Vingrojot tukšā dūšā. Badošanās treniņi

02.12.2019 12:05:00

Ideja trenēties tukšā dūšā šķiet loģiska. No rīta, kad glikogēna līmenis ir zems, proti, organismam nav enerģijas rezervju, tam ir jāizvēlas citi avoti tauku rezervju veidā. Tādējādi svara zaudēšanas procesam vajadzētu būt daudz ātrākam. Izklausās kārdinoši. Paskatīsimies, vai tas ir mīts vai realitāte.

Jautājums par to, vai ir vērts vingrot tukšā dūšā vai nē, ir strīdīgs. Skaidras atbildes uz to nav. Viss atkarīgs no cilvēka, viņa iekšējās vielmaiņas, hormonālā līdzsvara un enerģijas bilances principu ievērošanas.

- Kad un kā mēs tērējam taukus?

Kad jūs ēdat, jūsu ķermenis atbrīvo insulīnu, lai palīdzētu jums metabolizēties barības vielas. Hormons pēc tam novirza cukuru no asinīm uz muskuļiem, aknām un zemādas taukiem, lai uzglabātu enerģiju vēlākai lietošanai.

Tauki (lipīdi) ir liela organisko savienojumu grupa, kas veido enerģijas materiāla rezervi. Tas ir sava veida būvmateriāls mūsu ķermenim. Tauki organismā tiek uzglabāti kā triglicerīdi taukaudu šūnās (adipocītos).

Taukskābes izdalās no zemādas taukiem kaloriju trūkuma apstākļos un kalpo kā galvenais enerģijas avots muskuļiem. Tas ir, vispirms vispirms sadeg tie tauki, ko patērējāt pirms treniņa, vai tie, kas jau atrodas muskuļos un kas tur nokļūst no zemādas audiem ar kaloriju trūkumu.

Tauku dedzināšana notiek visu laiku. Organisms vienmēr tērē enerģiju, uzņemot to no taukiem vai ogļhidrātiem dažādās proporcijās, kas ir atkarīgas no konkrētā organisma.

Pirmkārt, notiek mobilizācija (lipolīze) – taukskābes atstāj tauku šūnu. Pēc tam tie tiek transportēti (pa kreisi) asinsritē un galu galā oksidējas ķermeņa audos (muskuļos, aknās, sirdī).

- Treniņu efektivitāte tukšā dūšā

Rezultāts bija tāds, ka mērenas intensitātes ciklu laikā tauku oksidēšanās starp subjektiem neatšķīrās neatkarīgi no tā, vai viņi lietoja ogļhidrātus vai nē; tajā pašā laikā zemas intensitātes testu rezultāti liecināja, ka taukskābju patēriņš tukšā dūšā bija par 22% lielāks, taču tas neietekmēja pašu tauku dedzināšanu, jo "tauki sadalās daudz vairāk nekā nepieciešams". Pēc treniņa neizmantotā tauku degviela atkal tika nosūtīta uz rezervēm.

Citā 2014. gada pētījumā, ko veica Starptautiskā Sporta uztura biedrība, tika salīdzināts nevis tauku zudums, bet gan ķermeņa sastāva izmaiņu galīgais ātrums, ko izraisa dažādas treniņu stratēģijas. Pētījuma mērķis bija novērtēt cilvēka tauku un liesās ķermeņa masu tiem, kas nodarbojas ar badu un tiem, kuri brokasto. 30 dienas 20 dalībnieki 3 reizes nedēļā veica stundu vidējas intensitātes kardio. Abās grupās pētnieki samazināja ikdienas kopējo kaloriju daudzumu par 500 kalorijām un kontrolēja optimālas makroelementu attiecības.

Dalībnieku gala rezultāti, kas radās ķermeņa sastāvā, šķiet, bija vienādi. Apmācības laiks un apstākļi nespēlē lomu, stratēģijas izvēle ir atkarīga no personas individuālajām vēlmēm. Jāpiebilst, ka jebkura slodze nenesīs vēlamo efektu, ja dienas laikā neiztērēsi visas ar pārtiku saistītās kalorijas.

- Sekas treniņam tukšā dūšā

• Pits McCall, viens no American Councilon Exercise ekspertiem, apgalvo, ka no rītiem paaugstināta hormona kortizola līmeņa dēļ (tieši viņš dod enerģiju pamosties) liekās taukskābes pēc treniņa neatgriežas taukos. depo, bet mēdz aizkavēties vēderā. Tas ir, tā vietā, lai paātrinātu tauku dedzināšanu, vingrojot tukšā dūšā, mēs patiesībā palīdzam izvairīties no sešpaku vēdera vēdera redzes pēc iespējas ilgāk.
• vērš uzmanību uz to, ka badošanās vingrinājumi var veicināt ne tikai ķermeņa tauku, bet arī olbaltumvielu sadedzināšanu, kas atrodas muskuļu audos un tiek izmantota muskuļu atjaunošanai un augšanai. Šo procesu sauc par glikoneoģenēzi (glikozes ražošanu no savienojumiem, kas nav ogļhidrāti). Ja ogļhidrāti (glikogēns muskuļos un aknās, glikoze asinsritē) nav pieejami, organisms sāk izmantot olbaltumvielas kā degvielu un līdz ar to nevar normāli pildīt savas funkcijas.
• Šādas darbības var negatīvi ietekmēt jūsu pašsajūtu: slikta dūša, samaņas zudums, reibonis. Ja vēlaties vingrot no rīta un nav laika ēst, dzeriet saldinātu ūdeni vai dzērienu. Tas palīdzēs izvairīties no nepatīkamām situācijām.

- Ieguvumi no vingrošanas tukšā dūšā

Ja esat apņēmies vingrot tukšā dūšā, ievērojiet šādus noteikumus, lai neradītu negatīvas sekas:

• Neveiciet vingrinājumus ilgāk par 45 minūtēm
• Izvēlieties vidējas vai zemas intensitātes treniņus,
• Uzturiet ūdens līdzsvaru (izdzeriet glāzi ūdens no rīta un pēc vajadzības treniņa laikā),
• Atcerieties, ka vispārējam dzīvesveidam, īpaši uzturam, ir lielāka nozīme svara pieaugumā vai zaudēšanā nekā treniņiem tukšā dūšā.

Eksperti un amatieri vienmēr strīdas par sporta efektivitāti, tā jaunajām tendencēm. Un par to, kādus vingrinājumus izvēlēties tauku dedzināšanai. Ir pat diskusijas par to, kā tieši apvienot diētu un vingrinājumus, lai iegūtu labākos rezultātus. Tagad sporta pasaulē ir jauna dilemma: vai vingrošana tukšā dūšā palīdzēs ātrāk zaudēt svaru?

Kultūristi ir simtprocentīgi pārliecināti par šīs hipotēzes patiesumu. Tomēr daži sportisti turpina lietot pirms nodarbības. Es nolēmu izskatīt šo jautājumu un apsvēru vairākus dažādus viedokļus.

Treniņu teorija tukšā dūšā balstās uz to, ka vingrošana tukšā dūšā palīdz ātrāk sadedzināt taukus. No rīta līmenis organismā ir daudz mazāks nekā jebkurā citā diennakts laikā. Tāpēc tiek pieņemts, ka ķermenis agrīnā skrējienā uzņems enerģiju no tauku rezervēm.

• Tauki tiek sadedzināti ātrāk. Pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, atklājās, ka tukšā dūšā skrejceliņu skrējēji sadedzināja līdz pat 20 procentiem vairāk tauku ( 1 ). Interesanti, ka cilvēki, kuri izlaiž brokastis, dienas laikā nemēdz pārēsties. Skriešana vai vingrošana labvēlīgi ietekmēs jūsu uzturu. Rezultātā jūs ātri sasniegsiet perfektu figūru.
• Produktivitātes pieaugums. Ja ogļhidrātu līmenis ir zems, standarta treniņu rezultāti būs efektīvāki. Organisms spēcīgāk reaģē uz fiziskām aktivitātēm un kalorijas pazūd vieglāk.

