Pri cvičení nalačno. Cvičenia nalačno

02.12.2019 12:05:00

Myšlienka tréningu na lačný žalúdok sa zdá logická. Ráno, keď je hladina glykogénu nízka, čiže telo nemá energetickú rezervu, musí si vybrať iné zdroje v podobe tukových zásob. Proces chudnutia by teda mal byť oveľa rýchlejší. Znie to lákavo. Pozrime sa, či je to mýtus alebo realita.

Otázka, či sa oplatí cvičiť nalačno alebo nie, je diskutabilná. Na to neexistuje jednoznačná odpoveď. Všetko závisí od jednotlivca, jeho vnútorného metabolizmu, hormonálnej rovnováhy a dodržiavania zásad energetickej rovnováhy.

- Kedy a ako míňame tuk?

Keď jete, vaše telo uvoľňuje inzulín, ktorý vám pomáha metabolizovať živiny. Hormón potom presmeruje cukor z krvi do svalov, pečene a podkožného tuku, aby uložil energiu na neskoršie použitie.

Tuk (lipid) je veľká skupina organických zlúčenín, ktoré tvoria rezervu energetického materiálu. Je to akýsi stavebný materiál pre naše telo. Tuky sa v tele ukladajú ako triglyceridy v bunkách tukového tkaniva (adipocytoch).

Mastné kyseliny sa uvoľňujú z podkožného tuku pod podmienkou nedostatku kalórií a slúžia ako hlavný zdroj energie pre svaly. Teda najprv sa spaľuje tuk, ktorý ste skonzumovali pred tréningom alebo ten, ktorý je už vo svaloch, ktorý sa tam dostane z podkožia s nedostatkom kalórií.

Spaľovanie tukov prebieha neustále. Telo vždy míňa energiu, berie ju z tukov alebo sacharidov v rôznom pomere, v akom závisí od konkrétneho organizmu.

Najprv nastáva mobilizácia (lipolýza) – mastné kyseliny opúšťajú tukovú bunku. Potom sú transportované (vľavo) do krvného obehu a prípadne oxidované v telesných tkanivách (svaly, pečeň, srdce).

- Účinnosť tréningu nalačno

Výsledkom bolo, že počas cyklov strednej intenzity sa oxidácia tukov medzi subjektmi nelíšila bez ohľadu na to, či prijímali sacharidy alebo nie; zároveň výsledky testov s nízkou intenzitou ukázali, že spotreba mastných kyselín nalačno bola vyššia o 22 %, čo však neovplyvnilo samotné spaľovanie tukov, pretože „tuk sa odbúrava oveľa viac, ako je potrebné“. Po tréningu sa nespotrebované tukové palivo opäť poslalo do rezerv.

Ďalšia štúdia Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu z roku 2014 neporovnávala stratu tuku, ale konečnú mieru zmeny v zložení tela vyplývajúcu z rôznych tréningových stratégií. Účelom štúdie bolo zhodnotiť tukovú a netukovú telesnú hmotu človeka u tých, ktorí sú hladní, a tých, ktorí raňajkovali. Počas 30 dní robilo 20 účastníkov hodinu kardio strednej intenzity 3-krát týždenne. V oboch skupinách výskumníci znížili svoje denné celkové kalórie o 500 kalórií a kontrolovali optimálne pomery makroživín.

Zdá sa, že konečné výsledky účastníkov, ktoré sa vyskytli v zložení tela, boli rovnaké. Čas a podmienky tréningu nehrajú rolu, výber stratégie závisí od individuálnych preferencií človeka. Treba si uvedomiť, že akákoľvek záťaž neprinesie želaný efekt, ak počas dňa neminiete všetky kalórie, ktoré vám jedlo prinesie.

- Dôsledky tréningu nalačno

• Pitt McCall, jeden z expertov na American Councilon Exercise, tvrdí, že ráno sa v dôsledku zvýšenej hladiny hormónu kortizolu (je to on, kto dáva energiu na prebudenie), prebytočné mastné kyseliny po tréningu nepresunú späť do tuku. depot, ale majú tendenciu zdržiavať sa v bruchu. To znamená, že namiesto zrýchlenia spaľovania tukov cvičením nalačno v skutočnosti pomáhame tomu, aby sme sa tak dlho, ako je to len možné, vyhýbali brušným svalom.
• upozorňuje na skutočnosť, že cvičenie nalačno môže prispieť k spaľovaniu nielen telesného tuku, ale aj bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo svalovom tkanive a slúžia na regeneráciu a rast svalov. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza (výroba glukózy z nesacharidových zlúčenín). Ak sacharidy (glykogén vo svaloch a pečeni, glukóza v krvnom obehu) nie sú dostupné, telo začne využívať bielkoviny ako palivo, a preto nemôžu normálne vykonávať svoje funkcie.
• Takéto činnosti môžu negatívne ovplyvniť vašu pohodu: nevoľnosť, strata vedomia, závraty. Ak uprednostňujete cvičenie ráno a nemáte čas na jedlo, pite sladenú vodu alebo nápoj. To vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným situáciám.

- Výhody cvičenia na prázdny žalúdok

Ak ste odhodlaní cvičiť na lačný žalúdok, dodržujte nasledujúce pravidlá, aby ste si nespôsobili negatívne následky:

• Necvičte dlhšie ako 45 minút
• Vyberte si cvičenie so strednou alebo nízkou intenzitou,
• Udržujte vodnú rovnováhu (vypite pohár vody ráno a podľa potreby počas tréningu),
• Pamätajte, že celkový životný štýl, najmä výživa, zohráva väčšiu úlohu pri priberaní alebo chudnutí ako tréning nalačno.

Odborníci a amatéri sa neustále hádajú o účinnosti športu, jeho nových trendoch. A o tom, aké cviky zvoliť na spaľovanie tukov. Dokonca sa diskutuje o tom, ako presne skombinovať stravu a cvičenie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Teraz je tu nová dilema vo svete športu: Pomôže vám cvičenie nalačno rýchlejšie schudnúť?

Kulturisti sú si na sto percent istí pravdivosťou tejto hypotézy. Niektorí športovci však pokračujú v používaní pred triedou. Rozhodol som sa preskúmať túto problematiku a zvážiť niekoľko rôznych názorov.

Teória cvičenia nalačno je založená na tom, že cvičenie nalačno pomáha rýchlejšie spaľovať tuky. Ráno je hladina v tele oveľa nižšia ako kedykoľvek počas dňa. Preto sa predpokladá, že telo pri rannom behu bude čerpať energiu z tukových zásob.

• Tuk sa spaľuje rýchlejšie. Štúdia na 12 mužoch zistila, že bežci na bežeckom páse nalačno spálili až o 20 percent viac tuku ( 1 ). Zaujímavé je, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, nemajú tendenciu sa počas dňa prejedať. Jogging alebo cvičenie bude mať priaznivý vplyv na vašu stravu. Vďaka tomu rýchlo dosiahnete dokonalú postavu.
• Zvýšenie produktivity. Keď sú hladiny sacharidov nízke, výsledky zo štandardných tréningov budú efektívnejšie. Telo silnejšie reaguje na fyzickú aktivitu a kalórie odchádzajú ľahšie.

