mājas→Vēders→ Uztura ABC: olbaltumvielas, piesātinātie un nepiesātinātie tauki, vienkāršie un kompleksie ogļhidrāti. Kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (cbju) aprēķins svara zaudēšanai Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars svara zaudēšanai

Uztura ABC: olbaltumvielas, piesātinātie un nepiesātinātie tauki, vienkāršie un kompleksie ogļhidrāti. Kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (cbju) aprēķins svara zaudēšanai Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars svara zaudēšanai

Ja jūs zināt, kā ēst pareizi, jūs saglabāsiet savu veselību un skaistumu daudzus gadus. Veselīgs uzturs, pirmkārt, ir olbaltumvielu un tauku līdzsvars, tas ir slaidas figūras, jaunības un ķermeņa lokanības garants.
Veselīgs dzīvesveids ir kategorija, kas ietver veselu jēdzienu kopumu, kas ļauj saglabāt veselību, jaunību un skaistumu.

Viens no galvenajiem jēdzieniem ir veselīgs uzturs. Visai pārtikai (augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikai) ir noteikta uzturvērtība – tā satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Olbaltumvielas ir galvenais būvmateriāls, kas nepieciešams katrai šūnai, ogļhidrāti un tauki nodrošina enerģijas rezerves, lipīdi piedalās arī dažu vitamīnu šķīdināšanā un ir daļa no šūnu membrānām.

Kādas sastāvdaļas izslēgšana jau noved pie nelīdzsvarotības, un šādu uztura sistēmu nevar saukt par veselīgu. Tieši noteiktas olbaltumvielu, ogļhidrātu un treknās pārtikas attiecības ievērošana nodrošinās optimālu vielmaiņu un veselīgu organisma stāvokli.

Kādam jābūt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaram?

Atkarībā no cilvēka darbības veida (viņa profesijas) un ķermeņa uzbūves tiek veidots ikdienas uzturs. Vidēji 65-70% no uztura vajadzētu būt ogļhidrātiem, 17-20% olbaltumvielām un 13-15% taukiem.

Uz 1 kg ķermeņa svara cilvēkam dienā jāuzņem 1-1,5 g olbaltumvielu, savukārt divām trešdaļām olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes un vienai trešdaļai augu proteīna.

Arī taukiem jābūt dzīvnieku un augu izcelsmes, tikai attiecībai jābūt par labu augu eļļām (vēlams auksti spiesta).

Veselīgs uzturs nebūs šķībs vienā vai otrā virzienā, proteīna pārtikas pārpalikums uzturā izraisa aknu un nieru slimības, organisms tiek pārslogots ar olbaltumvielu sabrukšanas produktiem. Ar tauku pārpalikumu var attīstīties aptaukošanās, palielinās koronāro artēriju slimības, aterosklerozes risks.

Kā pareizi ēst, lai saglabātu ķermeņa veselību?

režīms. Ēšanai vajadzētu būt 3-4 reizes dienā, tām jābūt cietām ēdienreizēm, nevis uzkodām. Starp ēdienreizēm ir labi dzert ūdeni (nevis uzsūkt cepumus, saldumus, šokolādi, sēklas, čipsus utt.). Galvenais ogļhidrātu pārtikas daudzums.

Sabalansēta izvēlne. Pieaugušam cilvēkam dienā jāapēd ap 500 g dārzeņu un augļu, uzturā jāiekļauj graudaugi, piena produkti, gaļa, zivis. Vienkārša attīrīta ūdens dzeršana ir arī būtisks veselīga uztura elements. Dienā vajadzētu patērēt apmēram 30-50 ml uz 1 kg svara.

Pareiza produktu kombinācija. Centieties nekombinēt olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku - tas ir pamatlikums. Gaļu un zivis vislabāk lietot kopā ar dārzeņu garnīrs(atcerieties, ka kartupeļi ir ogļhidrātu pārtika, nevis dārzenis). Ir svarīgi arī saglabāt olbaltumvielu un tauku līdzsvaru. Pārāk trekna gaļa organismam nenāk par labu, lai gan tā ir olbaltumvielu avots. Olbaltumvielu komponenta priekšrocības līdz minimumam samazinās tauku komponents. Putras labi sader ar taukiem (sviestu) un piena produktiem, kā arī ar dārzeņiem un augļiem.

Pareiza nomaiņa. Daļu no ierastā uztura produktiem aizstājiet ar veselīgu pārtiku. Piemēram, saldos rullīšus un krējuma kūkas var aizstāt ar žāvētiem augļiem, ogu desertiem un medu. Gaļas produktus (desu, desas) aizstājiet ar veselu liesas gaļas gabalu, un vislabāk ir dot priekšroku zema tauku satura šķirnēm: jēra, tītara, vistas, teļa un liesas liellopa gaļas gaļai.

Veselīgs uzturs ir ne tikai pareizi izvēlēti ēdieni un sabalansēts uzturs, bet arī pareiza ēdiena gatavošana. Par visnoderīgāko tiek uzskatīts tvaicēts ēdiens, kam seko cepta un vārīta pārtika, pie kaitīgākajiem ir cepti ēdieni un uz uguns gatavoti ēdieni.

Jūs jau zināt, ka tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nav pieļaujams pilnīgs izsalkums, kā arī dažāda veida diētas. Svarīga ir arī cita lieta: lai mūsu ķermenis justos labi un labi funkcionētu, ir nepieciešams, lai tas saņemtu pietiekami daudz barības vielu un barības vielu, tas ir, būtu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars.

Galu galā, kā jūs visi jau labi zināt, badojoties vai nesaņemot nekādas vielas, mūsu ķermenis ne tikai piedzīvo stresu un slimo, bet arī sāk uzkrāt taukus rezervē.

Sabalansēts uzturs katrā ēdienreizē lielā mērā ietekmē mūsu organismam svarīgas īpašības, piemēram, mūsu ķermeņa enerģijas līmeni, atmiņu, garastāvokļa stabilitāti, koncentrēšanās spēju, spēju koncentrēties, labu miegu, kā arī acīmredzamu ietekmi uz ķermeni. svara un tauku līdzsvars organismā..

Olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus sauc par makroelementiem, jo tie ir nepieciešami mūsu organismam lielos daudzumos ikdienas enerģijas ražošanai, augšanai un atveseļošanai.

Lasot par makroelementiem, atcerieties, ka glikoze ir galvenā molekula, kas organismā spēlē galvenās degvielas lomu. Glikoze, ko iegūst gan no ogļhidrātiem, gan no olbaltumvielām, gan no taukiem, šūnās tiek apvienota ar skābekli un “sadedzināta”, lai ražotu enerģiju, kas nepieciešama mūsu ķermeņa šūnu dzīvībai svarīgai darbībai.

Glikoze ķermenim ir tāda pati kā benzīns automašīnai. Ne automašīna, ne mūsu ķermenis nevar darboties, ja attiecīgā degviela netiek “sadedzināta” ar skābekli un neražo enerģiju. Tas ir, ja ir pārtika, ir enerģija; ja nav pārtikas, nav enerģijas.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenā degviela, kas iedarbina mūsu ķermeni, un tos var ātri pārvērst glikozē. Piemēram, ēdot cepumu, ciete mutē tiek pārvērsta cukurā, košļājot.

Runājot par pārvēršanās ātrumu glikozē, ogļhidrāti ir vienkārši (ātra pārvēršanās par glikozi, ko papildina atbilstošs insulīna ražošanas pieaugums) vai sarežģīti (lēnāka pārvēršanās par glikozi, maza insulīna izdalīšanās stimulēšana). Kā jau sapratāt, priekšroka mums ir saliktajiem ogļhidrātiem, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu un neveicina ātru un lielu glikozes izdalīšanos asinīs...

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami veselos graudos, dārzeņos un augļos; tie arī nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām: šķīstošām šķiedrvielām (piemēram, pektīnu) un nešķīstošām šķiedrvielām (piemēram, celuloze, selerijas "šķiedrvielas").

Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami cieti saturošos pārtikas produktos, piemēram, maizē, kartupeļos, konditorejas izstrādājumos, vienkāršajos graudaugos, augļu sulās, konfektēs, alkoholiskajos un bezalkoholiskajos dzērienos un dažos augļos ar augstu cukura saturu, piemēram, banānos.

Mūsu smadzenēm ir nepieciešams pastāvīgs glikozes līmenis, tāpēc ēdiena uzņemšanai jābūt līdzsvarotai un jāsadala visas dienas garumā, lai smadzenes saņemtu tikpat daudz šīs uzturvielas.

