Rovnováha bielkovín, sacharidov a tukov pre vaše telo. Bju na chudnutie Rovnováha tukov bielkoviny sacharidy vyvážená strava

Ak sa budete vedieť správne stravovať, udržíte si zdravie a krásu na dlhé roky. Zdravá výživa je v prvom rade rovnováha bielkovín a tukov, je zárukou štíhlej línie, mladosti a pružnosti tela.
Zdravý životný štýl je kategória, ktorá zahŕňa celý súbor pojmov, ktoré vám umožňujú zachovať si zdravie, mladosť a krásu.

Jedným z hlavných pojmov je zdravá strava. Všetky potraviny (potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu) majú určité nutričná hodnota- obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy.

Bielkoviny sú hlavnou stavebnou látkou, ktorú potrebuje každá bunka, sacharidy a tuky poskytujú energetické zásoby, lipidy sa podieľajú aj na rozpúšťaní niektorých vitamínov a sú súčasťou bunkových membrán.

Vylúčenie jednej zo zložiek už vedie k nerovnováhe a takýto systém výživy nemožno nazvať zdravým. Práve dodržiavanie určitého pomeru bielkovín, sacharidov a mastných jedál zabezpečí optimálny metabolizmus a zdravý stav organizmu.

Aký by mal byť pomer bielkovín, tukov a sacharidov?

V závislosti od druhu ľudskej činnosti (jeho profesie) a postavy sa tvorí denná strava. V priemere by 65-70% stravy malo pripadať na sacharidy, 17-20% na bielkoviny a 13-15% na tuky.

Na 1 kg telesnej hmotnosti by mal človek denne prijať 1 - 1,5 g bielkovín, pričom dve tretiny bielkovín by mali byť živočíšneho pôvodu a jedna tretina rastlinných bielkovín.

Tuky by mali byť tiež živočíšneho pôvodu a rastlinné, len pomer by mal byť v prospech rastlinných olejov (najlepšie lisovaných za studena).

Zdravá strava nebude vychýlená jedným alebo druhým smerom, nadbytok bielkovinových potravín v strave spôsobuje ochorenia pečene a obličiek, telo je preťažené produktmi rozpadu bielkovín. S nadbytkom tuku sa môže vyvinúť obezita, zvyšuje sa riziko ochorenia koronárnych artérií, ateroskleróza.

Ako sa správne stravovať, aby bolo telo zdravé?

Režim. Jesť by malo byť 3-4 krát denne, mali by to byť pevné jedlá, nie ľahké jedlá. Medzi jedlami je dobré piť vodu (skôr ako absorbovať sušienky, sladkosti, čokoládu, semienka, čipsy atď.). Hlavné množstvo sacharidovej potravy.

Vyvážené menu. Dospelý človek by mal denne zjesť asi 500 g zeleniny a ovocia, do stravy by mali byť zahrnuté obilniny, mliečne výrobky, mäso, ryby. Pitie čistej čistej vody je tiež základným prvkom zdravej výživy. Za deň by sa malo skonzumovať približne 30-50 ml na 1 kg hmotnosti.

Správna kombinácia produktov. Snažte sa nekombinovať bielkovinové a sacharidové jedlá – to je základný zákon. Mäso a ryby je najlepšie konzumovať s zeleninová príloha(pamätajte, že zemiaky sú sacharidové jedlo, nie zelenina). Je tiež dôležité udržiavať rovnováhu bielkovín a tukov. Príliš tučné mäso nie je pre telo prospešné, hoci je zdrojom bielkovín. Prínos proteínovej zložky bude minimalizovaný tukovou zložkou. Kaša sa hodí k tuku (maslu) a mliečnym výrobkom, ako aj k zelenine a ovociu.

Správna výmena. Nahraďte časť produktov z bežnej stravy zdravými potravinami. Napríklad sladké rolky a smotanové koláče možno nahradiť sušeným ovocím, bobuľovými dezertmi a medom. Mäsové výrobky (klobása, klobásy) nahraďte celým kusom chudého mäsa a najlepšie je dať prednosť nízkotučným druhom: jahňacie, morčacie, kuracie, teľacie a chudé hovädzie mäso.

Zdravé stravovanie nie je len o vhodne vybraných potravinách a vyváženej strave, ale aj o správnom varení. Za najužitočnejšie sa považuje dusené jedlo, nasledujú pečené a varené jedlá, medzi najškodlivejšie jedlá patria vyprážané jedlá a jedlá varené na ohni.

Pre zabezpečenie správnej výživy je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu v príjme bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadna z týchto látok nemôže byť vylúčená z každodennej stravy bez toho, aby došlo k poškodeniu celého tela.

Sacharidy dopĺňajú energetické zásoby tela a normalizujú metabolizmus bielkovín a tukov. Pri spojení s bielkovinami sa premieňajú na určitý druh enzýmov, hormónov, sekrécie slinných žliaz a množstvo ďalších dôležitých zlúčenín.

V závislosti od štruktúry sa rozlišujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sú ľahko stráviteľné a majú nízku nutričnú hodnotu. Ich nadmerné používanie vedie k súboru kíl navyše. Okrem toho nadbytok jednoduchých sacharidov podporuje rast baktérií, vedie k črevným ochoreniam, zhoršuje stav zubov a ďasien a vyvoláva rozvoj cukrovky.

V potravinách obsahujúcich jednoduché sacharidy Ako vidíte, prakticky neexistuje žiadny prínos. Ich hlavné zdroje sú:

  • cukor;
  • biely chlieb a pečivo;
  • akýkoľvek druh džemu a džemu;
  • cestoviny z bielej múky.

Je lepšie odmietnuť používanie takýchto výrobkov vôbec, pretože v čo najkratšom čase prispievajú k obezite.