• Čas bez jedla vám môže pomôcť schudnúť. Tréning nalačno je dobrý, pretože počas neho nebudete jesť jedlo. A po hodine sa osviežte čím chcete. Existuje však jedno obmedzenie: jesť by ste mali prísne v určitých hodinách. Ľudské telo pozná jedálny lístok. Hormóny sú aktívnejšie pri spaľovaní tukov a podporujú chudnutie počas hodín nejedia. Cvičenie pred jedlom môže povzbudiť telo, aby spaľovalo ešte viac tuku, najmä ak cvičíte ráno.
• Zlepšenie reakcie tela na inzulín. Keď jeme, telo používa inzulín na zhromažďovanie všetkých živín z potravy. Ale keď jeme príliš veľa sacharidov a cukrov, telo sa stáva menej vnímavé na inzulín. Vitamíny a stopové prvky nie sú úplne absorbované. Postupom času sa inzulín hromadí, čo môže spôsobiť sériu chronické choroby ako je cukrovka. Malé pôsty prebúdzajú citlivosť na inzulín. Hormón nie je nadprodukovaný a telo naň zostáva vnímavé.
• Inšpirácia na cvičenie. Ľudia veľmi často nemajú dostatok času a energie na pravidelné športové cvičenia. Ak musíte ísť do práce skoro, je lepšie zacvičiť si skoro a ísť, ako čakať, kým sa jedlo „usadí“, aby ste robili fitness.

Pre koho nie je vhodné športovať nalačno

Výskum z International Journal of Sports Nutrition hovorí, že odbúravanie tukov je lepšie, ak jete pred tréningom. Výsledok tohto experimentu absolútne nie je rovnaký, ako je opísané vyššie. ( 2 ) Preto tento prístup k výžive nie je vhodný pre každého.

Ďalším problémom je, že robiť rôzne cviky nalačno bude veľmi náročné, jednoducho nebude dostatok sily. Ľahký predtréningový snack, ktorý obsahuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky, vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete.

Doplnenie energetických zásob vám pomôže ľahšie prekonať tie intenzívne, ktoré spália veľké množstvo kalórií v čo najkratšom čase.

Ak ste vytrvalostný športovec, zvyknutý behať dlhé trate alebo ste zvládli triatlon. Pracovať nalačno v vyčerpávajúcom tempe je jednoducho nereálne. Koniec koncov, v štádiu prechodu budete potrebovať veľa sily.

A pre ľudí s cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi sú „hladné“ športové aktivity dokonca kontraindikované. Pred cvičením si určite dajte občerstvenie, zaručí vám to bezpečnosť počas tréningu.

závery

Chcel som vám povedať o existencii teórie športu nalačno. Pamätajte však, že nemusí byť bezpodmienečne vhodný pre každého. Osobne som trénoval nalačno a vždy sa mi na tréning chodilo veľmi ťažko. Teraz si radšej dobíjam baterky hodinu pred tréningom a tento prístup vôbec neľutujem.

V každom prípade nezabúdajte piť vodu pred a po tréningu. Úroveň energie závisí od množstva tekutín v tele.

A radím vám, aby ste venovali osobitnú pozornosť tomu, čo jete potom. Kombinácia bielkovín a zdravých sacharidov pomôže vašim svalom zotaviť sa. Jedzte vajcia/mäso so zeleninou počas prvých 45 minút po tréningu a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Starajte sa o svoje zdravie a krásu. Vyberte si typy cvičení, ktoré sa vám páčia.

Preto tréning na lačný žalúdok prispieva nielen k normalizácii metabolických procesov, ale aj k zníženiu hmotnosti. Hoci existuje názor, že na načasovaní kardia alebo cvičenia s námahou nezáleží. Preto je potrebné problém vyriešiť.

telo po zdvihnutí

Ráno po spánku sú zásoby glykogénu a inzulínu v krvi vyčerpané. Prečo sú tieto informácie dôležité? Inzulín spomaľuje lipolýzu, teda odbúravanie tukov, preto človek pomalšie chudne a v krvi sa mu hromadí cholesterol. Keď je glykogénu málo, telo musí vynaložiť vlastnú energiu (z tukových zásob), čomu malé množstvá inzulínu neprekážajú. Ostatné procesy v tele v tomto čase reflexne spomaľujú z princípov sebazáchovy.

Zároveň je ráno vysoká hladina rastového hormónu, ktorý sa uvoľňuje ako reakcia na nedostatok potravy. Práve táto látka urýchľuje štiepenie tuku. Inzulín a rastový hormón sú zároveň prepojené – spomaľujú vzájomnú syntézu. Ranné hodiny sú preto najlepším riešením pre tých, ktorí chcú spáliť tukové zásoby a znížiť hladinu cholesterolu.

Tréning ráno na lačný žalúdok: je to možné

Skorý tréning nalačno zahŕňa športovanie pred raňajkami, kedy človek behá, dvíha činky atď. Účinnosť takýchto cvičení je založená na výdaji vlastných zdrojov tela na výrobu energie, namiesto sacharidov neprijímaných zvonku. Je užitočné zapojiť sa do tohto režimu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre tých, ktorí sú zameraní na naberanie hmoty, cvičenie na lačný žalúdok vám umožní odbúrať tukové a suché svalové tkanivo. Technika vám umožňuje skončiť s vytúženou svalovou úľavou s obnovením tréningu s plným žalúdkom.

Napriek zjavným výhodám má tréning na lačný žalúdok svoje obmedzenia. Neodporúča sa zapojiť sa do technológie ako terapeutické opatrenie pre diabetikov alebo ľudí s problémami pečene. Ak je indikovaný tréning, športový program sa vyberá individuálne so súhlasom ošetrujúceho lekára. Športové aktivity na lačný žalúdok s týmito patológiami sú indikované, pretože s nárastom svalovej hmoty a znížením percenta tuku v tele sa zlepšuje účinok inzulínu na bunky, v dôsledku čoho je ľahšie kontrolovať choroby. Ale aby ste neomdleli od hladu, stále sa odporúča zjesť 2-3 jablká 1-1,5 hodiny pred tréningom a vypiť pohár šťavy. Nemali by ste však jesť pevne, pretože keď cvičíte s plným žalúdkom, telo bude pracovať na polovičnú silu kvôli potrebe minúť veľa energie nie na tréning, ale na proces trávenia potravy. Okrem toho je to škodlivé.

Silový tréning a jeho vplyv

Účinok takýchto cvičení od skorého rána a nalačno je čisto pozitívny, ak nie ešte umocnený. Pri správnom prístupe a správnom výbere programu dôjde k zrýchlenému štiepeniu tuku, zníženiu cholesterolu v krvi v dôsledku výdaja vlastných tukových tkanív, namiesto absorbovaného zvonku. Ak sa však zneužije, dosiahne sa opačný účinok. Energia bude extrahovaná zo svalového tkaniva, pretože na pozadí vyčerpania a absencie telesného tuku nie je odkiaľ ju brať.

Keď sa skombinuje pôst a silový tréning, začne sa intenzívne produkovať somatotropín, „elixír mladosti“, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu, spaľovať tuk a posilňovať kosti. Zároveň sa zvyšuje fyzická odolnosť v dôsledku skoku v hladinách testosterónu, čo urýchľuje prácu orgánov, zabraňuje depresii, únave a letargii. Vďaka včasnému tréningu sa zvyšuje efektivita ukladania glykogénu vo svaloch, vzniká endorfín – hormón šťastia.

Beh a chôdza nalačno

Rysom ranného kardia bez raňajok je zrýchlenie metabolizmu, ktoré pretrváva počas celého nasledujúceho dňa.

Okrem efektívneho spaľovania tukov pri behaní alebo chôdzi nalačno, pozitívne dopady sú:

• zrýchlenie produkcie endorfínov, čo zlepšuje náladu;
• zabezpečenie rýchleho prebudenia so spustením všetkých orgánov a systémov súčasne;
• regulácia chuti do jedla po celý deň;
• nastavenie cirkadiánneho režimu, vďaka ktorému je možné rýchlo prebudovať, zlepšiť fyzické schopnosti;
• zrýchlenie metabolizmu.

