घर→पेट→पोषण की एबीसी: प्रोटीन, संतृप्त और असंतृप्त वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (cbju) की गणना वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन

पोषण की एबीसी: प्रोटीन, संतृप्त और असंतृप्त वसा, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (cbju) की गणना वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन

यदि आप सही तरीके से खाना जानते हैं, तो आप आने वाले वर्षों के लिए अपने स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखेंगे। स्वस्थ पोषण, सबसे पहले, प्रोटीन और वसा का संतुलन है, यह एक स्लिम फिगर, यौवन और शरीर के लचीलेपन की गारंटी है।
एक स्वस्थ जीवन शैली एक ऐसी श्रेणी है जिसमें अवधारणाओं का एक पूरा सेट शामिल होता है जो आपको स्वास्थ्य, युवा और सौंदर्य बनाए रखने की अनुमति देता है।

मुख्य अवधारणाओं में से एक स्वस्थ आहार है। सभी भोजन (पौधे और पशु मूल के भोजन) का एक निश्चित पोषण मूल्य होता है - इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जिसकी हर कोशिका को आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं, लिपिड भी कुछ विटामिनों के विघटन में शामिल होते हैं और कोशिका झिल्ली का हिस्सा होते हैं।

घटकों में से एक का बहिष्कार पहले से ही असंतुलन की ओर जाता है, और ऐसी पोषण प्रणाली को स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के एक निश्चित अनुपात का पालन है जो इष्टतम चयापचय और शरीर की स्वस्थ स्थिति सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन क्या होना चाहिए?

मानव गतिविधि के प्रकार (उसका पेशा) और काया के आधार पर, एक दैनिक आहार बनता है। औसतन, आहार का 65-70% कार्बोहाइड्रेट, 17-20% प्रोटीन और 13-15% वसा वाला होना चाहिए।

1 किलो शरीर के वजन के लिए, एक व्यक्ति को रोजाना 1 - 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जबकि दो तिहाई प्रोटीन पशु मूल का और एक तिहाई वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए।

वसा भी पशु मूल और सब्जी का होना चाहिए, केवल अनुपात वनस्पति तेलों (अधिमानतः कोल्ड प्रेस्ड) के पक्ष में होना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार एक दिशा या किसी अन्य में तिरछा नहीं होगा, आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता से यकृत और गुर्दे के रोग होते हैं, शरीर प्रोटीन क्षय उत्पादों से अतिभारित होता है। अधिक वसा के साथ, मोटापा विकसित हो सकता है, कोरोनरी धमनी रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सही खान-पान कैसे करें?

तरीका। भोजन दिन में 3-4 बार करना चाहिए, ये ठोस भोजन होना चाहिए, नाश्ता नहीं। भोजन के बीच पानी पीना अच्छा है (कुकीज़, मिठाई, चॉकलेट, बीज, चिप्स आदि को अवशोषित करने के बजाय)। कार्बोहाइड्रेट भोजन की मुख्य मात्रा।

संतुलित मेनू। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए, अनाज, डेयरी उत्पाद, मांस, मछली को आहार में शामिल करना चाहिए। सादा शुद्ध पानी पीना भी स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य तत्व है। प्रति दिन लगभग 30-50 मिली प्रति 1 किलो वजन का सेवन करना चाहिए।

उत्पादों का सही संयोजन। कोशिश करें कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को न मिलाएं - यह मूल नियम है। मांस और मछली का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है सब्जी साइड डिश(याद रखें कि आलू एक कार्बोहाइड्रेट भोजन है, सब्जी नहीं)। प्रोटीन और वसा का संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक वसायुक्त मांस शरीर के लिए अच्छा नहीं है, हालांकि यह प्रोटीन का स्रोत है। प्रोटीन घटक का लाभ वसा घटक द्वारा कम से कम किया जाएगा। दलिया वसा (मक्खन) और डेयरी उत्पादों, साथ ही सब्जियों और फलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

सही प्रतिस्थापन। अपने सामान्य आहार से कुछ उत्पादों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए, मीठे रोल और क्रीम केक को सूखे मेवे, बेरी डेसर्ट और शहद से बदला जा सकता है। मांस उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज) को दुबले मांस के पूरे टुकड़े से बदलें, और कम वसा वाली किस्मों को वरीयता देना सबसे अच्छा है: भेड़ का बच्चा, टर्की, चिकन, वील और लीन बीफ।

स्वस्थ भोजन न केवल उचित रूप से चयनित खाद्य पदार्थों और संतुलित आहार के बारे में है, बल्कि उचित खाना पकाने के बारे में भी है। उबले हुए भोजन को सबसे उपयोगी माना जाता है, इसके बाद पके हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थ होते हैं, सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ और आग पर पकाए गए व्यंजन शामिल होते हैं।

आप पहले से ही जानते हैं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए पूरी भूख अस्वीकार्य है, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के आहार भी। एक और बात महत्वपूर्ण है: हमारे शरीर को अच्छा महसूस करने और अच्छी तरह से कार्य करने के लिए, यह आवश्यक है कि उसे पर्याप्त पोषक तत्व और पोषक तत्व प्राप्त हों, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन हो।

आखिरकार, जैसा कि आप सभी पहले से ही अच्छी तरह से जानते हैं, भूख से मरना या कोई पदार्थ प्राप्त नहीं करना, हमारा शरीर न केवल तनाव का अनुभव करता है और बीमार हो जाता है, बल्कि रिजर्व में वसा जमा करना शुरू कर देता है।

प्रत्येक भोजन में संतुलित आहार खाने से हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण गुणों पर बड़ा प्रभाव पड़ता है, जैसे कि हमारे शरीर का ऊर्जा स्तर, स्मृति, मनोदशा स्थिरता, एकाग्रता क्षमता, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, अच्छी नींद, साथ ही शरीर पर एक स्पष्ट प्रभाव। शरीर में वजन और चर्बी का संतुलन...

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है क्योंकि हमारे शरीर को दैनिक ऊर्जा उत्पादन, वृद्धि और स्वास्थ्य लाभ के लिए बड़ी मात्रा में इनकी आवश्यकता होती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में पढ़ते समय, याद रखें कि ग्लूकोज मुख्य अणु है जो शरीर में मुख्य ईंधन की भूमिका निभाता है। ग्लूकोज, दोनों कार्बोहाइड्रेट से, और प्रोटीन से, और वसा से प्राप्त होता है, कोशिकाओं में ऑक्सीजन के साथ जोड़ा जाता है और हमारे शरीर की कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए "जला" जाता है।

ग्लूकोज शरीर के लिए वही है जो कार के लिए गैसोलीन है। न तो कार और न ही हमारा शरीर संबंधित ईंधन को ऑक्सीजन के साथ "जला" और ऊर्जा पैदा किए बिना काम नहीं कर सकता। अर्थात् यदि भोजन है तो ऊर्जा है, यदि भोजन नहीं है तो ऊर्जा नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक ईंधन है जो हमारे शरीर को काम करने के लिए शुरू करता है, और इसे जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप कोई कुकी खाते हैं, तो चबाते ही स्टार्च आपके मुंह में चीनी में बदल जाता है।

ग्लूकोज में रूपांतरण की दर के संदर्भ में, कार्बोहाइड्रेट सरल होते हैं (ग्लूकोज में तेजी से रूपांतरण, इंसुलिन उत्पादन में इसी वृद्धि के साथ) या जटिल (ग्लूकोज में धीमा रूपांतरण, इंसुलिन रिलीज की थोड़ी उत्तेजना)। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए बेहतर हैं, जो तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखते हैं और रक्त में ग्लूकोज की तीव्र और बड़ी रिहाई में योगदान नहीं करते हैं ...