Ja jūs ēdat pārāk maz vai ja starp divām ēdienreizēm paiet pārāk daudz laika, jūs jūtaties mazliet "apduļķojušies", jo jūsu smadzenes nesaņem pareizo daudzumu šīs ļoti efektīvās degvielas, kas tām ir nepieciešama, lai tā darbotos pareizi.

Turklāt, ja jūs ievērojat dažādas diētas vai badojaties, tādējādi nesaņemot pietiekami daudz ogļhidrātu, jūsu smadzenes sūtīs signālu vairogdziedzeris, kā rezultātā tas palēninās savus vielmaiņas procesus, lai saglabātu degvielas rezerves (taukus) organismā.

Arī ilgstoša liela daudzuma ogļhidrātu, īpaši vienkāršo ogļhidrātu, patēriņš ir kaitīgs, kā rezultātā palielinās insulīna ražošana – hormons, kas arī veicina tauku aizturi organismā.

Tātad, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst? Ja esi pusmūža sieviete un vēlies notievēt, vai saglabāt savu pašreizējo svaru, tad ogļhidrātu dienas devai jābūt tikai 35-40% no kopējā uztura daudzuma, bet ogļhidrāti jāuzņem – kompleksi!

Salikto ogļhidrātu ēšana vienkāršo ogļhidrātu vietā palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, novērš "insulīna pieplūdumu", noved pie zema maksimālā cukura līmeņa asinīs, palēnina cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, veicina pakāpeniskāku citu uzturvielu uzsūkšanos, nodrošina augstāku šķiedrvielu līmeni un veselīgu sāta sajūtu, lai nerastos vēlme pārēsties.

Sarežģītie ogļhidrāti neražo vairāk insulīna, kas palīdz, kad mēs kļūstam vecāki un resnāki, un mūsu šūnas tik labi nereaģē uz insulīnu, kā rezultātā tiek patērēts vairāk kaloriju svara pieaugumam.

Lai novērstu ogļhidrātu lietošanas rezultātā radušos “cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs” un ilgāku laiku iegūtu sāta sajūtu un ilgāk uzturētu enerģijas līmeni, nepieciešams nodrošināt pareizi sabalansētu olbaltumvielas un tauki katrā ēdienreizē.

Vāveres

Uztura olbaltumvielas tiek sadalītas 28 veidu aminoskābēs, kas kalpo kā mūsu ķermeņa galvenie celtniecības bloki un ražo mūsu pašu proteīnus, kas nepieciešami augšanai, audu atjaunošanai un slimību kontrolei.

Turklāt vielmaiņas procesu rezultātā olbaltumvielas tiek pārveidotas par glikozi, kas apgādā mūsu organismu ar ikdienas degvielu enerģijas ražošanai, kas nepieciešama ķermeņa augšanai un atveseļošanai. Dažas aminoskābes kalpo arī kā neirotransmiteru un pretsāpju līdzekļu, piemēram, endorfīnu un enkefalīnu, celtniecības bloki.

Turklāt olbaltumvielu pārstrāde glikozē notiek lēnāk nekā glikozes veidošanās no ogļhidrātiem, tāpēc olbaltumvielu klātbūtne mūsu organismā palīdz uzturēt nemainīgu cukura (glikozes) līmeni asinīs 3-4 stundas, salīdzinot ar 1-2 stundām. stundas glikozes iegūšanas gadījumā.no ogļhidrātiem. Tāpēc katrā ēdienreizē ir nepieciešams ievērot optimālo olbaltumvielu daudzumu - aptuveni 35% no kopējā uzņemtā ēdiena sastāva.

Gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti ir svarīgi jūsu uztura plāna elementi, lai visas dienas garumā uzturētu enerģijas līmeni, fokusu, garastāvokli un normālu vielmaiņas ātrumu.

Aminoskābes tiek iedalītas divās kategorijās: tās, kuras organisms ražo pats un tāpēc tās nav jāapgādā ar pārtiku (apmēram 80%), ko sauc par neaizvietojamām aminoskābēm, un tās, kuras organisms neražo, un tāpēc tās ir obligāti. apgādā ar pārtiku (20%) un sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.

Pilnvērtīgas (pilnvērtīgas) olbaltumvielas ir dzīvnieku barība, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, gaļa, zivis, mājputni, olas un siers. Šajā olbaltumvielu pārtikā ir arī daudz tauku, izņemot liesu gaļu, zema tauku satura sierus, mājputnu gaļu bez ādas, olu baltumus utt.

Ja neēdat dzīvnieku olbaltumvielas, augu olbaltumvielas jāapvieno tā, lai organisms saņemtu pilnvērtīgas (pilnvērtīgas) olbaltumvielas, jo augu pārtikā parasti trūkst vienas vai otras aminoskābes. Piemēram, pupiņas apvienojumā ar rīsiem nodrošina pilnīgu (pilnvērtīgu) olbaltumvielu uzņemšanu, taču jāatceras, ka tajā pašā laikā šī kombinācija satur lielu daudzumu cietes, kas izraisa pastiprinātu insulīna izdalīšanos organismā.

Tauki

Tauki organismā pastāv daudzu taukskābju gredzenu veidā, kas savienoti ķēdēs. Gremošanas procesā saites starp saitēm tiek pārtrauktas, un atsevišķas taukskābes nonāk asinsritē. Galu galā tie tiek pārstrādāti glikozē, bet ķermenim tas aizņem ļoti ilgu laiku.

Sakarā ar to, ka tauki un taukskābes organismā iziet tik sarežģītu ceļu, glikozes līmenis uzreiz pēc ēšanas paaugstinās ļoti lēni un tikpat lēni krītas stundu vēlāk. Tādā veidā tauki palīdz saglabāt sāta sajūtu vairākas stundas pēc ēšanas. Mēs nejūtam izsalkumu uzreiz pēc ēšanas, ja kopā ar pārtiku mūsu organismā nonāk nepieciešamais tauku daudzums, lai uzturētu nemainīgu glikozes līmeni.

Tauki ir sadalīti piesātinātajos (dzīvnieku), mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos (augu). Optimāla tauku kombinācija palīdz uzsūkties taukus šķīstošajiem vitamīniem un apgādā organismu ar neaizvietojamām taukskābēm, kas nepieciešamas dažādu hormonu ražošanai.

1 g tauku satur deviņas kalorijas, kas ir visspēcīgākais mūsu ķermeņa enerģijas avots, tāpēc mums katru dienu ir nepieciešams ļoti maz tauku. Tikai daži cilvēki apzinās, ka visi tauki (neatkarīgi no tā, vai tie ir atrodami augu vai dzīvnieku eļļā, margarīnā vai speķos) 1 g satur divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas (sal. 9 cal/g un 4 cal/g).

Lai gan taukos ir visvairāk kaloriju, taukus saturoši pārtikas produkti kuņģī neaizņem tik daudz vietas kā šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, un tāpēc mēs bieži nepamanām, cik daudz tauku (un kaloriju) esam patērējuši.

Tiem, kuri ir uzsākuši tievēšanas ceļu, es ieteiktu ar pārtiku uzņemt ne vairāk kā 30% tauku. Aicinu lietot nepiesātinātās eļļas un augu taukus, lai organismu apgādātu tikai ar visnepieciešamāko papildus tauku daudzumu, tad atlikušais organismam nepieciešamais tauku daudzums nāks no proteīna pārtikas. Tādējādi jūs varat ierobežot tauku patēriņu par 25-30%.

Tāpat neaizmirstiet par slēptajiem taukiem, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos (graudaugi, mīkstais margarīns, gatavās zupas, virtuļi, cepumi utt.). Šīs slēptās kalorijas noņems visus jūsu svara zaudēšanas centienus.

Saskaņā ar statistiku, lai zaudētu svaru, 70% cilvēku ievēro diētas, 50% godīgi cenšas nodarboties ar sportu, 30% apsēžas pie tabletēm. Un tikai 10% ņem vērā pārtikas ikdienas kaloriju saturu un to, cik daudz tas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Pēdējais skaitlis ir tik nenozīmīgs, jo lielākā daļa nesaprot, cik tie ir svarīgi svara zaudēšanai.

Patiešām, bada streiki un treniņi noved pie rezultātiem, taču bieži tie ir īslaicīgi un negatīvi ietekmē pašsajūtu. Bet tie, kas izdomāja šīs formulas un procentus, atbrīvojas no liekajiem kilogramiem uz ilgu laiku un bez jebkāda kaitējuma veselībai.

Kas tas ir?