Účinnosť kardio cvičenia sa posudzuje podľa schopnosti spaľovať tuk po tréningu, to znamená počas nasledujúcich 3-4 hodín. Cvičenie nalačno je však dôležité múdro. Je lepšie bežať nie viac ako pol hodiny a počas zostávajúceho dňa, aby sa zabránilo výskytu hladu. Najlepšou možnosťou je striedanie aeróbnej a anaeróbnej fyzickej aktivity.

Ako správne športovať?

Na základe vyššie uvedeného existujú 2 typy fyzickej aktivity:

• sila (činka) - na budovanie svalov;
• kardio (beh, chôdza) - zvýšenie metabolizmu, vytrvalosti a chudnutie.

Obe možnosti sú dobré, ale len ak má telo dostatočnú výdrž. V opačnom prípade je lepšie dať prednosť behu alebo chôdzi v ranných hodinách, čo prispieva k vyplavovaniu adrenalínu do krvného obehu a dodáva telu energiu na celý deň. Cvičenie založené na vynaložení námahy je ale efektívnejšie v popoludňajších hodinách, keď sa tukové zásoby po behu či chôdzi ďalej spaľujú.

Rovnako dôležité je zvoliť správnu intenzitu záťaže a dĺžku trvania sedenia. Rýchly ranný tréning by nemal trvať dlhšie ako 45 minút alebo menej ako 30 minút. Tempo by malo byť stredné. V opačnom prípade počas tréningu na energiu telo začne konzumovať sacharidy, nie tuky. Je to spôsobené nerovnováhou kyslíka vstupujúceho s nádychom a oxidu uhličitého odchádzajúceho s výdychom. Za ideálne sa považuje behať priemerným tempom aspoň 45 – 60 minút v jednom kardio tréningu.

Pre zvýšenie efektivity ranného tréningu je dôležité znížiť príjem sacharidov večer predtým. Táto potreba je spôsobená fyziológiou. Prvú polhodinu si teda telo vezme zásoby sacharidov, aby získalo energiu, a potom začne spotrebovávať telesný tuk. Ale nemali by ste večer úplne opustiť sacharidy. Je lepšie ich používať vo forme zeleniny s obsahom sacharidov 3-6%. Patria sem kapusta, repa, paradajky, reďkovky, uhorky, bylinky, tekvica, mrkva, cibuľa. Ale je lepšie jesť ovocie ráno a nie viac ako 250 g denne. Ak je absolútne nemožné bežať ráno nalačno, odborníci radia po vstanení z postele vypiť pohár teplej vody, po 10 minútach - hrnček teplého čaju alebo kávy bez cukru.

Kompetentná kombinácia práce s úsilím a behom poskytuje nasledujúce zdravotné účinky:

1. Odstránenie problémov s kĺbmi.
2. Zvýšte elasticitu a zlepšite stav krvných ciev.
3. Zrýchlenie metabolických procesov, stabilizácia hmotnosti.
4. Obohatenie kostného tkaniva o minerály, ktoré je dôležité pri prevencii osteoporózy.
5. Zvýšená citlivosť buniek na inzulín.
6. Zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu s poklesom „zlého“.

Ak v čase cvičenia pociťujete intenzívnu bolesť svalov, kĺbov, hlavy, srdca alebo hrudníka, objaví sa silná dýchavičnosť, zakalí sa oči, odporúča sa prestať cvičiť. Závraty a mdloby sa považujú za nebezpečný stav . Aby ste predišli poruche stavu, mali by ste behať s monitorom srdcovej frekvencie. Zariadenie bude monitorovať pulz a v prípade porušenia vydá alarm.

POZOR! Informácie na tejto stránke slúžia len na informačné účely! Žiadna zo stránok nebude môcť vyriešiť váš problém v neprítomnosti. Ďalšie rady a liečbu odporúčame konzultovať s lekárom.

Je možné cvičiť nalačno?

Existuje teória, že cvičenie nalačno umožňuje spáliť viac tuku a efektívnejšie schudnúť. Prívrženci tejto teórie vysvetľujú, že ráno na lačný žalúdok je obsah glukózy a inzulínu v krvi nižší ako po raňajkách a počas tréningu vám to umožňuje rýchlo vyčerpať zásoby prvého a nízke hladiny inzulínu. nebránia efektívnemu rozkladu tukov.

Vďaka tomu je efektivita takéhoto tréningu nalačno z hľadiska nákladov na energiu efektívnejšia. To je pravda a mnohé štúdie to potvrdzujú. Hlavná otázka Je tréning nalačno dlhodobý efekt a celkovo škodí telu?

Nezáleží na tom, koľko kalórií ste spálili pri konkrétnom tréningu, oveľa dôležitejšia je celková energetická bilancia, rovnováha prijatých a spálených kalórií za deň.

American Journal of CLINICAL NUTRITION v roku 2014 zverejnil (v skutočnosti existuje veľa štúdií, len som vybral tie najkompletnejšie a s voľným prístupom k plnému textu) výsledky veľkej randomizovanej štúdie o vplyve raňajok na celkovú metabolické procesy v tele.

Celková spotreba energie nášho tela pozostáva podmienečne z troch hlavných zložiek:

1. BX;
2. pravidelná termogenéza (existuje aj potravinová termogenéza);
3. spotreba energie na fyzickú a intelektuálnu aktivitu.

Výsledkom tejto štúdie boli nasledujúce výsledky:

• Celkový energetický príjem bol v priemere 2730+/-573 kcal/deň v skupine s raňajkami oproti 2191+/-494 kcal/deň v skupine bez raňajok.
• Zároveň spotreba energie na všeobecné metabolické procesy bola v oboch skupinách takmer rovnaká 1453+/-209 oproti 1452+/-179 kcal/deň.
• Ale skupina s raňajkami mala významne zvýšenú zložku energetickej bilancie termogenézy: 1449+/-666 kcal/deň v skupine s raňajkami oproti 1007+/-370 kcal/deň v skupine bez raňajok.
• Raňajková skupina tiež minula o niečo viac na fyzickú aktivitu ako skupina bez raňajok: v priemere 492+/-227 kcal/deň oproti 311+/-124 kcal/deň pre skupinu.

Preto prichádzame k záveru, že: Pravidelné raňajkovanie vedie k výraznému zvýšeniu celkového energetického výdaja prostredníctvom zvýšenia výdaja energie na termogenézu a fyzickú aktivitu. Vysvetľuje sa to tým, že raňajky môžu ovplyvniť spontánne správanie pri štruktúrovanej fyzickej aktivite. Vyššia hladina cukru v krvi (koncentrácia glukózy v krvi 7,6+/-1,2 mmol/liter v porovnaní so skupinou nalačno 6,5+/-1,0 mmol/liter) signalizuje telu, aby aktívne využívalo energiu. Zároveň je potrebné poznamenať, že v priebehu času nedochádza k metabolickej adaptácii na raňajky.

Táto štúdia jasne ukazuje, že skutočne existuje korelácia medzi príjmom raňajok a celkovým denným výdajom energie: priemerný denný výdaj energie s raňajkami je v priemere o 539 kcal/deň viac ako bez nich.

Pravidelná konzumácia raňajok výrazne zvyšuje celkový energetický výdaj organizmu v nasledujúcich 24 hodinách.

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research uviedla, že: Skupina s placebom zaznamenala po cvičení vyššie hladiny kortizolu, myoglobínu a kreatínfosfokinázy v porovnaní s tými, ktorí pred cvičením konzumovali zmesi bielkovín alebo sacharidov.