• Laiks bez ēdiena var palīdzēt zaudēt svaru. Treniņš tukšā dūšā ir labs, jo tā laikā tu neēdīsi ēdienu. Un pēc nodarbībām atsvaidziniet sevi ar visu, ko vēlaties. Bet ir viens ierobežojums: jums vajadzētu ēst stingri noteiktās stundās. Cilvēka ķermenis zina ēdienreižu plānu. Hormoni aktīvāk sadedzina taukus un veicina svara zudumu ēšanas laikā. Vingrošana pirms ēšanas var mudināt ķermeni sadedzināt vēl vairāk tauku, īpaši, ja vingrojat no rīta.
• Uzlabojot ķermeņa reakciju uz insulīnu. Kad mēs ēdam, organisms izmanto insulīnu, lai savāktu visas uzturvielas no pārtikas. Bet, kad mēs ēdam pārāk daudz ogļhidrātu un cukuru, organisms kļūst mazāk uzņēmīgs pret insulīnu. Vitamīni un mikroelementi netiek pilnībā absorbēti. Laika gaitā uzkrājas insulīns, kas var izraisīt virkni hroniskas slimības piemēram, diabēts. Nelielas badošanās pamodina jutību pret insulīnu. Hormons netiek pārmērīgi ražots, un organisms paliek pret to uzņēmīgs.
• Treniņu iedvesma. Ļoti bieži cilvēkiem nepietiek laika un enerģijas regulāriem sporta vingrinājumiem. Ja uz darbu jāiet agri, labāk laicīgi trenējies un ej, nevis jāgaida, kad ēdiens “nosēdīsies”, lai nodarbotos ar fitnesu.

Kuram neder sportot tukšā dūšā

Pētījums no International Journal of Sports Nutrition saka, ka tauku zudums ir labāks, ja ēdat pirms treniņa. Šī eksperimenta rezultāts absolūti nav tāds pats, kā aprakstīts iepriekš. ( 2 ) Tāpēc šāda pieeja uzturam nav piemērota visiem.

Vēl viena problēma ir tā, ka tukšā dūšā veikt dažādus vingrinājumus būs ļoti grūti, vienkārši nepietiks spēka. Viegla uzkoda pirms treniņa, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus, var sniegt jums nepieciešamo enerģiju.

Enerģijas rezervju papildināšana palīdzēs vieglāk pārvarēt intensīvas, kas pēc iespējas īsākā laikā sadedzina lielu skaitu kaloriju.

Ja esat izturības sportists, pieradis skriet garas distances vai esat apguvis triatlonu. Strādāt tukšā dūšā nogurdinošā tempā ir vienkārši nereāli. Galu galā, nokārtošanas stadijā jums būs nepieciešams daudz spēka.

Un cilvēkiem ar cukura diabētu vai zemu cukura līmeni asinīs “izsalkušās” sporta aktivitātes pat ir kontrindicētas. Pirms treniņa noteikti uzkodiet, tas garantēs jūsu drošību treniņa laikā.

secinājumus

Es gribēju jums pastāstīt par sporta teorijas esamību tukšā dūšā. Bet atcerieties, ka tas var nebūt piemērots visiem. Personīgi es mēdzu trenēties tukšā dūšā un man vienmēr bija ļoti grūti aiziet uz treniņu. Tagad es gribētu uzlādēt baterijas stundu pirms treniņa, un es nemaz nenožēloju šo pieeju.

Jebkurā gadījumā neaizmirstiet dzert ūdeni pirms un pēc treniņa. Enerģijas līmenis ir atkarīgs no šķidruma daudzuma organismā.

Un es iesaku jums pievērst īpašu uzmanību tam, ko jūs ēdat pēc tam. Olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu kombinācija palīdzēs jūsu muskuļiem atgūties. Ēdiet olas/gaļu ar dārzeņiem pirmajās 45 minūtēs pēc treniņa, un jūs jutīsities daudz labāk.

Rūpējieties par savu veselību un skaistumu. Izvēlieties vingrinājumu veidus, kas jums patīk.

Tāpēc treniņš tukšā dūšā veicina ne tikai vielmaiņas procesu normalizēšanos, bet arī svara zudumu. Lai gan pastāv viedoklis, ka kardio vai vingrošanas laikam nav nozīmes. Tāpēc jautājums ir jāsakārto.

ķermenis pēc pacelšanas

No rīta, pēc miega, organismā ir izsmelti glikogēna un insulīna krājumi asinīs. Kāpēc šī informācija ir svarīga? Insulīns palēnina lipolīzi, tas ir, tauku sadalīšanos, tāpēc cilvēks lēnāk zaudē svaru, un holesterīns uzkrājas asinīs. Ja glikogēna līmenis ir zems, ķermenim ir jātērē sava enerģija (no tauku krājumiem), ko nelieli insulīna daudzumi netraucē. Citi procesi organismā šajā laikā refleksīvi palēninās no pašsaglabāšanās principiem.

Tajā pašā laikā no rīta ir augsts augšanas hormona līmenis, kas izdalās kā reakcija uz pārtikas trūkumu. Tieši šī viela paātrina tauku šķelšanos. Tajā pašā laikā insulīns un augšanas hormons ir savstarpēji saistīti - tie palēnina viens otra sintēzi. Tāpēc rīta stundas ir labākais risinājums tiem, kas vēlas sadedzināt tauku krājumus un pazemināt holesterīna līmeni.

Treniņš no rīta tukšā dūšā: vai tas ir iespējams

Agrīna apmācība tukšā dūšā ir saistīta ar sportu pirms brokastīm, kad cilvēks skrien, cilā hanteles utt.. Šādu vingrinājumu efektivitātes pamatā ir paša organisma resursu izlietojums enerģijas ražošanai, nevis no ārpuses nesaņemtiem ogļhidrātiem. Šajā režīmā ir lietderīgi iesaistīties tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tiem, kuru mērķis ir iegūt masu, vingrošana tukšā dūšā ļaus sadalīt taukus un sausus muskuļu audus. Tehnika ļauj sasniegt vēlamo muskuļu atvieglojumu, atsākot treniņus ar pilnu vēderu.

Neskatoties uz acīmredzamajām priekšrocībām, mācībām tukšā dūšā ir ierobežojumi. Nav ieteicams iesaistīties tehnoloģijās kā terapeitiskā pasākumā diabēta slimniekiem vai cilvēkiem ar aknu darbības traucējumiem. Ja ir norādīts treniņš, sporta programma tiek izvēlēta individuāli, saskaņojot ar ārstējošo ārstu. Sportiskas aktivitātes tukšā dūšā ar šīm patoloģijām ir indicētas, jo, palielinoties muskuļu masai un samazinoties tauku procentuālajam daudzumam organismā, uzlabojas insulīna iedarbība uz šūnām, kā rezultātā ir vieglāk kontrolēt slimības. Bet, lai nenoģībtu no bada, tomēr ieteicams 1-1,5 stundu pirms treniņa apēst 2-3 ābolus un izdzert glāzi sulas. Taču nevajadzētu ēst cieši, jo, vingrojot ar pilnu vēderu, ķermenis strādās ar pusspēku, jo daudz enerģijas būs jātērē nevis treniņiem, bet gan pārtikas sagremošanas procesam. Turklāt tas ir kaitīgi.

Spēka treniņš un tā ietekme

Šādu vingrinājumu ietekme no agra rīta un tukšā dūšā ir tīri pozitīva, ja ne saasināta. Pie pareizas pieejas un programmas pareizas izvēles notiks paātrināta tauku šķelšanās, pazeminot holesterīna līmeni asinīs pašu taukaudu tērēšanas dēļ, nevis uzsūcot no ārpuses. Bet, ja to izmantos ļaunprātīgi, tiks panākts pretējs efekts. Enerģija tiks iegūta no muskuļu audiem, jo ​​uz spēku izsīkuma un ķermeņa tauku trūkuma fona to vairs nav kur ņemt.

Apvienojot badošanos un spēka treniņus, sāk intensīvi ražot somatotropīnu, “jaunības eliksīru”, kas palīdz veidot muskuļus, sadedzināt taukus un stiprināt kaulus. Tajā pašā laikā fiziskā izturība palielinās testosterona līmeņa lēciena dēļ, kas paātrina orgānu darbu, novēršot depresiju, nogurumu un letarģiju. Pateicoties agrīnai apmācībai, palielinās glikogēna uzkrāšanas efektivitāte muskuļos, tiek ražots endorfīns - laimes hormons.

Skriešana un pastaigas tukšā dūšā

Agrīnās kardio bez brokastīm iezīme ir vielmaiņas paātrināšanās, kas saglabājas visu nākamo dienu.

Papildus efektīvai tauku sadedzināšanai, skrienot vai ejot tukšā dūšā, pozitīva ietekme ir:

• endorfīnu ražošanas paātrināšana, kas uzlabo garastāvokli;
• ātras pamošanās nodrošināšana ar visu orgānu un sistēmu darbību vienlaikus;
• apetītes regulēšana visai dienai;
• diennakts režīma noteikšana, pateicoties kuram kļūst iespējams ātri atjaunoties, uzlabot fiziskās spējas;
• vielmaiņas paātrināšana.

