Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars jūsu ķermenim. Bju svara zaudēšanai Tauku olbaltumvielu līdzsvars ogļhidrātu sabalansēts uzturs

Ja jūs zināt, kā ēst pareizi, jūs saglabāsiet savu veselību un skaistumu daudzus gadus. Veselīgs uzturs, pirmkārt, ir olbaltumvielu un tauku līdzsvars, tas ir slaidas figūras, jaunības un ķermeņa lokanības garants.
Veselīgs dzīvesveids ir kategorija, kas ietver veselu jēdzienu kopumu, kas ļauj saglabāt veselību, jaunību un skaistumu.

Viens no galvenajiem jēdzieniem ir veselīgs uzturs. Visai pārtikai (augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikai) ir noteikta uzturvērtība- satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Olbaltumvielas ir galvenais būvmateriāls, kas nepieciešams katrai šūnai, ogļhidrāti un tauki nodrošina enerģijas rezerves, lipīdi piedalās arī dažu vitamīnu šķīdināšanā un ir daļa no šūnu membrānām.

Kādas sastāvdaļas izslēgšana jau noved pie nelīdzsvarotības, un šādu uztura sistēmu nevar saukt par veselīgu. Tieši noteiktas olbaltumvielu, ogļhidrātu un treknas pārtikas attiecības ievērošana nodrošinās optimālu vielmaiņu un veselīgu organisma stāvokli.

Kādam jābūt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaram?

Atkarībā no cilvēka darbības veida (viņa profesijas) un ķermeņa uzbūves tiek veidots ikdienas uzturs. Vidēji 65-70% no uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 17-20% olbaltumvielām un 13-15% taukiem.

Uz 1 kg ķermeņa svara cilvēkam dienā jāuzņem 1-1,5 g olbaltumvielu, savukārt divām trešdaļām olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes un vienai trešdaļai augu olbaltumvielu.

Arī taukiem jābūt dzīvnieku un augu izcelsmes, tikai attiecībai jābūt par labu augu eļļām (vēlams auksti spiesta).

Veselīgs uzturs nebūs šķībs vienā vai otrā virzienā, proteīna pārtikas pārpalikums uzturā izraisa aknu un nieru slimības, organisms tiek pārslogots ar olbaltumvielu sabrukšanas produktiem. Ar tauku pārpalikumu var attīstīties aptaukošanās, palielinās koronāro artēriju slimības, aterosklerozes risks.

Kā pareizi ēst, lai saglabātu ķermeņa veselību?

režīms. Ēšanai vajadzētu būt 3-4 reizes dienā, tām jābūt cietām ēdienreizēm, nevis uzkodām. Starp ēdienreizēm ir labi dzert ūdeni (nevis uzsūkt cepumus, saldumus, šokolādi, sēklas, čipsus utt.). Galvenais ogļhidrātu pārtikas daudzums.

Sabalansēta izvēlne. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd ap 500 g dārzeņu un augļu, uzturā jāiekļauj graudaugi, piena produkti, gaļa, zivis. Vienkārša attīrīta ūdens dzeršana ir arī būtisks veselīga uztura elements. Dienā vajadzētu patērēt apmēram 30-50 ml uz 1 kg svara.

Pareiza produktu kombinācija. Centieties nekombinēt olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku - tas ir pamatlikums. Gaļu un zivis vislabāk lietot kopā ar dārzeņu garnīrs(atcerieties, ka kartupeļi ir ogļhidrātu pārtika, nevis dārzenis). Ir svarīgi arī saglabāt olbaltumvielu un tauku līdzsvaru. Pārāk trekna gaļa organismam nenāk par labu, lai gan tā ir olbaltumvielu avots. Olbaltumvielu komponenta priekšrocības līdz minimumam samazinās tauku komponents. Putras labi sader ar taukiem (sviestu) un piena produktiem, kā arī ar dārzeņiem un augļiem.

Pareiza nomaiņa. Daļu no ierastā uztura produktiem aizstājiet ar veselīgu pārtiku. Piemēram, saldos rullīšus un krējuma kūkas var aizstāt ar žāvētiem augļiem, ogu desertiem un medu. Nomainiet gaļas produktus (desu, desas) ar veselu liesas gaļas gabalu, un vislabāk ir dot priekšroku zema tauku satura šķirnēm: jēra, tītara, vistas, teļa un liesas liellopa gaļas.

Veselīgs uzturs ir ne tikai pareizi izvēlēti ēdieni un sabalansēts uzturs, bet arī pareiza ēdiena gatavošana. Par visnoderīgāko tiek uzskatīts tvaicēts ēdiens, kam seko cepta un vārīta pārtika, pie kaitīgākajiem ir cepti ēdieni un uz uguns gatavoti ēdieni.

Lai nodrošinātu pareizu uzturu, ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanā. Nevienu no šīm vielām nevar izslēgt no ikdienas uztura, neradot kaitējumu visam ķermenim.

Ogļhidrāti papildina organisma enerģijas piegādi un normalizē olbaltumvielu un tauku vielmaiņu. Savienojumā ar olbaltumvielām tie tiek pārvērsti noteikta veida enzīmos, hormonos, siekalu dziedzeru sekrēcijā un vairākos citos svarīgos savienojumos.

Atkarībā no struktūras izšķir vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Vienkāršie ir viegli sagremojami un tiem ir zema uzturvērtība. To pārmērīga lietošana noved pie papildu mārciņu kopuma. Turklāt vienkāršo ogļhidrātu pārpalikums veicina baktēriju vairošanos, izraisa zarnu slimības, pasliktina zobu un smaganu stāvokli un provocē cukura diabēta attīstību.

Pārtikas produktos, kas satur vienkāršie ogļhidrāti Kā redzat, ieguvuma praktiski nav. To galvenie avoti ir:

  • cukurs;
  • baltmaize un konditorejas izstrādājumi;
  • jebkura veida ievārījums un ievārījums;
  • makaroni no baltajiem miltiem.

Labāk vispār atteikties no šādu produktu lietošanas, jo tie pēc iespējas īsākā laikā veicina aptaukošanos.

Labāk ir dot priekšroku vienkāršiem ogļhidrātiem, ko satur dārzeņi un augļi. Ir ļoti noderīgi no rīta ēst arbūzu, banānus, ķirbi, rāceņus.