Je lepšie dať prednosť jednoduchým sacharidom obsiahnutým v zelenine a ovocí. Je veľmi užitočné jesť melón, banány, tekvicu, repu ráno.

Komplexné sacharidy (alebo polysacharidy) obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, prevenciu žlčových kameňov a kontrolu chuti do jedla. Polysacharidy sú schopné zasýtiť telo na dlhú dobu. Medzi pozitívne vlastnosti polysacharidov možno identifikovať:

  • dodáva telu (okrem kalórií) cenné živiny, vitamíny a mikroelementy;
  • pomalé spracovanie telom, v dôsledku čoho dochádza k uvoľňovaniu cukru do krvi nízkou rýchlosťou;
  • požitie s tekutou stravou, čo zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Medzi zdravé uhľohydrátové potraviny patria:

  • ovsené vločky a pohánka;
  • hnedá ryža;
  • hrach, fazuľa a šošovica;
  • niektoré druhy zeleniny a ovocia;
  • zeleň;
  • orechy.

Nedostatok polysacharidov v tele môže spôsobiť slabosť, ospalosť a zlú náladu. Nemali by ste sa však zapájať ani do konzumácie potravín obsahujúcich komplexné sacharidy: v neprimeranom množstve môžu viesť aj k tvorbe nadváhy.

Zo stravy nie je potrebné vylučovať sacharidové potraviny ani u ľudí so sklonom k ​​plnosti. Odporúčame vám jednoducho dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré zabraňujú premene sacharidov na tuk:

  • Jedzte malé jedlá, ale často.
  • Sledujte množstvo skonzumovaných sacharidov: nie viac ako 50–70 g na porciu.
  • Vylúčte používanie sladkostí, balených štiav, sódy, pečiva a uprednostňujte strukoviny a celozrnné jedlá.
  • Aktívne sa zapájajte do telesnej výchovy a športu, míňajte kalórie zo sacharidových potravín.

Veveričky

Proteín je životne dôležitá látka. Proteín prispieva k rastu svalov a svalového tkaniva, podieľa sa na metabolických procesoch. Proteíny sa trávia a rozkladajú na aminokyseliny, ktoré telo používa na tvorbu vlastných bielkovín. Rastlinné zdroje bielkovín ponúkajú množstvo výhod:

  • okrem bielkovín obsahujú sacharidy, užitočné vitamíny a minerály, ktoré sa veľmi dobre vstrebávajú;
  • neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol, hormóny a antibiotiká, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú prácu všetkých systémov tela.

Rastlinný proteín obsahuje nasledujúce produkty:

  • hrach;
  • fazuľa;
  • Ražný chlieb;
  • ryža, perličkový jačmeň a pohánka.

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín hrozí preťažením pečene a obličiek, ku ktorému dochádza v dôsledku produktov rozkladu bielkovín. Tiež nadmerný obsah bielkovín v tele je plný hnilobných procesov v črevách.

Tuky

Tuky sú zdrojom energie. Okrem toho sú potrebné pre úspešné vstrebávanie množstva vitamínov organizmom a slúžia ako dodávateľ esenciálnych mastných kyselín.

Existujú dva typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky prispievajú k hromadeniu cholesterolu a tvorbe aterosklerotických plátov. Nenasýtené tuky, ak sú konzumované s mierou, môžu spaľovať tuky a zabrániť vzniku krvných zrazenín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných tukoch, neobsahujú cholesterol, ale naopak pomáhajú telo od neho čistiť, bránia trombóze a ateroskleróze, podporujú odlučovanie žlče a normalizujú činnosť čriev. Tento typ tuku je ľahko stráviteľný a dostatočne rýchlo stráviteľný.

Nenasýtené tuky sa nachádzajú v nasledujúcich rastlinných potravinách:

  • slnečnicový, olivový, ľanový a kukuričný olej;
  • orechy a semená;
  • olivy a olivy.

Tuky sú pre telo nevyhnutné. Ak sú úplne vylúčené zo stravy, môže sa objaviť množstvo negatívnych dôsledkov:

  • suchá koža;
  • zlá nálada a depresia;
  • chronická únava a ospalosť;
  • neustály pocit chladu;
  • neschopnosť sústrediť sa.

Je potrebné poznamenať, že absencia tuku v strave nepovedie k zníženiu hmotnosti, ale naopak, môže mať za následok objavenie sa ďalších kilogramov. Faktom je, že telo bude kompenzovať nedostatok tuku pomocou bielkovín a sacharidov. A konzumáciou tukov a jednoduchých uhľohydrátov vo veľkom množstve ste rovnako vystavení riziku priberania.

Pri nadmernej konzumácii tukov sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika, vznikajú problémy s tráviacim systémom. Správny metabolizmus tukov zabezpečí využitie vitamínov obsiahnutých v zelenine a ovocí.

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Bielkoviny, tuky, uhľohydráty obsiahnuté v potravinách by sa mali počítať pre konzumáciu dostatočného a potrebného množstva.

Na kontrolu hmotnosti musíte vedieť, čo je optimálne denná sadzba BJU. Najúspešnejší pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BJU) je 4: 2: 4. Je potrebné si všimnúť dennú dávku každej zo zložiek:

  • bielkoviny - 100-120 gramov, pri intenzívnej fyzickej práci sa norma zvyšuje na 150-160 gramov;
  • tuky - 100-150 gramov (v závislosti od intenzity fyzickej aktivity počas dňa);
  • uhľohydráty - 400-500 gramov.

Všimnite si, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal.