Kardio sesijas efektivitāti vērtē pēc spējas sadedzināt taukus pēc treniņa, tas ir, nākamo 3-4 stundu laikā. Tomēr vingrot tukšā dūšā ir svarīgi saprātīgi. Labāk ir skriet ne vairāk kā pusstundu, bet atlikušajā dienā, lai novērstu bada parādīšanos. Labākais variants ir aerobo un anaerobo fizisko aktivitāšu maiņa.

Kā pareizi sportot?

Pamatojoties uz iepriekš minēto, ir 2 fizisko aktivitāšu veidi:

• spēks (stienis) - muskuļu veidošanai;
• kardio (skriešana, staigāšana) - palielina vielmaiņu, izturību un svara zudumu.

Abi varianti ir labi, bet tikai tad, ja ķermenim ir pietiekama izturība. Pretējā gadījumā labāk ir dot priekšroku skriešanai vai pastaigai agrās stundās, kas veicina adrenalīna izdalīšanos asinsritē un aktivizē ķermeni visai dienai. Bet vingrinājumi, kas balstīti uz piepūles pielietošanu, ir efektīvāki pēcpusdienā, kad pēc skriešanas vai pastaigas turpina sadedzināt tauku krājumus.

Tikpat svarīgi ir izvēlēties pareizo slodzes intensitāti un seansa ilgumu. Ātrs rīta treniņš nedrīkst ilgt vairāk par 45 minūtēm vai mazāk par 30 minūtēm. Tempam jābūt vidējam. Pretējā gadījumā enerģijas treniņa laikā ķermenis sāks patērēt ogļhidrātus, nevis taukus. Tas ir saistīts ar skābekļa nelīdzsvarotību, kas nonāk ieelpojot, un oglekļa dioksīda, kas iziet ar izelpošanu. Tiek uzskatīts par ideālu vienā kardio nodarbībā skriet ar vidējo tempu vismaz 45-60 minūtes.

Lai palielinātu agrīnās apmācības efektivitāti, ir svarīgi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu iepriekšējā vakarā. Šī vajadzība ir saistīta ar fizioloģiju. Tātad pirmo pusstundu organisms uzņem ogļhidrātu rezerves, lai iegūtu enerģijas lādiņu, un tad sāk patērēt ķermeņa taukus. Bet vakarā nevajadzētu pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Labāk tos lietot dārzeņu veidā ar ogļhidrātu saturu 3-6%. Tajos ietilpst kāposti, bietes, tomāti, redīsi, gurķi, garšaugi, ķirbji, burkāni, sīpoli. Bet augļus labāk ēst no rīta un ne vairāk kā 250 g dienā. Ja no rīta tukšā dūšā paskriet absolūti nav iespējams, speciālisti iesaka pēc izkāpšanas no gultas izdzert glāzi silta ūdens, pēc 10 minūtēm – krūzi siltas tējas vai kafijas bez cukura.

Kompetenta darba, piepūles un skriešanas kombinācija nodrošina šādu ietekmi uz veselību:

1. Locītavu problēmu novēršana.
2. Palieliniet elastību un uzlabojiet asinsvadu stāvokli.
3. Vielmaiņas procesu paātrināšana, svara stabilizācija.
4. Kaulu audu bagātināšana ar minerālvielām, kas ir svarīga osteoporozes profilaksē.
5. Paaugstināta šūnu jutība pret insulīnu.
6. "Labā" holesterīna līmeņa paaugstināšanās ar "sliktā" līmeņa pazemināšanos.

Ja vingrinājuma veikšanas laikā ir jūtamas intensīvas muskuļu, locītavu, galvassāpes, sāpes sirdī vai krūtīs, parādās stiprs elpas trūkums, acis kļūst duļķainas, ieteicams pārtraukt vingrošanu.Reibonis un ģībonis tiek uzskatīts par bīstamu stāvokli. . Lai novērstu valsts traucējumus, jāskrien ar pulsometru. Ierīce uzraudzīs pulsu un sniegs trauksmi, ja notiks pārkāpumi.

UZMANĪBU! Informācija šajā vietnē ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem! Neviena no vietnēm nevarēs atrisināt jūsu problēmu aizmuguriski. Mēs iesakām konsultēties ar ārstu, lai saņemtu papildu padomu un ārstēšanu.

Vai ir iespējams trenēties tukšā dūšā?

Pastāv teorija, ka vingrošana tukšā dūšā ļauj sadedzināt vairāk tauku un efektīvāk zaudēt svaru. Šīs teorijas piekritēji skaidro, ka no rīta tukšā dūšā glikozes un insulīna saturs asinīs ir mazāks nekā pēc brokastīm, un treniņu laikā tas ļauj ātri iztukšot pirmā un zemā insulīna līmeņa rezerves. neaizkavē efektīvu tauku sadalīšanos.

Līdz ar to šādu treniņu tukšā dūšā efektivitāte enerģijas izmaksu ziņā ir efektīvāka. Tā ir taisnība, un daudzi pētījumi to apstiprina. Galvenais jautājums Vai treniņiem tukšā dūšā ir ilgtermiņa efekts un vai tas kaitē organismam kopumā?

Neatkarīgi no tā, cik kaloriju jūs sadedzinājāt konkrētajā treniņā, daudz svarīgāks ir kopējais enerģijas bilance, dienā saņemto un sadedzināto kaloriju bilance.

American Journal of CLINICAL NUTRITION 2014. gadā publicēja (patiesībā pētījumu ir ļoti daudz, es tikai izvēlējos vispilnīgāko un ar brīvu piekļuvi pilnam tekstam) liela randomizēta pētījuma rezultāti par brokastu ietekmi uz kopējo. vielmaiņas procesi organismā.

Mūsu ķermeņa kopējais enerģijas patēriņš nosacīti sastāv no trim galvenajām sastāvdaļām:

1. BX;
2. regulāra termoģenēze (ir arī pārtikas termoģenēze);
3. enerģijas patēriņš fiziskai un intelektuālai darbībai.

Šī pētījuma rezultātā tika iegūti šādi rezultāti:

• Kopējais enerģijas patēriņš bija vidēji 2730+/-573 kcal/dienā brokastu grupai, salīdzinot ar 2191+/-494 kcal/dienā grupai, kas neēda brokastis.
• Tajā pašā laikā enerģijas patēriņš vispārējiem vielmaiņas procesiem abās grupās bija gandrīz vienāds 1453+/-209 salīdzinājumā ar 1452+/-179 kcal/dienā.
• Bet brokastu grupā bija ievērojami palielināts termoģenēzes enerģijas bilances komponents: 1449+/-666 kcal/dienā brokastu grupā pret 1007+/-370 kcal/dienā grupā bez brokastīm.
• Brokastu grupa arī iztērēja nedaudz vairāk fiziskajām aktivitātēm nekā grupa, kas neēda brokastis: vidēji 492+/-227 kcal dienā pretstatā 311+/-124 kcal dienā grupai.

Tāpēc mēs nonākam pie secinājuma, ka: Regulāra brokastu ēšana ievērojami palielina kopējo enerģijas patēriņu, palielinot enerģijas patēriņu termoģenēzei un fiziskajām aktivitātēm. Tas izskaidrojams ar to, ka brokastis var ietekmēt spontānu uzvedību strukturētās fiziskās aktivitātēs. Augstāks cukura līmenis asinīs (glikozes koncentrācija asinīs 7,6+/-1,2 mmol/l, salīdzinot ar grupu tukšā dūšā 6,5+/-1,0 mmol/litrā) signalizē organismam aktīvi izmantot enerģiju. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts, ka laika gaitā nenotiek vielmaiņas pielāgošanās brokastīm.

Šis pētījums skaidri parāda, ka patiešām pastāv korelācija starp brokastu uzņemšanu un kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem: vidējais dienas enerģijas patēriņš brokastīm ir vidēji par 539 kcal/dienā lielāks nekā bez tām.

Regulāra brokastu lietošana ievērojami palielina ķermeņa kopējo enerģijas patēriņu nākamajās 24 stundās.

Citā pētījumā, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, teikts, ka: placebo grupā pēc treniņa bija augstāks kortizola, mioglobīna un kreatīna fosfokināzes līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri pirms treniņa patērēja olbaltumvielu vai ogļhidrātu maisījumus.