Noteikti visi zina, kā apzīmē saīsinājumu BJU - tie ir olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, tie paši “zelta trīs”, kas ir jebkurā produktā. Katra no šīm vielām, nonākot organismā, veic noteiktas funkcijas, ietekmējot pašsajūtu, darbu iekšējie orgāni, cilvēka svars un viņa veselība kopumā. Dažreiz šis termins tiek pārveidots un kļūst par KBJU - tiek pievienotas vairāk kaloriju, kas vistiešāk ir saistītas ar šo triumvirātu.

Katram produktam ir kaloriju saturs – noteikts enerģijas daudzums, ko cilvēks saņem, to ēdot. Jo mazāks tas ir, jo intensīvāk ķermenim ir jādedzina tauki. Gandrīz visi, kas zaudē svaru, zina par šo koncepciju. Bet dažiem cilvēkiem ir aizdomas, ka svara zaudēšanai ir svarīgs cits rādītājs - BJU procentuālais daudzums katrā atsevišķā produktā. Jo tuvāk normai, jo labāks uzturs. Lai zaudētu svaru, ir jāmaina daži parametri.

Ir noteiktas formulas, kā aprēķināt maksimālo dienas kaloriju saturu un olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību. Turklāt tas viss tiek aprēķināts individuāli - ņemot vērā augumu, svaru un pat dzimumu. Atbilstoši iegūtajiem rezultātiem būs nepieciešams izveidot savu ēdienkarti, lai dienas laikā tiktu uzkrāts nepieciešamais KBJU daudzums.

No vienas puses, tas atgādina diētu, jo no kaut kā būs jāatsakās. No otras puses, tam nav nekāda sakara ar bada streikiem, jo organisms saņem visas normālai darbībai nepieciešamās vielas. Uzturs ir sabalansēts un veselībai visizdevīgākais, bet tajā pašā laikā veicinošs svara zudums. Un, ja pēkšņi “pārgājāt” ar ikdienas kaloriju daudzumu, vienmēr varat tās izmantot sporta zālē vai mājās.

Ja BJU ir tik svarīgs, tad kāpēc cilvēki nesteidzas bruņoties ar formulām un aprēķināt sev šo “zelta koeficientu”? Matemātika biedē daudzus cilvēkus, jo skaitļošanas operācijas, lai arī tās ir vienkāršas, ir rūpīgi jāsaprot darbību secībā. Tomēr tagad tā vairs nav problēma, jo ir ļoti daudz lietojumprogrammu sīkrīkiem, kas visu darīs paši, jums vienkārši jāievada jūsu vecums, augums, svars un citi individuālie rādītāji programmā. Ir arī tiešsaistes pakalpojumi, kas piedāvā līdzīgus pakalpojumus. Tas ir daudz ātrāk un precīzāk nekā sēdēt un pašam aprēķināt visas šīs daļas.

Lūk, ko iegūtie BJU attiecības skaitļi ļaus jums darīt:

izveidot sabalansētu uzturu;
ēst pareizi, nekaitējot veselībai, atšķirībā no daudzām diētām;
kontrolēt apetīti;
atbrīvoties no vājuma un letarģijas, kas ir bieži svara zaudēšanas pavadoņi;
zaudēt svaru un saglabāt rezultātus;
nepieciešamības gadījumā sasniegt muskuļu masas komplektu;
vīrieši sportisti - sagatavo ķermeni žāvēšanai;
noslīpēt figūru;
uzlabot veselību.

Par olbaltumvielām. Daudzi kļūdaini uzskata, ka olbaltumvielas organismā atrodamas galvenokārt muskuļos. Patiesībā tas ir visos audos – gan ādā, gan kaulos. Un arī cilvēka smadzenes ir proteīna viela. Un no zinātniskā viedokļa ir viegli izskaidrot, kāpēc alkoholiķi degradējas: etanola ietekmē proteīns denaturējas.

Loma svara zaudēšanā

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, nonākot organismā, veic noteiktas funkcijas, kas izraisa svara zudumu. Tomēr ir vērts pieminēt uzreiz. Pirmkārt, rezultātus var sasniegt tikai tad, ja tie ir uzturā pareizā proporcijā. Un, otrkārt, liela nozīme ir organisko savienojumu veidam, ko jūs absorbēsit.

Piemēram, dzīvnieku olbaltumvielas ir daudz veselīgākas nekā augu olbaltumvielas. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešami lēni ogļhidrāti, nevis ātri. Un taukiem vajadzētu būt galvenokārt nepiesātinātiem omega-3, -6 un -9. Tikai ar tiem būs iespējams sasniegt ievērojamus rezultātus.

Vāveres

Veiciet šādas funkcijas:

labvēlīgi iedarbojas uz ķermeņa ādu, nodrošinot tai tonusu un elastību - tas garantē striju neesamību un nokarāšanos pēc svara zaudēšanas;
likt ķermenim tērēt daudz kaloriju gremošanai;
tiek sagremoti ilgstoši, garantējot ilgstošu sāta sajūtu - tas ļauj izvairīties no kaitīgām uzkodām un sabojāšanās;
regulē cukura un insulīna līmeni asinīs, izslēdzot to straujos lēcienus – glikoze tādējādi netiek nogādāta tauku noliktavās, papildinot jau tā liekās rezerves;
pasargā organismu no priekšlaicīgas novecošanas, kas nozīmē, ka vielmaiņas palēnināšanās (tas ir galvenais liekā svara cēlonis pēc 35 gadiem) notiks daudz vēlāk;
uzlabot vielmaiņu;
veido muskuļu masu, pasargājot to no šķelšanās un veicinot tauku rezervju, nevis muskuļu šķiedru iztērēšanu.

Ja BJU procentuālais daudzums uzturā ir pareizs, ja izdodas sastādīt ēdienkarti no produktiem ar dzīvnieku olbaltumvielām, lēnajiem ogļhidrātiem un omega skābēm, jums ir garantēts stabils svara zudums bez mazākā kaitējuma veselībai.

Par ogļhidrātiem. Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka to dēļ viņi kļūst resni. Šis apgalvojums ir pamatā lielākajai daļai diētu, kas ievērojami samazina ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu dienas devu. Faktiski liekais svars rodas pārēšanās un ātro (neveselīgo) un lēno (noderīgo) ogļhidrātu robežu neizpratnes dēļ.

Procenti

Vispirms jums ir jāizdomā, kādam jābūt BJU līdzsvaram pareizajā uzturā (līdz šim bez mērķa zaudēt svaru). Vēl nesen par normu tika uzskatīta daļa 1:1:4. To joprojām norāda daudzi avoti. Tomēr ne tik sen eksperti apšaubīja šīs proporcijas pareizību. Tam ir olbaltumvielu trūkums un ogļhidrātu pārpalikums. Pēdējie uzkrāsies organismā un nonāks tauku rezervēs. Un proteīna trūkuma dēļ sāksies muskuļu šķiedru sadalīšanās un vielmaiņas palēnināšanās.

Šajā sakarā tika veikti papildu pētījumi, un ne tik sen eksperti ierosināja vēl vienu optimālu BJU attiecību - 4: 2: 4. Tas joprojām tiek atkārtoti pārbaudīts, apšaubīts, un tikai ne daudzi sāk praktizēt praksē.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, attiecība tiek ievērojami pārveidota un pārvēršas šādā frakcijā - 5:1:2. Šī opcija ļaus jums samazināt svaru, veidot muskuļus un izžāvēt ķermeni. Dabiski, ka, summējot savu ēdienkarti zem šiem cipariem, noteikti ir jāsporto.

Uztura speciālisti un fitnesa treneri runā par šo proporciju relativitāti. Un, ja kaimiņš izgrieza figūru saskaņā ar BJU 5: 1: 2, tad tas nepavisam nenozīmē, ka šī formula ļaus jums darīt to pašu. Piemēram, vairākas sporta publikācijas piedāvā pilnīgi dažādas iespējas:

sievietēm - 2,2:2:4,5;
vīriešiem - 3:2:5.

Kurš no šiem procentiem palīdzēs zaudēt svaru, neviens speciālists nepateiks droši. Tikai ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību jūs varēsiet noteikt savu "zelta šāvienu".

Par taukiem. Tauku šūnas tiek ātri iznīcinātas fiziskās slodzes dēļ. Un bez tiem viņi spēj nodzīvot vēl 10 gadus arī pēc cilvēka nāves.

Ikdienas aprēķins

Lai aprēķinātu BJU, jums būs nepieciešams dienas kaloriju patēriņš, kas arī tiek aprēķināts individuāli. Ir vairāki veidi, kā uzzināt šo rādītāju.

Mifflin-San Geor formula

vīriešiem

Reiziniet svaru kg ar 9,99.
Reiziniet augstumu cm ar 6,25.
Saskaitiet abus rezultātus.
Reiziniet vecumu gados ar 4,92.
No trešā iegūtā skaitļa atņemiet ceturto.
Pievienojiet 5.
Reiziniet ar A.