Základy správnej výživy

A tuky, sacharidy a bielkoviny sú potrebné pre plné fungovanie všetkých životne dôležitých systémov tela. Aby sme zhrnuli vyššie uvedené a pridali niekoľko nových informácií, odporúčame vám oboznámiť sa s odporúčaniami, ktoré vám umožnia zabezpečiť správny prístup k výžive:

  • Preštudujte si denný príjem BJU a snažte sa ho neprekračovať, nadbytok (ale aj nedostatok) látok sa negatívne prejaví na vašom zdraví.
  • Pri výpočte normy zohľadnite svoju hmotnosť, životný štýl a fyzickú aktivitu.
  • Nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú prospešné: rozhodnite sa pre potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a nenasýtené tuky.
  • Jedzte tuky a komplexné sacharidy ráno a bielkoviny večer.
  • Výrobky obsahujúce bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy podliehajúce tepelnému spracovaniu iba vo forme pary, dusenia alebo pečenia, ale v žiadnom prípade nie vyprážaním na oleji.
  • Pite viac vody a jedzte po častiach, pretože táto strava môže zabezpečiť lepšie vstrebávanie látok.

Vedieť o bielkovinách, tukoch a sacharidoch vám pomôže vytvoriť ten správny a vyvážený jedálniček na každý deň. Správne vybraná strava je zárukou zdravia a pohody, produktívneho pracovného času a dobrého odpočinku.

Podľa štatistík, aby schudli, 70 % ľudí drží diéty, 50 % sa poctivo snaží športovať, 30 % sedí na tabletkách. A iba 10% zvažuje denný obsah kalórií v potravinách a koľko obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Posledný údaj je taký bezvýznamný, pretože väčšina nechápe, aké dôležité sú pre chudnutie.

Hladovky a tréningy skutočne vedú k výsledkom, no často sú krátkodobé a negatívne ovplyvňujú pohodu. Ale tí, ktorí prišli na tieto vzorce a percentá, sa zbavia ďalších kilogramov na dlhú dobu a bez poškodenia zdravia.

Čo to je?

Každý určite vie, ako sa dešifruje skratka BJU - sú to bielkoviny, tuky, sacharidy, samotná „zlatá trojka“, ktorá je prítomná v akomkoľvek produkte. Akonáhle je v tele, každá z týchto látok vykonáva určité funkcie, ktoré ovplyvňujú pohodu, prácu vnútorné orgány, hmotnosť človeka a jeho zdravie vo všeobecnosti. Niekedy sa tento výraz modifikuje a stáva sa z neho KBJU – pridáva sa viac kalórií, ktoré najviac priamo súvisia s týmto triumvirátom.

Každý výrobok má kalorický obsah – určité množstvo energie, ktorú človek prijíma jeho zjedením. Čím je menšia, tým intenzívnejšie musí telo spaľovať tuky. Tento pojem pozná takmer každý, kto schudne. Málokto však tuší, že pre chudnutie je dôležitý ešte jeden ukazovateľ – percento BJU v každom jednotlivom produkte. Čím bližšie k norme, tým lepšia je výživa. Pre chudnutie je potrebné zmeniť niektoré parametre.

Existujú určité vzorce, ako vypočítať maximálny denný obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov, sacharidov. Navyše sa to všetko počíta individuálne - berúc do úvahy výšku, hmotnosť a dokonca aj pohlavie. V súlade so získanými výsledkami bude potrebné zostaviť si vlastný jedálniček, aby sa požadované množstvo KBJU nahromadilo počas dňa.

Na jednej strane to pripomína diétu, pretože niečo bude musieť opustiť. Na druhej strane to nemá nič spoločné s hladovkami, keďže telo dostáva všetky látky potrebné pre jeho normálne fungovanie. Strava je vyvážená a zdraviu najprospešnejšia, no zároveň podporuje chudnutie. A ak ste zrazu „prešli“ s denným množstvom kalórií, vždy ich môžete použiť v telocvični alebo doma.

Ak je BJU taký dôležitý, prečo sa potom ľudia neponáhľajú vyzbrojiť sa vzorcami a sami si tento „zlatý pomer“ spočítať? Matematika mnohých ľudí desí, pretože výpočtové operácie, hoci sú jednoduché, je potrebné dôkladne pochopiť v postupnosti akcií. Teraz to však už nie je problém, keďže existuje obrovské množstvo aplikácií pre miniaplikácie, ktoré urobia všetko samé, stačí do programu zadať vek, výšku, váhu a ďalšie individuálne ukazovatele. Existujú aj online služby, ktoré ponúkajú podobné služby. Je to oveľa rýchlejšie a presnejšie ako sedieť a počítať všetky tieto zlomky sami.

Tu je to, čo vám umožnia výsledné hodnoty pomeru BJU:

  • urobiť vyváženú stravu;
  • jesť správne, bez poškodenia zdravia, na rozdiel od mnohých diét;
  • kontrolovať chuť do jedla;
  • zbaviť sa slabosti a letargie, ktoré sú častými spoločníkmi chudnutia;
  • schudnúť a udržať si výsledky;
  • v prípade potreby dosiahnuť súbor svalovej hmoty;
  • mužskí športovci - pripravte telo na sušenie;
  • vybrúsiť postavu;
  • zlepšiť zdravie.

O bielkovinách. Mnohí sa mylne domnievajú, že v tele sa bielkoviny nachádzajú najmä vo svaloch. V skutočnosti je prítomný vo všetkých tkanivách – ako v koži, tak aj v kostiach. A ľudský mozog je tiež bielkovinová látka. A z vedeckého hľadiska je ľahké vysvetliť, prečo alkoholici degradujú: pod vplyvom etanolu dochádza k denaturácii proteínu.

Úloha pri chudnutí

Proteíny, tuky a sacharidy, ktoré vstupujú do tela, vykonávajú určité funkcie, ktoré vedú k chudnutiu. Za zmienku však stojí hneď. Po prvé, výsledky možno dosiahnuť len vtedy, ak sú v strave zastúpené v správnom pomere. A po druhé, veľmi dôležitý je typ organických zlúčenín, ktoré budete absorbovať.