साबुत अनाज, सब्जियों और फलों में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं; वे शरीर को आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं: घुलनशील फाइबर (जैसे पेक्टिन) और अघुलनशील फाइबर (जैसे सेल्युलोज, अजवाइन "फाइबर")।

साधारण कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों जैसे ब्रेड, आलू, पेस्ट्री, साधारण अनाज, फलों के रस, कैंडी, मादक और गैर-मादक पेय और कुछ उच्च चीनी वाले फलों जैसे केले में पाए जाते हैं।

हमारे मस्तिष्क को ग्लूकोज के एक निरंतर स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन का सेवन संतुलित और पूरे दिन वितरित किया जाना चाहिए ताकि मस्तिष्क को इस पोषक तत्व की समान मात्रा प्राप्त हो सके।

यदि आप बहुत कम खाते हैं, या यदि दो भोजन के बीच बहुत अधिक समय बीत जाता है, तो आप "बादल" महसूस करते हैं क्योंकि आपके मस्तिष्क को इस अत्यधिक कुशल ईंधन की सही मात्रा नहीं मिल रही है, जिसे ठीक से काम करने की आवश्यकता है।

इसके अलावा, यदि आप विभिन्न आहारों पर हैं या भूखे हैं, जिससे पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल रहा है, तो आपका मस्तिष्क एक संकेत भेजेगा थाइरॉयड ग्रंथि, जिसके परिणामस्वरूप यह शरीर में ईंधन के भंडार (वसा) को बनाए रखने के लिए अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा।

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट की लंबी अवधि की खपत भी हानिकारक है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो शरीर में वसा के प्रतिधारण में भी योगदान देता है।

तो आपको कितना कार्ब्स खाना चाहिए? यदि आप एक मध्यम आयु वर्ग की महिला हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल खाद्य सामग्री का केवल 35-40% होना चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - जटिल!

सरल कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि धीमी हो जाती है, "इंसुलिन वृद्धि" को रोकता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट को धीमा करता है, अन्य पोषक तत्वों के अधिक क्रमिक अवशोषण को बढ़ावा देता है, उच्च प्रदान करता है फाइबर का स्तर और एक स्वस्थ तृप्ति की भावना, ताकि आपको अधिक खाने की इच्छा न हो।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अधिक इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं, जो हमें बूढ़ा और मोटा होने में मदद करता है, और हमारी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति भी प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी होती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के परिणामस्वरूप "रक्त शर्करा की स्पाइक्स" को रोकने के लिए और अधिक समय तक तृप्ति (परिपूर्णता) की भावना प्राप्त करने और लंबे समय तक ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, एक उचित संतुलित संयोजन प्रदान करना आवश्यक है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन और वसा।

गिलहरी

आहार प्रोटीन 28 प्रकार के अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो हमारे शरीर के प्राथमिक बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में काम करते हैं और विकास, ऊतक की मरम्मत और रोग नियंत्रण के लिए आवश्यक हमारे स्वयं के प्रोटीन का उत्पादन करते हैं।

इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, प्रोटीन ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर के विकास और वसूली के लिए आवश्यक ऊर्जा के उत्पादन के लिए हमारे शरीर को दैनिक ईंधन की आपूर्ति करता है। कुछ अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर और दर्द निवारक जैसे एंडोर्फिन और एनकेफेलिन्स के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में भी काम करते हैं।

इसके अलावा, ग्लूकोज में प्रोटीन का प्रसंस्करण कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज के उत्पादन की तुलना में धीमा है, इसलिए हमारे शरीर में प्रोटीन की उपस्थिति 1-2 की तुलना में 3-4 घंटे के लिए रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के निरंतर स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। ग्लूकोज प्राप्त करने के मामले में घंटे। कार्बोहाइड्रेट से। इसलिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की इष्टतम मात्रा - लिए गए भोजन की कुल संरचना का लगभग 35% - का पालन आवश्यक है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही पूरे दिन ऊर्जा के स्तर, फोकस, मूड और सामान्य चयापचय दर को बनाए रखने के लिए आपकी पोषण योजना के महत्वपूर्ण तत्व हैं।

अमीनो एसिड को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: वे जो शरीर खुद पैदा करता है और इसलिए उन्हें भोजन (लगभग 80%) की आपूर्ति करने की आवश्यकता नहीं होती है, जिन्हें गैर-आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है, और वे जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, और इसलिए उन्हें चाहिए भोजन (20%) के साथ आपूर्ति की जाती है और इसे आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।

पूर्ण (पूर्ण) प्रोटीन पशु खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जैसे कि मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और पनीर। लीन मीट, लो फैट चीज, स्किनलेस पोल्ट्री, अंडे की सफेदी आदि के अपवाद के साथ यह प्रोटीन भोजन वसा में भी अधिक होता है।

यदि आप पशु प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपको पौधों के प्रोटीन को इस तरह से संयोजित करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर को पूर्ण (पूर्ण) प्रोटीन प्राप्त हो, क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों में आमतौर पर एक या दूसरे अमीनो एसिड की कमी होती है। उदाहरण के लिए, चावल के साथ संयुक्त सेम प्रोटीन का पूर्ण (पूर्ण) सेवन प्रदान करते हैं, लेकिन हमें यह याद रखना चाहिए कि साथ ही इस संयोजन में बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, जिससे शरीर में इंसुलिन की वृद्धि में वृद्धि होती है।

वसा

वसा शरीर में जंजीरों से जुड़े फैटी एसिड के कई छल्ले के रूप में मौजूद होते हैं। पाचन की प्रक्रिया के दौरान, कड़ियों के बीच की कड़ी टूट जाती है, और व्यक्तिगत फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाते हैं। अंततः, उन्हें ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है, लेकिन इसमें शरीर के लिए बहुत लंबा समय लगता है।

इस तथ्य के कारण कि वसा और फैटी एसिड शरीर में इतने जटिल रास्ते से गुजरते हैं, खाने के तुरंत बाद ग्लूकोज का स्तर बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है और एक घंटे बाद धीरे-धीरे गिरता है। इस तरह, वसा खाने के बाद कई घंटों तक आपको भरा हुआ (पूर्ण) महसूस कराने में मदद करता है। यदि ग्लूकोज का स्तर स्थिर बनाए रखने के लिए भोजन के साथ-साथ वसा की आवश्यक मात्रा हमारे शरीर में प्रवेश कर जाए तो हमें खाने के तुरंत बाद भूख नहीं लगती है।

वसा को संतृप्त (पशु), मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड (सब्जी) में विभाजित किया जाता है। वसा का इष्टतम संयोजन वसा-घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करता है और शरीर को विभिन्न प्रकार के हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करता है।

1 ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है, जो हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत है, इसलिए हमें हर दिन बहुत कम वसा की आवश्यकता होती है। कुछ लोगों को पता है कि 1 ग्राम में सभी वसा (चाहे वे वनस्पति या पशु तेल, मार्जरीन या लार्ड में पाए जाते हैं) में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (cf. 9 cal / g और 4 cal / g) की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है।

यद्यपि वसा में सबसे अधिक कैलोरी होती है, वसा युक्त खाद्य पदार्थ पेट में उतनी जगह नहीं लेते हैं जितना कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, और इसलिए हम अक्सर यह नहीं देखते हैं कि हमने कितनी वसा (और कैलोरी) का सेवन किया है।

जो लोग वजन कम करने की राह पर चल पड़े हैं, उनके लिए मैं भोजन के साथ 30% से अधिक वसा नहीं लेने की सलाह दूंगा। मैं आपसे असंतृप्त तेलों और वनस्पति वसा का उपयोग करने का आग्रह करता हूं ताकि शरीर को केवल सबसे आवश्यक मात्रा में अतिरिक्त वसा की आपूर्ति की जा सके, फिर शरीर द्वारा आवश्यक वसा की शेष मात्रा प्रोटीन खाद्य पदार्थों से आएगी। इस प्रकार, आप अपने 25-30% वसा की खपत को सीमित कर सकते हैं।

इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (अनाज, नरम मार्जरीन, तैयार सूप, डोनट्स, कुकीज़, आदि) में पाए जाने वाले छिपे हुए वसा को न भूलें। ये छिपी हुई कैलोरी आपके वजन घटाने के सभी प्रयासों को नकार देगी।

आंकड़ों के अनुसार, वजन कम करने के लिए, 70% लोग डाइट पर जाते हैं, 50% ईमानदारी से खेल में जाने की कोशिश करते हैं, 30% लोग गोलियों पर बैठते हैं। और केवल 10% भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं और इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कितना होता है। अंतिम आंकड़ा इतना महत्वहीन है क्योंकि अधिकांश यह नहीं समझते हैं कि वजन कम करने के लिए वे कितने महत्वपूर्ण हैं।

वास्तव में, भूख हड़ताल और प्रशिक्षण परिणाम देते हैं, लेकिन अक्सर वे अल्पकालिक होते हैं और भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। लेकिन जिन लोगों ने इन फ़ार्मुलों और प्रतिशतों का पता लगाया, वे लंबे समय तक और स्वास्थ्य को बिना किसी नुकसान के अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेते हैं।

यह क्या है?

निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि BJU का संक्षिप्त नाम कैसे है - ये प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट हैं, जो किसी भी उत्पाद में मौजूद "गोल्डन थ्री" हैं। एक बार शरीर में, इनमें से प्रत्येक पदार्थ कुछ कार्य करता है, जो भलाई, कार्य को प्रभावित करता है आंतरिक अंग, एक व्यक्ति का वजन और सामान्य रूप से उसका स्वास्थ्य। कभी-कभी इस शब्द को संशोधित किया जाता है और KBJU बन जाता है - अधिक कैलोरी जोड़ी जाती है, जो इस विजय से सबसे अधिक सीधे संबंधित होती हैं।

प्रत्येक उत्पाद में एक कैलोरी सामग्री होती है - एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जो एक व्यक्ति को खाने से प्राप्त होती है। यह जितना छोटा होता है, शरीर को उतनी ही अधिक तीव्रता से वसा को जलाना पड़ता है। वजन कम करने वाले लगभग हर कोई इस अवधारणा के बारे में जानता है। लेकिन कुछ लोगों को संदेह है कि वजन घटाने के लिए एक और संकेतक महत्वपूर्ण है - प्रत्येक व्यक्तिगत उत्पाद में BJU का प्रतिशत। यह आदर्श के जितना करीब होगा, पोषण उतना ही बेहतर होगा। वजन घटाने के लिए, कुछ मापदंडों को बदलने की जरूरत है।

अधिकतम दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना कैसे करें, इस पर कुछ सूत्र हैं। इसके अलावा, यह सब व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है - ऊंचाई, वजन और यहां तक कि लिंग को ध्यान में रखते हुए। प्राप्त परिणामों के अनुसार, अपना स्वयं का मेनू बनाना आवश्यक होगा ताकि दिन के दौरान केबीजेयू की आवश्यक राशि जमा हो सके।

एक ओर, यह एक आहार जैसा दिखता है, क्योंकि कुछ छोड़ना होगा। दूसरी ओर, इसका भूख हड़ताल से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि शरीर अपने सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त करता है। आहार संतुलित और स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद है, लेकिन साथ ही वजन घटाने को बढ़ावा देता है। और यदि आप अचानक दैनिक कैलोरी के साथ "खत्म हो गए", तो आप उन्हें हमेशा जिम या घर पर उपयोग कर सकते हैं।

यदि BJU इतना महत्वपूर्ण है, तो लोग अपने आप को सूत्रों से लैस करने और अपने लिए इस "सुनहरे अनुपात" की गणना करने की जल्दी में क्यों नहीं हैं? गणित कई लोगों को डराता है, क्योंकि कम्प्यूटेशनल ऑपरेशन, हालांकि सरल होते हैं, क्रियाओं के क्रम में अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अब यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि गैजेट्स के लिए बड़ी संख्या में एप्लिकेशन हैं जो सब कुछ स्वयं करेंगे, आपको बस कार्यक्रम में अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और अन्य व्यक्तिगत संकेतक दर्ज करने की आवश्यकता है। ऐसी ऑनलाइन सेवाएं भी हैं जो समान सेवाएं प्रदान करती हैं। यह इन सभी भिन्नों को स्वयं बैठकर गणना करने की तुलना में बहुत तेज़ और अधिक सटीक है।

यहाँ परिणामी BJU अनुपात के आंकड़े आपको क्या करने की अनुमति देंगे:

संतुलित आहार बनाएं;
कई आहारों के विपरीत, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएं;
भूख को नियंत्रित करें;
कमजोरी और सुस्ती से छुटकारा पाएं, जो वजन घटाने के लगातार साथी हैं;
वजन कम करें और परिणाम रखें;
यदि आवश्यक हो तो मांसपेशियों का एक सेट प्राप्त करें;
पुरुष एथलीट - शरीर को सुखाने के लिए तैयार करें;
आंकड़ा सानना;
स्वास्थ्य सुधार।

प्रोटीन के बारे में।कई लोग गलती से मानते हैं कि शरीर में प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों में पाया जाता है। वास्तव में, यह सभी ऊतकों में मौजूद होता है - त्वचा और हड्डियों दोनों में। और मानव मस्तिष्क भी एक प्रोटीन पदार्थ है। और वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यह समझाना आसान है कि शराबियों का पतन क्यों होता है: इथेनॉल के प्रभाव में, प्रोटीन विकृत हो जाता है।

वजन घटाने में भूमिका

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करते हुए, कुछ कार्य करते हैं जिससे वजन कम होता है। हालांकि, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है। सबसे पहले, परिणाम केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब वे आहार में सही अनुपात में मौजूद हों। और दूसरी बात, आप जिस प्रकार के कार्बनिक यौगिकों को अवशोषित करेंगे, उनका बहुत महत्व है।

उदाहरण के लिए, पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। वजन घटाने के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, तेज नहीं। और वसा मुख्य रूप से असंतृप्त ओमेगा -3, -6 और -9 होना चाहिए। केवल उनके साथ ही महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

गिलहरी

निम्नलिखित कार्य करें:

शरीर की त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसे स्वर और लोच प्रदान करता है - यह वजन कम करने के बाद खिंचाव के निशान और शिथिलता की अनुपस्थिति की गारंटी देता है;
शरीर को उनके पाचन पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करने के लिए कहें;
लंबे समय तक पचते हैं, तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना की गारंटी देते हैं - यह आपको हानिकारक स्नैक्स और ब्रेकडाउन से बचने की अनुमति देता है;
रक्त में चीनी और इंसुलिन को विनियमित करें, उनके तेज कूद को छोड़कर - ग्लूकोज को वसा डिपो में नहीं ले जाया जाता है, पहले से ही अतिरिक्त भंडार की भरपाई करता है;
शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएं, जिसका अर्थ है कि चयापचय में मंदी (यह 35 के बाद अधिक वजन का मुख्य कारण है) बहुत बाद में होगी;
चयापचय में सुधार;
मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, इसे विभाजित होने से बचाते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं के बजाय वसा भंडार के खर्च में योगदान करते हैं।

यदि आहार में BJU का प्रतिशत सही है, यदि आप पशु प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और ओमेगा एसिड वाले उत्पादों का एक मेनू बनाने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य को मामूली नुकसान के बिना स्थिर वजन घटाने की गारंटी है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में।एक व्यापक मान्यता है कि इनकी वजह से वे मोटे हो जाते हैं। यह कथन अधिकांश आहारों को रेखांकित करता है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन को काफी कम करते हैं। वास्तव में, अधिक वजन और तेज (अस्वास्थ्यकर) और धीमी (उपयोगी) कार्बोहाइड्रेट के बीच की सीमाओं की गलतफहमी के कारण अधिक वजन प्राप्त होता है।

प्रतिशत

सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि उचित पोषण में BJU का संतुलन क्या होना चाहिए (अभी तक वजन कम करने के लक्ष्य के बिना)। कुछ समय पहले तक, अंश 1:1:4 को आदर्श माना जाता था। यह अभी भी कई स्रोतों से संकेत मिलता है। हालांकि, बहुत पहले नहीं, विशेषज्ञों ने इस अनुपात की शुद्धता पर सवाल उठाया था। इसमें प्रोटीन की कमी और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है। उत्तरार्द्ध शरीर में जमा हो जाएगा और वसा भंडार में चला जाएगा। और प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना और चयापचय में मंदी शुरू हो जाएगी।

इस संबंध में, अतिरिक्त अध्ययन किए जाने लगे और बहुत पहले नहीं, विशेषज्ञों ने BJU - 4: 2: 4 का एक और इष्टतम अनुपात प्रस्तावित किया। यह अभी भी फिर से जांचा जा रहा है, पूछताछ की जा रही है, और केवल बहुत से लोग अभ्यास में अभ्यास करना शुरू नहीं करते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अनुपात काफी बदल जाता है और निम्न अंश में बदल जाता है - 5:1:2। यह विकल्प आपको वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और आपके शरीर को सुखाने की अनुमति देगा। स्वाभाविक रूप से, इन नंबरों के तहत अपने मेनू को सारांशित करते समय, आपको निश्चित रूप से खेल खेलने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर इन अनुपातों की सापेक्षता के बारे में बात करते हैं। और अगर किसी पड़ोसी ने BJU 5: 1:2 के अनुसार कोई आकृति उकेरी है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि यह सूत्र आपको ऐसा ही करने देगा। उदाहरण के लिए, कई खेल प्रकाशन पूरी तरह से अलग विकल्प प्रदान करते हैं:

महिलाओं के लिए - 2.2:2:4.5;
पुरुषों के लिए - 3:2:5।

इनमें से कौन सा प्रतिशत आपको वजन कम करने में मदद करेगा, कोई विशेषज्ञ निश्चित रूप से नहीं कहेगा। केवल परीक्षण और त्रुटि से ही आप अपने "गोल्डन शॉट" की पहचान कर पाएंगे।