Sievietes

No pirmā līdz piektajam solim tiek veikti tāpat kā vīriešiem.
Pēc tam atņemiet 161.
Reiziniet ar A.

Koeficients A ir fiziskās aktivitātes rādītājs, ko nosaka šādi parametri:

zemas fiziskās aktivitātes (mazkustīgs dzīvesveids): A = 1,2;
nenozīmīgs (sēdošs darbs, retas pastaigas, noteikti vingrinājumi, 2-3 reizes nedēļā): A = 1,4;
vidēji (trenējas sporta zālē vairākas reizes nedēļā): A = 1,6;
augsts (ikdienas sports): A = 1,7.

30 gadus vecam vīrietim 180 cm garam un 90 kg smagam ar vidēju fizisko slodzi:

90 kg x 9,99 = 899,1
180 cm x 6,25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 gadi x 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1881,4 x 1,6 = 3010,4

Izrādās: ikdienas kaloriju patēriņš vīrietim ar šādiem parametriem ir 3010,4 kcal.

25 gadus vecai sievietei, kura ir 175 cm gara un sver 80 kg ar nelielu fizisko slodzi:

80 kg x 9,99 = 799,2
175 cm x 6,25 = 1093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 gadi x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1606,95 x 1,4 = 2249,73

Izrādās: ikdienas kaloriju patēriņš sievietei ar šādiem parametriem ir 2249,73 kcal.

Metodes trūkumi: kaloriju skaits ir pārāk liels, un reti kurš var adekvāti noteikt savas fiziskās aktivitātes koeficientu.

Zaudējot svaru, iegūtā vērtība jāsamazina par 20%. Izrādās, vīrietim dienā jāuzņem 2408,32 kcal, sievietei - 1799,784 kcal. Tie, kas kādreiz ir nodarbojušies ar svara zaudēšanas diētas kaloriju saturu, zina, ka tie ir diezgan lieli rādītāji.

Harisa-Benedikta formula

Formula: BMR (bazālais metabolisms) reizes AMR (aktīvais metabolisms).

Sievietes BMR: 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augstums cm) - (4,330 x vecums gados).

Reiziniet svaru kg ar 9,247.
Pievienojiet rezultātam 447,593.
Reiziniet augstumu cm ar 3,098.
Vecums gados reizes 4330.

Vīriešu BMR: koeficients 88,362; 13,397; 4,799; attiecīgi 5.677.

Reiziniet svaru kg ar 13,397.
Pievienojiet rezultātam 88.362.
Reiziniet augstumu cm ar 4,799.
Pievienojiet trešo otrajam iegūtajam skaitlim.
Reiziniet vecumu gados ar 5,677.
No ceturtajā solī iegūtā skaitļa atņemiet to, kas notika piektajā darbībā.

ar mazkustīgu dzīvesveidu - 1,2;
ar mērenu aktivitāti - 1,375;
ar vidējo aktivitāti - 1,55;
sportistiem - 1,9;
muskuļu masas veidošanai - 1,2;
svara zaudēšanai - 0,8.

Mēs atstājam to pašu vīrieti, kurš tika ņemts iepriekšējā piemērā (30 gadi, 180 cm, 90 kg, svara zaudēšanai):

90 kg x 13,397 = 1 205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 gadi x 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Un sieviete ar tādiem pašiem parametriem (25 gadi, 175 cm, 80 kg, svara zaudēšanai):

80 kg x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 gadi x 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Otrā formula ir tuvāk realitātei nekā pirmā. Izrādījās, ka, lai zaudētu svaru, mūsu vidējam vīrietim dienā jāuzņem aptuveni 1600 kcal, bet sievietei ap 1300 kcal. Uz šiem numuriem parasti zvana uztura speciālisti.

BJU aprēķins

Tagad ar savējo dienas nauda kaloriju saturu, mēs aprēķinām BJU dienā, pamatojoties uz optimālo attiecību un šādiem datiem:

1 g olbaltumvielu = 4 kcal;
1 g tauku = 9 kcal;
1 g ogļhidrātu = 4 kcal.

Vīriešiem

Pamatojoties uz proporciju 3:2:5, mēs iegūstam: 3 + 2 + 5 = 10 daļas.

Mēs sadalām ikdienas kaloriju saturu (1600 kcal) 10 daļās, izrādās, ka 160 kcal ietilpst 1 daļā.

olbaltumvielām 160 kcal x 3 = 480 kcal;
taukiem 160 kcal x 2 = 320 kcal;
ogļhidrātiem 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Mēs aprēķinām BJU gramos:

480 kcal / 4 \u003d 120 g (olbaltumvielas);
320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (tauki);
800 kcal / 4 \u003d 200 g (ogļhidrāti).

Sievietēm

Pamatojoties uz proporciju 2,2:2:4,5, mēs iegūstam: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 daļas.

Dienas kaloriju saturu (1300 kcal) sadalām 8,7 daļās, izrādās, ka uz 1 daļu iekrīt 149,4 kcal.

Mēs reizinām iegūto summu ar datiem no proporcijas:

olbaltumvielām 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
taukiem 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
ogļhidrātiem 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Mēs aprēķinām BJU gramos:

328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (olbaltumvielas);
298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (tauki);
672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ogļhidrāti).

Bet ar to svara zaudēšanas aprēķini nebeidzas. Tagad, pērkot jebkuru produktu, jums būs rūpīgi jāizpēta produkta iepakojums un jāskatās, cik daudz kaloriju un BJU tas satur (tam ir īpašas tabulas). Un tikai pēc tam pievienojiet to savai diētai, ņemot vērā iegūtos rādītājus. Bet tik nopietna un skrupuloza pieeja svara zaudēšanai pārvērtīsies par izciliem rezultātiem.

Lai pareizi sadalītu olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus visas dienas garumā (un tas ir diezgan sarežģīts uzdevums), ievērojiet šādus uztura speciālistu ieteikumus.

Atteikties no diētām un izmantot BJU aprēķināšanas formulas – tas ir gan efektīvāk, gan veselīgāk.
No rīta vari palutināt sevi ar kaut ko saldu, lai sadedzinātu dienas laikā iegūtās kalorijas. Bet labāk, ja brokastis sastāv galvenokārt no lēnajiem ogļhidrātiem. Kā opcijas: graudaugu pārslas un olu ēdieni. Lai maize būtu pilngraudu.
Labāk ir atteikties no cukura par labu medum vai vismaz saldinātājiem.
Pusdienās varat ēst nelielu augļu gabaliņu.
Pusdienām jābūt pilnīgām, tas ir, tām vajadzētu sastāvēt no diviem ēdieniem: pirmā (zupa) un otrā (zivis, gaļa, dārzeņu garnīrs).
Pēcpusdienas uzkodām - kaut kas no zema tauku satura piena produktiem: dabīgais jogurts, biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens.
Vakariņām kalorijām jābūt 25% no ikdienas uztura. Tas sastāv no pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām.
Pirms gulētiešanas varat apēst ābolu vai glāzi jogurta.
Uzmanīgi izpētiet iegādāto produktu etiķetes: to kaloriju saturu un BJU.
Centieties izvairīties no cepšanas.
Ēdienkartei jābūt daudzveidīgai.
Katru dienu ir jāreģistrē dienā patērēto kaloriju skaits, un tas nedrīkst pārsniegt dienas naudu.

Ja liekā svara problēma jums nav tukša frāze, ir jēga, pirms sevi nogurdināt ar daudzu stundu treniņiem un nogurdinošiem bada streikiem, izdomāt, kas ir BJU, kā tiek aprēķināta to dienas deva un uzzināt, kā izvēlni saistībā ar iegūtajiem skaitļiem.

Sākumā būs grūti: aprēķināt katru gramu, katru kaloriju, uzlikt kaloriju tabulas un pastāvīgi skatīties uz iepakojumu, ko pērkat un ēdat. Bet drīz jūs bez brīdinājuma uzzināsit, cik daudz olbaltumvielu satur vārīts vistas krūtiņa, un cik lēno ogļhidrātu ir brūnajos rīsos. Bet pats svarīgākais ir tas, ka iegūsi sapņu figūru, kura, pastāvīgi ievērojot pareizu uzturu, vairs neiegūs tauku krokas.

Cenšoties zaudēt svaru, daudzas meitenes izmēģina dažādas uztura sistēmas, cenšoties atrast veidu, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru. Mēs ievērojam diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, apsēžamies ar olbaltumvielu diētu un pastāvīgi cenšamies samazināt tauku uzņemšanu organismā.