Napríklad živočíšne bielkoviny sú oveľa zdravšie ako rastlinné. Na chudnutie potrebujete pomalé sacharidy, nie rýchle. A tuky by mali byť prevažne nenasýtené omega-3, -6 a -9. Iba s nimi bude možné dosiahnuť významné výsledky.

Veveričky

Vykonajte nasledujúce funkcie:

  • priaznivo pôsobí na pokožku tela, dodáva jej tón a pružnosť - to zaručuje absenciu strií a ochabnutia po schudnutí;
  • prinútiť telo stráviť veľa kalórií na ich trávenie;
  • sú trávené po dlhú dobu, čo zaručuje dlhotrvajúci pocit sýtosti - to vám umožní vyhnúť sa škodlivému občerstveniu a poruchám;
  • regulovať cukor a inzulín v krvi, eliminovať ich prudké skoky - glukóza sa tak neprenáša do tukových zásob, čím sa dopĺňajú už prebytočné zásoby;
  • chrániť telo pred predčasným starnutím, čo znamená, že spomalenie metabolizmu (to je hlavný dôvod nadmernej hmotnosti po 35 rokoch) nastane oveľa neskôr;
  • zlepšiť metabolizmus;
  • formuje svalovú hmotu, chráni ju pred štiepením a prispieva k výdaju tukových zásob, a nie svalových vlákien.

Ak je percento BJU v strave správne, ak sa vám podarí zostaviť jedálny lístok z produktov so živočíšnymi bielkovinami, pomalými sacharidmi a omega kyselinami, máte zaručené stabilné chudnutie bez najmenšej ujmy na zdraví.

O sacharidoch. Je rozšírený názor, že sa vďaka nim priberá. Toto tvrdenie je základom väčšiny diét, ktoré výrazne znižujú denný príjem potravín obsahujúcich sacharidy. V skutočnosti sa nadváha priberá kvôli prejedaniu sa a nepochopeniu hraníc medzi rýchlymi (nezdravými) a pomalými (užitočnými) sacharidmi.

Percento

Najprv musíte zistiť, aká by mala byť rovnováha BJU v správnej výžive (zatiaľ bez cieľa schudnúť). Donedávna sa za normu považoval zlomok 1:1:4. Stále to uvádzajú mnohé zdroje. Nie je to však tak dávno, čo odborníci spochybnili správnosť tohto pomeru. Má nedostatok bielkovín a nadbytok sacharidov. Ten sa hromadí v tele a prechádza do tukových zásob. A kvôli nedostatku bielkovín sa začne rozpad svalových vlákien a spomalenie metabolizmu.

V tejto súvislosti sa začal vykonávať ďalší výskum a nie tak dávno odborníci navrhli iný optimálny pomer BJU - 4:2:4. Stále sa to preveruje, spochybňuje a len málokto začína praktizovať.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa pomer výrazne mení a mení sa na nasledujúci zlomok - 5:1:2. Táto možnosť vám umožní znížiť hmotnosť, budovať svalovú hmotu a vysušiť telo. Prirodzene, keď si zhrniete svoj jedálny lístok pod tieto čísla, určite musíte športovať.

Odborníci na výživu a fitness tréneri hovoria o relativite týchto proporcií. A ak sused vyrezal postavu podľa BJU 5: 1: 2, potom to vôbec neznamená, že tento vzorec vám umožní urobiť to isté. Napríklad množstvo športových publikácií ponúka úplne iné možnosti:

  • pre ženy - 2,2:2:4,5;
  • pre mužov - 3:2:5.

Ktoré z týchto percent vám pomôže schudnúť, žiadny špecialista s istotou nepovie. Iba pokusom a omylom budete môcť identifikovať svoju „zlatú strelu“.

O tukoch. Tukové bunky sa rýchlo ničia v dôsledku fyzická aktivita. A bez nich sú schopní žiť ďalších 10 rokov aj po smrti človeka.

Denný výpočet

Na výpočet BJU budete potrebovať denný príjem kalórií, ktorý sa tiež vypočítava individuálne. Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť tento ukazovateľ.

Vzorec Mifflin-San Geor

muži

  1. Hmotnosť v kg vynásobte číslom 9,99.
  2. Výšku v cm vynásobte číslom 6,25.
  3. Spočítajte oba výsledky.
  4. Vynásobte vek v rokoch číslom 4,92.
  5. Od tretieho získaného čísla odpočítajte štvrté.
  6. Pridajte 5.
  7. Vynásobte A.

ženy

  1. Prvý až piaty krok sa vykonáva rovnakým spôsobom ako u mužov.
  2. Potom odpočítajte 161.
  3. Vynásobte A.

Koeficient A je ukazovateľ fyzickej aktivity, ktorý je určený nasledujúcimi parametrami:

  • nízka fyzická aktivita (sedavý spôsob života): A = 1,2;
  • nevýznamné (sedavé zamestnanie, zriedkavé prechádzky, určité cvičenia, 2-3 krát týždenne): A = 1,4;
  • priemer (tréning v telocvični niekoľkokrát týždenne): A = 1,6;
  • vysoká (denné športy): A = 1,7.

Pre 30-ročného muža s výškou 180 cm a hmotnosťou 90 kg s priemernou fyzickou aktivitou:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 rokov x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre muža s takýmito parametrami je 3 010,4 kcal.

Pre 25-ročnú ženu s výškou 175 cm a hmotnosťou 80 kg s malou fyzickou aktivitou:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 rokov x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Ukazuje sa: denný príjem kalórií pre ženu s takýmito parametrami je 2 249,73 kcal.

Nevýhody metódy: počet kalórií je príliš vysoký a málokedy môže niekto primerane určiť koeficient svojej fyzickej aktivity.