Vysoké hladiny myoglobínu a kreatínfosfokinázy v krvi najčastejšie poukazujú na poškodenie svalov. V závažných prípadoch to môže viesť k stavu známemu ako akútna nekróza kostrového svalstva, čo zase môže viesť k akútnemu zlyhaniu obličiek.

Konzumácia niektorých bielkovín a sacharidov pred cvičením (napríklad sacharidovo-proteínový kokteil) môže znížiť množstvo poškodenia svalov spôsobeného intenzívnym tréningom.

V roku 2005, opäť v The American Journal of CLINICAL NUTRITION, bola publikovaná štúdia o vplyve raňajok alebo bez raňajok na celkovú energetickú rovnováhu, inzulín a koncentrácie lipidov u zdravých žien:

• U žien, ktoré cvičia bez raňajok, došlo k zhoršeniu postprandiálnej (dve hodiny po jedle) inzulínovej senzitivity. To znamená, že oblasť krivky inzulínovej odpovede na testované jedlo u žien, ktoré raňajkovali pred tréningom, bola výrazne nižšia ako u žien, ktoré trénovali nalačno. Hladiny cholesterolu v skupine nalačno boli tiež významne zvýšené.

Citlivosť na inzulín je veľmi dôležitá pre správne vstrebávanie živín a zhoršená sekrécia inzulínu je dlhodobým rizikovým faktorom pre množstvo závažných ochorení, akými sú ochorenie koronárnych artérií, mŕtvica a cukrovka 2. typu.

závery

• Pravidelné cvičenie nalačno môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu a v dôsledku toho sa stať rizikom vzniku niektorých chronických ochorení.
• Športovanie na lačný žalúdok, a ešte viac, vykonávanie vysoko intenzívneho tréningu s nízkou hladinou glukózy v krvi vám po prvé neumožní vykonávať toto cvičenie čo najefektívnejšie, a preto takýto tréning nebude vývojový; navyše tréning na lačný žalúdok môže vyvolať zvýšenie počtu svalových zranení; po druhé, cvičenie na lačný žalúdok môže spôsobiť, že hladina glukózy v krvi klesne hlboko pod normálnu úroveň a vyvolá nebezpečný stav hypoglykémie.
• Najlepšie je dať si pred športovaním ľahko stráviteľné jedlo (minútky) alebo vypiť rýchly proteínový (najlepšie hydrolyzátový) alebo sacharidový kokteil (30 minút pred športom), ktorý vám umožní nielen zvýšiť efektivitu cvičenia, ale aj na udržanie zdravia.

Priatelia, podporte našu skupinu na Facebooku, zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi alebo kliknite na tlačidlo „Páči sa mi to“! a budete vždy informovaní o najnovších správach z hojdacieho kresla v službe!

Stlačte „Páči sa mi to“ a získajte na Facebooku len tie najlepšie príspevky ↓

Tréning na lačný žalúdok: aké sú výhody?

Mnoho ľudí verí, že je rozumné cvičiť, keď je niečo v žalúdku. Údajne ide o jedlo a bude to práve tá energia, ktorá sa na tréningu stratí.

Informácie o tréningu nalačno

Dvojčatá Hodgeovci, ale aj mnohí moderní športovci obhajujú tréning nalačno. A viete, čo sa hovorí: "Tieto cvičenia sú o rádovo lepšie." Ste koncentrovanejší a máte viac energie, mozog nie je upchatý zbytočnými úlohami trávenia a asimilácie toho, čo ste jedli hodinu alebo dve pred odchodom do posilňovne.

Je však možné cvičiť nalačno a aké výhody z toho máte? Poďme na to.

Výhody "hladového tréningu"

Cvičenie na prázdny žalúdok zvyčajne:

• ráno na lačný žalúdok (posledné jedlo bolo včera večer),
• počas dňa, keď používate prerušovaný pôst.

Samotný stav hladu znamená stav nízkej hladiny glukózy v krvi. Toto najlepšie podmienky na produkciu vlastného rastového hormónu. Zosilnená výroba tohto hormónu zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov (s deficitom kalórií), ako aj anabolické procesy.

Existuje systém prerušovaného pôstu. Jej štandardný protokol je 16 hodín pôstu, 8 hodín pre okno na jedenie. Deň môže vyzerať napríklad takto:

9.00 čaj, káva alebo čistá voda

11.00 silový tréning

15:00 jedlo (prvý deň)

19:00 jedlo (druhá časť dňa)

23:00 jedlo (posledné jedlo dňa a fáza hladu začína do 15:00 nasledujúceho dňa)

Takáto schéma nie je axióma, variabilita tu môže byť veľmi široká, hlavnou vecou je nemeniť podstatu 16/8 a držať sa hladných niekoľko hodín pred a po tréningu.

Vizuálne výsledky prerušovaného hladovania a tréningu

Trávenie je dlhý proces (ako bolo spomenuté v článku o trávení bielkovín). Samotné trávenie potravy môže trvať až 6 hodín a zvyšky potravy sa môžu v črevách zdržiavať celé hodiny. S vysokou pravdepodobnosťou je v čase tréningu (ako v príklade o 11.00) včerajšia večera (23.00) ešte strávená a dodáva človeku živiny. Ak vynecháte raňajky, nebude žiadna slabosť a malátnosť.

Ďalším argumentom v prospech tréningu nalačno je fakt, že po jedle vás to ťahá spať. Zvláštnosťou tohto javu je, že sacharidy vstupujúce do nášho tela vyvolávajú produkciu serotonínu, ktorého vlastnosťou je relaxácia. nervový systém. S plným žalúdkom sa človeku ľahšie zaspí ako s prázdnym. Preto tréning s plným žalúdkom budete „spať“. Nie v doslovnom zmysle, samozrejme, ale účinnosť a sila tela bude výrazne narušená procesmi trávenia a asimilácie potravy, ktorá je v žalúdku, ako aj pôsobením serotonínu.

Tento efekt trvá približne 1 až 3 hodiny po jedle (každý človek je iný). Takže 3-4 hodiny po poslednom jedle je žalúdok takmer prázdny, všetky hlavné asimilačné procesy sa už končia. Hladina glukózy v krvi klesá a to sú optimálne podmienky pre tvorbu anabolických hormónov, takže je čas ísť na tréning.

Naše telo je mechanizmus prežitia. Nikdy „neprejdete do katabolizmu“, ak nebudete 4 hodiny jesť, telo sa nezačne „žrať“ samo. Zbavte sa týchto mýtov.

Cvičenie nalačno znamená podporu odbúravania tuku (ale len v prípade, že ste v kalorickom deficite). Telo bude využívať tuk ako zdroj energie, ale len vtedy, keď pocítite hlad.

Ak budete správne dodržiavať obsah kalórií v strave, ako aj pomer sacharidov, bielkovín a tukov, nebudete mať s tréningom nalačno žiadne problémy. Vaše zásoby glykogénu v pečeni a svaloch budú úplne upchaté. A keďže sú zásoby glykogénu, nebude slabosť, tréning nepôjde o nič horšie ako zvyčajne.

Ruky sa vám nebudú triasť, nebude vám zle ani mdloby, lebo. pečeňový glykogén bude udržiavať hladinu cukru v krvi potrebnú pre vaše telo.

Aké sú problémy s cvičením nalačno?

Keďže ste sa rozhodli cvičiť nalačno, vedzte, že stavy slabosti a straty sily môžu byť spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:

Po prvé, máte problém udržať hladinu cukru v krvi.

Toto je zlyhanie tela. Ak sa vám po vynechaní jedného jedla začnú triasť ruky a cítite sa naozaj zle, mali by ste sa poradiť s lekárom. Tento problém však môže byť spôsobený nasledujúcimi príčinami.

Druhým je nedostatočný príjem sacharidov v strave.