Parasti visas šīs diētas dod tikai īslaicīgu rezultātu, un stingras uztura perioda beigās svars atgriežas. Tas ir labākajā gadījumā - sliktākajā gadījumā svars kļūst vēl lielāks nekā tas bija pirms diētas sākuma.

Pievērs uzmanību!

Lai vienmērīgi zaudētu svaru un pēc tam uzturētu priekšmeta parametrus normālā līmenī un tajā pašā laikā saglabātu veselību, jums jāuzrauga visu nepieciešamo vielu līdzsvars.

Tieši šādu pieeju uzturam sauc par sabalansētu vai racionālu. Un šeit ir loģika, jo, atņemot savam ķermenim jebkādas vielas, jūs veidojat to trūkumu, kas noved pie dažādām problēmām ne tikai ar figūru, bet arī ar dzīvībai svarīgām sistēmām. Visu šo vielu uzņemšana ir svarīga normālai vielmaiņas darbībai.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avoti:

Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu mūsu ķermenim vajadzētu nodrošināt ar kalorijām?

Olbaltumvielas - 30% no uztura

Proteīns svara zaudēšanas periodā ir labs, jo sniedz ilgstošu sāta sajūtu, enerģijas lādiņu, kā arī ļauj nezaudēt muskuļu masu aktīvas tievēšanas laikā. Vidējais olbaltumvielu patēriņš dienā ir aptuveni 60 grami.

Divām trešdaļām no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, pārējām jābūt augu olbaltumvielām. Tā ir dzīvnieku barība, kas nodrošina organismu ar aminoskābēm, kurām ir liela nozīme normālai organisma darbībai.

Pilnvērtīgs proteīns ir atrodams pupiņās, liesās zivīs, biezpienā. Izvairieties no gaļas, kas satur vairāk tauku nekā olbaltumvielu, piemēram, vistas ciskas vai treknu cūkgaļu.

tauki - vismaz 10%

Lai cik kaitīgi būtu jūsu ķermenim, tauki veic svarīgas funkcijas organismā, tostarp hormonu ražošanu un šūnu veidošanu. Uztura speciālisti šīs vielas iedala piesātinātajās un nepiesātinātajās. Pirmā grupa ir neveselīgāka, jo tā izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos, tāpēc piesātinātos taukus vajadzētu lietot mazāk.

Ievērojams neveselīgo tauku avots ir mūsdienās populārā palmu eļļa, ko pievieno daudziem rūpniecības produktiem. Tas ir slikti sagremots un daudz kaitīgāks par parasto sviestu. Piesātinātos taukus vislabāk iegūt no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. "Veselīgo" tauku avoti ir treknas zivis un augu eļļa.

ogļhidrāti - 60%

Neskatoties uz tik lielu, no pirmā acu uzmetiena šim procentam tiek pievienotas šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas, kas parasti nonāk organismā no tiem pašiem avotiem. Lielākā daļa šo uzturvielu ir atrodamas augļos un dārzeņos.

Tāpēc, redz, būs jauki, ja lielākā daļa uztura sastāvēs no svaigiem dārzeņiem. Īpaši stingri jāuzrauga šo vielu līmenis, jo liekie ogļhidrāti pārvēršas taukos un nogulsnējas viduklī un citās problēmzonās.

Mēs runājam, pirmkārt, par saldajiem un cieti saturošiem dārzeņiem un augļiem, kurus vajadzētu patērēt minimāli.

Starp ogļhidrātiem ir tā sauktie kompleksie un vieglie ogļhidrāti. Noderīgākas ir pirmās grupas vielas (dārzeņi, brūnie rīsi, graudaugi, augļi, pilngraudu miltu ēdieni), kas lēnām uzsūcas un neizraisa straujus glikozes līmeņa lēcienus asinīs. Vieglie ogļhidrāti (ciete, cukurs) ātrāk pārvēršas taukos.

Protams, visi iepriekš minētie skaitļi ir vidēji. Piemēram, daudzi cilvēki, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, stingri ievēro likumu par 30%, 20%, 50% - attiecīgi olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Šāda vielu attiecība dod labu rezultātu ar mērenas intensitātes treniņiem (apmēram trīs reizes nedēļā). Tieši šī formula tiek uzskatīta par optimālu, lai ilgstoši nejustos izsalcis un tajā pašā laikā nepārēstos. Arī BJU attiecība sievietēm un vīriešiem var būt atšķirīga.

Kā aprēķināt BJU bilanci individuāli?

Aprēķinos tiek ņemti vērā vairāki faktori, piemēram, dzimums, svars, vecums, aktivitātes koeficients (dzīvesveids, treniņu intensitāte vai tā trūkums).

Visi šie parametri ir nepieciešami, lai aprēķinātu kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams dienā, lai tas saglabātu veselību un pakāpeniski atgrieztos pie normāla svara.

Viens grams olbaltumvielu - četras kalorijas
Viens grams tauku – deviņas kalorijas
Viens grams ogļhidrātu - četras kalorijas

Zemākajam kaloriju slieksnim (1200 kalorijas) šis skaitlis būs:

olbaltumvielas: 30% no kopējām kalorijām - 360 kalorijas vai 40 grami
tauki: 10% no kopējām kalorijām - 120 kalorijas jeb aptuveni 13 grami
ogļhidrāti: 60% no kopējām kalorijām - 720 kalorijas vai 180 grami

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šie skaitļi ir minimālie un ir sniegti kā piemērs tam, kā aprēķināt BJU līdzsvaru ikdienas uzturā. Šādu diētas kaloriju saturu var pielīdzināt stingrai ātrās diētai, ko dietologi neiesaka, jo var rasties nopietna vielmaiņas mazspēja, kuru pēc tam būs grūti atjaunot.

Pamatnoteikumi BJU līdzsvara uzturēšanai:

Rūpīgi izpētiet produktu etiķetes – tur atradīsiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kvantitatīvā satura aprakstu.
Centieties ēst daudzveidīgi, jūsu iecienītākie ēdieni (pat ja tie ir ļoti veselīgi) pēc iespējas biežāk mijas ar tiem, kurus neesat pieradis ēst.
Gatavojiet ēdienu tikai veselīgā veidā - vāriet, cepiet, sautējiet. Tātad jūs minimāli maināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu tajos.
Ja iespējams, saskaitiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, un mēģiniet šo likmi nepalielināt, bet, ja nepieciešams, vienmērīgi un vienmērīgi to samazināt.

Protams, lai ikdienā ēstu sabalansētu uzturu, būs jāskaita ne tikai apēstās kalorijas, bet arī rūpīgi jāizsver produkti. Kad būsi pieradusi ēst pēc šīs sistēmas, sapratīsi, ka nekā sarežģīta tur nav.

Meitenes, kuras nopietni domā par veselīgu tievēšanu, sastāda ēdienkarti visai nedēļai, iekļaujot pirmo un otro ēdienu, desertus un uzkodas, kurās ir stingri aprēķināts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Reizi nedēļā apmeklējot lielveikalu vai tirgu ar šādu sarakstu, jūs varat izglābties no ikdienas nepatikšanām un tajā pašā laikā no pārēšanās vai skaita zaudēšanas riska.

Lai atvieglotu šo uzdevumu, īpaši iesācējiem, mēs varam ieteikt iegūt virtuves svarus, skaistas dienasgrāmatas un pat lejupielādēt īpašas datorprogrammas vai lietojumprogrammas viedtālruņiem. Šie rīki padara uztura līdzsvarošanu reālu un vienkāršu.

Avots: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

Pareizs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars sabalansētā uzturā

Kas gan var labāk liecināt par visu orgānu veselību, lai arī cik skaisti un labi pašsajūta būtu? Un tie lielā mērā ir atkarīgi no mūsu ikdienas uztura satura. Galu galā ne velti viens aforisms saka, ka "cilvēks ir tas, ko viņš ēd".

Pamatzināšanas par pārtikas produktu sastāvu un atsevišķu sastāvdaļu attiecību ikdienas ēdienkartē palīdzēs uzturēt pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru sabalansētā uzturā.

Jebkuru cilvēka ķermeni var attēlot olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, sāļu, skābju, vitamīnu un ūdens veidā. Mēs esam "izgatavoti" no šiem organiskajiem (un arī neorganiskajiem) savienojumiem. Bet galvenā loma uzturā tiek piešķirta trim vaļiem: olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Un tāpēc, lai pareizi ievērotu "būvmateriālu" patēriņa proporcijas, jums labi jāsaprot galveno elementu loma.