Pri chudnutí by sa výsledná hodnota mala znížiť o 20 %. Ukazuje sa, že pre muža musíte spotrebovať 2 408,32 kcal za deň, pre ženu - 1 799,784 kcal. Tí, ktorí sa niekedy zaoberali obsahom kalórií v strave na chudnutie, vedia, že ide o pomerne veľké ukazovatele.

Formula Harris-Benedict

Vzorec: BMR (Basal Metabolism) krát AMR (Active Metabolism).

BMR ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

  1. Hmotnosť v kg vynásobte číslom 9,247.
  2. K výsledku pridajte 447,593.
  3. Vynásobte výšku v cm číslom 3,098.
  4. Vek v rokoch krát 4 330.

BMR mužov: kurz 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 resp.

  1. Hmotnosť v kg vynásobte číslom 13,397.
  2. K výsledku pridajte 88,362.
  3. Vynásobte výšku v cm číslom 4,799.
  4. Pridajte tretie k druhému číslu, ktoré dostanete.
  5. Vynásobte vek v rokoch číslom 5,677.
  6. Od čísla získaného vo štvrtom kroku odčítajte, čo sa stalo v piatom.
  • so sedavým životným štýlom - 1,2;
  • so strednou aktivitou - 1,375;
  • s priemernou aktivitou - 1,55;
  • pre športovcov - 1,9;
  • na budovanie svalovej hmoty - 1,2;
  • na chudnutie - 0,8.

Necháme toho istého muža, ktorý bol použitý v predchádzajúcom príklade (30 rokov, 180 cm, 90 kg, na chudnutie):

  1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 rokov x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

A žena s rovnakými parametrami (25 rokov, 175 cm, 80 kg, na chudnutie):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 rokov x 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Druhý vzorec je bližšie k realite ako prvý. Ukázalo sa, že na chudnutie potrebuje náš priemerný muž denne skonzumovať asi 1600 kcal a žena asi 1300 kcal. Toto sú čísla, ktoré odborníci na výživu zvyčajne nazývajú.

Výpočet BJU

Teraz, keď máme po ruke svoj vlastný denný kalorický príjem, vypočítame BJU na deň na základe optimálneho pomeru a nasledujúcich údajov:

  • 1 g bielkovín = 4 kcal;
  • 1 g tuku = 9 kcal;
  • 1 g sacharidov = 4 kcal.

Pre mužov

Na základe pomeru 3:2:5 dostaneme: 3 + 2 + 5 = 10 dielov.

Denný obsah kalórií (1 600 kcal) rozdelíme na 10 dielov, vychádza nám, že na 1 diel pripadá 160 kcal.

  • pre bielkoviny 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • pre tuky 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • pre sacharidy 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU vypočítame v gramoch:

  • 480 kcal / 4 \u003d 120 g (bielkoviny);
  • 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tuk);
  • 800 kcal / 4 \u003d 200 g (sacharidy).

Pre ženy

Na základe pomeru 2,2:2:4,5 dostaneme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dielov.

Denný obsah kalórií (1 300 kcal) rozdelíme na 8,7 dielov, vychádza nám, že na 1 diel pripadá 149,4 kcal.

Výslednú sumu vynásobíme údajom z podielu:

  • pre bielkoviny 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • pre tuky 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • pre sacharidy 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

BJU vypočítame v gramoch:

  • 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (bielkoviny);
  • 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tuk);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (sacharidy).

Tým sa ale výpočty chudnutia nekončia. Teraz si pri kúpe akéhokoľvek produktu budete musieť dôkladne preštudovať obal produktu a zistiť, koľko kalórií a BJU obsahuje (existujú na to špeciálne tabuľky). A až potom ho pridajte do svojej stravy, berúc do úvahy výsledné ukazovatele. Ale taký seriózny a svedomitý prístup k chudnutiu sa zmení na vynikajúce výsledky.

Ak chcete správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy počas dňa (a to je dosť náročná úloha), postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní odborníkov na výživu.

  1. Vzdajte sa diét a použite vzorce na výpočet BJU - to je efektívnejšie a zdravšie.
  2. Ráno si môžete dopriať niečo sladké, aby ste spálili kalórie, ktoré ste nadobudli počas dňa. Ale je lepšie, ak raňajky pozostávajú hlavne z pomalých sacharidov. Ako možnosti: obilné cereálie a vaječné jedlá. Nech je chlieb celozrnný.
  3. Je lepšie odmietnuť cukor v prospech medu alebo aspoň sladidiel.
  4. Na obed si môžete dať malý kúsok ovocia.
  5. Obed by mal byť kompletný, to znamená, že by mal pozostávať z dvoch chodov: prvého (polievka) a druhého (ryba, mäso, zeleninová príloha).
  6. Na popoludňajšie občerstvenie - niečo z nízkotučných mliečnych výrobkov: prírodný jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko.
  7. Kalorická večera by mala tvoriť 25% dennej stravy. Pozostáva z potravy bohatej na vlákninu.
  8. Pred spaním môžete zjesť jablko alebo pohár kefíru.
  9. Starostlivo si preštudujte etikety zakúpených produktov: ich obsah kalórií a BJU.
  10. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu.
  11. Jedálny lístok by mal byť pestrý.
  12. Musíte zaznamenávať počet kalórií spotrebovaných za deň každý deň a neprekračovať dennú dávku.

Ak pre vás problém nadváhy nie je prázdnou frázou, má zmysel skôr, ako sa vyčerpáte mnohými hodinami tréningu a vyčerpávajúcimi hladovkami, zistiť, čo je BJU, ako sa vypočítava ich denný príjem a naučiť sa menu v spojení s výslednými číslami.