Kompleksie ogļhidrāti (vai polisaharīdi) satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas ir būtiskas holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs, žultsakmeņu profilaksei un apetītes kontrolei. Polisaharīdi spēj piesātināt ķermeni ilgu laiku. Arī starp polisaharīdu pozitīvajām īpašībām var identificēt:

  • nodrošinot ķermeni (papildus kalorijām) ar vērtīgu barības vielas, vitamīni un mikroelementi;
  • lēna ķermeņa apstrāde, kā rezultātā cukura izdalīšanās asinīs notiek ar zemu ātrumu;
  • norīšana ar šķidru pārtiku, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Kādi pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus? Veselīgi ogļhidrātu pārtikas produkti ietver:

  • auzu pārslas un griķi;
  • Brūnie rīsi;
  • zirņi, pupiņas un lēcas;
  • daži dārzeņi un augļi;
  • apstādījumi;
  • rieksti.

Polisaharīdu trūkums organismā var izraisīt vājumu, miegainību un sliktu garastāvokli. Tomēr nevajadzētu iesaistīties arī saliktos ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu ēdināšanā: nesamērīgā daudzumā tie var izraisīt arī liekā svara veidošanos.

Nav nepieciešams izslēgt no uztura ogļhidrātu pārtiku pat cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pilnību. Mēs iesakām vienkārši ievērot vairākus noteikumus, kas novērš ogļhidrātu pārvēršanos taukos:

  • Ēdiet mazas maltītes, bet bieži.
  • Uzraugiet patērēto ogļhidrātu daudzumu: ne vairāk kā 50–70 g vienā porcijā.
  • Likvidējiet saldumu, iesaiņotu sulu, sodas, konditorejas izstrādājumu lietošanu un dodiet priekšroku pākšaugiem un pilngraudu ēdieniem.
  • Aktīvi iesaistīties fiziskajā izglītībā un sportā, tērējot kalorijas no ogļhidrātu pārtikas.

Vāveres

Olbaltumvielas ir vitāli svarīga viela. Olbaltumvielas veicina muskuļu un muskuļu audu augšanu, piedalās vielmaiņas procesos. Olbaltumvielas tiek sagremotas un sadalītas aminoskābēs, kuras organisms izmanto, lai izveidotu savu proteīnu. Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti piedāvā vairākas priekšrocības:

  • papildus olbaltumvielām tie satur ogļhidrātus, noderīgi vitamīni un minerālvielas, kas ļoti labi uzsūcas;
  • tie nesatur piesātinātos taukus, holesterīnu, hormonus un antibiotikas, kas nelabvēlīgi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbu.

Augu proteīns satur šādus produktus:

  • zirņi;
  • pupiņas;
  • Rudzu maize;
  • rīsi, pērļu mieži un griķi.

Pārmērīgs proteīna pārtikas patēriņš draud pārslogot aknas un nieres, kas rodas olbaltumvielu sadalīšanās produktu dēļ. Arī pārmērīgs olbaltumvielu saturs organismā ir pilns ar pūšanas procesiem zarnās.

Tauki

Tauki ir enerģijas avots. Turklāt tie ir nepieciešami, lai organisms veiksmīgi uzsūktu vairākus vitamīnus un kalpo kā neaizstājamo taukskābju piegādātājs.

Ir divu veidu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki veicina holesterīna uzkrāšanos un aterosklerozes plankumu veidošanos. Nepiesātinātie tauki, ja tos patērē mērenībā, var sadedzināt taukus un novērst asins recekļu veidošanos.

Nepiesātinātās taukskābes atrodamas augu taukos, tās nesatur holesterīnu, bet tieši otrādi, palīdz attīrīt organismu no tā, novēršot trombozi un aterosklerozi, veicina žults atdalīšanos un normalizē zarnu darbību. Šāda veida tauki ir viegli sagremojami un pietiekami ātri sagremojami.

Nepiesātinātie tauki ir atrodami šādos augu pārtikas produktos:

  • saulespuķu, olīvu, linsēklu un kukurūzas eļļa;
  • rieksti un sēklas;
  • olīvas un olīvas.

Tauki ir nepieciešami ķermenim. Ja tie tiek pilnībā izslēgti no uztura, var parādīties vairākas negatīvas sekas:

  • sausa āda;
  • slikts garastāvoklis un depresija;
  • hronisks nogurums un miegainība;
  • pastāvīga aukstuma sajūta;
  • nespēja koncentrēties.

Jāpiemin, ka tauku trūkums uzturā neizraisīs svara zudumu, bet, gluži pretēji, var izraisīt papildu mārciņu parādīšanos. Fakts ir tāds, ka organisms kompensēs tauku trūkumu, izmantojot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Un ēdot taukus un vienkāršos ogļhidrātus lielos daudzumos, jūs vienlīdz riskējat iegūt lieko svaru.

Ar pārmērīgu tauku patēriņu pasliktinās olbaltumvielu, magnija un kalcija uzsūkšanās, rodas problēmas ar gremošanas sistēmu. Pareiza tauku vielmaiņa nodrošinās dārzeņos un augļos esošo vitamīnu izmantošanu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Pārtikas produktos esošie olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti ir jāuzskaita, lai tos uzņemtu pietiekamā un nepieciešamā daudzumā.

Lai kontrolētu svaru, jums jāzina, kas ir optimālais dienas likme BJU. Visveiksmīgākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) attiecība ir 4: 2: 4. Jāņem vērā katras sastāvdaļas dienas likme:

  • olbaltumvielas - 100-120 grami, ar intensīvu fizisko darbu norma palielinās līdz 150-160 gramiem;
  • tauki - 100-150 grami (atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes dienas laikā);
  • ogļhidrāti - 400-500 grami.

Ņemiet vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kcal, bet 1 g tauku - 9 kcal.

Pareiza uztura pamati

Un tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas ir nepieciešami visu ķermeņa svarīgo sistēmu pilnīgai darbībai. Lai apkopotu iepriekš minēto un pievienotu jaunu informāciju, iesakām iepazīties ar ieteikumiem, kas ļaus nodrošināt pareizo pieeju uzturam:

  • Izpētiet BJU dienas devu un mēģiniet to nepārsniegt, vielu pārpalikums (kā arī trūkums) negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
  • Aprēķinot normu, ņemiet vērā savu svaru, dzīvesveidu un fizisko aktivitāti.
  • Ne visi proteīni, tauki un ogļhidrāti ir labvēlīgi: izvēlieties pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un nepiesātinātos taukus.
  • Ēdiet taukus un saliktos ogļhidrātus no rīta un olbaltumvielas vakarā.
  • Produkti, kas satur olbaltumvielas, taukus un saliktos ogļhidrātus, kas pakļauti termiskai apstrādei tikai tvaicējot, sautējot vai cepot, bet nekādā gadījumā ne cepot eļļā.
  • Dzeriet vairāk ūdens un ēdiet daļēji, jo šī diēta var nodrošināt labāku vielu uzsūkšanos.

Zināšanas par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem palīdzēs jums izveidot pareizo un sabalansētu ēdienkarti katrai dienai. Pareizi izvēlēta diēta ir veselības un labsajūtas, produktīva darba laika un labas atpūtas garants.