Augsts mioglobīna un kreatīnfosfokināzes līmenis asinīs visbiežāk liecina par muskuļu bojājumiem. Smagos gadījumos tas var izraisīt stāvokli, ko sauc par akūtu skeleta muskuļu nekrozi, kas savukārt var izraisīt akūtu nieru mazspēju.

Proteīna un ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa (piemēram, ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteilis) var samazināt muskuļu bojājumu apjomu, ko izraisa intensīvs treniņš.

2005. gadā žurnālā The American Journal of CLINICAL NUTRITION tika publicēts pētījums par brokastu vai brokastu neēšanas ietekmi uz kopējo enerģijas bilanci, insulīnu un lipīdu koncentrāciju veselām sievietēm:

• Sievietēm, kuras vingro bez brokastīm, pēc ēšanas (divas stundas pēc ēšanas) pasliktinājās jutība pret insulīnu. Tas nozīmē, ka insulīna reakcijas līknes laukums uz testa maltīti sievietēm, kuras brokastoja pirms treniņa, bija ievērojami zemāks nekā sievietēm, kuras trenējās tukšā dūšā. Holesterīna līmenis badošanās grupā arī bija ievērojami paaugstināts.

Insulīna jutība ir ļoti svarīga pareizai barības vielu uzsūkšanai, un traucēta insulīna sekrēcija ir ilgtermiņa riska faktors vairākām nopietnām slimībām, piemēram, koronāro artēriju slimībai, insultam un 2. tipa cukura diabētam.

secinājumus

• Regulāras fiziskās aktivitātes tukšā dūšā var izraisīt insulīna rezistenci un tādējādi kļūt par risku saslimt ar dažām hroniskām slimībām.
• Nodarbošanās ar sportu tukšā dūšā un vēl jo vairāk augstas intensitātes treniņu veikšana ar zemu glikozes līmeni asinīs, pirmkārt, neļaus šo treniņu veikt pēc iespējas efektīvāk un attiecīgi šādi treniņi nebūs attīstoši; turklāt treniņš tukšā dūšā var izraisīt muskuļu traumu skaita pieaugumu; otrkārt, vingrošana tukšā dūšā var izraisīt glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs krietni zem normas līmeņa un izraisīt bīstamu hipoglikēmijas stāvokli.
• Vislabāk pirms sportošanas iedzer viegli sagremojamu maltīti (minūtes) vai iedzer ātro olbaltumvielu (vēlams hidrolizātu) vai ogļhidrātu kokteili (30 minūtes pirms sporta nodarbībām), kas ļaus ne tikai paaugstināt vingrojuma efektivitāti, bet arī lai saglabātu veselību.

Draugi, atbalstiet mūsu grupu Facebook, dalieties ar šo ierakstu ar draugiem vai spiediet "Patīk" pogu! un jūs vienmēr būsiet informēts par jaunākajām ziņām no Dežūras šūpuļkrēsla!

Spied "Patīk" un saņemiet tikai labākās ziņas Facebook ↓

Treniņš tukšā dūšā: kādi ir ieguvumi?

Daudzi cilvēki uzskata, ka ir prātīgi vingrot, kad vēderā ir kaut kas. Tas it kā ir pārtika, un tā būs tā enerģija, kas tiks iztērēta treniņos.

Informācija par treniņiem tukšā dūšā

Dvīņubrāļi Hodži, kā arī daudzi mūsdienu sportisti iestājas par treniņiem tukšā dūšā. Un jūs zināt, ko viņi saka: "Šie treniņi ir daudz labāki." Jūs esat vairāk koncentrēts un jums ir vairāk enerģijas, smadzenes nav aizsērējušas ar nevajadzīgiem uzdevumiem, kā sagremot un asimilēt to, ko apēdāt stundu vai divas pirms došanās uz sporta zāli.

Bet vai ir iespējams trenēties tukšā dūšā un kādu labumu no tā iegūstat? Izdomāsim.

"Bada apmācības" priekšrocības

Vingrošana tukšā dūšā parasti:

• no rīta tukšā dūšā (pēdējā ēdienreize bija pagājušajā naktī),
• dienas laikā, kad lietojat intermitējošu badošanos.

Pats bada stāvoklis nozīmē zemu glikozes līmeni asinīs. Šis labākie apstākļi lai ražotu savu augšanas hormonu. Pastiprināta ražošanaŠī hormona lietošana palielina tauku dedzināšanas ātrumu (ar kaloriju deficītu), kā arī anaboliskos procesus.

Pastāv periodiskas badošanās sistēma. Viņas standarta protokols ir 16 stundas badošanās, 8 stundas ēšanas logam. Piemēram, diena var izskatīties šādi:

9.00 tēja, kafija vai tīrs ūdens

11.00 spēka treniņš

15.00 maltīte (pirmā dienas)

19.00 maltīte (dienas otrā)

23.00 ēdienreize (dienas pēdējā ēdienreize un izsalkuma fāze sākas līdz nākamās dienas 15.00)

Šāda shēma nav aksioma, mainīgums šeit var būt ļoti plašs, galvenais ir nemainīt 16/8 būtību un turēt sevi izsalkušu vairākas stundas pirms un pēc treniņa.

Intermitējošas badošanās un treniņu vizuālie rezultāti

Gremošana ir ilgs process (kā minēts rakstā par olbaltumvielu gremošanu). Pati pārtikas sagremošana var ilgt līdz 6 stundām, un pārtikas atliekas zarnās var aizkavēties stundām ilgi. Ar lielu varbūtības pakāpi līdz treniņam (kā piemērā pulksten 11.00) vakardienas vakariņas (23.00) joprojām ir sagremotas un apgādā cilvēku ar barības vielām. Ja izlaidīsiet brokastis, nespēs un savārgums nebūs.

Vēl viens arguments par labu treniņiem tukšā dūšā ir fakts, ka pēc ēšanas tas velk gulēt. Šīs parādības īpatnība ir tāda, ka ogļhidrāti, kas nonāk mūsu ķermenī, provocē serotonīna ražošanu, kura īpašība ir relaksācija. nervu sistēma. Cilvēkam ir vieglāk aizmigt ar pilnu vēderu nekā ar tukšu. Tāpēc trenējoties ar pilnu vēderu tu “gulēsi”. Protams, ne tiešā nozīmē, bet organisma efektivitāti un spēku būtiski iedragās kuņģī esošās pārtikas sagremošanas un asimilācijas procesi, kā arī serotonīna darbība.

Šis efekts ilgst apmēram 1 līdz 3 stundas pēc ēšanas (katrs cilvēks ir atšķirīgs). Tātad 3-4 stundas pēc pēdējās ēdienreizes kuņģis ir gandrīz tukšs, visi galvenie asimilācijas procesi jau iet uz beigām. Glikozes līmenis asinīs samazinās, un tie ir optimāli apstākļi anabolisko hormonu ražošanai, tāpēc ir pienācis laiks doties uz apmācību.

Mūsu ķermenis ir izdzīvošanas mehānisms. Tu nekad "neiesies katabolismā", ja neēdīsi 4 stundas, organisms nesāks sevi "ēst". Atbrīvojieties no šiem mītiem.

Vingrošana tukšā dūšā nozīmē tauku zuduma veicināšanu (bet tikai tad, ja jums ir kaloriju deficīts). Ķermenis izmantos taukus kā enerģijas avotu, bet tikai tad, kad jūtaties izsalcis.

Ja pareizi ievērosit uztura kaloriju saturu, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību, tad ar treniņiem tukšā dūšā nebūs problēmu. Jūsu glikogēna noliktavas aknās un muskuļos būs pilnībā aizsērējušas. Un tā kā ir glikogēna rezerves, vājuma nebūs, treniņš noritēs ne sliktāk kā parasti.

Rokas nedrebēs, nejutīsies slikti vai ģībonis, jo. aknu glikogēns uzturēs Jūsu organismam nepieciešamo cukura līmeni asinīs.

Kādas ir problēmas ar vingrošanu tukšā dūšā?

Tā kā esat nolēmis trenēties tukšā dūšā, tad ziniet, ka vājuma stāvokli un spēka zudumu var izraisīt šādi iemesli:

Pirmkārt, jums ir grūtības uzturēt cukura līmeni asinīs.

Tā ir ķermeņa neveiksme. Ja pēc vienas ēdienreizes izlaišanas jūsu rokas sāk trīcēt un jūs patiešām jūtaties slikti, jums jākonsultējas ar ārstu. Tomēr šo problēmu var izraisīt tālāk norādītie iemesli.

Otrais ir nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana ar uzturu.