Vāveres

Olbaltumvielas ir pamats, uz kura balstās cilvēka fiziskā veselība. Bez olbaltumvielām nav iespējams ne organisma augšanas process, ne bojāto, atmirušo audu reģenerācija.

Olbaltumvielas (aka proteīns) ir galvenais ķermeņa "celtniecības materiāls". Tieši no tā tiek radītas jaunas šūnas, tas ir tas, kurš nodrošina šūnu membrānu integritāti.

Proteīns pastāv divās versijās: pilnīgs;

Bojāta.

Pirmais ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos un sastāv no neaizvietojamām aminoskābēm. Jūs varat iegūt pilnvērtīgu olbaltumvielu no gaļas, zivīm, olām un piena produktiem. Otrs olbaltumvielu veids ir atrodams augu pārtikā. Tā pamatā ir tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes.

Rieksti, pākšaugi, graudaugi ir bagātākie ar bojātiem proteīniem. Kopējam olbaltumvielu īpatsvaram uzturā, pēc ekspertu domām, jābūt 14-16%, un dienas devas pamatā jābūt: 1 grams proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Turklāt pilnvērtīgus un nepilnvērtīgus proteīnus ieteicams patērēt vienādās proporcijās.

Tauki

Noderīgs padoms!

Tauku galvenie uzdevumi ir nodrošināt organismu ar enerģiju (līdz 50% no kopējā enerģijas patēriņa) un veidot tā rezerves fondu, kas, līdzīgi kā drošības spilvens, nāks palīgā stresa situācijā, papildinot izšķērdēto enerģiju.

Visi tauki ir sadalīti divos veidos, no kuriem katrs cilvēka ķermenim nepieciešams savā veidā: augu izcelsmes; dzīvnieku izcelsmes.

Augu tauki satur nepiesātinātās taukskābes, kas ir ļoti svarīgas jebkura orgāna dzīvībai.

Ķermenis nezina, kā tos sintezēt pats, un tāpēc tas obligāti jāsaņem ar tādu pārtiku kā nerafinēts augu eļļas(īpaši olīvas un kukurūza), rieksti, pilngraudu graudaugi. Dzīvnieku tauki slēpjas gaļā, zivīs, pienā, olās.

Interesanti: Vingrinājumi svara zaudēšanai sejai

Tie obligāti satur noderīgu holesterīnu, kas ir ne tikai neatņemams šūnu materiāls un ir daļa no smadzeņu vielas, bet arī ir atbildīgs par dzimumhormonu līdzsvaru. Šī hormonālā nelīdzsvarotība noved pie augsta riska pašnāvības un dažādu depresiju attīstība.

Tauku ikdienas daļai jebkura cilvēka uzturā jābūt 30%. Vienlaikus svarīgi ir apvienot taukus ar šķiedrvielām bagātu augu pārtiku un ievērot ieteicamo dzīvnieku un augu tauku attiecību ēdienkartē: 70% līdz 30%.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka enerģijas avots. Šie organiskie savienojumi pie mums nonāk galvenokārt no augu izcelsmes pārtikas. Dzīvnieku izcelsmes produktos ogļhidrātus pietiekamā daudzumā var atrast tikai pienā. Gandrīz 100% ogļhidrātu produkts ir medus.

Daudzus gadus (pateicoties rūpniecības attīstībai) cilvēki rafinētos ogļhidrātus iegūst no parastajiem produktiem: cukura un cietes. Tūlīt ir vērts pieminēt, ka šie produkti ir kaitīgi veselībai. Tāpēc to daļai uzturā jābūt minimālai, un labāk ir pilnībā atteikties no cukura un cietes patēriņa, jo īpaši tāpēc, ka šīs vielas ir atrodamas citos produktos.

Pēc sastāva ogļhidrātus iedala: vienkāršos (glikoze, fruktoze); dubultā (saharoze, laktoze);

Komplekss (ciete, glikogēns).

Saharozi, glikozi un fruktozi cilvēks lieto kopā ar ogām, augļiem un dārzeņiem, piemēram, kāpēc gan nepagatavot augļu salātus ar jogurtu. Laktoze ir atrodama visos piena produktos, savukārt ciete ir atrodama maizes izstrādājumos, makaronos, graudaugos un kartupeļos.

Galvenie enerģijas avoti organismā ir glikoze un glikogēns. Tie ir neaizstājami nopietnam fiziskam un garīgam stresam, sportam. Turklāt šīs vielas ir atbildīgas par procesiem, kas saistīti ar centrālo nervu sistēmu.

Būtu jādominē ogļhidrātu īpatsvaram uzturā. Vislabāk, ja tas ir 60% no ikdienas ēdienkartes. Ieteicams dot priekšroku dabīgiem ogļhidrātiem.

Atcerieties, ka ogļhidrātu spēja pārvērsties taukos ir tiešs drauds liekā svara veidošanai.

Tāpēc izvēlies ogļhidrātus saturošus produktus, kas satur nešķīstošas un slikti šķīstošas diētiskās šķiedras (šķiedrvielas), vitamīnus un citus. barības vielas. Spilgts piemērsšādi produkti ir pilngraudu graudaugi, dārzeņi, augļi.

No tiem var pagatavot jebkurus ēdienus, piemēram, garšīgi būs balto kāpostu salāti.

Avots: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

BJU kaloriju saturs un līdzsvars

Runājot par svara zaudēšanu, kaloriju satura tēmu vai enerģētiskā vērtība.

Tīkls piedāvā plašu ikdienas kaloriju skaitītāju izvēli, kā arī īpašas pārtikas kaloriju tabulas ar gataviem parametriem.

Tomēr ir vērts saprast, kāds patiesībā ir kaloriju saturs un kā šis skaitlis ir salīdzināms ar citu tikpat svarīgu rādītāju - BJU.

Terminoloģija

Enerģētiskā vērtība – kalorijas- atspoguļo noteiktu enerģijas daudzumu, kas organismā izdalās no pārtikas to sagremošanas un pilnīgas asimilācijas laikā. Citiem vārdiem sakot, produkti "sadedzina" organismā, izdalot siltumu. Šo vērtību mēra kilokalorijās, ko parasti sauc par "pārtikas kalorijām", bez prefiksa "kilo".

Atšķirībā no enerģētiskās vērtības ir arī uzturvērtība produktiem.Šajā kategorijā ietilpst ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu saturs 100 gramos lietošanai gatavā produkta.

Kaloriju trūkums un pārpalikums ķermenim nodara gandrīz tādu pašu kaitējumu. Bet dienas likme tiek aprēķināta stingri individuāli.

Pievērs uzmanību!

Tas ir atkarīgs no šādiem faktoriem: dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa, izmantot stresu, dzīvesveids un tā tālāk.

Ekskursija vēsturē

Benedikts panāca precīzākus datus, kas ļāva salīdzināt enerģijas nezūdamības likumu ar cilvēka ķermeni. Tomēr visi šie pētījumi bija tikai lietišķs darbs. Un tikai 20. gadsimta sākumā ķīmiķis Rasels Čitedens, par pamatu ņemot Vilbera mācības, ievieš pārtikas produktu kaloriju satura aprēķinu vispārējā sadalījumā.

1917. gadā ārsts Lulū Pīterss publicēja savu grāmatu ar nosaukumu Kaloriju risināšana: viss par diētu un veselību. Šis ir pirmais darbs uztura jomā, kura mērķis ir veicināt kaloriju skaitīšanu, lai atbrīvotos no liekā svara un uzturētu sevi lieliskā formā.

Grāmatas galvenā ideja ir šāda: "Lai kontrolētu savu svaru, jums jāuzrauga patērēto kaloriju skaits."

Lai to izdarītu, daktere man iemācīja mainīt domāšanas gaitu un domāt nevis par melnās maizes šķēles apēšanu, bet gan par tieši 100 kaloriju maizes apēšanu. Lulu Peresa idejas tika atbalstītas ASV un sāka aktīvi kļūt populāras iedzīvotāju vidū. Tomēr "amerikāņu jautrība" drīz sāk izzust.

Produktu enerģētiskās vērtības jautājuma atdzimšana sākas 50. gados tievumu un miniatūru modeļu modes laikā. Sieviešu žurnāli sāk atsaukt atmiņā vienkāršo, bet efektīvs veids svara zudums, ar kuru palīdzību pat visviduvākā mājsaimniece varēs iegūt modeļa parametrus.

60. gados par podiuma galveno zvaigzni kļūst Tvigija "niedre", kuras formas būs etalons pāris gadu desmitus. Visā šajā drudžainajā cīņā ar liekajiem kilogramiem un svara kontroli, kaloriju skaitīšana tiek uzskatīta par priekšnoteikumu pareizam uzturam.