Sacharidy sú najdostupnejšou energiou pre naše telo. Problém tu môže nastať, pretože ľudia, ktorí mylne nazývajú sacharidy vinníkmi nadváhy, obmedzujú ich množstvo na hranicu, čím znižujú celkový obsah kalórií. Práve kalorický obsah je však hlavným nástrojom na zvládnutie vašej hmotnosti.

Znížením uhľohydrátov zo stravy na nízku úroveň znížite hladiny glykogénu vo svaloch a pečeni. Odtiaľto všetky nasledujúce:

Množstvo uhľohydrátov vo vašej strave by malo byť % denných kalórií (ako správne rozložiť kalórie si prečítajte tu). Znížením týchto čísel nižšie sa pripravíte nielen o energiu na tréning, ale aj o energiu na udržanie normálneho fungovania všetkých telesných systémov.

Prijímaním normálneho množstva sacharidov za deň doplníte zásoby glykogénu. Svalový glykogén počká v krídlach do ďalšieho tréningu a pečeňový glykogén udrží zdravú hladinu cukru v krvi.

Pri dodržaní normy príjmu sacharidov môžete dokonca zjesť celú dennú dávku naraz – tento objem sa síce bude tráviť dlho, no úplne sa vstrebe a uloží do glykogénu. Nebudete pociťovať stavy únavy, nedostatok energie, navyše sa opäť raz preukáže, že pri správnom kalorickom obsahu a pomere B/W/W nezáleží na množstve jedál.

Po tretie – hľadáte výhovorky.

"Nejedol som dobre, takže som dobre netrénoval." Nezmysel! Tu je pre vás vedecký dôvod. Experiment na moslimských atlétoch počas pôstu ramadánu (http://www.jissn.com/content/10/1/23) ukázal, že funkčnosť nášho tela sa pri krátkodobom pôste nijako nemení.

Záver a závery

Cvičiť sa dá aj nalačno a má to aj svoje výhody. Okrem duševného a fyzického stavu ľahkosti a elánu je váš hormonálny systém otvorený tvorbe a pôsobeniu anabolických hormónov, ktoré uvoľňujete počas tréningu.

Človek je od prírody lovec – aktívny, štíhly a obratný. V čase nového lovu mamuta je hladný a tento stav vždy podnecoval telo v každom zmysle. Skúste využiť stav hladu pred tréningom a napíšte o svojich pocitoch do komentárov.

Buďte lepší a silnejší s bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články v databáze znalostí blogu.

Kopírovanie materiálov stránok je povolené iba vtedy, ak existuje aktívny odkaz.

Športovanie nalačno. Všetky výhody pôstu

Všetci sme pochopili, že sa zdá byť menej. Táto cesta je dlhá a tŕnistá, posiata nepochopiteľnými experimentmi s vegetariánstvom, surovou stravou, oddelenými jedlami a inými vecami. Špeciálnou praxou je pôst. Vec je zaujímavá a užitočná v každom zmysle, najmä v kontexte športu.

ako je to lepšie?

A ako najradšej cvičíš? Nalačno alebo s ťažkým jedlom? Ja osobne som schopný pohybu len skoro ráno, ešte pred raňajkami. Mnoho ľudí naopak dokáže normálne fungovať len s ťažkým jedlom.

Debata o najlepšom spôsobe cvičenia zrejme nikdy neutíchne. Fanúšikovia cvičenia nalačno sa opäť pohádajú s milovníkmi maškrtenia a zdá sa, že pravda je ešte ďaleko. Dnes sa pokúsime dať definitívnu odpoveď na otázku, ako čo najefektívnejšie športovať.

Je čas vyvrátiť staré mýty o jedle a tréningu

Samozrejme, je ťažké dať definitívnu odpoveď. Všetci ľudia sú rôzni a každý dosahuje najlepšie tréningové výsledky v iných podmienkach. Povedať človeku, ako má trénovať, je ako presviedčať ho, v ktorú dennú dobu má pracovať alebo akú diétu má dodržiavať. Všetko je príliš individuálne. Existuje však množstvo mýtov, ktorým ľudia naďalej veria.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výskumy ukazujú, že maškrtenie počas dňa nezrýchli metabolizmus, vynechávanie jedál vás automaticky nezatuje a cvičenie nalačno neznehodnocuje výsledky tréningu. V skutočnosti môže byť prerušované vynechávanie jedla, tiež známe ako prerušovaný pôst, alternatívna strava alebo diéta dlhovekosti, úžasne prospešné.

Začnime teda tým dobrým. Napríklad z toho, že fešák Hugh Jackman, pripravujúci sa na ďalšiu rolu Wolverina, praktizoval prerušovaný pôst za účelom budovania svalovej hmoty. Prečo si vybral práve túto diétu? Faktom je, že spúšťa reťaz hormonálnych zmien, ktoré sú priaznivé ako pre budovanie svalovej hmoty, tak aj pre spaľovanie nadbytočných kalórií.

Cvičenie nalačno má dva výrazné účinky

1. Zvýšená citlivosť na inzulín

Hádame sa veľmi jednoducho. Keď jeme, telo uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha absorbovať živiny. Hormón potom presmeruje cukor z krvi do pečene, svalov a podkožného tuku, aby sa neskôr použil na energiu. Problém je v tom, že zvyk jesť príliš veľa a príliš často nás robí odolnejšími voči inzulínu, čiže znižuje citlivosť. V lekárskej praxi sa to nazýva inzulínová rezistencia. Zlá citlivosť na inzulín zvyšuje riziko srdcovo-cievne ochorenie a rakovina a plus vsetko velmi komplikuje proces chudnutia. Skrátka, bráni vám žiť s hroznou silou.

Zníženie frekvencie jedál je dobrý spôsob, ako vyriešiť problém inzulínovej rezistencie. Telo produkuje menej inzulínu, a preto sa naň stáva citlivejším. Zlepšuje prekrvenie svalov, ľahšie sa nám chudne a obmedzuje sa vplyv nezdravého stravovania.

2. Pôsobenie somatotropínového hormónu

Rastový hormón je takmer magický elixír mladosti, ktorý pomáha telu budovať svalovú hmotu, spaľovať tuk, posilňovať kosti, zlepšovať fyzické funkcie a predlžovať dlhovekosť.

Spolu s pravidelným cvičením a dobrým spánkom je ľahký pôst najlepšia cesta zvýšiť hladinu somatotropínu v tele.

Jedna štúdia ukázala, že po 24 hodinách pôstu sa hladina somatotropínu v tele mužov zvýšila až o 2 000 % a v tele žien o 1 300 %! Účinok rýchlo vyprchá, preto sú dobré dôvody na pravidelný pôst, aby sme si neustále udržiavali hladinu rastového hormónu, ktorý tak úžasným spôsobom pôsobí na naše telo.

Pôst a šport

Keď už hovoríme o prospešných hormónoch, testosterón nemožno ignorovať. Pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk. Okrem toho zvyšuje úroveň fyzickej sily, energie a libida, pomáha v boji proti depresii a srdcovým problémom u mužov aj žien. Pôst sám o sebe nemôže ovplyvniť testosterón žiadnym spôsobom. Existuje však úžasný spôsob, ako prinútiť telo produkovať viac testosterónu a rastového hormónu súčasne, a tým vytvoriť ideálne podmienky pre budovanie svalov a spaľovanie tukov: pôst + aktívny šport!