Saskaņā ar statistiku, lai zaudētu svaru, 70% cilvēku ievēro diētas, 50% godīgi cenšas sportot, 30% apsēžas pie tabletēm. Un tikai 10% ņem vērā pārtikas ikdienas kaloriju saturu un to, cik daudz tas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Pēdējais skaitlis ir tik nenozīmīgs, jo lielākā daļa nesaprot, cik tie ir svarīgi svara zaudēšanai.

Patiešām, bada streiki un treniņi noved pie rezultātiem, taču bieži tie ir īslaicīgi un negatīvi ietekmē pašsajūtu. Bet tie, kas izdomāja šīs formulas un procentus, atbrīvojas no liekajiem kilogramiem uz ilgu laiku un bez jebkāda kaitējuma veselībai.

Kas tas ir?

Noteikti visi zina, kā apzīmē saīsinājumu BJU - tie ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, tie paši “zelta trīs”, kas ir jebkurā produktā. Katra no šīm vielām, nonākot organismā, veic noteiktas funkcijas, ietekmējot pašsajūtu, darbu iekšējie orgāni, cilvēka svars un viņa veselība kopumā. Dažreiz šis termins tiek pārveidots un kļūst par KBJU - tiek pievienotas vairāk kaloriju, kas vistiešāk ir saistītas ar šo triumvirātu.

Katram produktam ir kaloriju saturs – noteikts enerģijas daudzums, ko cilvēks saņem, to ēdot. Jo mazāks tas ir, jo intensīvāk ķermenim ir jādedzina tauki. Gandrīz visi, kas zaudē svaru, zina par šo koncepciju. Bet dažiem cilvēkiem ir aizdomas, ka svara zaudēšanai ir svarīgs cits rādītājs - BJU procentuālais daudzums katrā atsevišķā produktā. Jo tuvāk normai, jo labāks uzturs. Lai zaudētu svaru, ir jāmaina daži parametri.

Ir noteiktas formulas, kā aprēķināt maksimālo dienas kaloriju saturu un olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību. Turklāt tas viss tiek aprēķināts individuāli - ņemot vērā augumu, svaru un pat dzimumu. Atbilstoši iegūtajiem rezultātiem būs nepieciešams izveidot savu ēdienkarti, lai dienas laikā tiktu uzkrāts nepieciešamais KBJU daudzums.

No vienas puses, tas atgādina diētu, jo no kaut kā būs jāatsakās. No otras puses, tam nav nekāda sakara ar bada streikiem, jo ​​organisms saņem visas normālai darbībai nepieciešamās vielas. Uzturs ir sabalansēts un veselībai visizdevīgākais, bet tajā pašā laikā veicinošs svara zudums. Un, ja pēkšņi “pārgājāt” ar ikdienas kaloriju daudzumu, vienmēr varat tās izmantot sporta zālē vai mājās.

Ja BJU ir tik svarīgs, tad kāpēc cilvēki nesteidzas bruņoties ar formulām un aprēķināt sev šo “zelta koeficientu”? Matemātika biedē daudzus cilvēkus, jo skaitļošanas operācijas, lai arī tās ir vienkāršas, ir rūpīgi jāsaprot darbību secībā. Tomēr tagad tā vairs nav problēma, jo ir ļoti daudz lietojumprogrammu sīkrīkiem, kas visu darīs paši, jums vienkārši jāievada jūsu vecums, augums, svars un citi individuālie rādītāji programmā. Ir arī tiešsaistes pakalpojumi, kas piedāvā līdzīgus pakalpojumus. Tas ir daudz ātrāk un precīzāk nekā sēdēt un pašam aprēķināt visas šīs daļas.

Lūk, ko iegūtie BJU attiecības skaitļi ļaus jums darīt:

  • izveidot sabalansētu uzturu;
  • ēst pareizi, nekaitējot veselībai, atšķirībā no daudzām diētām;
  • kontrolēt apetīti;
  • atbrīvoties no vājuma un letarģijas, kas ir bieži svara zaudēšanas pavadoņi;
  • zaudēt svaru un saglabāt rezultātus;
  • nepieciešamības gadījumā sasniegt muskuļu masas komplektu;
  • vīrieši sportisti - sagatavo ķermeni žāvēšanai;
  • noslīpēt figūru;
  • uzlabot veselību.

Par olbaltumvielām. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka olbaltumvielas organismā atrodamas galvenokārt muskuļos. Patiesībā tas ir visos audos – gan ādā, gan kaulos. Un arī cilvēka smadzenes ir proteīna viela. Un no zinātniskā viedokļa ir viegli izskaidrot, kāpēc alkoholiķi degradējas: etanola ietekmē proteīns denaturējas.

Loma svara zaudēšanā

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, nonākot organismā, veic noteiktas funkcijas, kas izraisa svara zudumu. Tomēr ir vērts pieminēt uzreiz. Pirmkārt, rezultātus var sasniegt tikai tad, ja tie ir uzturā pareizā proporcijā. Un, otrkārt, liela nozīme ir to organisko savienojumu veidam, kurus jūs absorbēsit.

Piemēram, dzīvnieku olbaltumvielas ir daudz veselīgākas nekā augu olbaltumvielas. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešami lēni ogļhidrāti, nevis ātri. Un taukiem vajadzētu būt galvenokārt nepiesātinātiem omega-3, -6 un -9. Tikai ar tiem būs iespējams sasniegt ievērojamus rezultātus.

Vāveres

Veiciet šādas funkcijas:

  • labvēlīgi iedarbojas uz ķermeņa ādu, nodrošinot tai tonusu un elastību - tas garantē striju neesamību un nokarāšanos pēc svara zaudēšanas;
  • likt ķermenim tērēt daudz kaloriju gremošanai;
  • tiek sagremoti ilgstoši, garantējot ilgstošu sāta sajūtu - tas ļauj izvairīties no kaitīgām uzkodām un sabojāšanās;
  • regulē cukura un insulīna līmeni asinīs, novēršot to straujos lēcienus - tādējādi glikoze netiek transportēta uz tauku noliktavām, papildinot jau tā liekās rezerves;
  • pasargā organismu no priekšlaicīgas novecošanas, kas nozīmē, ka vielmaiņas palēnināšanās (tas ir galvenais liekā svara cēlonis pēc 35 gadiem) notiks daudz vēlāk;
  • uzlabot vielmaiņu;
  • veido muskuļu masu, pasargājot to no šķelšanās un veicinot tauku rezervju, nevis muskuļu šķiedru iztērēšanu.

Ja BJU procentuālais daudzums uzturā ir pareizs, ja izdodas izveidot ēdienkarti no produktiem ar dzīvnieku olbaltumvielām, lēnajiem ogļhidrātiem un omega skābēm, jums tiek garantēts stabils svara zudums bez mazākā kaitējuma veselībai.