Ogļhidrāti ir mūsu organismam pieejamākā enerģija. Problēma šeit var rasties tāpēc, ka cilvēki, kuri kļūdaini sauc ogļhidrātus par liekā svara vaininiekiem, samazina to daudzumu līdz robežai, tādējādi samazinot kopējo kaloriju saturu. Tomēr tieši kaloriju saturs ir galvenais līdzeklis, lai pārvaldītu savu svaru.

Izslēdzot ogļhidrātus no uztura līdz zemam līmenim, jūs samazinat glikogēna līmeni muskuļos un aknās. No šejienes viss tālāk:

Ogļhidrātu normai jūsu uzturā jābūt% no ikdienas kalorijām (kā pareizi sadalīt kalorijas, lasiet šeit). Pazeminot šos skaitļus zemāk, jūs atņemat sev ne tikai enerģiju treniņiem, bet arī enerģiju, lai uzturētu visu ķermeņa sistēmu normālu darbību.

Ēdot normālu ogļhidrātu daudzumu dienā, jūs apgādāsiet savus glikogēna krājumus ar rezervēm. Muskuļu glikogēns gaidīs spārnos līdz nākamajam treniņam, un aknu glikogēns uzturēs veselīgu cukura līmeni asinīs.

Ievērojot ogļhidrātu uzņemšanas normu, jūs varat pat apēst visu dienas devu vienā reizē - lai gan šis tilpums tiks sagremots ilgu laiku, tas pilnībā uzsūksies un uzglabāsies glikogēnā. Jūs nejutīsiet noguruma stāvokļus, enerģijas trūkumu, turklāt tas vēlreiz pierādīs, ka ēdienreižu daudzveidībai nav nozīmes ar pareizu kaloriju saturu un B / W / W attiecību.

Trešais – jūs meklējat attaisnojumus.

"Es neēdu labi, tāpēc es slikti trenējos." Muļķības! Lūk, jums ir zinātnisks iemesls. Eksperiments ar musulmaņu sportistiem Ramadāna gavēņa laikā (http://www.jissn.com/content/10/1/23) parādīja, ka īslaicīgas badošanās laikā mūsu ķermeņa funkcionalitāte nekādi nemainās.

Secinājums un secinājumi

Jūs varat trenēties tukšā dūšā, un tam pat ir savas priekšrocības. Papildus garīgajam un fiziskajam viegluma un spara stāvoklim jūsu hormonālā sistēma ir atvērta anabolisko hormonu ražošanai un darbībai, ko jūs atbrīvojat treniņa laikā.

Vīrietis pēc dabas ir mednieks – aktīvs, slaids un veikls. Līdz jaunajām mamuta medībām viņš ir izsalcis, un šis stāvoklis vienmēr ir veicinājis ķermeni visās nozīmēs. Mēģiniet izmantot izsalkuma stāvokli pirms treniņa un rakstiet par savām izjūtām komentāros.

Kļūstiet labāki un stiprāki, izmantojot bodytrain.ru

Lasiet citus rakstus emuāra zināšanu bāzē.

Vietnes materiālu kopēšana ir atļauta tikai tad, ja ir aktīva saite.

Sportojiet tukšā dūšā. Visas badošanās priekšrocības

Mēs visi saprotam, ka šķiet, ka ir mazāk. Šis ceļš ir garš un ērkšķains, piesēts ar nesaprotamiem eksperimentiem ar veģetārismu, jēlbarības diētu, atsevišķām ēdienreizēm un citām lietām. Īpaša prakse ir badošanās. Lieta ir interesanta un noderīga visās nozīmēs, īpaši sporta kontekstā.

Kā tas ir labāk?

Un kā tev patīk trenēties? Tukšā dūšā vai ar smagu maltīti? Es personīgi varu kustēties tikai agri no rīta, pirms brokastīm. No otras puses, daudzi cilvēki var normāli darboties tikai ar smagu maltīti.

Diskusijas par labāko vingrošanas veidu, visticamāk, nekad nemirs. Vingrošanas tukšā dūšā cienītāji kārtējo reizi plosās ar našķošanās cienītājiem, un šķiet, ka patiesība vēl ir tālu. Šodien mēs centīsimies sniegt galīgu atbildi uz jautājumu, kā visefektīvāk sportot.

Ir pienācis laiks atspēkot vecos mītus par pārtiku un apmācību

Protams, ir grūti sniegt galīgu atbildi. Visi cilvēki ir atšķirīgi, un katrs sasniedz labākos treniņu rezultātus dažādos apstākļos. Pastāstīt cilvēkam, kā viņam vajadzētu trenēties, ir tas pats, kas pārliecināt viņu, kurā diennakts laikā strādāt vai kādu diētu ievērot. Viss ir pārāk individuāli. Taču ir vairāki mīti, kuriem cilvēki turpina ticēt.

Pretēji izplatītajam uzskatam, pētījumi liecina, ka našķošanās visas dienas garumā nepaātrina vielmaiņu, ēdienreižu izlaišana automātiski nepadara resnu, un vingrošana tukšā dūšā nepadara treniņu rezultātus par nederīgiem. Faktiski periodiska ēdienreižu izlaišana, kas pazīstama arī kā intermitējoša badošanās, alternatīvā uztura diēta vai ilgmūžības diēta, var būt ārkārtīgi izdevīga.

Tātad, sāksim ar labo. Piemēram, no tā, ka izskatīgais Hjū Džekmens, gatavojoties nākamajai Wolverine lomai, praktizēja neregulāru badošanos, lai veidotu muskuļu masu. Kāpēc viņš izvēlējās šo konkrēto diētu? Fakts ir tāds, ka sākas hormonālo izmaiņu ķēde, kas ir labvēlīga gan muskuļu masas veidošanai, gan papildu kaloriju sadedzināšanai.

Vingrošanai tukšā dūšā ir divas nozīmīgas sekas

1. Paaugstināta jutība pret insulīnu

Mēs strīdamies ļoti vienkārši. Kad mēs ēdam, organisms atbrīvo insulīnu, lai palīdzētu absorbēt barības vielas. Pēc tam hormons novirza cukuru no asinīm uz aknām, muskuļiem un zemādas taukiem, lai vēlāk izmantotu enerģiju. Problēma ir tā, ka ieradums ēst pārāk daudz un pārāk bieži padara mūs izturīgākus pret insulīnu, tas ir, samazina jutību. Medicīnas praksē to sauc par insulīna rezistenci. Vāja jutība pret insulīnu palielina risku sirds un asinsvadu slimība un vēzis, un plus viss ļoti sarežģī notievēšanas procesu. Īsāk sakot, tas neļauj dzīvot ar briesmīgu spēku.

Ēdināšanas biežuma samazināšana ir labs veids, kā atrisināt insulīna rezistences problēmu. Ķermenis ražo mazāk insulīna un tāpēc kļūst jutīgāks pret to. Tas uzlabo asins plūsmu muskuļos, mums kļūst vieglāk zaudēt svaru un tiek ierobežota neveselīga uztura ietekme.

2. Somatotropīna hormona darbība

Augšanas hormons ir gandrīz maģisks jaunības eliksīrs, kas palīdz organismam veidot muskuļus, sadedzināt taukus, stiprināt kaulus, uzlabot fiziskās funkcijas un paildzināt ilgmūžību.

Kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un labu miegu viegla badošanās ir labākais veids palielināt somatotropīna līmeni organismā.

Viens pētījums parādīja, ka pēc 24 stundu badošanās somatotropīna līmenis vīriešu organismā paaugstinājās pat par 2000%, bet sieviešu organismā – par 1300%! Efekts ātri izzūd, tāpēc ir pamatoti iemesli regulāri badoties, lai pastāvīgi uzturētu augšanas hormona līmeni, kas tik brīnišķīgi iedarbojas uz mūsu ķermeni.

Badošanās un sports

Runājot par labvēlīgajiem hormoniem, testosteronu nevar ignorēt. Tas palīdz palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt tas paaugstina fiziskā spēka, enerģijas un libido līmeni, palīdz cīņā pret depresiju un sirds problēmām gan vīriešiem, gan sievietēm. Pats par sevi badošanās nekādā veidā nevar ietekmēt testosteronu. Taču ir pārsteidzošs veids, kā panākt, lai organisms vienlaikus ražotu vairāk testosterona un augšanas hormona, tādējādi radot ideālus apstākļus muskuļu veidošanai un tauku sadedzināšanai: badošanās + aktīvi sportošana!