Spočiatku to bude ťažké: vypočítať každý gram, každú kalóriu, prekryť kalorické tabuľky a neustále sa pozerať na obaly toho, čo kupujete a jete. Čoskoro však budete vedieť bez vyzvania, koľko bielkovín obsahuje varené kuracie prsia a koľko pomalých sacharidov je v hnedej ryži. Najdôležitejšie však je, že získate vysnívanú postavu, ktorá pri neustálom udržiavaní správnej výživy už nebude naberať tukové faldíky.

Ide o čisto praktický pomer. Ak si napríklad zvolíte diétu 40-40-20, môžete mať pocit, že nemáte dostatok energie na tréning. Ak príliš obmedzujete bielkoviny, môžete mať pocit, že máte chuť na niečo mäsité. S poklesom tuku na 10% môžete pociťovať chronický hlad a podráždenosť. Vo všeobecnosti experimentujte a skôr či neskôr sa vrátite k pomeru 5-3-2, ktorý sa môže niekedy mierne meniť v závislosti od situácie a obdobia tréningu.

Držte sa zlatej strednej cesty a v závislosti od cieľov si ju upravte, no nezachádzajte do extrémov. Len praktické výsledky a pohoda vás privedú k vašej zlatej strednej ceste.

S najväčšou pravdepodobnosťou to bude 50-30-20, ale s malými zmenami plus mínus 5-10%.

Existujú nasledujúce možnosti stravovania:

1. Základné mierne menu 1

5-3-2 (50-30-20% sacharidov, bielkovín a tukov, resp.) bez 20% deficitu TDEE

2. Základné mierne menu 2

5-3-2 s 20% deficitom

3. Nízkosacharidové menu 1 (nízky alebo stredný obsah tuku) s 20% deficitom

3-5-2 alebo 4-5-1 a ďalšie variácie, keď percento bielkovín prevažuje nad tukom a sacharidmi.

Tento jedálniček sa šikovne využíva pri „bezobmedzovacích“ diétach, kde vám hovoria, že môžete jesť koľko chcete a napriek tomu schudnúť.

Na začiatok som si istý, že prvé 3 možnosti, ktorých príklady som zostavil v ponuke, vám budú stačiť. Pozrite si referenčné materiály v tejto časti.

Existujú aj iné kombinácie.

4. Nízkosacharidové menu 2 (žiadny 20% deficit)

Je ťažké ho dodržiavať, pretože. sú to vlastne len bielkoviny so zeleninou. Toto je kremeľská diéta. Dobré na krátke obdobie alebo pre extrémnych endomorfov s tvrdohlavým tukom. Nekombinuje sa s intenzívnym tréningom, pretože prakticky neobsahuje sacharidy. Je plná energetických zlyhaní, apatie, straty motivácie, depresie.

5. Menu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku 1

bez 20% deficitu

6-2-2 alebo 6-3-1

6. Menu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku 2

s 20% deficitom

6-2-2 alebo 6-3-1

Menu 5 a 6 je vhodnejšie pre plavcov, bežcov, u ktorých prevažuje dlhodobá intenzívna záťaž nad silovou a potrebujú obrovský prísun energie.

Okrem rovnováhy kalórií je potrebné zvážiť aj koncepciu kombinácie druhov kalórií. Čo, s čím a kedy jesť je veľmi dôležité.

Určite ste už počuli o niečom ako oddelené jedlá. Bez toho, aby som sa pozastavoval nad jeho absurdnými momentmi typu: „bielkoviny sa nestrávia spolu so sacharidmi“, ku ktorým by som mohol dodať, že vlákninu telo nestrávi vôbec, nejedzme ju a vôbec, časť jedla nie je natrávené, jedzme vnútrožilovo, aby sme vôbec nezaťažovali žalúdok, potom vo všeobecnosti naozaj existujú kombinácie produktov, ktoré je lepšie nekonzumovať spolu.

Napríklad je lepšie nekonzumovať spolu mliečne a mäsové výrobky.Spoločná konzumácia cukru, tuku a alkoholu vedie k rýchlemu priberaniu tuku. Hladina cukru v krvi vyskočí, začne sa produkovať inzulín a práve vtedy prišiel tuk.

Teraz ak pijem alkohol, snažím sa to robiť len v kombinácii s nízkotučnými šalátmi a mäsom.

Kombinácia mlieka a mäsa spôsobuje elementárne tráviace ťažkosti.

Veľkou nevýhodou oddelenej výživy je, že

1. Celkový obsah kalórií sa neberie do úvahy a podľa zákona o energetickej bilancii, ak zjete viac, ako spálite, potom sa budete mať lepšie bez ohľadu na to, či jete zdravé alebo škodlivé jedlo.

2. Samostatná výživa nie vždy zohľadňuje výhody produktov. Tie. Je dovolené jesť VŠETKO, len nie spolu. Napríklad môžete jesť každý deň smažené zemiaky, ale okrem kuracieho mäsa, ktoré by sa malo zjesť za pár hodín, a mali by ste schudnúť ...

Myšlienka oddelených jedál je pre trh dobrá komodita, ale nemá veľkú hodnotu pre spaľovanie tukov.

Kombinácia bielkovín, škrobových uhľohydrátov a uhľohydrátov na báze vlákniny poskytuje vysokú úroveň sýtosti a dlhé trávenie potravy, čo umožňuje účinnejšie a úplnejšie vstrebávanie potravy. Urobte jednoduchý experiment. Jedzte ryžu so zeleninou bez mäsa alebo ryžu so zeleninou a mäsom. V druhom prípade sa zasýtite oveľa rýchlejšie, aj keď je počet kalórií rovnaký ako v prvom prípade. Navyše, v prvom prípade vás opäť rýchlo prepadne hlad.

Proteíny a sacharidy na báze vlákniny regulujú hladinu cukru v krvi a bránia im tak skákať hore a dole, ako keď jete sacharidy oddelene od bielkovín.