Par ogļhidrātiem. Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka to dēļ viņi kļūst resni. Šis apgalvojums ir pamatā lielākajai daļai diētu, kas ievērojami samazina ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu dienas devu. Faktiski liekais svars rodas pārēšanās un ātro (neveselīgo) un lēno (noderīgo) ogļhidrātu robežu neizpratnes dēļ.

Procenti

Vispirms jums ir jāizdomā, kādam jābūt BJU līdzsvaram pareizajā uzturā (līdz šim bez mērķa zaudēt svaru). Vēl nesen par normu tika uzskatīta daļa 1:1:4. To joprojām norāda daudzi avoti. Tomēr ne tik sen eksperti apšaubīja šīs proporcijas pareizību. Tam ir olbaltumvielu trūkums un ogļhidrātu pārpalikums. Pēdējie uzkrāsies organismā un nonāks tauku rezervēs. Un proteīna trūkuma dēļ sāksies muskuļu šķiedru sadalīšanās un vielmaiņas palēnināšanās.

Šajā sakarā tika veikti papildu pētījumi, un ne tik sen eksperti ierosināja vēl vienu optimālu BJU attiecību - 4: 2: 4. Tas joprojām tiek atkārtoti pārbaudīts, apšaubīts, un tikai ne daudzi sāk praktizēt praksē.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, attiecība tiek ievērojami pārveidota un pārvēršas šādā frakcijā - 5:1:2. Šī opcija ļaus jums samazināt svaru, veidot muskuļus un izžāvēt ķermeni. Dabiski, ka, summējot savu ēdienkarti zem šiem cipariem, noteikti ir jāsporto.

Uztura speciālisti un fitnesa treneri runā par šo proporciju relativitāti. Un, ja kaimiņš izgrieza figūru saskaņā ar BJU 5: 1: 2, tad tas nepavisam nenozīmē, ka šī formula ļaus jums darīt to pašu. Piemēram, vairākas sporta publikācijas piedāvā pilnīgi dažādas iespējas:

  • sievietēm - 2,2:2:4,5;
  • vīriešiem - 3:2:5.

Kurš no šiem procentiem palīdzēs zaudēt svaru, neviens speciālists nepateiks droši. Tikai ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību jūs varēsiet noteikt savu "zelta šāvienu".

Par taukiem. Tauku šūnas tiek ātri iznīcinātas, jo fiziskā aktivitāte. Un bez tiem viņi spēj nodzīvot vēl 10 gadus arī pēc cilvēka nāves.

Ikdienas aprēķins

Lai aprēķinātu BJU, jums būs nepieciešams dienas kaloriju patēriņš, kas arī tiek aprēķināts individuāli. Ir vairāki veidi, kā uzzināt šo rādītāju.

Mifflin-San Geor formula

vīriešiem

  1. Reiziniet svaru kg ar 9,99.
  2. Reiziniet augstumu cm ar 6,25.
  3. Saskaitiet abus rezultātus.
  4. Reiziniet vecumu gados ar 4,92.
  5. No trešā iegūtā skaitļa atņemiet ceturto.
  6. Pievienojiet 5.
  7. Reiziniet ar A.

Sievietes

  1. No pirmā līdz piektajam solim tiek veikti tāpat kā vīriešiem.
  2. Pēc tam atņemiet 161.
  3. Reiziniet ar A.

Koeficients A ir fiziskās aktivitātes rādītājs, ko nosaka šādi parametri:

  • zemas fiziskās aktivitātes (mazkustīgs dzīvesveids): A = 1,2;
  • nenozīmīgs (sēdošs darbs, retas pastaigas, noteikti vingrinājumi, 2-3 reizes nedēļā): A = 1,4;
  • vidēji (trenējas sporta zālē vairākas reizes nedēļā): A = 1,6;
  • augsts (ikdienas sports): A = 1,7.

30 gadus vecam vīrietim 180 cm garam un 90 kg smagam ar vidēju fizisko slodzi:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 gadi x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Izrādās: ikdienas kaloriju patēriņš vīrietim ar šādiem parametriem ir 3010,4 kcal.

25 gadus vecai sievietei, kura ir 175 cm gara un sver 80 kg ar nelielu fizisko slodzi:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 gadi x 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Izrādās: ikdienas kaloriju patēriņš sievietei ar šādiem parametriem ir 2249,73 kcal.

Metodes trūkumi: kaloriju skaits ir pārāk liels, un reti kurš var adekvāti noteikt savas fiziskās aktivitātes koeficientu.

Zaudējot svaru, iegūtā vērtība jāsamazina par 20%. Izrādās, vīrietim dienā jāuzņem 2408,32 kcal, sievietei - 1799,784 kcal. Tie, kas kādreiz ir nodarbojušies ar svara zaudēšanas diētas kaloriju saturu, zina, ka tie ir diezgan lieli rādītāji.

Harisa-Benedikta formula

Formula: BMR (bazālais metabolisms) reizes AMR (aktīvais metabolisms).

Sievietes BMR: 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augstums cm) - (4,330 x vecums gados).

  1. Reiziniet svaru kg ar 9,247.
  2. Pievienojiet rezultātam 447,593.
  3. Reiziniet augstumu cm ar 3,098.
  4. Vecums gados reizes 4330.

Vīriešu BMR: koeficients 88,362; 13,397; 4,799; attiecīgi 5.677.

  1. Reiziniet svaru kg ar 13,397.
  2. Pievienojiet rezultātam 88.362.
  3. Reiziniet augstumu cm ar 4,799.
  4. Pievienojiet trešo otrajam iegūtajam skaitlim.
  5. Reiziniet vecumu gados ar 5,677.
  6. No ceturtajā solī iegūtā skaitļa atņemiet to, kas notika piektajā darbībā.
  • ar mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
  • ar mērenu aktivitāti - 1,375;
  • ar vidējo aktivitāti - 1,55;
  • sportistiem - 1,9;
  • muskuļu masas veidošanai - 1,2;
  • svara zaudēšanai - 0,8.

Mēs atstājam to pašu vīrieti, kurš tika ņemts iepriekšējā piemērā (30 gadi, 180 cm, 90 kg, svara zaudēšanai):

  1. 90 kg x 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 gadi x 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Un sieviete ar tādiem pašiem parametriem (25 gadi, 175 cm, 80 kg, svara zaudēšanai):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 gadi x 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Otrā formula ir tuvāk realitātei nekā pirmā. Izrādījās, ka, lai zaudētu svaru, mūsu vidējam vīrietim dienā jāuzņem aptuveni 1600 kcal, bet sievietei ap 1300 kcal. Uz šiem numuriem parasti zvana uztura speciālisti.

