जानते हैं कि ग्रोथ हार्मोन कैटोबोलिक प्रक्रिया (वसा का टूटना) को बढ़ाता है। हार्मोन इंसुलिन ग्रोथ हार्मोन के विपरीत है, यानी एक हार्मोन का उत्पादन दूसरे के उत्पादन को धीमा कर देता है।

इसलिए, निष्कर्ष निकालते हुए, हम कह सकते हैं कि सुबह का समय, जब आपने अभी तक भोजन नहीं किया है, वसा भंडार को जलाने का सबसे अच्छा समय है।

खाली पेट प्रशिक्षण कैसे लें और शरीर को नुकसान न पहुंचाएं?

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, दो मुख्य प्रकार हैं शारीरिक गतिविधिताकत और कार्डियो।

पावर लोड मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है, और कार्डियो लोड का उपयोग चयापचय में सुधार, सहनशक्ति बढ़ाने और वजन कम करने के लिए किया जाता है।

यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो कार्डियो लोड चुनना बेहतर होता है, क्योंकि यह सिद्ध हो चुका है कि इस प्रकार का भार एड्रेनालाईन की रिहाई में योगदान देता है, जो व्यायाम के दौरान रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और आपके लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने को ट्रिगर करता है। ईंधन के रूप में उपयोग करें।

मुझे नहीं लगता कि आप खाली पेट बारबेल या डंबल के साथ व्यायाम कर सकते हैं, इसके लिए आपको कम से कम ताकत और जोश की जरूरत होती है, लेकिन सुबह आप दौड़ सकते हैं या एरोबिक्स कर सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दोपहर में शक्ति प्रशिक्षण करना बेहतर होता है, क्योंकि इस तरह के भार के बाद भी मांसपेशियां कुछ समय तक कैलोरी बर्न करती रहती हैं।

भार की मात्रा।

कसरत की तीव्रता भी महत्वपूर्ण है। का अधिकतम लाभ उठाने के लिए भूखा कसरत, आपको औसत गति से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि उच्च गति से और कम से कम 45 मिनट के लिए।

कसरत की तीव्रता जितनी अधिक होगी, शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा के रूप में वसा के बजाय कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेगा, क्योंकि साँस की ऑक्सीजन और निकाले गए कार्बन डाइऑक्साइड के बीच का अनुपात गड़बड़ा जाता है। इसलिए, कसरत की अवधि महत्वपूर्ण है, उच्च गति नहीं।

पोकेम्यूमिन, यह वह समय है जब शरीर अपने भंडार को छोड़ता है और खुद को बचाने की कोशिश नहीं करता है। इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है, यह मत भूलो कि शारीरिक गतिविधि एक भार है जो मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशियों और संवहनी प्रणाली पर पड़ता है, उन्हें एक बार फिर से आतंक के अधीन करने की आवश्यकता नहीं है।

खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।

एक और महत्वपूर्ण कारक है जो आपके वजन घटाने और सुबह के प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बना देगा, वह है शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना। यह महत्वपूर्ण क्यों है? जब हम शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी ऊर्जा खर्च करते हैं, तो शरीर पहले 30 मिनट के लिए कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा लेता है, और फिर वसा भंडार का उपयोग करता है। इस प्रकार मानव शरीर को सबसे चरम स्थितियों में जीवित रहने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन अगर हम शाम को अपने शरीर को तैयार करते हैं और इसे थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करते हैं, तो सुबह खाली पेट व्यायाम करने पर हमें सबसे अधिक लाभ मिलेगा।

रात के खाने के लिए, आप सब्जियों के एक समूह का उपयोग कर सकते हैं जिसमें 3-6% से अधिक कार्बोहाइड्रेट न हों।

इस समूह में शामिल हैं:

फलों को शाम के समय नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं। फलों का सेवन प्रति दिन 250 ग्राम तक सीमित करें और शाम को नहीं।

खाली पेट व्यायाम करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि शरीर को विभिन्न खाद्य पदार्थों के रूप में ऊर्जा का अपना हिस्सा नहीं मिला है। मैंने इसे स्वयं महसूस किया और समाधान ढूंढ लिया। जब मैं उठता हूं तो एक गिलास पानी पीता हूं, 10 मिनट के बाद एक छोटा कप बिना चीनी की गर्म कमजोर चाय या कॉफी। इससे मुझे 60 मिनट तक डांस करने की एनर्जी मिलती है।

मुझे उम्मीद है कि मेरे लेख ने आपको आश्वस्त किया है कि एरोबिक्स या कोई भी कार्डियो गतिविधि औसत गति से और खाली पेट पर स्थायी मिनटों में, यानी खाली पेट करने से आपको लाभ और स्वास्थ्य मिलेगा। इससे पहले कि आप खाली पेट व्यायाम करें, अगर आपको कोई बीमारी है, तो अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