Cvičenie, najmä intenzívne cvičenie, ktoré zapája viacero svalových skupín (zložené cvičenia ako drepy s činkou), spôsobuje veľké skoky testosterónu. Preto je užitočné kombinovať tréning a pôst. Početné štúdie ukázali, že tréning nalačno je skvelý spôsob, ako budovať svaly a zlepšiť citlivosť na inzulín. Tento prístup je účinný nielen kvôli hormonálnym reakciám, ale aj preto, že pomáha telu absorbovať živiny z potravy oveľa aktívnejšie.

Stručne povedané, športovanie nalačno pomáha bielkovinám, tukom a uhľohydrátom ukladať vo forme tukového tkaniva v čo najmenšom množstve. Zistilo sa, že ľudia, ktorí aktívne cvičia počas pôstu, schudnú oveľa rýchlejšie (pravdepodobne kvôli zvýšeným hladinám oxidačných enzýmov).

Takýto tréning naučí vaše telo efektívnejšie využívať energiu a neplytvať ňou, zvýšiť efektivitu ukladania svalového glykogénu. Pravidelné „štíhle tréningy“ ešte viac zlepšujú kvalitu tých pravidelných. Niektoré výskumy tiež ukázali, že „štíhly tréning“ môže výrazne zvýšiť vytrvalosť športovca, ktorá sa meria schopnosťou prijímať a využívať kyslík počas cvičenia a je to celkom dobrý spôsob merania cvičenia.

Nie všetko je, samozrejme, ružové.

Bolo by neúprimné mlčať o tom, že nie všetko je také ružové. Niektoré štúdie ukázali, že výkonnosť je znížená v dôsledku tréningu počas pôstu. Pravdaže, študovali hlavne také tradičné pôsty, ako je ramadán, ktorý nedovoľuje používať tekutiny (čo sa športovcom neodporúča). Aj skutočnosť, že väčšina ľudí stále jedáva pred športovaním, už naznačuje, že športovanie po jedle už prináša dobré výsledky. Sakra, dokonca existujú štúdie, ktoré ukázali, že jedenie pred cvičením môže viesť k menšiemu počtu kalórií spotrebovaných počas dňa. To všetko však nepopiera nepopierateľné výhody pravidelného tréningu na lačný žalúdok.

Ak teda chcete vyskúšať cvičenie nalačno. ↓

Akčný plán

Dokonale rozumieme tomu, čo si práve myslíte. Približne toto: "Ach, do riti, nevydržím tú záťaž bez toho, aby som niečo zjedol!". Po prvé, verme si trochu viac. Dokážete oveľa viac, ako si myslíte, len sa musíte vyzbrojiť správnym prístupom. Po druhé, dáme niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto diétu bezbolestnejšie:

1. Môžete piť viac ako len vodu. Nebojte sa porušiť svoje staré návyky a načerpajte energiu z čiernej kávy, čaju, kofeínových tabletiek, kreatínu a iných nekalorických látok.
2. Zastavte pôst, kedykoľvek budete mať chuť. Mnoho ľudí dáva prednosť jedlu hneď po tréningu, keď si krátky pôst už vybral svoju daň. Nie je veľký rozdiel, ak si pôst predĺžite. Aj keď si ráno zacvičíte a do večera nebudete jesť, vlna hormonálnych zmien pretrvá celý deň a zabráni strate svalov. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete, vaše telo vás vždy podporí.
3. Jedzte koľko chcete. Všimnite si, že sme nepovedali „jedz toľko kalórií, koľko chceš“. Koniec koncov, nie je potrebné jesť veľa jedla.

A nakoniec

Existuje zvyk - to je pravdepodobne najtrvanlivejší ľudský zvyk. Všetci sme ľudia, všetci sme ľudia, naše zvyky sme my. Bojovať so zvykom neustále niečo jesť je ušľachtilá, no nevďačná vec. To je strašne ťažké, hlavne pre tých ľudí, ktorí strávili N-tý čas tým, že sa naučili jesť pravidelne a v rovnakom čase. Je to pravda: na prerušovaný pôst si treba nejaký čas zvyknúť. Naše telo si musí zvyknúť na to, že už nebude prijímať potravu tak často ako doteraz. Tento nepríjemný pocit časom prejde, ale ak máte pocit, že tento spôsob stravovania nie je pre vás, potom už nemusíte pokračovať. Len sa nebojte vyskúšať.

Adfox Inside Collections

Cielené bannery

Pridružené spoločnosti Ringo

Ako správne používať kreditnú kartu

AliExpress: 13 produktov pre šport a outdoorové aktivity

6 skvelých vecí, ktoré nám dali 50. roky

Ako nakupovať tovar z iného mesta na Avito

6 prác, ktoré si vyžadujú dobrý zrak

Ako rozlíšiť skutočný online predaj od falošného

Ringo Now na domovskej stránke

Teraz na hlavnej

Prečo sú hlasy vo vašej hlave normálne

10 kníh, ktoré sa oplatí kúpiť teraz so zľavou

Kde sledovať seriály a filmy v angličtine s titulkami

Naučte sa novú slovnú zásobu a zlepšite svoju výslovnosť pomocou týchto služieb.

Najdôležitejšia vec vo vzťahu, na ktorú veľa ľudí nemyslí

Nikto nie je povinný urobiť ťa šťastným. Váš život je vašou zodpovednosťou.

Recenzia xDuoo Nano D3 - kvalitný Hi-Fi prehrávač pre milovníkov hudby a cestovania

Lacný prehrávač so skvelým zvukom.

7 spôsobov, ako znova milovať mesto, v ktorom žijete

Tvrdý kečup, ktorý nešpiní ruky a nezanecháva stopy na oblečení

10 receptov na energetické gule, ktoré sú zdravšie a chutnejšie ako cukríky

Originálne nápady na zdravú maškrtu.

5 skutočne ženských techník na zvýšenie sebavedomia

Pre ženy existujú špeciálne spôsoby, ako veriť v seba.…

Tréning nalačno, dobrý alebo zlý?

O tom, ako sa ráno správne naladiť na nový deň, sme si už povedali v článku - Ako sa naladiť ráno na chudnutie. No, tu budeme hovoriť o takom momente, ako je organizácia tréningu na lačný žalúdok. Aby sme mohli vyvodiť správne závery, musíme sa dotknúť procesov ľudského tela, ktoré prebiehajú od okamihu jeho prebudenia.

Procesy v ľudskom tele po prebudení.

Keď sa zobudíme, naše zásoby glykogénu sú vyčerpané a hladina inzulínu nízka. Pripomeniem, že inzulín ovplyvňuje katabolický proces, čím vyšší inzulín, tým viac sa spomaľuje lipolýza, teda odbúravanie tuku a chudneme pomalšie.

Keď je glykogénu málo, telo využíva svoje vlastné energetické zásoby a nízky inzulín tento proces neruší. Nezabúdajte však, že pud sebazáchovy nedrieme, čiže všetky procesy v tele sú spomalené.

Telo nalačno je na jednej strane schopné spáliť nezjedené kalórie na raňajky, ale vlastné tukové zásoby, no v rámci sebazáchovy sa to deje veľmi pomaly.

Nízka je aj hladina cukru v krvi, čo potvrdzuje nízku výkonnosť nalačno, niekedy až závraty a slabosť. Ale mnohí ľudia túto nepríjemnosť nepociťujú a vystačia si len so šálkou kávy alebo čaju pred obedom. Viac o tom neskôr, teraz späť k našim procesom.

Okrem nízkeho inzulínu a cukru ráno máme vysoké hladiny rastového hormónu, čo to spôsobuje? Skutočnosť, že po nočnom hladovaní sa rastový hormón uvoľňuje ako reakcia na hlad. A vieme, že rastový hormón zvyšuje katabolický proces (odbúravanie tukov). Hormón inzulín je opakom rastového hormónu, to znamená, že produkcia jedného hormónu spomaľuje produkciu iného.