वसा के बारे में।शारीरिक परिश्रम से वसा कोशिकाएं तेजी से नष्ट होती हैं। और उनके बिना, वे एक व्यक्ति की मृत्यु के बाद भी एक और 10 साल जीने में सक्षम हैं।

दैनिक गणना

BJU की गणना करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होगी, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से भी की जाती है। इस सूचक का पता लगाने के कई तरीके हैं।

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला

पुरुषों

किलो में वजन को 9.99 से गुणा करें।
ऊंचाई को सेमी में 6.25 से गुणा करें।
दोनों परिणाम जोड़ें।
आयु को वर्षों में 4.92 से गुणा करें।
प्राप्त तीसरी संख्या से चौथा घटाएं।
5 जोड़ें।
ए से गुणा करें।

महिलाओं

पहले से पांचवें चरण तक उसी तरह से किए जाते हैं जैसे पुरुषों के लिए।
फिर 161 घटाएं।
ए से गुणा करें।

गुणांक ए शारीरिक गतिविधि का एक संकेतक है, जो निम्नलिखित मापदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है:

कम शारीरिक गतिविधि (गतिहीन जीवन शैली): ए = 1.2;
महत्वहीन (गतिहीन काम, दुर्लभ सैर, कुछ व्यायाम, सप्ताह में 2-3 बार): ए = 1.4;
औसत (सप्ताह में कई बार जिम में प्रशिक्षण): ए = 1.6;
उच्च (दैनिक खेल): ए = 1.7।

औसत शारीरिक गतिविधि के साथ 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए 180 सेमी लंबा और 90 किलोग्राम वजन:

90 किग्रा x 9.99 = 899.1
180 सेमी x 6.25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 वर्ष x 4.92 = 147.6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

यह पता चला है: ऐसे मापदंडों वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3,010.4 किलो कैलोरी है।

25 वर्षीय महिला के लिए जो 175 सेमी लंबा है और कम शारीरिक गतिविधि के साथ 80 किलो वजन का होता है:

80 किग्रा x 9.99 = 799.2
175 सेमी x 6.25 = 1093.75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 साल x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

यह पता चला है: ऐसे मापदंडों वाली महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,249.73 किलो कैलोरी है।

विधि के नुकसान: कैलोरी की संख्या बहुत अधिक है, और शायद ही कोई अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक को पर्याप्त रूप से निर्धारित कर सकता है।

वजन कम करते समय, परिणामी मूल्य को 20% कम किया जाना चाहिए। यह पता चला है कि एक पुरुष के लिए आपको प्रति दिन 2,408.32 किलो कैलोरी, एक महिला के लिए - 1,799.784 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। जिन लोगों ने कभी वजन घटाने के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दिया है, वे जानते हैं कि ये काफी बड़े संकेतक हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

फॉर्मूला: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिज्म) टाइम्स एएमआर (एक्टिव मेटाबॉलिज्म)।

महिला बीएमआर: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x आयु वर्ष में)।

किलो में वजन को 9.247 से गुणा करें।
परिणाम में 447.593 जोड़ें।
ऊंचाई को सेमी में 3.098 से गुणा करें।
आयु वर्ष गुणा 4,330 में।

पुरुष बीएमआर: ऑड्स 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 क्रमशः।

किलो में वजन को 13.397 से गुणा करें।
परिणाम में 88.362 जोड़ें।
सेमी में ऊंचाई को 4.799 से गुणा करें।
आपको प्राप्त होने वाली दूसरी संख्या में तीसरा जोड़ें।
आयु को वर्षों में 5.677 से गुणा करें।
चौथे चरण में प्राप्त संख्या में से पांचवें चरण में जो हुआ उसे घटाएं।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
मध्यम गतिविधि के साथ - 1.375;
औसत गतिविधि के साथ - 1.55;
एथलीटों के लिए - 1.9;
मांसपेशियों के निर्माण के लिए - 1.2;
वजन घटाने के लिए - 0.8।

हम उसी आदमी को छोड़ देते हैं जिसे पिछले उदाहरण के लिए लिया गया था (वजन घटाने के लिए 30 साल, 180 सेमी, 90 किलो):

90 किग्रा x 13.397 = 1,205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 सेमी x 4.799 = 863.82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 वर्ष x 5.677 = 170.31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1987.602 x 0.8 = 1590.0816

और समान मापदंडों वाली महिला (वजन घटाने के लिए 25 वर्ष, 175 सेमी, 80 किग्रा):

80 किग्रा x 9.247 = 739.76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 सेमी x 3.098 = 542.15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 वर्ष x 4.330 = 108.25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

दूसरा सूत्र पहले की तुलना में वास्तविकता के अधिक निकट है। यह पता चला कि वजन कम करने के लिए, हमारे औसत पुरुष को प्रतिदिन लगभग 1,600 किलो कैलोरी और एक महिला को लगभग 1,300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये वे नंबर हैं जिन्हें पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर कहते हैं।

BJU गणना

अब, अपनों के साथ दैनिक भत्ताकैलोरी सामग्री, हम इष्टतम अनुपात और निम्नलिखित डेटा के आधार पर प्रति दिन BJU की गणना करते हैं:

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी;
1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी;
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए

3:2:5 के अनुपात के आधार पर, हम प्राप्त करते हैं: 3 + 2 + 5 = 10 भाग।

हम दैनिक कैलोरी सामग्री (1,600 किलो कैलोरी) को 10 भागों में विभाजित करते हैं, यह पता चलता है कि 160 किलो कैलोरी 1 भाग पर पड़ता है।

प्रोटीन के लिए 160 किलो कैलोरी x 3 = 480 किलो कैलोरी;
वसा के लिए 160 किलो कैलोरी x 2 = 320 किलो कैलोरी;
कार्बोहाइड्रेट के लिए 160 किलो कैलोरी x 5 = 800 किलो कैलोरी।

हम ग्राम में BJU की गणना करते हैं:

480 किलो कैलोरी / 4 \u003d 120 ग्राम (प्रोटीन);
320 किलो कैलोरी / 9 \u003d 35.6 ग्राम (वसा);
800 किलो कैलोरी / 4 \u003d 200 ग्राम (कार्ब्स)।

महिलाओं के लिए

2.2:2:4.5 के अनुपात के आधार पर हमें मिलता है: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 भाग।

हम दैनिक कैलोरी सामग्री (1,300 किलो कैलोरी) को 8.7 भागों में विभाजित करते हैं, यह पता चलता है कि 149.4 किलो कैलोरी 1 भाग पर पड़ता है।

हम परिणामी राशि को अनुपात से डेटा से गुणा करते हैं:

प्रोटीन के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 2.2 = 328.7 किलो कैलोरी;
वसा के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 2 = 298.8 किलो कैलोरी;
कार्बोहाइड्रेट के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 4.5 \u003d 672.3 किलो कैलोरी।

हम ग्राम में BJU की गणना करते हैं:

328.7 किलो कैलोरी / 4 \u003d 82.2 ग्राम (प्रोटीन);
298.8 किलो कैलोरी / 9 \u003d 33.2 ग्राम (वसा);
672.3 किलो कैलोरी / 4 = 168.1 ग्राम (कार्ब्स)।

लेकिन वजन कम करने का हिसाब यहीं खत्म नहीं होता है। अब, कोई भी उत्पाद खरीदते समय, आपको उत्पाद की पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना होगा और देखना होगा कि इसमें कितनी कैलोरी और BJU है (इसके लिए विशेष टेबल हैं)। और उसके बाद ही, परिणामी संकेतकों को ध्यान में रखते हुए, इसे अपने आहार में शामिल करें। लेकिन वजन कम करने के लिए ऐसा गंभीर और ईमानदार तरीका उत्कृष्ट परिणामों में बदल जाएगा।

पूरे दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से वितरित करने के लिए (और यह एक कठिन काम है), पोषण विशेषज्ञों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करें।

आहार त्यागें और BJU की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करें - यह अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है।
सुबह में, आप दिन के दौरान अर्जित कैलोरी को जलाने के लिए अपने आप को कुछ मीठा खिला सकते हैं। लेकिन यह बेहतर है अगर नाश्ते में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विकल्प के रूप में: अनाज अनाज और अंडे के व्यंजन। रोटी को साबुत अनाज होने दें।
शहद या कम से कम मिठास के पक्ष में चीनी को मना करना बेहतर है।
दोपहर के भोजन के लिए, आप फल का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं।
दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, यानी इसमें दो पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए: पहला (सूप) और दूसरा (मछली, मांस, सब्जी साइड डिश)।
दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाले डेयरी से कुछ: प्राकृतिक दही, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध।
कैलोरी में रात का खाना दैनिक आहार का 25% होना चाहिए। इसमें फाइबर से भरपूर भोजन होता है।
आप सोने से पहले एक सेब या एक गिलास दही खा सकते हैं।
खरीदे गए उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें: उनकी कैलोरी सामग्री और BJU।
तलने से बचने की कोशिश करें।
मेनू विविध होना चाहिए।
आपको प्रतिदिन प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, न कि दैनिक भत्ते से अधिक।