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किसी भी तरह का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको उचित पोषण का ध्यान रखना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले नाश्ता कौन सा व्यक्ति चुनता है, परिणाम प्राप्त करने में अधिकांश सफलता इस पर निर्भर करेगी - लगभग 60-70%। और केवल 30% - वसा जलाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कार्यक्रम और व्यायाम पर निर्भरता।

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि क्या सुबह खाली पेट व्यायाम करना संभव है। आखिरकार, शरीर द्वारा उपयोग के लिए ऊर्जा स्रोत का चुनाव सीधे व्यायाम की तीव्रता के स्तर पर निर्भर करता है। सुबह में कार्बोहाइड्रेट और शाम को प्रोटीन के संयोजन का उपयोग अक्सर किया जाता है। प्रशिक्षण की गुणवत्ता का इन घटकों के संतुलन पर प्रभाव पड़ता है। वजन कम करने के लिए एरोबिक कॉम्प्लेक्स के दौरान, शरीर में ऊर्जा की आपूर्ति वसा और कार्बोहाइड्रेट की मदद से समान रूप से वितरित की जाती है।

आइए प्रशिक्षण शुरू करें

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि क्या आप खाली पेट खेल खेल सकते हैं। अनुभवी एथलीट, जब वे वाक्यांश सुनते हैं - प्रशिक्षण से पहले, वार्म-अप की शुरुआत से 5 मिनट पहले जानकारी को भोजन के रूप में देखें। जब पेट भर जाता है, तो शारीरिक गतिविधि से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि रक्त मांसपेशियों में जाता है। यह उनींदापन, डकार, पेट में भारीपन की उपस्थिति पर विचार करने योग्य है, जो निश्चित रूप से शारीरिक व्यायाम के दौरान एक बाधा बन जाएगा। इस तरह के निर्णयों के आधार पर, विशेषज्ञ व्यायाम शुरू करने से कुछ घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं।

सुबह खाली पेट प्रशिक्षण सही स्तर पर और सही गति से नहीं चल सकता। क्योंकि शरीर में संसाधन नहीं हैं। प्रशिक्षण प्रारंभ होने तक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक दिन पूर्व सुबह भोजन करना अनिवार्य है। यदि पूर्ण और समय पर नाश्ता करना संभव न भी हो, तो भी आसानी से पचने योग्य और ऊर्जादायक भोजन के एक छोटे हिस्से का सेवन करने की अनुमति है। यह किसी प्रकार की मिठास, एक छोटा फल या पियक्कड़ हो सकता है। लेकिन सुबह खाली पेट व्यायाम करना स्पष्ट रूप से फायदेमंद नहीं है।

खाली पेट प्रशिक्षण की अनुमति नहीं है, कक्षाओं की शुरुआत से कम से कम 30 मिनट पहले कम वसा वाले पनीर, दही या दलिया के आधे हिस्से का एक छोटा हिस्सा खाने के लायक है।

यह समझने के लिए कि क्या सुबह खाली पेट खेल खेलना संभव है, जागने के तुरंत बाद शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझना चाहिए:

• जब कोई व्यक्ति जागता है, तो उसके ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और प्लाज्मा इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। इंसुलिन, बदले में, अपचय की प्रक्रिया को प्रभावित करता है। इसका संकेतक जितना अधिक होगा, वसा के विभाजन की प्रक्रिया को धीमा करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। ऐसे में व्यक्ति का वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।
• ग्लाइकोजन के निम्न स्तर के साथ, शरीर को अपने स्वयं के भंडार से ऊर्जा का उपयोग करना पड़ता है।
• आत्म-संरक्षण की वृत्ति के प्रकट होने के कारण, सभी प्रक्रियाओं का विलंबित प्रभाव होता है।
• खाली पेट शुगर का स्तर कम होने से शरीर की कार्यक्षमता कम हो जाती है। कभी-कभी चक्कर आना और कमजोरी के साथ।
• रात भर के उपवास के बाद, वृद्धि हार्मोन का एक उच्च स्तर प्रकट होता है। यह भूख की प्रतिक्रिया के रूप में जारी किया जाता है। अपचय की प्रक्रिया को बढ़ाता है। लेकिन हार्मोन इंसुलिन के प्रकट होने के कारण, जो ग्रोथ हार्मोन के विपरीत होता है, इसका काम धीमा हो जाता है।

भार के प्रकार

व्यायाम के 2 मुख्य प्रकार हैं:

1. बिजली का भार। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए उपयोग किया जाता है।
2. कार्डियो लोड। चयापचय प्रक्रिया को अधिक तीव्रता से काम करने के लिए, सहनशक्ति और वजन घटाने में वृद्धि हुई।

बारबेल या डम्बल के रूप में एक शक्ति पूर्वाग्रह के साथ एक कसरत करने के लिए, कम से कम जोश और ताकत की उपस्थिति आवश्यक है। यदि आप चुनते हैं कि इस तरह का प्रशिक्षण कब करना है - सुबह या शाम को, तो आपको वैज्ञानिकों के प्रमाण को याद रखने की आवश्यकता है। यानी दोपहर के समय बिजली का लोड अधिक उपयुक्त रहता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियां कुछ समय तक कैलोरी बर्न करती रहती हैं। लेकिन जॉगिंग या एरोबिक्स सुबह के समय के लिए आदर्श है।

additives

आप शरीर को शुरू करने के लिए सुबह खाली पेट लें। मांसपेशी फाइबर के काम और निर्माण को बढ़ावा देता है। दिन के मध्य में प्रशिक्षण से पहले लेना भी स्वीकार्य है। यह अमीनो एसिड के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा। शाम के समय इनका सेवन करने से अपचय की शुरुआत रुक जाती है। प्रशासन का रूप मानव शरीर में प्रक्रियाओं को प्रभावित नहीं करता है। चाहे वह कैप्सूल हो, टैबलेट हो या पाउडर। इसे पानी और कोई भी जूस दोनों पीने की अनुमति है।

यदि सुबह शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है, तो आहार को पूरक आहार से संतृप्त किया जाना चाहिए।

नाश्ता

सुबह की कसरत से पहले का नाश्ता स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। साबुत अनाज दलिया या दलिया के अलावा, जो पहली बार दिमाग में आया था, अन्य उत्पादों के बारे में मत भूलना जो आपको शरीर को खिलाने और नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले नाश्ते में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• हरियाली।
• फल।
• सब्जियां।
• एक प्रकार का अनाज, दलिया और जौ दलिया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने और तृप्ति की पोषित भावना को लम्बा करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना बुद्धिमानी है। पनीर में फल और जामुन डालना उचित है, केफिर में साग, दूध में दलिया पकाना या पनीर के साथ पानी मिलाना बेहतर है।

जरूरी! नाश्ते के लिए ताजा निचोड़ा हुआ रस वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है। वे फाइबर से रहित तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। दानेदार चीनी के 5 बड़े चम्मच के बराबर।

वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए प्रोटीन काम में आएगा यदि इसके बाद बाद में कार्बोहाइड्रेट सुदृढीकरण किया जाए। प्रोटीन नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प: सूखे मेवे और खट्टा क्रीम के साथ पनीर, अंडे के तले हुए अंडे, चिकन स्तन रोल।

यदि आप सुबह कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो शाम को प्रोटीन - आहार को प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है।

नाश्ते के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर साबुत अनाज में पाए जाते हैं। इनमें पेक्टिन, फाइबर, स्टार्च और ग्लाइकोजन शामिल हैं। मानव शरीर में मांसपेशियों, कार्यात्मक अंगों और प्रणालियों को पोषण देने में मदद करता है।

नाश्ते के लिए लाल, सफेद या हरी बीन्स सभी कार्यात्मक अंगों को पोषण देने में मदद करती हैं।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में प्रोटीन शेक लेने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों को बनाए रखने, भूख को नियंत्रित करने, चयापचय को बढ़ाने की दिशा में कार्य करता है। यह महत्वपूर्ण है कि उनका दुरुपयोग न करें।

ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए आदर्श प्रशिक्षण विकल्प खाली पेट कार्डियो है। हां, वास्तव में, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि ऊर्जा की लागत, और तदनुसार, पहले भोजन से पहले सुबह शरीर में वसा अधिक होगी, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कुशलता से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन क्या ऐसा प्रशिक्षण हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाएगा? क्या खाली पेट प्रशिक्षण लेना समझ में आता है, या सत्र को और अधिक तीव्र बनाने के लिए खाना बेहतर है? हम और अधिक विस्तार से समझते हैं।

खाली पेट व्यायाम करने का क्या मतलब है?