BJU aprēķins

Tagad, kad ir pieejams mūsu pašu ikdienas kaloriju patēriņš, mēs aprēķinām BJU dienā, pamatojoties uz optimālo attiecību un šādiem datiem:

  • 1 g olbaltumvielu = 4 kcal;
  • 1 g tauku = 9 kcal;
  • 1 g ogļhidrātu = 4 kcal.

Vīriešiem

Pamatojoties uz proporciju 3:2:5, mēs iegūstam: 3 + 2 + 5 = 10 daļas.

Mēs sadalām ikdienas kaloriju saturu (1600 kcal) 10 daļās, izrādās, ka 160 kcal ietilpst 1 daļā.

  • olbaltumvielām 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • taukiem 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • ogļhidrātiem 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Mēs aprēķinām BJU gramos:

  • 480 kcal / 4 \u003d 120 g (olbaltumvielas);
  • 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tauki);
  • 800 kcal / 4 \u003d 200 g (ogļhidrāti).

Sievietēm

Pamatojoties uz proporciju 2,2:2:4,5, mēs iegūstam: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 daļas.

Dienas kaloriju saturu (1300 kcal) sadalām 8,7 daļās, izrādās, ka uz 1 daļu iekrīt 149,4 kcal.

Mēs reizinām iegūto summu ar datiem no proporcijas:

  • olbaltumvielām 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • taukiem 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • ogļhidrātiem 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Mēs aprēķinām BJU gramos:

  • 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (olbaltumvielas);
  • 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tauki);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ogļhidrāti).

Bet ar to svara zaudēšanas aprēķini nebeidzas. Tagad, pērkot jebkuru produktu, jums būs rūpīgi jāizpēta produkta iepakojums un jāskatās, cik daudz kaloriju un BJU tas satur (tam ir īpašas tabulas). Un tikai pēc tam pievienojiet to savai diētai, ņemot vērā iegūtos rādītājus. Bet tik nopietna un skrupuloza pieeja svara zaudēšanai pārvērtīsies par izciliem rezultātiem.

Lai pareizi sadalītu olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus visas dienas garumā (un tas ir diezgan sarežģīts uzdevums), ievērojiet šādus uztura speciālistu ieteikumus.

  1. Atteikties no diētām un izmantot BJU aprēķināšanas formulas – tas ir gan efektīvāk, gan veselīgāk.
  2. No rīta vari palutināt sevi ar kaut ko saldu, lai sadedzinātu dienas laikā iegūtās kalorijas. Bet labāk, ja brokastis sastāv galvenokārt no lēnajiem ogļhidrātiem. Kā opcijas: graudaugu pārslas un olu ēdieni. Lai maize būtu pilngraudu.
  3. Labāk ir atteikties no cukura par labu medum vai vismaz saldinātājiem.
  4. Pusdienās varat ēst nelielu augļu gabaliņu.
  5. Pusdienām jābūt pilnīgām, tas ir, tām vajadzētu sastāvēt no diviem ēdieniem: pirmā (zupa) un otrā (zivis, gaļa, dārzeņu piedeva).
  6. Pēcpusdienas uzkodām - kaut kas no zema tauku satura piena produktiem: dabīgais jogurts, biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens.
  7. Vakariņām kalorijām jābūt 25% no ikdienas uztura. Tas sastāv no pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām.
  8. Pirms gulētiešanas varat apēst ābolu vai glāzi kefīra.
  9. Uzmanīgi izpētiet iegādāto produktu etiķetes: to kaloriju saturu un BJU.
  10. Centieties izvairīties no cepšanas.
  11. Ēdienkartei jābūt daudzveidīgai.
  12. Katru dienu ir jāreģistrē dienā patērēto kaloriju skaits, un tas nedrīkst pārsniegt dienas naudu.

Ja liekā svara problēma jums nav tukša frāze, ir jēga, pirms sevi nogurdināt ar daudzu stundu treniņiem un nogurdinošiem bada streikiem, izdomāt, kas ir BJU, kā tiek aprēķināta to dienas deva un uzzināt, kā izvēlni saistībā ar iegūtajiem skaitļiem.

Sākumā tas būs grūti: aprēķināt katru gramu, katru kaloriju, pārklāt kaloriju tabulas un pastāvīgi skatīties uz iepakojumu, ko pērkat un ēdat. Bet drīz jūs bez brīdinājuma uzzināsit, cik daudz olbaltumvielu satur vārīts vistas krūtiņa, un cik lēno ogļhidrātu ir brūnajos rīsos. Bet pats svarīgākais ir tas, ka iegūsi sapņu figūru, kura, pastāvīgi ievērojot pareizu uzturu, vairs neiegūs tauku krokas.

Tā ir tīri praktiska proporcija. Piemēram, izvēloties diētu 40-40-20, jums var šķist, ka jums nepietiek enerģijas treniņiem. Ja jūs pārāk daudz samazinat olbaltumvielu patēriņu, jums var šķist, ka vēlaties kaut ko gaļīgu. Samazinoties tauku daudzumam līdz 10%, jūs varat izjust hronisku izsalkumu un aizkaitināmību. Kopumā eksperimentējiet, un agrāk vai vēlāk jūs atgriezīsities pie proporcijas 5-3-2, kas dažkārt var nedaudz mainīties atkarībā no situācijas un apmācības perioda.

Pieturieties pie zelta vidusceļa un pielāgojiet to atkarībā no mērķiem, taču nekrītiet galējībās. Tikai praktiski rezultāti un labsajūta novedīs pie zelta vidusceļa.

Visticamāk, tas būs 50-30-20, bet ar nelielām izmaiņām plus mīnus 5-10%.

Ir šādas uztura iespējas:

1. Pamata mērenā izvēlne 1

5-3-2 (50-30-20% ogļhidrātu, attiecīgi olbaltumvielu un tauku) bez 20% TDEE deficīta

2. Pamata mērenā izvēlne 2

5-3-2 ar 20% deficītu

3. Zema ogļhidrātu satura 1. izvēlne (zems vai mērens tauku saturs) ar 20% deficītu

3-5-2 vai 4-5-1 un citas variācijas, kad olbaltumvielu procentuālais daudzums dominē pār taukiem un ogļhidrātiem.

Šī ēdienkarte tiek gudri izmantota "bez ierobežojuma" diētās, kur jums saka, ka jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, un tomēr zaudēt svaru.

Sākumā esmu pārliecināts, ka jums pietiks ar pirmajām 3 opcijām, kuru piemērus esmu apkopojis izvēlnē. Skatiet atsauces materiālus šajā sadaļā.

Ir arī citas kombinācijas.