यदि अधिक वजन की समस्या आपके लिए खाली मुहावरा नहीं है, तो यह समझ में आता है, कई घंटों के प्रशिक्षण और भीषण भूख हड़ताल से खुद को थका देने से पहले, यह पता लगाने के लिए कि बीजेयू क्या है, उनके दैनिक सेवन की गणना कैसे की जाती है और सीखें कि कैसे एक बनाना है परिणामी संख्याओं के संबंध में मेनू।

सबसे पहले, यह कठिन होगा: प्रत्येक ग्राम, प्रत्येक कैलोरी, ओवरले कैलोरी टेबल की गणना करना और आप जो खरीदते हैं और खाते हैं उसकी पैकेजिंग को लगातार देखें। लेकिन जल्द ही आपको पता चल जाएगा कि उबले हुए में कितने प्रोटीन होते हैं चिकन ब्रेस्ट, और ब्राउन राइस में कितने धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक स्वप्निल आकृति प्राप्त करेंगे, जो उचित पोषण के निरंतर रखरखाव के साथ, अब वसा की परतों का अधिग्रहण नहीं करेगा।

वजन कम करने की अपनी खोज में, कई लड़कियां विभिन्न पोषण प्रणालियों की कोशिश करती हैं, जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का तरीका खोजने की कोशिश करती हैं। हम कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, एक प्रोटीन पर बैठते हैं, और लगातार शरीर में वसा के सेवन को कम करने की कोशिश करते हैं।

एक नियम के रूप में, ये सभी आहार केवल एक अस्थायी परिणाम देते हैं, और सख्त पोषण की अवधि के अंत में, वजन वापस आ जाता है। यह सबसे अच्छा है - कम से कम, वजन आहार शुरू होने से पहले की तुलना में अधिक हो जाता है।

ध्यान दें!

समान रूप से वजन कम करने के लिए, और फिर विषय के मापदंडों को आदर्श में बनाए रखें, और साथ ही स्वस्थ रहें, आपको सभी आवश्यक पदार्थों के संतुलन की निगरानी करने की आवश्यकता है।

पोषण के इस दृष्टिकोण को संतुलित या तर्कसंगत कहा जाता है। और यहाँ तर्क है, क्योंकि अपने शरीर को किसी भी पदार्थ से वंचित करके, आप उनकी कमी पैदा करते हैं, जिससे न केवल आकृति के साथ, बल्कि महत्वपूर्ण प्रणालियों के साथ भी विभिन्न समस्याएं होती हैं। चयापचय के सामान्य कामकाज के लिए इन सभी पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

हमारे शरीर को कैलोरी के साथ कितने प्रतिशत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए?

प्रोटीन - आहार का 30%

वजन घटाने के दौरान प्रोटीन अच्छा होता है क्योंकि यह लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है, ऊर्जा को बढ़ावा देता है, और आपको सक्रिय वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को नहीं खोने देता है। औसत प्रोटीन का सेवन प्रति दिन लगभग 60 ग्राम होना चाहिए।

दैनिक प्रोटीन का दो-तिहाई सेवन पशु खाद्य पदार्थों से होना चाहिए, बाकी वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए। यह पशु भोजन है जो शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करता है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

बीन्स, लीन फिश, पनीर में पूरा प्रोटीन पाया जाता है। ऐसे मांस से बचें जिनमें प्रोटीन से अधिक वसा हो, जैसे चिकन जांघ या वसायुक्त सूअर का मांस।

वसा - कम से कम 10%

आपके शरीर के लिए जितने बुरे हैं, वसा शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करता है, जिसमें हार्मोन उत्पादन और कोशिका निर्माण शामिल है। पोषण विशेषज्ञ इन पदार्थों को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित करते हैं। पहला समूह अधिक अस्वस्थ है, क्योंकि इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, इसलिए संतृप्त वसा का कम सेवन करना चाहिए।

अस्वास्थ्यकर वसा का एक प्रमुख स्रोत आज का लोकप्रिय ताड़ का तेल है, जिसे कई औद्योगिक उत्पादों में जोड़ा जाता है। यह खराब पचता है और नियमित मक्खन की तुलना में बहुत अधिक हानिकारक होता है। संतृप्त वसा सबसे अच्छा पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाता है। "स्वस्थ" वसा के स्रोत वसायुक्त मछली और वनस्पति तेल हैं।

कार्बोहाइड्रेट - 60%

इतने बड़े होने के बावजूद, पहली नज़र में, इस प्रतिशत में आंकड़ा, फाइबर, विटामिन और खनिज जोड़े जाते हैं, जो एक ही स्रोत से, एक नियम के रूप में, शरीर में प्रवेश करते हैं। इनमें से अधिकतर पोषक तत्व फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

इसलिए, आप देखते हैं, यह अच्छा होगा यदि अधिकांश आहार में ताजी सब्जियां हों। इन पदार्थों के स्तर की विशेष रूप से कड़ाई से निगरानी की जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं और कमर और अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाते हैं।

हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले तो मीठी और स्टार्च वाली सब्जियों और फलों की, जिनका सेवन कम से कम करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट में तथाकथित जटिल और हल्के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पहले समूह के पदार्थ (सब्जियां, ब्राउन राइस, अनाज, फल, साबुत अनाज के आटे के व्यंजन) अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल नहीं लाते हैं। हल्के कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, चीनी) तेजी से वसा में बदल जाते हैं।

स्वाभाविक रूप से, उपरोक्त सभी आंकड़े औसत हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, क्रमशः 30%, 20%, 50% - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के नियम का सख्ती से पालन करते हैं।

पदार्थों का यह अनुपात मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण (सप्ताह में लगभग तीन बार) के साथ अच्छा परिणाम देता है। यह वह सूत्र है जिसे लंबे समय तक भूख न लगने और साथ ही अधिक भोजन न करने के लिए इष्टतम माना जाता है। साथ ही महिलाओं और पुरुषों के लिए BJU का अनुपात अलग-अलग हो सकता है।

व्यक्तिगत रूप से BJU के बैलेंस की गणना कैसे करें?

गणना कई कारकों को ध्यान में रखती है, जैसे लिंग, वजन, आयु, गतिविधि गुणांक (जीवन शैली, प्रशिक्षण की तीव्रता या इसकी कमी)।

स्वस्थ रहने और धीरे-धीरे सामान्य वजन पर लौटने के लिए आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए इन सभी मापदंडों की आवश्यकता होती है।

एक ग्राम प्रोटीन - चार कैलोरी
एक ग्राम वसा - नौ कैलोरी
एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट - चार कैलोरी

कम कैलोरी थ्रेशोल्ड (1200 कैलोरी) के लिए, यह आंकड़ा होगा:

प्रोटीन: कुल कैलोरी का 30% - 360 कैलोरी या 40 ग्राम
वसा: कुल कैलोरी का 10% - 120 कैलोरी या लगभग 13 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: कुल कैलोरी का 60% - 720 कैलोरी या 180 ग्राम

कृपया ध्यान दें कि ये आंकड़े न्यूनतम हैं और दैनिक आहार में BJU के संतुलन की गणना कैसे करें, इसके उदाहरण के रूप में दिए गए हैं। आहार की ऐसी कैलोरी सामग्री को कठोर एक्सप्रेस आहार के बराबर किया जा सकता है, जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित नहीं है, क्योंकि एक गंभीर चयापचय विफलता हो सकती है, जिसे फिर से बहाल करना मुश्किल होगा।

BJU का संतुलन बनाए रखने के लिए बुनियादी नियम:

उत्पादों के लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें - वहां आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रात्मक सामग्री का विवरण मिलेगा।
अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों (भले ही वे बहुत स्वस्थ हों) को उन लोगों के साथ वैकल्पिक रूप से खाने की कोशिश करें जिन्हें आप जितनी बार संभव हो खाने के अभ्यस्त नहीं हैं।
खाद्य पदार्थों को स्वस्थ तरीके से ही पकाएं - उबालें, बेक करें, स्टू करें। तो आप उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को कम से कम बदलें।
यदि संभव हो, तो गिनें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और इस दर को न बढ़ाने का प्रयास करें, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो इसे समान रूप से और सुचारू रूप से कम करें।