Vingrinājumi, īpaši intensīvi vingrinājumi, kuros tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas (salikti vingrinājumi, piemēram, pietupieni ar stieni), izraisa lielus testosterona kāpumus. Tāpēc ir lietderīgi apvienot treniņus un badošanos. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka treniņš badošanās laikā ir lielisks veids, kā veidot muskuļus un uzlabot jutību pret insulīnu. Šī pieeja ir efektīva ne tikai hormonālo reakciju dēļ, bet arī tāpēc, ka tā palīdz organismam daudz aktīvāk uzņemt barības vielas no pārtikas.

Īsāk sakot, sports tukšā dūšā palīdz olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem nogulsnēties taukaudu veidā minimālā daudzumā. Ir konstatēts, ka cilvēki, kuri aktīvi vingro badošanās laikā, zaudē svaru daudz ātrāk (iespējams, paaugstināta oksidatīvo enzīmu līmeņa dēļ).

Šāds treniņš iemāca tavam organismam efektīvāk izmantot enerģiju un netērēt to, palielina muskuļu glikogēna uzglabāšanas efektivitāti. Periodiski "liesie treniņi" vēl vairāk uzlabo regulāro kvalitāti. Daži pētījumi arī ir parādījuši, ka "liesais treniņš" var ievērojami palielināt sportista izturību, ko mēra ar spēju uzņemt un izmantot skābekli slodzes laikā, un tas ir diezgan labs veids, kā izmērīt slodzes.

Ne viss, protams, ir rožaini.

Būtu negodīgi klusēt par to, ka ne viss ir tik rožaini. Daži pētījumi ir parādījuši, ka veiktspēja ir pasliktinājusies treniņu rezultātā badošanās laikā. Tiesa, viņi pētīja galvenokārt tādus tradicionālus gavēņus kā Ramadāns, kas neļauj lietot šķidrumu (ko sportistiem nav ieteicams darīt). Pat tas, ka lielākā daļa cilvēku joprojām ēd pirms sportošanas, jau liek domāt, ka sports pēc ēšanas jau dod labus rezultātus. Velns, ir pat pētījumi, kas liecina, ka ēšana pirms treniņa var samazināt dienas laikā patērēto kaloriju daudzumu. Bet tas viss nenoliedz periodiskas apmācības tukšā dūšā nenoliedzamās priekšrocības.

Tātad, ja vēlaties mēģināt vingrot tukšā dūšā. ↓

Darbības plāns

Mēs lieliski saprotam, ko jūs šobrīd domājat. Apmēram šādi: "Ak, bān, es neko neēdot neizturēšu slodzes!". Pirmkārt, mazliet vairāk ticēsim sev. Jūs varat izdarīt daudz vairāk, nekā jūs domājat, jums tikai jāapbruņojas ar pareizo attieksmi. Otrkārt, mēs sniegsim dažus vienkāršus padomus, kas palīdzēs jums nesāpīgāk apgūt šo diētu:

1. Jūs varat dzert ne tikai ūdeni. Nebaidieties lauzt savus vecos ieradumus un smelties enerģiju no melnās kafijas, tējas, kofeīna tabletēm, kreatīna un citām nekaloriju vielām.
2. Pārtrauciet badošanos, kad vien vēlaties. Daudzi cilvēki dod priekšroku ēst tūlīt pēc treniņa, kad īsais gavēnis jau ir izdarījis savu. Nav lielas atšķirības, ja pagarina gavēni. Pat ja vingrojat no rīta un neēdat līdz vakaram, hormonālo izmaiņu vilnis ilgs visu dienu un novērsīs muskuļu zudumu. Neatkarīgi no tā, kā jūs izlemjat, jūsu ķermenis vienmēr jūs atbalstīs.
3. Ēdiet tik daudz, cik vēlaties. Ievērojiet, ka mēs neteicām "ēdiet tik daudz kaloriju, cik vēlaties". Galu galā nav nepieciešams ēst daudz pārtikas.

Un visbeidzot

Ir ieradums - tas, iespējams, ir visizturīgākais cilvēka ieradums. Mēs visi esam cilvēki, mēs visi esam cilvēki, mūsu ieradumi esam mēs paši. Cīņa pret ieradumu pastāvīgi kaut ko ēst ir cēla, bet nepateicīga lieta. Tas ir šausmīgi grūti, īpaši tiem cilvēkiem, kuri ir pavadījuši N-to laiku, mācoties ēst regulāri un vienlaikus. Tā ir taisnība: pie periodiskas badošanās ir nepieciešams laiks, lai pierastu. Mūsu ķermenim ir jāpierod pie tā, ka tas nesaņems pārtiku tik bieži kā iepriekš. Šī neērtā sajūta ar laiku pāriet, bet, ja jūti, ka šāds ēšanas veids nav priekš tevis, tad nav vajadzības turpināt. Vienkārši nebaidieties mēģināt.

Adfox Inside kolekcijas

Mērķtiecīgi baneri

Ringo filiāles

Kā pareizi lietot kredītkarti

AliExpress: 13 produkti sportam un āra aktivitātēm

6 foršas lietas, ko mums sniedza 50. gadi

Kā vietnē Avito iegādāties preces no citas pilsētas

6 darbi, kuriem nepieciešama laba redze

Kā atšķirt īstu tiešsaistes pārdošanu no viltotas

Ringo tagad mājas lapā

Tagad galvenajā

Kāpēc balsis galvā ir normālas

10 grāmatas, kuras ir vērts iegādāties tagad ar atlaidi

Kur skatīties seriālus un filmas angļu valodā ar subtitriem

Apgūstiet jaunu vārdu krājumu un uzlabojiet savu izrunu, izmantojot šos pakalpojumus.

Pats svarīgākais attiecībās, par ko daudzi neaizdomājas

Nevienam nav pienākuma darīt tevi laimīgu. Tava dzīve ir tava atbildība.

Pārskats par xDuoo Nano D3 - augstas kvalitātes Hi-Fi atskaņotāju mūzikas un ceļojumu mīļotājiem

Lēts atskaņotājs ar lielisku skaņu.

7 veidi, kā atkal iemīlēt pilsētu, kurā dzīvojat

Ciets kečups, kas netraipa rokas un neatstāj pēdas uz drēbēm

10 enerģijas bumbiņu receptes, kas ir veselīgākas un garšīgākas par konfektēm

Oriģinālas idejas veselīgai uzkodai.

5 patiesi sievišķīgi paņēmieni pašcieņas paaugstināšanai

Sievietēm ir īpaši veidi, kā noticēt sev.…

Treniņš tukšā dūšā, labi vai slikti?

Par to, kā no rīta pareizi noskaņoties jaunai dienai, mēs jau runājām rakstā - Kā noskaņoties svara zaudēšanai no rīta. Nu, šeit mēs runāsim par tādu brīdi kā apmācības organizēšana tukšā dūšā. Lai izdarītu pareizus secinājumus, jāpieskaras cilvēka ķermeņa procesiem, kas notiek no tā atmodas brīža.

Procesi cilvēka organismā pēc pamošanās.

Kad mēs pamostamies, mūsu glikogēna krājumi ir izsmelti un insulīna līmenis ir zems. Atgādināšu, ka insulīns ietekmē katabolisko procesu, jo augstāks insulīns, jo vairāk palēninās lipolīze, tas ir, tauku sadalīšanās, un mēs zaudējam svaru lēnāk.

Kad glikogēna līmenis ir zems, organisms izmanto savas enerģijas rezerves un zems insulīna līmenis netraucē šim procesam. Taču neaizmirstiet, ka pašsaglabāšanās instinkts nav snaudis, kas nozīmē, ka visi procesi organismā tiek palēnināti.

No vienas puses, organisms tukšā dūšā spēj sadedzināt nevis brokastīs apēstās kalorijas, bet gan savas tauku rezerves, taču pašsaglabāšanās nolūkos tas notiek ļoti lēni.

Arī cukura līmenis asinīs ir zems, tas apliecina zemo sniegumu tukšā dūšā, dažreiz pat reiboni un vājumu. Taču daudzi šo diskomfortu nejūt un var iztikt tikai ar tasi kafijas vai tējas pirms pusdienām. Vairāk par to vēlāk, tagad atgriezieties pie mūsu procesiem.

Papildus zemam insulīna un cukura līmenim no rīta mums ir augsts augšanas hormona līmenis, kas to izraisa? Fakts, ka pēc vienas nakts badošanās augšanas hormons izdalās kā reakcija uz badu. Un mēs zinām, ka augšanas hormons pastiprina katabolisko procesu (tauku sadalīšanos). Hormona insulīns ir pretējs augšanas hormonam, tas ir, viena hormona ražošana palēnina cita hormona veidošanos.