4. 2. izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu (bez 20% deficīta)

Ir grūti to ievērot, jo. patiesībā tas ir tikai olbaltumvielas ar dārzeņiem. Tāda ir Kremļa diēta. Piemērots īslaicīgai lietošanai vai ekstrēmiem endomorfiem ar noturīgiem taukiem. Neapvieno ar intensīviem treniņiem, jo ​​praktiski nav ogļhidrātu. Tas ir pilns ar enerģijas neveiksmēm, apātiju, motivācijas zudumu, depresiju.

5. High Carb Low Fat 1. izvēlne

bez 20% deficīta

6-2-2 vai 6-3-1

6. High Carb Low Fat 2. izvēlne

ar 20% deficītu

6-2-2 vai 6-3-1

5. un 6. ēdienkarte vairāk piemērota peldētājiem, skrējējiem, kuriem ilgstošas ​​intensīvas slodzes ņem virsroku pār spēka un nepieciešama milzīga enerģijas pieplūde.

Papildus kaloriju līdzsvaram ir jāņem vērā arī kaloriju veidu kombinācijas jēdziens. Liela nozīme ir tam, ko, ar ko un kad ēst.

Jūs droši vien esat dzirdējuši par tādu lietu kā atsevišķas ēdienreizes. Nekavējoties pie viņa absurdajiem brīžiem, kā piemēram: "olbaltumvielas netiek sagremotas kopā ar ogļhidrātiem", pie kā varētu piebilst, ka šķiedrvielas organisms nemaz nesagremo, neēdīsim un vispār daļa ēdiena nesagremojas. sagremots, ēdīsim intravenozi, lai nemaz nenoslogotu kuņģi, tad vispār tiešām ir produktu kombinācijas, kuras labāk nelietot kopā.

Piemēram, piena un gaļas produktus labāk nelietot kopā, ēdot cukuru, taukus un alkoholu kopā, notiek strauja tauku palielināšanās. Cukura līmenis asinīs lec, sāk ražot insulīnu, un tieši tad ienāca tauki.

Tagad, ja lietoju alkoholu, cenšos to darīt kombinācijā tikai ar zema tauku satura salātiem un gaļu.

Piena un gaļas kombinācija izraisa elementārus gremošanas traucējumus.

Atsevišķas uztura lielais trūkums ir tas

1. Kopējais kaloriju saturs netiek ņemts vērā, un saskaņā ar enerģijas bilances likumu, ja jūs ēdat vairāk nekā jūs sadedzināt, tad jums kļūs labāk neatkarīgi no tā, vai ēdat veselīgu vai kaitīgu pārtiku.

2. Atsevišķs uzturs ne vienmēr ņem vērā produktu priekšrocības. Tie. Jums ir atļauts ēst VISU, bet ne kopā. Piemēram, jūs varat ēst katru dienu cepti kartupeļi, bet ja neskaita vistu, kuru vajadzētu apēst pēc dažām stundām, un vajadzētu notievēt...

Ideja par atsevišķām ēdienreizēm ir laba prece tirgū, taču tā nav īpaši vērtīga tauku dedzināšanai.

Olbaltumvielu, cieti saturošu ogļhidrātu un ogļhidrātu, kuru pamatā ir šķiedrvielas, kombinācija nodrošina augstu sāta sajūtu un ilgstošu pārtikas sagremošanu, kas ļauj barībai uzsūkties efektīvāk un pilnīgāk. Veiciet vienkāršu eksperimentu. Ēdiet rīsus ar dārzeņiem bez gaļas vai rīsus ar dārzeņiem un gaļu. Otrajā gadījumā piesātināsieties daudz ātrāk, pat ja kaloriju skaits būs tāds pats kā pirmajā gadījumā. Turklāt pirmajā gadījumā jūs ātri atkal kļūsiet izsalcis.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti, kuru pamatā ir šķiedrvielas, regulē cukura līmeni asinīs, neļaujot tiem lēkt augšup un lejup tikpat lielā mērā kā tad, ja ogļhidrātus ēd atsevišķi no olbaltumvielām.

Tajā pašā laikā olbaltumvielas vien nedos jums to sparu un enerģiju, ko iegūstat ar ogļhidrātiem, kas jebkurā gadījumā negatīvi ietekmēs jūsu treniņu kvalitāti. Jūs vienkārši nokritīsit no pat nelielas fiziskās aktivitātes. Jums būs grūtāk pamosties no rītiem, tas padarīs jūs miegainu pa dienu, palielināsies aizkaitināmība un hronisks nogurums. Kopumā ikviens, kurš ir nodarbojies ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, zina, ko es domāju. Pietiek atgādināt, ka, strauji samazinot ogļhidrātu daudzumu, maize un makaroni (nemaz nerunājot par picu un konditorejas izstrādājumiem) kļūst tikai par apsēstību, un gaļa vienkārši sāk atgriezties.

Tātad, rezumējot, šeit ir iemesli, kas attaisno nepieciešamību ēst olbaltumvielas un ogļhidrātus kopā:

1) Ja olbaltumvielas nelieto katrā ēdienreizē, tad tiek traucēts organisma slāpekļa līdzsvars. Problēma ir tā, ka olbaltumvielas nevar uzglabāt kā ogļhidrātus. Ja jūs nelietojat olbaltumvielas, kas ir galvenais aminoskābju avots, jūsu ķermenis sāks aprīt savus muskuļus, kas satur aminoskābes.

2) Lai olbaltumvielas (aminoskābes) nogādātu muskuļu šūnā, nepieciešams insulīns, kas aktīvāk izdalās, uzņemot ogļhidrātus.

3) Pilnības sajūtas kontrole.

4) Straujais cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa liela daudzuma insulīna izdalīšanos, kura mērķis ir izvadīt no asinīm lieko cukuru. Jūsu mērķis ir nodrošināt lēnu insulīna izdalīšanos, jo liels insulīna daudzums ir atbildīgs par tauku uzkrāšanos un novērš tauku šūnā esošo tauku transportēšanu (uz muskuļiem, kur tie tiek sadedzināti). Turklāt ilgtermiņā mēs varam iegūt tik brīnišķīgu dāvanu kā diabēts. Es domāju, ka šeit komentāri nav vajadzīgi.

5) Organisms muskuļos spēj uzkrāt tikai 300-400 gramus glikogēna. Muskuļu glikogēns ir galvenais treniņos izmantotais enerģijas avots. Ja jūs ēdat tikai olbaltumvielas, jūsu fiziskās aktivitātes līmenis krasi pazemināsies. Pastiprināsies aizkaitināmība, miegainība, jūs sāksit izlaist treniņus un galu galā tos pilnībā atmest. Tas, cik daudz pacietības jums ir, ir relatīvs jautājums, taču pat visdzelžainākā psihe agrāk vai vēlāk pievīlīsies, un jūs kādā jaukā dienā attapsies pie ledusskapja, aprijot visu, kas atrodas jūsu acu priekšā.