बेशक, हर दिन एक संतुलित आहार खाने के लिए, आपको न केवल खाए गए कैलोरी को गिनना होगा, बल्कि उत्पादों को भी ध्यान से तौलना होगा। एक बार जब आप इस प्रणाली के अनुसार खाने के अभ्यस्त हो जाएंगे, तो आप समझ जाएंगे कि इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।

जो लड़कियां स्वस्थ वजन घटाने के बारे में गंभीर हैं, वे पहले और दूसरे पाठ्यक्रम, डेसर्ट और स्नैक्स सहित पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाती हैं, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की कड़ाई से गणना की जाती है। इस तरह की सूची के साथ सप्ताह में एक बार सुपरमार्केट या बाजार में जाकर, आप अपने आप को दैनिक परेशानियों से बचा सकते हैं, और साथ ही, अधिक खाने या गिनती खोने का जोखिम भी बचा सकते हैं।

इस कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, हम आपको सलाह दे सकते हैं कि आप रसोई का पैमाना, सुंदर डायरी प्राप्त करें और यहां तक कि स्मार्टफोन के लिए विशेष कंप्यूटर प्रोग्राम या एप्लिकेशन डाउनलोड करें। ये उपकरण संतुलित पोषण को वास्तविक और आसान बनाते हैं।

स्रोत: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1226

संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन

सभी अंगों के स्वास्थ्य की बेहतर गवाही क्या हो सकती है, चाहे वह कितना भी सुंदर और स्वस्थ क्यों न हो? और वे काफी हद तक हमारे दैनिक आहार की सामग्री पर निर्भर करते हैं। आखिरकार, यह अकारण नहीं है कि एक सूत्र कहता है कि "एक व्यक्ति वही है जो वह खाता है"।

खाद्य उत्पादों की संरचना और दैनिक मेनू में कुछ घटकों के अनुपात के बारे में बुनियादी ज्ञान संतुलित आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

किसी भी मानव शरीर का प्रतिनिधित्व प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, लवण, अम्ल, विटामिन और पानी के रूप में किया जा सकता है। यह इन कार्बनिक (और अकार्बनिक भी) यौगिकों से है कि हम "बनाए गए" हैं। लेकिन पोषण में मुख्य भूमिका तीन व्हेल को सौंपी जाती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

और इसलिए, "निर्माण सामग्री" की खपत के अनुपात का सही ढंग से निरीक्षण करने के लिए, आपको मुख्य तत्वों की भूमिका को अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता है।

गिलहरी

प्रोटीन वह नींव है जिस पर किसी व्यक्ति का शारीरिक स्वास्थ्य टिका होता है। प्रोटीन के बिना न तो शरीर का विकास संभव है और न ही क्षतिग्रस्त, मृत ऊतकों का पुनर्जनन संभव है।

प्रोटीन (उर्फ प्रोटीन) शरीर की मुख्य "निर्माण सामग्री" है। यह इससे है कि नई कोशिकाओं का निर्माण होता है, यह वह है जो कोशिका झिल्ली की अखंडता को सुनिश्चित करता है।

प्रोटीन दो संस्करणों में मौजूद है: पूर्ण;

दोषपूर्ण।

पहला सभी पशु उत्पादों में पाया जाता है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों से संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। दूसरे प्रकार का प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह तथाकथित गैर-आवश्यक अमीनो एसिड पर आधारित है।

मेवा, फलीदार पौधे, अनाज दोषपूर्ण प्रोटीन से भरपूर होते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, आहार में प्रोटीन का कुल अनुपात 14-16% होना चाहिए, और दैनिक खुराक इस पर आधारित होनी चाहिए: 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर। इसके अलावा, पूर्ण और निम्न प्रोटीन को समान अनुपात में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

वसा

उपयोगी सलाह!

वसा का मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है (कुल ऊर्जा खपत का 50% तक) और अपना आरक्षित कोष बनाना है, जो एक एयरबैग की तरह, एक तनावपूर्ण स्थिति में बचाव के लिए आएगा, व्यर्थ ऊर्जा की भरपाई करेगा।

सभी वसा को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक को मानव शरीर को अपने तरीके से आवश्यकता होती है: वनस्पति मूल; पशु मूल।

वनस्पति वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो किसी भी अंग के जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

शरीर नहीं जानता कि उन्हें अपने दम पर कैसे संश्लेषित किया जाए, और इसलिए अनिवार्य रूप से अपरिष्कृत जैसे भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए वनस्पति तेल(विशेष रूप से जैतून और मक्का), नट, साबुत अनाज अनाज। पशु वसा मांस, मछली, दूध, अंडे में छिपा होता है।

दिलचस्प: वजन कम करने के लिए व्यायाम चेहरा

उनमें आवश्यक रूप से उपयोगी कोलेस्ट्रॉल होता है, जो न केवल एक अभिन्न सेलुलर सामग्री है और मस्तिष्क के पदार्थ का हिस्सा है, बल्कि सेक्स हार्मोन के संतुलन के लिए भी जिम्मेदार है। यह हार्मोनल असंतुलन की ओर जाता है भारी जोखिमआत्महत्या और विभिन्न अवसादों का विकास।

किसी भी व्यक्ति के आहार में वसा का दैनिक अनुपात 30% होना चाहिए। साथ ही, फाइबर युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ वसा को जोड़ना और मेनू में पशु और वनस्पति वसा के अनुशंसित अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है: 70% से 30%।

कार्बोहाइड्रेट

मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। ये कार्बनिक यौगिक मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से हमारे पास आते हैं। पशु उत्पादों में, पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट केवल दूध में पाया जा सकता है। लगभग 100% कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शहद है।

कई वर्षों से (उद्योग के विकास के लिए धन्यवाद), लोगों को साधारण उत्पादों से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मिल रहे हैं: चीनी और स्टार्च। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि ये उत्पाद स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इसलिए, आहार में उनका हिस्सा न्यूनतम होना चाहिए, और चीनी और स्टार्च की खपत को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, खासकर जब से ये पदार्थ अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं।

उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं: सरल (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज); डबल (सुक्रोज, लैक्टोज);

जटिल (स्टार्च, ग्लाइकोजन)।

एक व्यक्ति सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का सेवन जामुन, फलों और सब्जियों के साथ करता है, उदाहरण के लिए, क्यों न दही के साथ फलों का सलाद बनाया जाए। लैक्टोज सभी डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, जबकि स्टार्च पके हुए माल, पास्ता, अनाज और आलू में पाया जाता है।

शरीर में ऊर्जा के मुख्य स्रोत ग्लूकोज और ग्लाइकोजन हैं। वे गंभीर शारीरिक और मानसिक तनाव, खेल के लिए अपरिहार्य हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से जुड़ी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात प्रबल होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर यह दैनिक मेनू का 60% है। प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट की वसा में परिवर्तित होने की क्षमता अतिरिक्त वजन के गठन के लिए एक सीधा खतरा है।

इसलिए, ऐसे कार्बोहाइड्रेट उत्पाद चुनें जिनमें अघुलनशील और खराब घुलनशील आहार फाइबर (फाइबर), विटामिन और अन्य हों। पोषक तत्व. एक प्रमुख उदाहरणऐसे उत्पाद साबुत अनाज अनाज, सब्जियां, फल हैं।

आप उनमें से कोई भी व्यंजन बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सफेद गोभी का सलाद स्वादिष्ट होगा।

स्रोत: http://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

कैलोरी सामग्री और BJU का संतुलन

वजन घटाने के बारे में बोलते हुए, कैलोरी सामग्री का विषय या ऊर्जा मूल्य.

नेटवर्क दैनिक कैलोरी काउंटरों की एक विस्तृत चयन प्रदान करता है, साथ ही तैयार किए गए मापदंडों के साथ विशेष खाद्य कैलोरी टेबल भी प्रदान करता है।

हालांकि, यह समझने योग्य है कि वास्तव में कैलोरी सामग्री क्या है, और यह आंकड़ा एक और समान रूप से महत्वपूर्ण संकेतक - बीजेयू के साथ तुलना कैसे करता है।

शब्दावली

ऊर्जा मूल्य - कैलोरी- शरीर में उनके पाचन और पूर्ण आत्मसात के दौरान भोजन से निकलने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है। दूसरे शब्दों में, उत्पाद शरीर में "जलते हैं", गर्मी छोड़ते हैं। यह मान किलोकलरीज में मापा जाता है, जिसे आमतौर पर "खाद्य कैलोरी" कहा जाता है, बिना उपसर्ग "किलो" के।

ऊर्जा मूल्य के विपरीत, वहाँ भी है पोषण मूल्यउत्पाद।इस श्रेणी में प्रति 100 ग्राम खाने के लिए तैयार उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री शामिल है।

कैलोरी की कमी और अधिकता शरीर को लगभग उतना ही नुकसान पहुंचाती है। लेकिन दैनिक दर की गणना कड़ाई से व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

ध्यान दें!

यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, व्यायाम तनाव, जीवन शैली और इतने पर।

इतिहास में भ्रमण

बेनेडिक्ट ने अधिक सटीक डेटा प्राप्त किया, जिससे मानव शरीर के लिए ऊर्जा संरक्षण के कानून की तुलना करना संभव हो गया। हालाँकि, ये सभी अध्ययन केवल व्यावहारिक कार्य थे। और केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, रसायनज्ञ रसेल चित्तेंडेन, विल्बर की शिक्षाओं को आधार के रूप में लेते हुए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना को सामान्य वितरण में पेश करते हैं।

1917 में, चिकित्सक लुलु पीटर्स ने कैलोरी सॉल्विंग: ऑल अबाउट डाइट एंड हेल्थ नामक अपनी पुस्तक प्रकाशित की। पोषण में यह पहला काम है, जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए कैलोरी की गिनती को बढ़ावा देना है।

पुस्तक का मुख्य विचार इस प्रकार है: "अपना वजन नियंत्रण में रखने के लिए, आपको खपत कैलोरी की संख्या की निगरानी करने की आवश्यकता है।"

ऐसा करने के लिए, डॉक्टर ने मुझे सोचने के तरीके को बदलने और काली रोटी का टुकड़ा खाने के बारे में नहीं, बल्कि 100 कैलोरी रोटी खाने के बारे में सोचने के लिए सिखाया। लुलु पेरेज़ के विचारों को संयुक्त राज्य अमेरिका में समर्थन मिला और आबादी के बीच सक्रिय रूप से लोकप्रिय होने लगे। हालांकि, "अमेरिकन फन" जल्द ही समाप्त हो रहा है।

उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के सवाल का पुनरुद्धार 50 के दशक में फैशन के दौरान पतलेपन और लघु मॉडल के लिए शुरू होता है। महिला पत्रिकाएं सरल याद करने लगी हैं, लेकिन प्रभावशाली तरीकावजन घटाने, जिसके उपयोग से सबसे औसत गृहिणी भी मॉडल पैरामीटर प्राप्त करने में सक्षम होगी।

60 के दशक में, ट्विगी का "रीड" कैटवॉक का मुख्य सितारा बन गया, जिसके रूप कुछ दशकों के लिए मानक होंगे। अतिरिक्त पाउंड और वजन नियंत्रण के साथ इस सभी व्यस्त संघर्ष में, उचित आहार के लिए कैलोरी गिनना एक पूर्वापेक्षा माना जाता है।

कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रकार

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और सही आहार बनाने के लिए, न केवल कैलोरी जैसे संकेतक को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि इसे भी ध्यान में रखना चाहिए। BJU का अनुपात - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

गिलहरी

प्रोटीन को पूर्ण माना जाता है यदि उनमें आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनीन, मेथियोनीन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन - सबसे पहले, ये सभी डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही मांस, मछली, अंडे भी हैं।

दूसरा समूह पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन है; हालांकि आलू, फलियां, राई की रोटी, गेहूं की भूसी में आंशिक रूप से एक पूर्ण प्रोटीन होता है।

प्रोटीन की कमी से बच्चों और मंदबुद्धि का विकास रूक सकता है मानसिक विकास.

वयस्कों में, इस पदार्थ की कमी शरीर के संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, प्रतिरक्षा में कमी, साथ ही साथ रक्त प्रवाह के उल्लंघन में प्रकट होती है। लेकिन अधिकता कम हानिकारक नहीं है।

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा होता है, उनमें पथरी का निर्माण होता है मूत्र पथ, साथ ही गुर्दे, यकृत और जोड़ों के रोग।

वसा

भोजन के साथ परिपूर्णता की भावना शरीर में वसा की उपस्थिति का संकेत है। आने वाले अधिकांश लिपिड ऊर्जा सामग्री के रूप में खपत होते हैं। वसा के साथ ही विटामिन ए, डी, ई, एफ आते हैं और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

कैलोरी सामग्री के लिए, यह संकेतक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लिपिड में सबसे अधिक है।

वसा को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: वनस्पति (तेल) और जानवर (मक्खन, बीफ और पोर्क वसा)।

शरीर में इन लिपिड का इष्टतम संयोजन 30:70 है।

शरीर में इस पदार्थ की कमी के साथ, केंद्रीय गतिविधि का उल्लंघन तंत्रिका प्रणालीऔर रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। लिपिड की अधिकता मोटापे को भड़काती है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में भी योगदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है।वे दो श्रेणियों में विभाजित हैं: सरल (मोनो और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड)। पहले समूह में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं। दूसरा प्रकार स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर है।

उपयोगी सलाह!

कार्बोहाइड्रेट की कमी से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों में व्यवधान हो सकता है, शारीरिक और मानसिक गतिविधि कमजोर हो सकती है, साथ ही शरीर की सामान्य थकावट और जीवन प्रत्याशा में कमी हो सकती है।

अधिकता के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत घटना से भरा होता है मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापा, साथ ही पाचन तंत्र में विकार।

BJU और कैलोरी का अनुपात

कैलोरी सामग्री के संयोजन और उपभोग किए गए भोजन के बीजूयू की गणना के महत्व को निर्धारित करने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि यह अनुपात वास्तव में क्या दर्शाता है। ____________________________________________________________________________________

एक उदाहरण के रूप में, आइए सामान्य लें चीनी.

इसकी कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।मान लीजिए कि किसी व्यक्ति विशेष के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। यह पता चला है कि ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको दिन में केवल 450 ग्राम चीनी ही खानी चाहिए।

हालांकि, ऐसा पोषण कम से कम हास्यपूर्ण और अविश्वसनीय रूप से हानिकारक है।

इस प्रकार, आहार का संकलन करते समय, BJU के अनुपात को ध्यान में रखा जाना चाहिए ताकि शरीर सामान्य रूप से कार्य कर सके और किसी महत्वपूर्ण पदार्थ की आवश्यकता न हो। वैज्ञानिकों ने उपयोगी घटकों के निम्नलिखित अनुपात स्थापित किए हैं:

प्रोटीन - 10 से 35% वसा - 20 से 35%

कार्बोहाइड्रेट - 45 से 65% तक

उसी समय, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए उपरोक्त पैरामीटर थोड़ा अलग दिखते हैं: प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50%। पोषण विशेषज्ञ भी पुरुषों के लिए अनिवार्य दैनिक प्रोटीन सेवन की सलाह देते हैं - कम से कम 75 ग्राम, और महिलाओं के लिए - कम से कम 60 ग्राम। अधिक व्यक्तिगत रूप से, इस सूचक की गणना निम्नानुसार की जाती है: 0.75 से 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन।

यदि वजन घटाने के दौरान अनिवार्य खपत दर को ध्यान में नहीं रखा जाता है, तो शरीर अपने आप "खाना" शुरू कर देगा, जिससे मांसपेशियों के गायब होने के कारण वजन कम हो जाएगा - लेकिन लिपिड का प्रतिशत तेजी से बढ़ सकता है। इसलिए अपने लिए एक संतुलित आहार बनाना महत्वपूर्ण है, जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और अधिकतम परिणामों के साथ वजन कम करने की अनुमति देगा।

कुछ नंबर

ये सरल सूत्र आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सही और व्यक्तिगत गणना करने में मदद करेंगे।

दिलचस्प: वजन घटाने के लिए ओट ब्रान का उपयोग कैसे करें

1. चयापचय दर की गणना करें

महिला चयापचय दर = 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु) पुरुष चयापचय दर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु वर्ष में) परिणामी संख्या को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए: निम्न (मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली) - 1.2 छोटा (सप्ताह में 1-3 बार हल्का खेल) - 1.38 मध्यम (सप्ताह में 1-5 बार मध्यम व्यायाम) ) - 1.55 उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन व्यायाम) - 1.73 यह सब हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके बहुत आसान किया जा सकता है। दैनिक दर प्राप्त करने के लिए प्राप्त संकेतक से लगभग 20% घटाया जाना चाहिए जिस पर शरीर अतिरिक्त वजन कम करना शुरू कर देता है। इस आंकड़े की एक निश्चित सीमा है: +100 और -250। यही है, यदि संकेतक 1500 किलो कैलोरी है, तो खपत के दौरान 1250 (निचली सीमा) से 1600 किलो कैलोरी प्रति दिन (ऊपरी सीमा) तक वजन कम होगा।

2. बीजू की गणना करें

ध्यान दें!