Kaloriju pārtikas veidi

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Lai saglabātu enerģijas līdzsvaru un sastādītu pareizu uzturu, jāņem vērā ne tikai tāds rādītājs kā kalorijas, bet arī jāņem vērā BJU attiecība - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Vāveres

Olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām, ja tajos ir astoņas neaizvietojamās aminoskābes: valīns, leicīns, izoleicīns, treonīns, metionīns, lizīns, triptofāns, fenilalanīns - pirmkārt, tie ir visi piena produkti, kā arī gaļa, zivis, olas.

Otrā grupa ir augu izcelsmes olbaltumvielas; tomēr kartupeļi, pākšaugi, rudzu maize, kviešu klijas daļēji satur pilnvērtīgu proteīnu.

Olbaltumvielu deficīts var izraisīt bērnu augšanas kavēšanos un aizkavēšanos garīgo attīstību.

Pieaugušajiem šīs vielas trūkums izpaužas kā organisma rezistences pret infekcijām samazināšanās, imunitātes samazināšanās, kā arī asinsrites pārkāpums. Bet pārmērība nav mazāk kaitīga.

Pārmērīgi lietojot olbaltumvielu pārtiku, rodas aptaukošanās, veidojas akmeņi urīnceļu, kā arī nieru, aknu un locītavu slimības.

Tauki

Pilnības sajūta ar pārtiku liecina par tauku klātbūtni organismā. Lielākā daļa ienākošo lipīdu tiek patērēti kā enerģijas materiāls. Tikai kopā ar taukiem nonāk un pilnībā uzsūcas A, D, E, F vitamīni.

Runājot par kaloriju saturu, šis rādītājs ir visaugstākais lipīdos salīdzinājumā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Tauki ir sadalīti divās grupās: augu (eļļas) un dzīvnieku (sviests, liellopu un cūkgaļas tauki).

Optimālā šo lipīdu kombinācija organismā ir 30:70.

Ar šīs vielas trūkumu organismā ir centrālās darbības pārkāpums nervu sistēma un samazināta imunitāte. Lipīdu pārpalikums izraisa aptaukošanos, kā arī veicina aterosklerozes attīstību.

Ogļhidrāti

Ķermeņa galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Tos iedala divās kategorijās: vienkāršie (mono un disaharīdi) un sarežģīti (polisaharīdi). Pirmajā grupā ietilpst glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze. Otrais veids ir ciete, glikogēns, pektīns un šķiedra.

Noderīgs padoms!

Ogļhidrātu trūkums var izraisīt centrālās nervu sistēmas un muskuļu darbības traucējumus, fiziskās un garīgās aktivitātes pavājināšanos, kā arī vispārēju organisma izsīkumu un dzīves ilguma samazināšanos.

Kas attiecas uz pārpalikumu, tad pārmērīgs ogļhidrātu pārtikas patēriņš ir pilns ar rašanos cukura diabēts, ateroskleroze un aptaukošanās, kā arī traucējumi gremošanas sistēmā.

BJU un kaloriju attiecība

Lai noteiktu, cik svarīgi ir apvienot kaloriju saturu un aprēķināt patērētās pārtikas BJU, jums vajadzētu saprast, ko tieši šī attiecība atspoguļo. _____________________________________________________________________________________

Kā piemēru ņemsim parasto cukurs.

Tā kaloriju saturs 400 kcal uz 100 gramiem. Pieņemsim, ka, lai uzturētu konkrēta cilvēka enerģijas bilanci, dienā nepieciešams patērēt 1800 kcal. Izrādās, ka, lai papildinātu enerģijas rezerves, dienas laikā vajadzētu apēst tikai aptuveni 450 gramus cukura.

Tomēr šāds uzturs ir vismaz komisks un neticami kaitīgs.

Līdz ar to, sastādot diētu, jāņem vērā BJU proporcijas, lai ļautu organismam normāli funkcionēt un nebūtu vajadzīgas nekādas svarīgas vielas. Zinātnieki ir noteikuši šādu noderīgo komponentu attiecību:

Olbaltumvielas - 10 līdz 35% tauki - 20 līdz 35%

Ogļhidrāti - no 45 līdz 65%

Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, iepriekš minētie parametri izskatās nedaudz atšķirīgi: olbaltumvielas - 30%, tauki - 20%, ogļhidrāti - 50%. Uztura speciālisti iesaka arī obligātu olbaltumvielu dienas devu vīriešiem – vismaz 75g, bet sievietēm – vismaz 60g. Individuālāk šis rādītājs tiek aprēķināts šādi: no 0,75 līdz 1 g uz 1 kg svara.

Ja tievēšanas laikā netiek ņemts vērā obligātā patēriņa rādītājs, tad organisms sāks "apēst" pats sevi, tādējādi samazinot svaru muskuļu masas izzušanas dēļ - bet lipīdu procentuālais daudzums var strauji pieaugt. Tāpēc ir svarīgi izveidot sev sabalansētu uzturu, kas ļaus zaudēt svaru nekaitējot veselībai un ar maksimālu rezultātu.

Daži cipari

Šīs vienkāršās formulas palīdzēs pareizi un individuāli aprēķināt svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Interesanti: Kā lietot auzu klijas svara zaudēšanai

1. Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu

Sieviešu vielmaiņas ātrums = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados) Vīriešu vielmaiņas ātrums = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados) Iegūtais skaitlis jāreizina ar aktivitātes koeficientu: Zems (pārsvarā mazkustīgs) - 1,2 Mazs (viegls sports 1-3 reizes nedēļā) - 1,38 Vidējs (mērens vingrinājums 1-5 reizes nedēļā) - 1,55 Augsta (intensīva vingrošana 5-7 reizes nedēļā) - 1,73 To visu var izdarīt daudz vienkāršāk, izmantojot mūsu kalkulatorus. No iegūtā rādītāja jāatņem apmēram 20%, lai iegūtu dienas ātrumu, ar kādu organisms sāk zaudēt lieko svaru. Šim skaitlim ir noteikts diapazons: +100 un -250. Tas ir, ja indikators ir 1500 kcal, tad patēriņa laikā svara zudums notiks no 1250 (apakšējā robeža) līdz 1600 kcal dienā (augšējā robeža).

2. Aprēķiniet BJU

Pievērs uzmanību!

Jāņem vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu = 4 kcal, bet 1 grams tauku = 9 kcal. Tāpēc olbaltumvielām vajadzētu būt no 30 līdz 35% kaloriju dienā, taukiem, savukārt, no 15 līdz 20%, bet ogļhidrātiem - no 45 līdz 50% kaloriju dienā.

Pamatojoties uz šiem skaitļiem, tiek veikti šādi aprēķini:

Vāveres(ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,3)/4 Olbaltumvielas (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,35)/4

Rezultāts: no 93 līdz 140 g dienā

Tauki(ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,15)/9

Tauki (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,2) / 9

Rezultāts: no 21 līdz 35 g dienā

Ogļhidrāti(ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,45)/4

Ogļhidrāti (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,5) / 4

Rezultāts: no 140 līdz 200 g dienā

Tādējādi, izmantojot teorijas un praktisko aprēķinu piemēru, ir pierādīts fakts, ka kaloriju saturs un BJU rādītāji ir cieši savstarpēji saistīti.

Sastādot pareizo sabalansētu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā visus šos datus ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ķermeņa uzturēšanai lieliskā formā.

avots

Marina Karpova guru

Aktivitāte: 3062
Reputācija: 1053
Dzimums: sieviete

Marina Karpova guru

Izglītības cikls vietnē Diets.ru

Runājot par svara zaudēšanu, gandrīz vienmēr tiek skarta tēma par kaloriju saturu vai enerģētisko vērtību. Tīkls piedāvā plašu izvēli, kā arī īpašus ar jau gataviem parametriem.

Tomēr ir vērts saprast, kāds patiesībā ir kaloriju saturs un kā šis skaitlis ir salīdzināms ar citu tikpat svarīgu rādītāju - BJU.

Terminoloģija

Enerģētiskā vērtība – kalorijas - atspoguļo noteiktu enerģijas daudzumu, kas organismā izdalās no pārtikas to sagremošanas un pilnīgas asimilācijas laikā. Citiem vārdiem sakot, produkti "sadedzina" organismā, izdalot siltumu. Šo vērtību mēra kilokalorijās, ko parasti sauc par "pārtikas kalorijām", bez prefiksa "kilo".

Atšķirībā no enerģētiskās vērtības ir arī produktu uzturvērtība. Šajā kategorijā ietilpst ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu saturs 100 gramos lietošanai gatavā produkta.