Galvenais glikogēna avots, kā jau teicu, ir kompleksie ogļhidrāti (sarežģītie ogļhidrāti).

6) Katrā ēdienreizē patērētais proteīns palēnina gremošanu, kas ļauj stabilizēt cukura līmeni un mērenu insulīna izdalīšanos, novēršot cukura līmeņa lēcienus asinīs.

7) Uz šķiedrvielām balstītu ogļhidrātu (dārzeņu) lietošana arī palēnina gremošanu un stabilizē cukura līmeni asinīs.

8) Olbaltumvielām ir augsts termiskais efekts. Kompleksie ogļhidrāti ir mazāki.

Tagad izdomāsim, ko ēst, kad un kādos daudzumos.

Daži cilvēki man saka, ka noteicošais ir porcijas lielums. Ja nepārskaitīsi, tad viss būs kārtībā.

Protams, pārēšanās ir slikti, bet, ja jūs neskaitāt kalorijas, tad, visticamāk, jums nav ne jausmas, cik daudz kaloriju ir ēdienā, ko ēdat. Porcijas lielums nav rādītājs. Piemēram, ņemiet vienkāršus salātus no svaigiem tomātiem un gurķiem. Neliels šķīvis, kopējais svars 250g.Šķiet ideāla porcija. Cik daudz kaloriju tajā ir? Teiksim, 150.

Bet, ja salātiem pievienoju tikai 2 ēdamkarotes olīveļļas un 30 g rīvēta siera, tad salāti no viegla 150 kaloriju ēdiena pārtapa par pilnvērtīgām 500 kaloriju brokastīm veselam vīrietim, praktiski nemainītā izmērā. Tas notiek pat ar mērenu eļļas lietošanu. Tagad iedomājieties, ja jūs no visas sirds iešļakstītu eļļu salātos. Daudzi man žēlojas, ka ēd tikai salātus ar sieru un dažreiz arī gaļu, bet tajā pašā laikā viņi nevar zaudēt svaru. Kad jautāju par eļļu, man izbrīnīti atbildēja: “kāds sakars ar to eļļu, nu, nedaudz pagaršoju pēc garšas un viss” ... Šis “mazums” visbiežāk satur 2-3 reizes vairāk kalorijas nekā pats ēdiens.

Gadījumu ir daudz, taču gandrīz visu cilvēku problēma ir tā, ka viņi neskaita "garšvielas, mērces utt.", kas bieži satur vairāk kaloriju nekā pats ēdiens.

majonēze, mērces (salātu mērces), dārzeņu eļļa, sinepes utt. satur vairāk nekā 500 kcal uz 100 g svara (salīdzinājumam, vistas gaļa ir tikai 120-130 kcal uz 100 g). Turklāt šādās "nekaitīgās lietās" esošo kaloriju kvalitāte ir vienkārši briesmīga. Parasti viņi izmanto zemākās kvalitātes taukus un margarīnus, kas sajaukti ar ķīmiskām garšām. Patiesībā tie ir transtauki un ķīmija, kas ne tikai nav apvienoti ar svara zaudēšanu, bet arī principā ar veselību.

Tātad... tagad jūs esat iemācījušies, ka kalorijas var iegūt no avotiem, par kuriem jūs pat nezinājāt. Tagad jūs saprotat, ka tām pašām kalorijām būs tieši pretējs efekts atkarībā no tā, kad un cik daudz tās tiek patērētas.

Neļaujiet sevi apmānīt ar saukļiem "vieglais sviests", "vieglais margarīns", "viegli ģērbšanās" utt.

Šīs lietas ir izgatavotas no zemas kvalitātes taukiem. Ar papildu ķīmisko apstrādi tie, iespējams, ir samazinājuši kaloriju koncentrāciju, taču tas nenozīmē, ka tie kļūst noderīgāki un pārstāj būt tauki.

Gaišā majonēze ir tāda pati kā vieglās cigaretes. Rezultātā savu kaitīgo devu tik un tā uzņemsi nevis kvalitātē, bet kvantitātē, tikai vairāk ēdot (smēķējot).

Avots http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Tiecoties pēc slaida ķermeņa, sievietes un vīrieši ir gatavi uz daudz ko. Ko viņi nevar izdomāt: dažādas aktivitātes, vingrinājumi, diētas un badošanās dienas fiziskās sagatavotības uzturēšanai. Racionāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zaudēšanai ir nemainīgi populārs un efektīvs svara kontroles veids, kura pamatā ir kaloriju kalkulatora un BJU aprēķina izmantošana. Vai jūs zināt visas funkcijas: kas tas ir, kāds ir pluss, kā visu pareizi aprēķināt? Apskatīsim visu kārtībā!

Kas ir BJU

Saīsinājums, ko plaši izmanto, lai apzīmētu 3 vārdus: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, ir BJU. Kompetentam svara zudumam un labklājībai kopumā ir ārkārtīgi svarīgi ievērot ķermeņa enerģijas līdzsvaru - to, ko mēs iegūstam ar pārtiku, un pēc tam to pavadām visas dienas garumā, ejot, garīgās aktivitātes, sportojot. Vienas vai otras derīgas vielas / minerālvielas pārpalikums vai trūkums var nežēlīgi izjokot veselību. Ir svarīgi nodrošināt, lai enerģijas patēriņš/tērēšana būtu pareizajā līmenī.

Galvenie BJU avoti ir pārtika. Piemēram, no gaļas, zivīm, piena un olām organisms būs piesātināts ar lielu daudzumu olbaltumvielu. Dārzeņi, miltu izstrādājumi un pat šokolāde ir bagāti ar ogļhidrātiem. Iekļaujot ēdienkartē eļļu un treknu gaļu, iegūstam taukus. Tomēr labāk izvēlēties nepiesātinātos organiskos savienojumus – to optimālais daudzums ir sēklās, treknajās zivīs, riekstos. Ir svarīgi, lai uzturs būtu sabalansēts, režīms ir pārdomāts, visi šie elementi ir normā.

Optimāla olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

BJU norma tiek noteikta katram individuāli, “atvairot” no svara, vecuma, dzimuma, aktivitātes. Taču uztura speciālisti uzskata, ka optimālā proporcija ir 1:1:4. Tas nodrošina sabalansētu uzturu un vajadzīgā kcal daudzuma uzņemšanu. Sportistiem un muskuļu augšanai sadalījuma formula ir atšķirīga - 1: 0,8: 4, un, lai iegūtu lielu masu, vajadzība pēc ogļhidrātiem palielināsies 2 reizes.