Tātad, izdarot secinājumus, varam teikt, ka rīta laiks, kad vēl nav paēdis, ir labākais laiks tauku rezervju sadedzināšanai.

Kā trenēties tukšā dūšā un nekaitēt ķermenim?

Kā mēs jau zinām, ir divi galvenie veidi fiziskā aktivitāte spēks un kardio.

Spēka slodzes galvenokārt tiek izmantotas muskuļu masas veidošanai, bet kardio slodzes tiek izmantotas, lai uzlabotu vielmaiņu, palielinātu izturību un zaudētu svaru.

Ja vingrojat tukšā dūšā, tad labāk izvēlēties kardio slodzi, jo ir pierādīts, ka šāda veida slodze veicina adrenalīna izdalīšanos, kas slodzes laikā nonāk asinsritē un izraisa ogļhidrātu un tauku sadalīšanos. izmantot kā degvielu.

Nedomāju, ka tukšā dūšā var vingrot ar stieni vai hanteles, tam vismaz vajag spēku un sparu, bet no rītiem var paskriet vai nodarboties ar aerobiku.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka spēka treniņu labāk veikt pēcpusdienā, jo pēc šādām slodzēm muskuļi kādu laiku turpina dedzināt kalorijas.

Slodzes apjoms.

Svarīga ir arī treniņa intensitāte. Lai gūtu maksimālu labumu no izsalcis treniņš, jātrenējas vidējā tempā, nevis lielā tempā un vismaz 45 minūtes.

Jo lielāka ir treniņa intensitāte, jo vairāk organisms kā enerģiju izmantos ogļhidrātus, nevis taukus, jo tiek traucēta attiecība starp ieelpoto skābekli un izelpoto oglekļa dioksīdu. Tāpēc svarīgs ir treniņa ilgums, nevis lielais temps.

Pochemumin, tas ir laiks, kad organisms atbrīvo savas rezerves un nemēģina sevi glābt. Pārspīlēt nevajag, neaizmirstiet, ka fiziskās aktivitātes ir slodze, kas pirmām kārtām krīt uz sirds muskuli un asinsvadu sistēmu, nevajag tos kārtējo reizi pakļaut šausmām.

Patērēto ogļhidrātu daudzums.

Ir vēl viens svarīgs faktors, kas padarīs jūsu svara zaudēšanu un treniņus no rīta efektīvākus, tas ir ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana vakarā. Kāpēc tas ir svarīgi? Kad mēs tērējam savu enerģiju fiziskās aktivitātes laikā, organisms pirmās 30 minūtes uzņem enerģiju no ogļhidrātiem, bet pēc tam izmanto tauku rezerves. Tā cilvēka ķermenis ir veidots tā, lai izdzīvotu ekstrēmākajās situācijās. Bet, ja mēs savu ķermeni sagatavosim vakarā un piesātināsim ar nelielu daudzumu ogļhidrātu, tad no rīta, trenējoties tukšā dūšā, gūsim maksimālu labumu.

Vakariņās varat izmantot dārzeņu grupu, kurā ir ne vairāk kā 3-6% ogļhidrātu.

Šajā grupā ietilpst:

Vakaros nevajadzētu ēst augļus, jo tie satur daudz ogļhidrātu un tiek uzskatīti par lielisku enerģijas avotu. Ierobežojiet augļu uzņemšanu līdz 250 g dienā, nevis vakarā.

Ir ļoti grūti trenēties tukšā dūšā, jo ķermenis nav saņēmis savu enerģijas daļu dažādu ēdienu veidā. Es pats to sajutu un atradu risinājumu. Kad pamostos, izdzeru glāzi ūdens, pēc 10 minūtēm nelielu tasi karstas vājas tējas vai kafijas bez cukura. Tas man dod enerģiju dejot 60 minūtes.

Es ceru, ka mans raksts jūs pārliecināja, ka aerobikas vai jebkuras kardio aktivitātes veikšana vidējā tempā un ilgstošām minūtēm tukšā dūšā, tas ir, tukšā dūšā, dos jums labumu un veselību. Pirms vingrošanas tukšā dūšā, ja Jums ir kādas slimības, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Raksti par saistītām tēmām.

Pirms sākat jebkāda veida treniņus, jums vajadzētu parūpēties par pareizu uzturu. Kurš cilvēks izvēlas brokastis pirms treniņa, no tā būs atkarīga lielākā daļa panākumu rezultāta iegūšanā - aptuveni 60-70%. Un tikai 30% - atkarība no programmas un vingrinājumiem, gan tauku dedzināšanai, gan muskuļu masas iegūšanai.

Daudzi interesējas par to, vai ir iespējams trenēties no rīta tukšā dūšā. Galu galā enerģijas avota izvēle, ko izmanto ķermenis, ir tieši atkarīga no slodzes intensitātes līmeņa. Diezgan bieži tiek izmantota ogļhidrātu kombinācija no rīta un olbaltumvielu kombinācija vakarā. Apmācības kvalitāte ietekmē šo komponentu līdzsvaru. Aerobā kompleksa laikā, lai zaudētu svaru, ar tauku un ogļhidrātu palīdzību enerģijas padeve organismā tiek vienmērīgi sadalīta.

Sāksim trenēties

Pirms sākat vingrot, jums vajadzētu noskaidrot, vai jūs varat sportot tukšā dūšā. Pieredzējuši sportisti, izdzirdot frāzi – pirms treniņa, uztver informāciju kā maltīti 5 minūtes pirms iesildīšanās sākuma. Kad kuņģis ir pilns, gremošanas procesus bremzē fiziskās aktivitātes. Tas notiek tāpēc, ka asinis nonāk muskuļos. Ir vērts padomāt par miegainības, atraugas, smaguma sajūta vēderā parādīšanos, kas noteikti kļūs par šķērsli fizisko vingrinājumu laikā. Pamatojoties uz šādiem spriedumiem, eksperti iesaka ēst ne vēlāk kā pāris stundas pirms slodzes sākuma.

Treniņš no rīta tukšā dūšā nevar noritēt pareizajā līmenī un pareizajā tempā. Jo organismā nav resursu. Līdz treniņa sākumam no rīta maltīte iepriekšējā dienā ir obligāta, lai iegūtu rezultātu. Pat ja nebija iespējams paēst sātīgas un laicīgas brokastis, ir atļauts uzņemt nelielu porciju viegli sagremojama un enerģētiska ēdiena. Tas var būt kāds saldums, mazs auglis vai piedzēries gainers. Bet treniņš no rīta tukšā dūšā acīmredzami nav izdevīgs.

Treniņš tukšā dūšā nav atļauts, vismaz 30 minūtes pirms nodarbību sākuma ir vērts apēst nelielu porciju zema tauku satura biezpiena, jogurta vai pusi porcijas putras.

Lai saprastu, vai ir iespējams sportot no rīta tukšā dūšā, ir vērts izprast procesus organismā uzreiz pēc pamošanās:

• Kad cilvēks pamostas, viņa glikogēna krājumi ir izsmelti un insulīna līmenis plazmā ir zems. Savukārt insulīns ietekmē katabolisma procesu. Jo augstāks ir tā rādītājs, jo lielāka iespējamība palēnināt tauku sadalīšanas procesu. Šajā gadījumā cilvēks zaudē svaru lēnām.
• Ar zemu glikogēna līmeni ķermenim ir jāizmanto enerģija no savām rezervēm.
• Pašsaglabāšanās instinkta izpausmes dēļ visiem procesiem ir novēlota ietekme.
• Pateicoties zemam cukura līmenim tukšā dūšā, tiek nodrošināta zema ķermeņa veiktspēja. Dažreiz to pavada reibonis un vājums.
• Pēc nakts badošanās izpaužas augsts augšanas hormona līmenis. Tas izdalās kā reakcija uz badu. Palielina katabolisma procesu. Bet hormona insulīna izpausmes dēļ, kas ir pretējs augšanas hormonam, tā darbs palēninās.

Slodzes veidi

Ir 2 galvenie vingrinājumu veidi:

1. Jaudas slodzes. Izmanto muskuļu masas veidošanai.
2. Kardio slodzes. Lai vielmaiņas process strādātu intensīvāk, pieauga izturība un svara zudums.