Kaloriju trūkums un pārpalikums ķermenim nodara gandrīz tādu pašu kaitējumu. Bet stingri individuāli. Tas ir atkarīgs no šādiem faktoriem: dzimuma, vecuma, veselības stāvokļa, fiziskās aktivitātes, dzīvesveida utt.

Ekskursija vēsturē

Sākotnējie dati kaloriju izpētei ir datēti ar 1891.-1897. Toreiz amerikāņu ķīmiķis E. Vilbers un fiziķis E. Rouzs pētīja attiecības starp cilvēka siltuma pārnesi un viņa uzņemto uzturvielu kaloriju saturu. Vēlāk viņu sekotājs un skolnieks F. Benedikts ieguva precīzākus datus, kas ļāva salīdzināt enerģijas nezūdamības likumu ar cilvēka ķermeni.

Tomēr visi šie pētījumi bija tikai lietišķs darbs. Un tikai 20. gadsimta sākumā ķīmiķis Rasels Čitedens, par pamatu ņemot Vilbera mācības, ievieš pārtikas produktu kaloriju satura aprēķinu vispārējā sadalījumā.

Grāmatas galvenā ideja ir šāda: "Lai kontrolētu savu svaru, jums jāuzrauga patērēto kaloriju skaits."

Lai to izdarītu, daktere man iemācīja mainīt domāšanas gaitu un domāt nevis par melnās maizes šķēles apēšanu, bet gan par tieši 100 kaloriju maizes apēšanu.

Lulu Peresa idejas tika atbalstītas ASV un sāka aktīvi kļūt populāras iedzīvotāju vidū. Tomēr "amerikāņu jautrība" drīz sāk izzust.

Produktu enerģētiskās vērtības jautājuma atdzimšana sākas 50. gados tievumu un miniatūru modeļu modes laikā. Sieviešu žurnāli sāk atsaukt atmiņā vienkāršu, bet efektīvu svara zaudēšanas veidu, kuru izmantojot pat visviduvākās mājsaimnieces var iegūt modeļu parametrus.

Kaloriju pārtikas veidi

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Lai saglabātu enerģijas līdzsvaru un sastādītu pareizu uzturu, jāņem vērā ne tikai tāds rādītājs kā kalorijas, bet arī jāņem vērā BJU attiecība - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti.

Vāveres

Šo vielu organismā nav iespējams kompensēt ar citām sastāvdaļām. Olbaltumvielām nav aizstājēju. Šīs aminoskābes ir jāsagādā ar pārtiku gatavā veidā.

Olbaltumvielas parasti iedala divās kategorijās: pilnīgas un zemākas.

Pabeigts tiek uzskatītas olbaltumvielas, kas ietver astoņas neaizvietojamās aminoskābes: valīns, leicīns, izoleicīns, treonīns, metionīns, lizīns, triptofāns, fenilalanīns - pirmkārt, tie ir visi piena produkti, kā arī gaļa, zivis, olas. Otrā grupa- augu izcelsmes olbaltumvielas; tomēr kartupeļi, pākšaugi, rupjmaize, kviešu klijas daļēji satur pilnvērtīgu proteīnu.

Olbaltumvielu deficīts var izraisīt bērnu augšanas palēnināšanos un garīgo atpalicību. Pieaugušajiem šīs vielas trūkums izpaužas kā organisma rezistences pret infekcijām samazināšanās, imunitātes samazināšanās, kā arī asinsrites pārkāpums.

Bet pārmērība nav mazāk kaitīga. Pārmērīgi lietojot olbaltumvielu pārtiku, rodas aptaukošanās, akmeņu veidošanās urīnceļos, kā arī nieru, aknu un locītavu slimības.

Tauki

Pilnības sajūta ar pārtiku liecina par tauku klātbūtni organismā. Lielākā daļa ienākošo lipīdu tiek patērēti kā enerģijas materiāls. Tikai kopā ar taukiem tie nonāk un pilnībā uzsūcas. Runājot par kaloriju saturu, šis rādītājs ir visaugstākais lipīdos salīdzinājumā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Tauki ir sadalīti divās grupās: dārzenis(eļļas) un dzīvnieki(sviests, liellopu gaļa un cūkgaļas tauki). Optimālā šo lipīdu kombinācija organismā ir 30:70.

Ar šīs vielas trūkumu organismā rodas centrālās nervu sistēmas darbības pārkāpums un imunitātes samazināšanās. Lipīdu pārpalikums izraisa aptaukošanos, kā arī veicina aterosklerozes attīstību.

Ogļhidrāti

Ķermeņa galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti.. Tos iedala divās kategorijās: vienkāršie (mono un disaharīdi) un sarežģīti (polisaharīdi). Pirmajā grupā ietilpst glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze. Otrais veids ir ciete, glikogēns, pektīns un šķiedra.

Kas attiecas uz pārpalikumu, pārmērīgs ogļhidrātu pārtikas patēriņš ir pilns ar diabētu, aterosklerozi un aptaukošanos, kā arī gremošanas sistēmas traucējumiem.

BJU un kaloriju attiecība

Lai noteiktu, cik svarīgi ir apvienot kaloriju saturu un aprēķināt patērētās pārtikas BJU, jums vajadzētu saprast, ko tieši šī attiecība atspoguļo.

Kā piemēru ņemsim parasto cukuru. Tā kaloriju saturs 400 kcal uz 100 gramiem.
Pieņemsim, ka, lai uzturētu konkrēta cilvēka enerģijas bilanci
dienā nepieciešams patērēt 1800 kcal.
Izrādās, lai papildinātu enerģijas rezerves, vajag tikai paēst
apmēram 450 grami cukura dienas laikā.
Tomēr šāds uzturs ir vismaz komisks un neticami kaitīgs.
________________________________________________________________________________

olbaltumvielas - no 10 līdz 35%
tauki - 20-35%
Ogļhidrāti - no 45 līdz 65%

Tajā pašā laikā cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, iepriekš minētie parametri izskatās nedaudz atšķirīgi: olbaltumvielas - 30%, tauki - 20%, ogļhidrāti - 50%.

Tāpēc ir svarīgi izveidot sev sabalansētu uzturu, kas ļaus zaudēt svaru nekaitējot veselībai un ar maksimālu rezultātu.

Daži cipari

Šīs vienkāršās formulas palīdzēs pareizi un individuāli aprēķināt svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu.

1. Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu

Sieviešu vielmaiņas ātrums = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augums cm) - (4,7 x vecums gados)
Vīriešu vielmaiņas ātrums = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) - (6,8 x vecums gados)

Iegūtais rādītājs jāreizina ar aktivitātes koeficientu:

Zems (pārsvarā mazkustīgs dzīvesveids) - 1.2
Mazais (vieglie sporta veidi 1-3 reizes nedēļā) - 1,38
Vidēja (mērena slodze 1-5 reizes nedēļā) - 1,55
Augsts (intensīvi treniņi 5-7 reizes nedēļā) - 1,73

To visu var izdarīt daudz vienkāršāk, izmantojot mūsu.

No iegūtā rādītāja jāatņem apmēram 20%, lai iegūtu dienas ātrumu, ar kādu organisms sāk zaudēt lieko svaru.

Šim skaitlim ir noteikts diapazons: +100 un -250. Tas ir, ja indikators ir 1500 kcal, tad patēriņa laikā svara zudums notiks no 1250 (apakšējā robeža) līdz 1600 kcal dienā (augšējā robeža).

2. Aprēķiniet BJU

Jāņem vērā, ka 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu = 4 kcal, bet 1 grams tauku = 9 kcal.

Tāpēc olbaltumvielām vajadzētu būt no 30 līdz 35% kaloriju dienā, taukiem, savukārt, no 15 līdz 20%, bet ogļhidrātiem - no 45 līdz 50% kaloriju dienā. Pamatojoties uz šiem skaitļiem, tiek veikti šādi aprēķini:

Olbaltumvielas (ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,3)/4
Olbaltumvielas (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Rezultāts: no 93 līdz 140 g dienā

Tauki (ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Tauki (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Rezultāts: no 21 līdz 35 g dienā

Ogļhidrāti (ja apakšējā robeža ir 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Ogļhidrāti (ja augšējā robeža ir 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Rezultāts: no 140 līdz 200 g dienā

Tādējādi, izmantojot teorijas un praktisko aprēķinu piemēru, ir pierādīts fakts, ka kaloriju saturs un BJU rādītāji ir cieši savstarpēji saistīti.

Sastādot pareizo sabalansētu uzturu, ir svarīgi ņemt vērā visus šos datus ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ķermeņa uzturēšanai lieliskā formā.