Na záver môžeme povedať, že ráno, keď ste ešte neprijali jedlo, je najlepší čas na spaľovanie tukových zásob.

Ako cvičiť nalačno a neuškodiť telu?

Ako už vieme, existujú dva hlavné typy fyzická aktivita sila a kardio.

Silové záťaže sa používajú najmä na budovanie svalovej hmoty a kardio záťaže sa používajú na zlepšenie metabolizmu, zvýšenie vytrvalosti a chudnutie.

Ak cvičíte nalačno, potom je lepšie zvoliť kardio záťaž, keďže je dokázané, že tento typ záťaže prispieva k uvoľňovaniu adrenalínu, ktorý sa pri cvičení dostáva do krvného obehu a spúšťa štiepenie sacharidov a tukov na použiť ako palivo.

Nemyslím si, že môžete cvičiť s činkou alebo činkami nalačno, na to potrebujete aspoň silu a elán, ale ráno môžete behať alebo robiť aerobik.

Vedci dokázali, že je lepšie robiť silový tréning popoludní, pretože po takejto záťaži svaly ešte nejaký čas spaľujú kalórie.

Množstvo zaťaženia.

Dôležitá je aj intenzita cvičenia. Aby ste z toho vyťažili maximum hladné cvičenie, treba trénovať priemerným tempom, a nie vysokým tempom a aspoň 45 minút.

Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac bude telo ako energiu využívať sacharidy namiesto tukov, pretože pomer medzi vdychovaným kyslíkom a vydychovaným oxidom uhličitým je narušený. Preto je dôležitá dĺžka tréningu, nie vysoké tempo.

Pochemumin, to je čas, kedy telo uvoľňuje zásoby a nesnaží sa zachrániť. Netreba to preháňať, nezabúdajte, že fyzická aktivita je záťažou, ktorá primárne dopadá na srdcový sval a cievny systém, netreba ich ešte raz vystavovať teroru.

Množstvo spotrebovaných sacharidov.

Je tu ešte jeden dôležitý faktor, ktorý zefektívni vaše chudnutie a ranný tréning, tým je večerné zníženie príjmu sacharidov. Prečo je to dôležité? Keď energiu minieme počas fyzickej aktivity, telo si prvých 30 minút berie energiu zo sacharidov a potom využíva tukové zásoby. Takto je ľudské telo navrhnuté tak, aby prežilo v tých najextrémnejších situáciách. Ale ak si telo pripravíme večer a nasýtime ho malým množstvom sacharidov, tak ráno pri tréningu nalačno získame maximálny úžitok.

Na večeru môžete použiť skupinu zeleniny, ktorá nemá viac ako 3-6% sacharidov.

Táto skupina zahŕňa:

Ovocie by sa nemalo jesť večer, pretože má vysoký obsah sacharidov a považuje sa za výborný zdroj energie. Obmedzte príjem ovocia na 250 g denne a nie večer.

Nalačno sa cvičí veľmi ťažko, keďže telo nedostalo svoju porciu energie vo forme rôznych jedál. Sám som to pocítil a našiel som riešenie. Keď sa zobudím, vypijem pohár vody, po 10 minútach malú šálku horúceho slabého čaju alebo kávy bez cukru. To mi dáva energiu tancovať 60 minút.

Dúfam, že vás môj článok presvedčil o tom, že robiť aerobik alebo akúkoľvek kardio aktivitu priemerným tempom a v trvaní minút nalačno, teda nalačno, vám prinesie benefity a zdravie. Pred cvičením nalačno, ak máte nejaké choroby, potom sa určite poraďte so svojím lekárom.

Články na súvisiace témy.

Pred začatím akéhokoľvek tréningu by ste sa mali postarať o správnu výživu. Ktorá osoba si vyberie raňajky pred tréningom, väčšina úspechu pri dosiahnutí výsledku bude závisieť od toho - asi 60-70%. A len 30% - závislosť na programe a cvičeniach, ako na spaľovanie tukov, tak aj na naberanie svalovej hmoty.

Mnohí sa zaujímajú o to, či je možné trénovať ráno na prázdny žalúdok. Koniec koncov, výber zdroja energie na využitie telom priamo závisí od úrovne intenzity cvičenia. Pomerne často sa využíva kombinácia sacharidov ráno a bielkovín večer. Kvalita tréningu má vplyv na vyváženosť týchto zložiek. Počas aeróbneho komplexu za účelom chudnutia je zásoba energie v tele rovnomerne rozložená pomocou tukov a sacharidov.

Začnime trénovať

Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste si zistiť, či môžete športovať nalačno. Skúsení športovci, keď počujú vetu – pred tréningom, vnímajú informáciu ako jedlo 5 minút pred začiatkom rozcvičky. Keď je žalúdok plný, tráviace procesy sa fyzickou aktivitou spomaľujú. To sa deje v dôsledku skutočnosti, že krv ide do svalov. Stojí za to zvážiť výskyt ospalosti, grganie, ťažkosti v žalúdku, ktoré sa určite stanú prekážkou pri fyzických cvičeniach. Na základe takýchto úsudkov odborníci odporúčajú jesť najneskôr pár hodín pred začiatkom cvičenia.

Ranný tréning nalačno nemôže ísť na správnej úrovni a v správnom tempe. Pretože v tele nie sú žiadne zdroje. Kým tréning nezačne, ráno je jedlo deň predtým povinné, aby sa dosiahol výsledok. Aj keď nebolo možné mať plnohodnotné a včasné raňajky, je dovolené konzumovať malú porciu ľahko stráviteľného a energetického jedla. Môže to byť nejaká sladkosť, drobné ovocie alebo vypitý gainer. Ale tréning ráno na lačný žalúdok jednoznačne neprospieva.

Tréning na lačný žalúdok nie je povolený, oplatí sa aspoň 30 minút pred začiatkom vyučovania zjesť malú porciu nízkotučného tvarohu, jogurtu alebo polovičnej porcie kaše.

Aby sme pochopili, či je možné športovať ráno na lačný žalúdok, stojí za to pochopiť procesy v tele hneď po prebudení:

• Keď sa človek prebudí, jeho zásoby glykogénu sú vyčerpané a hladina inzulínu v plazme je nízka. Inzulín zasa ovplyvňuje proces katabolizmu. Čím vyšší je jeho ukazovateľ, tým väčšia je pravdepodobnosť spomalenia procesu štiepenia tukov. V tomto prípade človek pomaly stráca váhu.
• Pri nízkej hladine glykogénu musí telo využívať energiu z vlastných zásob.
• V dôsledku prejavu pudu sebazáchovy majú všetky procesy oneskorený účinok.
• Vďaka nízkej hladine cukru nalačno je zabezpečený nízky výkon organizmu. Niekedy sprevádzané závratmi a slabosťou.
• Po celonočnom hladovaní sa prejavuje vysoká hladina rastového hormónu. Uvoľňuje sa ako reakcia na hlad. Zvyšuje proces katabolizmu. Ale v dôsledku prejavu hormónu inzulínu, ktorý je opakom rastového hormónu, sa jeho práca spomaľuje.

Druhy záťaže

Existujú 2 hlavné typy cvičení:

1. Výkonové záťaže. Používa sa na budovanie svalovej hmoty.
2. Kardio záťaže. Aby metabolický proces fungoval intenzívnejšie, zvýšila sa vytrvalosť a strata hmotnosti.

Na vykonávanie tréningu s predpätím výkonu vo forme činiek alebo činiek je potrebná aspoň prítomnosť energie a sily. Ak si vyberiete, kedy budete vykonávať tento druh školenia - ráno alebo večer, musíte si spomenúť na dôkaz vedcov. Totiž výkonová záťaž je vhodnejšia v popoludňajších hodinách. Svaly po cvičení pokračujú v spaľovaní kalórií ešte nejaký čas. Na ranný čas je však ideálny beh alebo aerobik.