Samotné bielkoviny vám zároveň nedodajú elán a energiu, ktorú získate so sacharidmi, čo v každom prípade negatívne ovplyvní kvalitu vašich tréningov. Aj z menšej fyzickej aktivity jednoducho spadnete. Ráno sa vám bude ťažšie vstávať, bude vás to uspávať počas dňa, zvýši sa podráždenosť a chronická únava. Vo všeobecnosti každý, kto sa zaoberal nízkosacharidovou diétou, vie, čo tým myslím. Stačí pripomenúť, že s prudkým znížením sacharidov sa chlieb a cestoviny (nehovoriac o pizze a pečive) stanú len posadnutosťou a mäso sa jednoducho začne obracať späť.

Takže, zhrňme, tu sú dôvody, ktoré ospravedlňujú potrebu jesť bielkoviny a sacharidy spolu:

1) Ak nekonzumujete bielkoviny pri každom jedle, tak je narušená dusíková rovnováha tela. Problém je, že bielkoviny sa nedajú skladovať ako sacharidy. Ak nekonzumujete bielkoviny, ktoré sú hlavným zdrojom aminokyselín, tak vaše telo začne požierať vlastné svaly, ktoré obsahujú aminokyseliny.

2) Na dodanie bielkovín (aminokyselín) do svalovej bunky je potrebný inzulín, ktorý sa aktívnejšie uvoľňuje pri konzumácii sacharidov.

3) Kontrola pocitu plnosti.

4) Rýchly vzostup hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľnenie veľkého množstva inzulínu, ktorého účelom je odstrániť prebytočný cukor z krvi. Vaším cieľom je zabezpečiť pomalé uvoľňovanie inzulínu, pretože veľké množstvo inzulínu je zodpovedné za hromadenie tuku a zamedzenie transportu tuku, ktorý sa nachádza v tukovej bunke (do svalov, kde sa spaľuje). Navyše z dlhodobého hľadiska môžeme získať taký úžasný dar, akým je cukrovka. Myslím, že komentáre tu nie sú potrebné.

5) Telo je schopné uložiť do svalov len 300-400 gramov glykogénu. Svalový glykogén je hlavným zdrojom energie využívanej pri tréningu. Ak budete jesť iba bielkoviny, potom vaša úroveň fyzickej aktivity dramaticky klesne. Zvýši sa podráždenosť, ospalosť, začnete vynechávať tréningy a nakoniec ich úplne opustíte. Koľko trpezlivosti máte, je relatívna otázka, no aj tá najželeznejšia psychika skôr či neskôr zlyhá a vy sa jedného pekného dňa ocitnete pri chladničke a hltáte všetko, čo vám leží pred očami.

Hlavným zdrojom glykogénu, ako som už povedal, sú komplexné sacharidy (komplexné sacharidy).

6) Proteín konzumovaný pri každom jedle spomaľuje trávenie, čo vám umožňuje stabilizovať hladinu cukru a zmierňovať uvoľňovanie inzulínu, čím zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

7) Konzumácia sacharidov na báze vlákniny (zeleniny) tiež spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

8) Proteíny majú vysoký tepelný účinok. Komplexné sacharidy sú menšie.

Teraz poďme zistiť, čo jesť, kedy a v akom množstve.

Niektorí ľudia mi hovoria, že na veľkosti porcie záleží. Ak neprenesiete, všetko bude v poriadku.

Samozrejme, prejedanie je zlé, ale ak nepočítate kalórie, potom je pravdepodobné, že ani netušíte, koľko kalórií je v jedle. Veľkosť porcie nie je ukazovateľom. Vezmite si napríklad jednoduchý šalát z čerstvých paradajok a uhoriek. Malý tanier, celková hmotnosť je 250 g. Zdá sa, že ide o ideálnu porciu. Koľko kalórií je v ňom? Povedzme 150.

Ale ak do šalátu pridám len 2 polievkové lyžice olivového oleja a 30 g strúhaného syra, tak sa šalát z ľahkého 150-kalorického jedla zmenil na plnohodnotné 500-kalorické raňajky pre zdravého muža, veľkosťou prakticky nezmenené. Stáva sa to aj pri miernom používaní oleja. Teraz si predstavte, že by ste z celého srdca striekali olej do šalátu. Veľa ľudí sa mi sťažuje, že jedia len šaláty so syrom a občas mäso, no zároveň nevedia schudnúť. Keď som sa spýtala na olej, prekvapene mi odpovedali: “čo s tým má olej, dobre, trochu som ho okorenila pre chuť a hotovo” ... Táto “málo” obsahuje najčastejšie 2-3x viac kalórií ako samotné jedlo.

Prípadov je veľa, ale problém takmer všetkých ľudí je, že nepočítajú „koreniny, omáčky atď.“, ktoré často obsahujú viac kalórií ako samotné jedlo.

majonéza, dresingy (šalátové dresingy), zeleninový olej, horčica atď. obsahujú viac ako 500 kcal na 100 g hmotnosti (pre porovnanie, kuracie mäso má len 120-130 kcal na 100 g). Navyše kvalita kalórií obsiahnutých v takýchto „neškodných veciach“ je jednoducho hrozná. Spravidla používajú najmenej kvalitné tuky a margaríny, ktoré sa miešajú s chemickými arómami. V skutočnosti ide o transmastné kyseliny a chémiu, ktoré sa nielenže nespájajú s chudnutím, ale v zásade ani so zdravím.

Takže... teraz ste sa dozvedeli, že kalórie môžu pochádzať zo zdrojov, o ktorých ste ani nevedeli. Teraz chápete, že rovnaké kalórie budú mať presne opačný účinok v závislosti od toho, kedy a koľko ich skonzumujete.

Nenechajte sa zmiasť heslami „light butter“, „light margarine“, „easy dressing“ atď.