BJU norma svara zaudēšanai

Vai vēlies kļūt slaidāka? Tad BJU aprēķins svara zudumam procentos izskatīsies savādāk. Tauku dedzināšanas procesu var uzsākt, palielinot olbaltumvielu procentuālo daudzumu (baltā gaļa, olas, jūras veltes, biezpiens, piens un kefīrs) un samazinot ogļhidrātu daudzumu (saldumi, konditorejas izstrādājumi, makaroni, kartupeļi). Nevajadzētu krist galējībās, sakārtojiet sev testus līdz minimumam - saglabājiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību svara zaudēšanai "adekvātu". Galvenais ir zināt optimālo kombināciju. Turklāt nenonieciniet treniņu: muskuļu tonuss ir labs. Neaizmirstiet par veselīgu miegu.

BJU attiecība svara zudumam sievietēm

Cilvēka dienas devu ņemsim kā nosacītu 100%. Jūs sāksiet zaudēt svaru, ja ievērosiet diētu, kas sastāv no 30-35% olbaltumvielu, 10-25% tauku, 45-50% pareizu ogļhidrātu. Ja jūs gatavojaties žāvēt, jums jāievēro ogļhidrātu un tauku samazināšana līdz minimumam. Ideāls BJU procentuālais daudzums svara zaudēšanai ir 30:20:50. Meitenēm nav jāatsakās no taukiem, to svaram jābūt normas robežās, jo tie pilda organismam svarīgu funkciju (tie ietekmē reproduktīvās sistēmas veselību, hormonu sintēzi, ir nepieciešami matiem un nagiem).

Kā aprēķināt BJU svara zaudēšanai

Pirmkārt, ir svarīgi noteikt kaloriju saturu, kas ķermenim nepieciešams dienā, un pēc tam varat aprēķināt BJU svara zudumam. Tātad, vairāki soļi:

  1. Vielmaiņas ātruma aprēķins: 655 + (9,6 * pašreizējais svars kilogramos) + (1,8 * jūsu augums) - (4,7 * pilni gadi).
  2. Pielāgosimies Jūsu aktivitātei: ļoti zema (pastāvīgi sēdēt) - 1,20, maza (vingroju pāris reizes nedēļā) - 1,38, vidēja (līdz 5 reizēm nedēļā ar nelielu slodzi) - 1,55, augsta (darīt intensīvu un kompleksie treniņi) - 1,73.
  3. No rezultāta atņemam 500 kalorijas, iegūstam dienas likmi, piemēram, 1500.
  4. Jūs varat paplašināt limitu: + -200 kalorijas (1300-1700). Zemāk - jau kaitējums ķermenim, lēna vielmaiņa, hormonālais disbalanss. Augšā – aizmirsti, ka notievēsi, gluži otrādi, ņemsi vērā lieko svaru, jo ienākumi netiks iztērēti.

Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru

Pamatojoties uz saņemto informāciju un zināšanām par vielu līmeni, varam secināt, ka olbaltumvielu norma svara zaudēšanai ir 1300 (kalorijas) * 0,30 (normāls proteīna līmenis) / 4 (kcal uz 1 g), t.i., 97,5 g. ir apakšējā robeža. Augšējais būs 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g. Jūsu pieļaujamais patēriņš ir 97–149 g. Atcerieties, ka pazemināšanās zem robežas nozīmē ķermeņa pakļaušanu paaugstinātam stresam. Tā vietā, lai dedzinātu taukus, iegūstiet stagnējošu vielmaiņu.

Cik daudz tauku dienā nepieciešams svara zaudēšanai

Tādā pašā veidā mēs aprēķinām tauku daudzumu svara zaudēšanas laikā. Minimālā formula: 1300 (kalorijas) * 0,15 (normāli tauki) / 9 (kcal uz 1 g), t.i., 22 g. Augšējā robeža: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ja palielināsiet gramus, tad svara zaudēšanas efektu nesasniegsiet. Pieturieties pie ieteiktajiem rādītājiem (mūsu gadījumā no 22 līdz 38 g), un jūs noteikti redzēsiet rezultātu.

Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru

Trešā mūsu attiecības grupa tiek uzskatīta par tieši tādu pašu. Minimālais ogļhidrātu daudzums dienā svara zaudēšanai būs 146 g: 1300 (kalorijas) * 0,45 (normāls līmenis) / 4 (kcal uz 1 g). Tajā pašā laikā aktīvā svara zaudēšanas augšējais slieksnis ir 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Paturiet prātā, ka jums ir jāatsakās no ātrām kalorijām - šokolāde, cepumi, čipsi, krekeri, banāni, kartupeļi arī ir aizliegti. Viņi mums nepalīdz cīņā pret lieko nīsto svaru! Vajag lēnus "biedrus".

Kādus ogļhidrātus jūs varat ēst, zaudējot svaru

Ieteicams lietot "sarežģītus" pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas. Tie piesātinās šūnas ar noderīgiem komponentiem. Sodu un saldumus aizstājiet ar brokoļiem, salātiem, kāpostiem, makaroniem tikai no cietajām šķirnēm, brūnajiem rīsiem, griķiem, pupiņām, lēcām. Ogļhidrātiem svara zudumam jābūt tiem, kuros cietes saturs ir minimāls. Kukurūza, pākšaugi, graudu produkti - atstājiet labākiem laikiem.

BJU aprēķināšanas formula

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zaudēšanai var būt atšķirīga - mēs to izdomājām. BJU aprēķināšana svara zaudēšanai ir vienkārša, tas neaizņem daudz laika. Uztura programma tiek sastādīta individuāli, tāpēc kaloriju skaitītājs, organisko savienojumu procentuālais daudzums var atšķirties. Racionāla diētas, vingrojumu un atpūtas kombinācija palīdzēs zaudēt svaru. Nosaki labāko variantu pats vai tiešsaistē, izmantojot kalkulatoru!

BJU aprēķins tiešsaistes kalkulatorā

Jūs nevarat apgrūtināt aprēķinus, bet izmantojiet BJU kalkulatoru tiešsaistē. Viss, kas Jums nepieciešams, ir pierakstīt datus par savu svaru, augumu, dzimumu, mērķiem (zaudēt svaru / pieņemties svarā), dzīvesveidu. Pārējo summu sistēma aprēķinās automātiski. Atšifrēšana nav nepieciešama. Kalkulators palīdzēs atbildēt uz šādiem jautājumiem:

  1. Cik daudz kaloriju, BJU jums ir nepieciešams dienā?
  2. Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai iegūtu/zaudētu/saglabātu formu?
  3. Vai jums ir nepieciešams BJU? Jūsu BJU norma dienā ir robežas ierobežojumi.

Video: pareizā BJU attiecība svara zaudēšanai

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Apspriest

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība svara zaudēšanai - kā pareizi aprēķināt, izmantojot formulas