Prísady

užívate ráno nalačno, aby ste naštartovali telo. Podporuje prácu a stavbu svalových vlákien. Je tiež prijateľné užívať pred tréningom uprostred dňa. To pomôže udržať hladinu aminokyselín. Večerné užívanie zabráni naštartovaniu katabolizmu. Forma podávania neovplyvňuje procesy v ľudskom tele. Či už sú to kapsuly, tablety alebo prášok. Je dovolené piť vodu aj akékoľvek šťavy.

Ak sa silový tréning robí ráno, strava by mala byť nasýtená doplnkami.

Raňajky

Raňajky pred ranným tréningom by mali byť zdravé a výživné. Okrem celozrnnej kaše či ovsených vločiek, ktoré vás napadli ako prvé, nezabúdajte ani na ďalšie produkty, ktoré vám pomôžu nakŕmiť telo a získať sacharidy na raňajky.

Raňajky pred tréningom na chudnutie by mali obsahovať nasledujúce potraviny obsahujúce sacharidy:

• Zeleň.
• Ovocie.
• Zelenina.
• Pohánková, ovsená a jačmenná kaša.

Je rozumné pridávať bielkovinové jedlá na zníženie glykemického indexu a predĺženie drahocenného pocitu sýtosti. Ovocie a bobule je vhodné pridávať do tvarohu, zeleninu do kefíru, kašu je lepšie uvariť v mlieku alebo vo vode zmiešanej so syrom.

Dôležité! Čerstvo vylisované šťavy na raňajky nie sú vhodné na chudnutie. Sú to rýchle sacharidy bez vlákniny. Ekvivalent 5 polievkových lyžíc kryštálového cukru.

Proteín na raňajky na chudnutie príde vhod, ak po ňom neskôr nasleduje sacharidové posilnenie. Najlepšie možnosti proteínových raňajok: tvaroh so sušeným ovocím a kyslou smotanou, vaječné miešané vajcia, rolka z kuracích pŕs.

Ak jete sacharidy ráno, bielkoviny večer – diéta sa nazýva bielkovinovo-sacharidová.

Komplexné sacharidy na raňajky sa väčšinou nachádzajú v celých zrnách. Patria sem pektín, vláknina, škrob a glykogén. Pomáha vyživovať svaly, funkčné orgány a systémy v ľudskom tele.

Červená, biela alebo zelená fazuľa na raňajky pomáha vyživovať všetky funkčné orgány.

Na chudnutie sa odporúča proteínový kokteil na raňajky. Pôsobí v smere udržiavania svalovej hmoty, krotenia chuti do jedla, zvyšovania metabolizmu. Dôležité je nezneužívať ich.

Predpokladá sa, že na chudnutie je ideálnou možnosťou tréningu kardio na lačný žalúdok. Áno, skutočne bolo vedecky dokázané, že náklady na energiu, a teda aj telesný tuk ráno pred prvým jedlom, budú vyššie, čo znamená, že môžete schudnúť oveľa efektívnejšie. Uškodí však takýto tréning nášmu telu? Má zmysel cvičiť nalačno, alebo je lepšie jesť, aby bol tréning intenzívnejší? Rozumieme podrobnejšie.

Aký zmysel má cvičenie nalačno?

Ráno, po plnom spánku, je hladina glukózy v našom tele takmer na najnižšej značke. Telo totiž dlhodobo (aspoň 6-8 hodín spánku) nedostávalo žiadnu výživu a všetky systémy naďalej fungovali. A energiu brali z glukózy, ktorá je v krvi. Ak ráno nič nezjete, nedodáte telu „palivo“, ale choďte na bežiaci pás alebo si zabehajte do parku, energiu na fyzickú aktivitu bude čerpať nie z glukózy (ktorá v skutočnosti , neexistuje), ale z tých veľmi nenávidených tukových usadenín. Zdalo by sa, že práve o to ide, ako rýchlo schudnúť! Ale nie všetko je také jednoduché.

Ako raňajky ovplyvňujú výdaj kalórií?

A najprv musíte zvážiť otázku, prečo potrebujete raňajkovať. Faktom je, že v procese chudnutia je dôležitá nielen spotreba kalórií počas 40-50 minút tréningu na lačný žalúdok, ktorá bude, samozrejme, veľká. Keď však prídete domov a naraňajkujete sa, tieto kalórie opäť „dobehnete“ a telo ich (prijaté dlho očakávanou dávkou glukózy z jedla) bude v budúcnosti rozdávať len veľmi ťažko. Pre chudnutie je dôležitý aj bazálny metabolizmus – teda tie kalórie, ktoré sa skonzumujú počas dňa, aj v pokoji. Takže späť k otázke nášho podnadpisu: ako raňajky ovplyvňujú tento celkový výdaj kalórií?

Vedci z Pensylvánie uskutočnili experiment, na ktorom sa zúčastnili 2 skupiny ľudí. Prvý vynechal raňajky, druhý ich pravidelne konzumoval a bolo to plnohodnotné jedlo bohaté na bielkoviny aj sacharidy. Prvá skupina konzumovala asi 1500 kcal denne, zatiaľ čo druhá skupina viac ako 2000 kcal. A pointa tu vôbec nebola v tréningu, ale v základnom metabolizme. Navyše po tréningu v prvej skupine, ktorá nevynechávala ranné jedlo, bola spotreba kalórií dlhodobo na rovnako vysokej úrovni ako počas neho. A druhá skupina takmer okamžite spomalila.

Takže otázka, v akom prípade budete chudnúť efektívnejšie – raňajkovať alebo nie – je dosť kontroverzná!

Dá sa teda cvičiť nalačno?

Odpoveď je áno, ale existuje niekoľko upozornení.

Jediné, čo si ráno nalačno môžete dovoliť, je kardio (beh, chôdza, plávanie, bicyklovanie, tanec). Žiadne silové cvičenia – jednoducho na ne nemáte dostatok sily a energie!

Druhou nuansou je, že tréning by nemal byť každodenný, stačí urobiť 2-3 tréningy na prázdny žalúdok týždenne. V ostatné dni, ak chcete naozaj dosiahnuť výsledky pri chudnutí, určite sa okamžite zobuďte a dajte si raňajky, aby ste rozptýlili ten úplne základný metabolizmus.

• Uistite sa, že nemáte problémy s hladinou cukru v krvi - neustále nízka hladina inzulínu v krvi môže vyvolať hypoglykémiu, cukrovka, cievne problémy, arteriálne ochorenia a exacerbácia chronických ochorení.
• Keď plánujete ísť, dobre sa vyspite ranné cvičenie na lačný žalúdok - najmenej 7-8 hodín.
• Cvičiť by ste nemali príliš intenzívne – je lepšie, ak 20-minútový beh nahradíte 40-minútovou chôdzou do kopca.
• Počas cvičenia pite veľa vody – práve ona pomáha pri tejto fyzickej aktivite vyplavovať rozštiepený tuk.
• Po tréningu sa určite naraňajkujte – malo by to byť kompletné jedlo vrátane bielkovín, tukov a sacharidov (napríklad ovsené vločky a ovocie, tvaroh a zelenina, miešané vajíčka atď.).

Teraz už s istotou viete, či môžete alebo nemôžete cvičiť nalačno, takže je len na vás, čo si vyberiete. Ale nezabudnite na všetky tie tipy, ktoré sme dali - pomôžu vám nielen rýchlo sa dostať do formy, ale aj zostať zdraví!