Tieto veci sú vyrobené z tuku nízkej kvality. Dodatočným chemickým spracovaním možno znížili koncentráciu kalórií, ale to neznamená, že sa stanú užitočnejšími a prestanú byť tučné.

Svetlá majonéza je to isté ako ľahké cigarety. Tým pádom si stále svoju škodlivú dávku prijmete nie v kvalite, ale v množstve, len tým, že budete viac jesť (fajčiť).

Zdroj http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

V honbe za štíhlym telom sú ženy a muži pripravení na veľa. Čo nevedia vymyslieť: rôzne aktivity, cvičenia, diéty a dni pôstu na udržanie fyzickej kondície. Racionálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie je trvalo populárny a efektívny spôsob kontroly hmotnosti, ktorý je založený na použití kalorickej kalkulačky a výpočtu BJU. Poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako všetko správne vypočítať? Poďme sa pozrieť na všetko v poriadku!

Čo je BJU

Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, sacharidy, je BJU. Pre kompetentné chudnutie a celkovú pohodu je mimoriadne dôležité dodržiavať energetickú rovnováhu tela – to, čo prijímame jedlom, a potom to trávime počas dňa pri chôdzi, duševnej činnosti, športovaní. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže hrať krutý vtip o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem/výdaj energie na správnej úrovni.

Hlavným zdrojom BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec bude telo nasýtené veľkým množstvom bielkovín. Zelenina, múčne výrobky a dokonca aj čokoláda sú bohaté na sacharidy. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálnička získame tuky. Je však lepšie voliť nenasýtené organické zlúčeniny – ich optimálne množstvo je v semenách, mastných rybách, orechoch. Dôležité je, aby strava bola vyvážená, režim premyslený, všetky tieto prvky sú v norme.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Norma BJU sa určuje pre každého individuálne, pričom sa „odpudzuje“ od hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sú však toho názoru, že optimálny pomer je 1:1:4. Tým je zabezpečená vyvážená strava a príjem potrebného množstva kcal. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec iný - 1: 0,8: 4 a pri získavaní veľkej hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát.

BJU norma pre chudnutie

Chcete byť štíhlejší? Potom bude výpočet BJU na chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov naštartujete zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nemali by ste zachádzať do extrémov, otestovať sa minimálne – udržujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie „adekvátny“. Hlavná vec je poznať optimálnu kombináciu. Navyše neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabúdajte na zdravý spánok.

Pomer BJU na chudnutie pre ženy

Dennú dávku osoby budeme brať ako podmienenú 100%. Chudnúť začnete, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak sa chystáte podstúpiť sušenie, potom treba dodržať redukciu sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento BJU na chudnutie je 30:20:50%. Dievčatá sa nemusia vzdať tukov, ich hmotnosť by mala byť v norme, pretože plnia pre telo dôležitú funkciu (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, sú potrebné pre vlasy a nechty).

Ako vypočítať BJU na chudnutie

Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Takže niekoľko krokov:

  1. Výpočet rýchlosti metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
  2. Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (stále seďte) - 1,20, malá (cvičí sa párkrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s malou záťažou) - 1,55, vysoká (robte intenzívne a komplexné tréningy) - 1,73.
  3. Od výsledku odpočítame 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
  4. Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálna nerovnováha. Vyššie - zabudnite na to, že schudnete, naopak, priberiete, pretože príjem nevyjde.

Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli

Na základe získaných informácií a poznatkov o hladine látok môžeme konštatovať, že norma bielkovín na chudnutie je 1300 (kalórií) * 0,30 (normálna hladina bielkovín) / 4 (kcal na 1 g), t.j. 97,5 g. je spodná hranica. Zvršok bude 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g Váš povolený príjem je 97-149 g Pamätajte, že pokles pod limit znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov naštartujte metabolizmus.

Koľko tuku denne potrebujete na chudnutie

Rovnakým spôsobom vypočítame množstvo tuku počas chudnutia. Minimálne zloženie: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálny tuk) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g. Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ak zvýšite gramy, potom nedosiahnete efekt chudnutia. Držte sa odporúčaných ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a výsledok určite uvidíte.

Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli

Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna rýchlosť uhľohydrátov za deň na chudnutie bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Zároveň je horná hranica aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že sa musíte vzdať rýchlych kalórií - čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky sú tiež zakázané. Nepomáhajú nám v boji s nadbytočnými nenávidenými kilami! Potrebujete pomaly „súdruhov“.

Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí

Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými zložkami. Nahraďte sódu a sladkosti brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výlučne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny, obilné produkty – odíďte na lepšie časy.

Vzorec na výpočet BJU

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie môže byť rôzny – prišli sme na to. Výpočet BJU na chudnutie je jednoduchý, nezaberie to veľa času. Výživový program je zostavený individuálne, preto sa počítadlo kalórií, percento organických zlúčenín môže líšiť. Racionálna kombinácia stravy, pohybu a odpočinku vám pomôže schudnúť. Určite najlepšiu možnosť sami alebo online pomocou kalkulačky!

Výpočet BJU na online kalkulačke

Nemôžete sa obťažovať výpočtami, ale použite online kalkulačku BJU. Stačí si zapísať údaje o váhe, výške, pohlaví, cieľoch (chudnúť/pribrať), životnom štýle. Systém dopočíta zvyšok automaticky. Dešifrovanie nie je potrebné. Kalkulačka vám pomôže zodpovedať nasledujúce otázky:

  1. Koľko kalórií, BJU potrebujete za deň?
  2. Koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste získali/schudli/udržali sa vo forme?
  3. Potrebujete BJU? Vaša norma BJU za deň predstavuje hraničné limity.

Video: Správny pomer BJU na chudnutie

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie - ako správne vypočítať pomocou vzorcov