सुबह पूरी नींद के बाद हमारे शरीर में ग्लूकोज का स्तर लगभग सबसे निचले स्तर पर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक (कम से कम 6-8 घंटे की नींद) शरीर को कोई पोषण नहीं मिला और सभी प्रणालियां काम करती रहीं। और उन्होंने ग्लूकोज से ऊर्जा ली, जो रक्त में है। यदि आप सुबह कुछ भी नहीं खाते हैं, तो अपने शरीर को "ईंधन" न दें, लेकिन ट्रेडमिल पर जाएं या पार्क में दौड़ने जाएं, यह शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा खींचेगा न कि ग्लूकोज से (जो वास्तव में, , मौजूद नहीं है), लेकिन उन बहुत नफरत वाले वसायुक्त जमा से। ऐसा लगता है कि यह तेजी से वजन कम करने की बात है! लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है।

नाश्ता कैलोरी खर्च को कैसे प्रभावित करता है?

और सबसे पहले आपको इस प्रश्न पर विचार करने की आवश्यकता है कि आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए। तथ्य यह है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में, खाली पेट पर 40-50 मिनट के प्रशिक्षण के लिए न केवल कैलोरी की खपत महत्वपूर्ण है, जो निश्चित रूप से बड़ी होगी। लेकिन जब आप घर आते हैं और नाश्ता करते हैं, तो आप इन कैलोरी को फिर से "पकड़" लेंगे, और शरीर (भोजन से ग्लूकोज की अपनी लंबे समय से प्रतीक्षित खुराक प्राप्त करने के बाद) भविष्य में उन्हें बड़ी कठिनाई से दूर कर देगा। वजन घटाने के लिए बेसल मेटाबॉलिज्म भी जरूरी है - यानी वे कैलोरी जो पूरे दिन में ली जाती हैं, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी। तो, हमारे उपशीर्षक के प्रश्न पर वापस: नाश्ता इस कुल कैलोरी व्यय को कैसे प्रभावित करता है?

पेंसिल्वेनिया के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें लोगों के 2 समूहों ने भाग लिया। पूर्व ने नाश्ता छोड़ दिया, जबकि बाद वाला इसे नियमित रूप से खाता था, और यह एक संपूर्ण भोजन था, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर था। पहले समूह ने प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी की खपत की, जबकि दूसरे समूह ने 2000 किलो कैलोरी से अधिक की खपत की। और यहाँ बिंदु प्रशिक्षण में बिल्कुल नहीं था, बल्कि बुनियादी चयापचय में था। इसके अलावा, पहले समूह में प्रशिक्षण के बाद, जो सुबह का भोजन नहीं छोड़ता था, लंबे समय तक कैलोरी की खपत उसी उच्च स्तर पर थी जैसे कि उस दौरान। और दूसरा समूह लगभग तुरंत धीमा हो गया।

तो सवाल यह है कि आप किस मामले में अधिक प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करेंगे - नाश्ता खा रहे हैं या नहीं - काफी विवादास्पद है!

तो क्या खाली पेट ट्रेनिंग करना संभव है?

इसका उत्तर हां है, लेकिन कुछ चेतावनी हैं।

केवल एक चीज जो आप सुबह खाली पेट कर सकते हैं वह है कार्डियो (दौड़ना, चलना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना)। कोई शक्ति व्यायाम नहीं - आपके पास उनके लिए पर्याप्त शक्ति और ऊर्जा नहीं है!

दूसरी बारीकियां यह है कि प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए, यह प्रति सप्ताह खाली पेट 2-3 कसरत करने के लिए पर्याप्त है। अन्य दिनों में, यदि आप वास्तव में वजन कम करने में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो तुरंत उठना सुनिश्चित करें और उस मूल चयापचय को फैलाने के लिए नाश्ता करें।

• सुनिश्चित करें कि आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर में कोई समस्या नहीं है - आपके रक्त में लगातार कम इंसुलिन का स्तर हाइपोग्लाइसीमिया को ट्रिगर कर सकता है, मधुमेह, संवहनी समस्याएं, धमनी रोग और पुरानी बीमारियों का गहरा होना।
• जाने की योजना बनाते समय एक अच्छी रात की नींद लें सुबह की कसरतखाली पेट - कम से कम 7-8 घंटे।
• आपको बहुत अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए - यह बेहतर है कि 20 मिनट की दौड़ को 40 मिनट की चढ़ाई से बदल दिया जाए।
• व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं - यह वह है जो इस शारीरिक गतिविधि के दौरान विभाजित वसा को बाहर निकालने में मदद करती है।
• प्रशिक्षण के बाद, नाश्ता करना सुनिश्चित करें - यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, दलिया और फल, पनीर और सब्जियां, तले हुए अंडे, आदि) सहित एक संपूर्ण भोजन होना चाहिए।

अब आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं या नहीं, इसलिए यह आपको चुनना है। लेकिन उन सभी युक्तियों के बारे में मत भूलना जो हमने दिए - वे न केवल आपको जल्दी से आकार में लाने में मदद करेंगे, बल्कि स्वस्थ भी रहेंगे!