Lai veiktu treniņu ar spēka novirzi stieņu vai hanteles veidā, ir nepieciešams vismaz spars un spēks. Ja izvēlaties, kad vadīt šāda veida apmācību - no rīta vai vakarā, tad jums ir jāatceras zinātnieku pierādījumi. Proti, jaudas slodze atbilstošāka pēcpusdienā. Muskuļi pēc slodzes kādu laiku turpina sadedzināt kalorijas. Bet skriešana vai aerobika ir ideāli piemērota rīta laikam.

Piedevas

jūs lietojat tukšā dūšā no rīta, lai sāktu ķermeni. Veicina muskuļu šķiedru darbu un uzbūvi. Ir pieņemami arī lietot pirms treniņa dienas vidū. Tas palīdzēs uzturēt aminoskābju līmeni. Vakarā to uzņemšana novērsīs katabolisma sākšanos. Ievadīšanas forma neietekmē procesus cilvēka organismā. Vai tās būtu kapsulas, tabletes vai pulveris. Ir atļauts dzert gan ūdeni, gan jebkuras sulas.

Ja spēka treniņš tiek veikts no rīta, diētai jābūt piesātinātai ar piedevām.

Brokastis

Brokastīm pirms rīta treniņa jābūt veselīgām un barojošām. Papildus pilngraudu putrai vai auzu pārslām, kas vispirms ienāca prātā, neaizmirstiet par citiem produktiem, kas palīdzēs pabarot ķermeni un iegūt ogļhidrātus brokastīs.

Brokastīs pirms svara zaudēšanas treniņa jāiekļauj šādi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti:

• Apstādījumi.
• Augļi.
• Dārzeņi.
• Griķu, auzu pārslu un miežu biezputra.

Ir prātīgi pievienot olbaltumvielu pārtiku, lai pazeminātu glikēmisko indeksu un paildzinātu loloto sāta sajūtu. Biezpienam der pievienot augļus un ogas, kefīram – zaļumus, putru labāk vārīt pienā vai ūdenī, kas sajaukts ar sieru.

Svarīgs! Svaigi spiestas sulas brokastīs nav piemērotas svara zaudēšanai. Tie ir ātrie ogļhidrāti, kuriem nav šķiedrvielu. Atbilst 5 ēdamkarotēm granulētā cukura.

Olbaltumvielas brokastīs svara zaudēšanai noderēs, ja pēc tam sekos ogļhidrātu pastiprināšana. Labākās olbaltumvielu brokastu iespējas: biezpiens ar žāvētiem augļiem un skābo krējumu, olu kultenis, vistas krūtiņas rullītis.

Ja no rīta ēd ogļhidrātus, vakarā olbaltumvielas – diētu sauc par proteīnu-ogļhidrātu.

Sarežģītie ogļhidrāti brokastīm pārsvarā atrodami veselos graudos. Tie ietver pektīnu, šķiedrvielas, cieti un glikogēnu. Palīdz barot muskuļus, funkcionālos orgānus un sistēmas cilvēka organismā.

Sarkanās, baltās vai zaļās pupiņas brokastīs palīdz barot visus funkcionālos orgānus.

Lai zaudētu svaru, brokastīs ieteicams lietot olbaltumvielu kokteili. Tas darbojas muskuļu masas saglabāšanas, apetītes pieradināšanas, vielmaiņas palielināšanas virzienā. Ir svarīgi tos ļaunprātīgi neizmantot.

Tiek uzskatīts, ka svara zaudēšanai ideāls treniņu variants ir kardio tukšā dūšā. Jā, tiešām, ir zinātniski pierādīts, ka enerģijas izmaksas un attiecīgi ķermeņa tauku daudzums no rīta pirms pirmās ēdienreizes būs lielāks, kas nozīmē, ka notievēt var daudz efektīvāk. Bet vai šāda apmācība kaitēs mūsu ķermenim? Vai ir jēga trenēties tukšā dūšā, vai tomēr labāk ēst, lai nodarbība būtu intensīvāka? Mēs saprotam sīkāk.

Kāda jēga vingrot tukšā dūšā?

No rīta pēc pilnvērtīga miega glikozes līmenis mūsu organismā ir gandrīz pie zemākās atzīmes. Tas ir tāpēc, ka ilgu laiku (vismaz 6-8 stundas miega) ķermenis nesaņēma nekādu uzturu, un visas sistēmas turpināja darboties. Un viņi paņēma enerģiju no glikozes, kas atrodas asinīs. Ja no rīta neko neēdīsi, nedod ķermenim “degvielu”, bet gan ej uz skrejceliņa vai ej paskriet pa parku, tas smels enerģiju fiziskajām aktivitātēm nevis no glikozes (kas patiesībā , neeksistē), bet no tiem ļoti nīstajiem tauku nogulsnēm. Šķiet, ka tas ir punkts, kā ātri zaudēt svaru! Bet ne viss ir tik vienkārši.

Kā brokastis ietekmē kaloriju patēriņu?

Un vispirms jums ir jāapsver jautājums, kāpēc jums ir jāēd brokastis. Fakts ir tāds, ka svara zaudēšanas procesā ir svarīgs ne tikai kaloriju patēriņš 40-50 minūšu treniņam tukšā dūšā, kas, protams, būs liels. Bet, pārnākot mājās un paēdot brokastis, jūs atkal “panāksit” šīs kalorijas, un organisms (saņēmis no ēdiena ilgi gaidīto glikozes devu) tās turpmāk ar lielām grūtībām atdos. Svara zaudēšanai svarīga ir arī bazālā vielmaiņa - tas ir, tās kalorijas, kas tiek patērētas visas dienas garumā, pat miera stāvoklī. Tātad, atgriežoties pie jautājuma par mūsu apakšvirsrakstu: kā brokastis ietekmē kopējos kaloriju izdevumus?

Zinātnieki no Pensilvānijas veica eksperimentu, kurā piedalījās 2 cilvēku grupas. Pirmais izlaida brokastis, bet otrais tās regulāri patērēja, un tā bija pilnvērtīga maltīte, bagāta gan ar olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem. Pirmā grupa patērēja aptuveni 1500 kcal dienā, bet otrā grupa patērēja vairāk nekā 2000 kcal. Un jēga šeit nemaz nebija treniņos, bet gan pamata vielmaiņā. Turklāt pēc treniņa pirmajā grupā, kas neizlaida rīta maltīti, kaloriju patēriņš ilgu laiku bija tikpat augstā līmenī kā tās laikā. Un otrā grupa gandrīz uzreiz palēnināja ātrumu.

Tātad jautājums par to, kurā gadījumā jūs zaudēsiet svaru efektīvāk - ēdot brokastis vai nē, ir diezgan strīdīgs!

Tātad, vai ir iespējams trenēties tukšā dūšā?

Atbilde ir jā, taču ir daži brīdinājumi.

Vienīgais, ko varat atļauties no rīta tukšā dūšā, ir kardio (skriešana, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, dejošana). Nekādu spēka vingrinājumu – jums vienkārši tiem nepietiek spēka un enerģijas!

Otra nianse ir tāda, ka treniņiem nevajadzētu būt ikdienā, pietiek ar 2-3 treniņiem tukšā dūšā nedēļā. Citās dienās, ja patiešām vēlaties sasniegt rezultātus svara zaudēšanā, noteikti nekavējoties pamodieties un paēdiet brokastis, lai izkliedētu šo elementāro vielmaiņu.

• Noteikti pārliecinieties, ka jums nav problēmu ar cukura līmeni asinīs - pastāvīgi zems insulīna līmenis asinīs var izraisīt hipoglikēmiju, cukura diabēts, asinsvadu problēmas, artēriju slimības un hronisku slimību saasināšanās.
• Labi izgulieties, kad plānojat doties uz rīta treniņš tukšā dūšā - vismaz 7-8 stundas.
• Pārāk intensīvi vingrot nevajadzētu – labāk, ja 20 minūšu skrējienu nomaina ar 40 minūšu gājienu kalnā.
• Slodzes laikā dzeriet daudz ūdens - tieši viņa palīdz izskalot sadalītos taukus šīs fiziskās aktivitātes laikā.
• Pēc treniņa noteikti paēdiet brokastis – tai jābūt pilnvērtīgai maltītei, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus (piemēram, auzu pārslas un augļi, biezpiens un dārzeņi, olu kultenis u.c.).

Tagad jūs noteikti zināt, vai varat trenēties tukšā dūšā, tāpēc izvēle ir jūsu ziņā. Taču neaizmirstiet par visiem mūsu sniegtajiem padomiem – tie palīdzēs ne tikai ātri iegūt formu, bet arī saglabāt veselību!