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी। इसलिए, प्रोटीन प्रति दिन 30 से 35% कैलोरी, वसा, बदले में, 15 से 20% और कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 45 से 50% कैलोरी से होना चाहिए।

इन आंकड़ों के आधार पर, निम्नलिखित गणना की जाती है:

गिलहरी(यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.3)/4प्रोटीन (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.35)/4

परिणाम: 93 से 140 ग्राम प्रति दिन

वसा(यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.15)/9

वसा (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.2) / 9

परिणाम: प्रति दिन 21 से 35 ग्राम तक

कार्बोहाइड्रेट(यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.45)/4

कार्बोहाइड्रेट (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.5) / 4

परिणाम: 140 से 200 ग्राम प्रति दिन

इस प्रकार, सिद्धांत और व्यावहारिक गणना के उदाहरण का उपयोग करते हुए, यह तथ्य साबित हुआ है कि कैलोरी सामग्री और BJU संकेतक एक दूसरे के साथ निकटता से जुड़े हुए हैं।

न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, सही संतुलित आहार तैयार करते समय इन सभी आंकड़ों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

एक स्रोत

मरीना कार्पोवागुरु

गतिविधि: 3062
प्रतिष्ठा: 1053
लिंग: महिला

मरीना कार्पोवागुरु

Diets.ru . पर शैक्षिक चक्र

वजन घटाने के बारे में बोलते हुए, कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य के विषय पर लगभग हमेशा ध्यान दिया जाता है। नेटवर्क एक विस्तृत चयन प्रदान करता है, साथ ही तैयार मापदंडों के साथ विशेष भी।

शब्दावली

ऊर्जा मूल्य - कैलोरी - शरीर में उनके पाचन और पूर्ण आत्मसात के दौरान भोजन से निकलने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है। दूसरे शब्दों में, उत्पाद शरीर में "जलते हैं", गर्मी छोड़ते हैं। यह मान किलोकलरीज में मापा जाता है, जिसे आमतौर पर "खाद्य कैलोरी" कहा जाता है, बिना उपसर्ग "किलो" के।

ऊर्जा मूल्य के विपरीत, वहाँ भी है उत्पादों का पोषण मूल्य. इस श्रेणी में प्रति 100 ग्राम खाने के लिए तैयार उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री शामिल है।

कैलोरी की कमी और अधिकता शरीर को लगभग उतना ही नुकसान पहुंचाती है। लेकिन सख्ती से व्यक्तिगत रूप से। यह निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक गतिविधि, जीवन शैली, और इसी तरह।

इतिहास में भ्रमण

कैलोरी के अध्ययन के लिए प्रारंभिक डेटा 1891-1897 का है। उस समय, अमेरिकी रसायनज्ञ ई। विल्बर और भौतिक विज्ञानी ई। रोज ने मानव गर्मी हस्तांतरण और उनके द्वारा अवशोषित पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री के बीच संबंधों का अध्ययन किया। बाद में, उनके अनुयायी और छात्र एफ। बेनेडिक्ट ने अधिक सटीक डेटा प्राप्त किया, जिससे मानव शरीर के लिए ऊर्जा संरक्षण के कानून की तुलना करना संभव हो गया।

हालाँकि, ये सभी अध्ययन केवल व्यावहारिक कार्य थे। और केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, रसायनज्ञ रसेल चित्तेंडेन, विल्बर की शिक्षाओं को आधार के रूप में लेते हुए, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना को सामान्य वितरण में पेश करते हैं।

ऐसा करने के लिए, डॉक्टर ने मुझे सोचने के तरीके को बदलने और काली रोटी का टुकड़ा खाने के बारे में नहीं, बल्कि 100 कैलोरी रोटी खाने के बारे में सोचने के लिए सिखाया।

लुलु पेरेज़ के विचारों को संयुक्त राज्य अमेरिका में समर्थन मिला और आबादी के बीच सक्रिय रूप से लोकप्रिय होने लगे। हालांकि, "अमेरिकन फन" जल्द ही समाप्त हो रहा है।

उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के सवाल का पुनरुद्धार 50 के दशक में फैशन के दौरान पतलेपन और लघु मॉडल के लिए शुरू होता है। महिलाओं की पत्रिकाएं वजन कम करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका याद करने लगी हैं, जिसके उपयोग से सबसे औसत गृहिणी भी मॉडल पैरामीटर ले सकती हैं।

कैलोरी खाद्य पदार्थों के प्रकार

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा संतुलन बनाए रखने और सही आहार बनाने के लिए, न केवल कैलोरी जैसे संकेतक को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि इसे भी ध्यान में रखना चाहिए। BJU का अनुपात - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

गिलहरी

शरीर में अन्य घटकों के साथ इस पदार्थ की भरपाई करना असंभव है। प्रोटीन का कोई विकल्प नहीं है। इन अमीनो एसिड को भोजन के साथ तैयार रूप में आपूर्ति की जानी चाहिए।

प्रोटीन को पारंपरिक रूप से दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: पूर्ण और निम्न।

पूर्णप्रोटीन माना जाता है जिसमें आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं: वेलिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, थ्रेओनीन, मेथियोनीन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, फेनिलएलनिन - सबसे पहले, ये सभी डेयरी उत्पाद हैं, साथ ही मांस, मछली, अंडे भी हैं। दूसरा समूह- वनस्पति मूल के प्रोटीन; हालांकि, आलू, फलियां, राई की रोटी, गेहूं की भूसी में आंशिक रूप से पूर्ण प्रोटीन होता है।

प्रोटीन की कमी से बच्चों का विकास रूक सकता है और मानसिक मंदता हो सकती है। वयस्कों में, इस पदार्थ की कमी शरीर के संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, प्रतिरक्षा में कमी, साथ ही साथ रक्त प्रवाह के उल्लंघन में प्रकट होती है।

लेकिन अधिकता कम हानिकारक नहीं है। अधिक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से मोटापा, मूत्र मार्ग में पथरी बनने के साथ ही किडनी, लीवर और जोड़ों के रोग भी हो जाते हैं।

वसा

भोजन के साथ परिपूर्णता की भावना शरीर में वसा की उपस्थिति का संकेत है। आने वाले अधिकांश लिपिड ऊर्जा सामग्री के रूप में खपत होते हैं। केवल वसा के साथ ही वे प्रवेश करते हैं और पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। कैलोरी सामग्री के लिए, यह संकेतक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लिपिड में सबसे अधिक है।

वसा को दो समूहों में बांटा गया है: सबजी(तेल रेत जानवरों(मक्खन, बीफ और पोर्क वसा)। शरीर में इन लिपिड का इष्टतम संयोजन 30:70 है।

शरीर में इस पदार्थ की कमी के साथ, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि का उल्लंघन होता है और प्रतिरक्षा में कमी आती है। लिपिड की अधिकता मोटापे को भड़काती है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में भी योगदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है।. वे दो श्रेणियों में विभाजित हैं: सरल (मोनो और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड)। पहले समूह में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं। दूसरा प्रकार स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर है।

अधिकता के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे के साथ-साथ पाचन तंत्र में विकारों से भरा होता है।

BJU और कैलोरी का अनुपात

कैलोरी सामग्री के संयोजन और उपभोग किए गए भोजन के बीजूयू की गणना के महत्व को निर्धारित करने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि यह अनुपात वास्तव में क्या दर्शाता है।

आइए एक उदाहरण के रूप में नियमित चीनी लें। इसकी कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
मान लीजिए कि किसी व्यक्ति विशेष के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखने के लिए
आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
यह पता चला है कि ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको बस खाने की जरूरत है
दिन में लगभग 450 ग्राम चीनी।
हालांकि, ऐसा पोषण कम से कम हास्यपूर्ण और अविश्वसनीय रूप से हानिकारक है।
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प्रोटीन - 10 से 35% तक
वसा - 20 से 35%
कार्बोहाइड्रेट - 45 से 65% तक

उसी समय, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए उपरोक्त पैरामीटर थोड़ा अलग दिखते हैं: प्रोटीन - 30%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - 50%।

इसलिए अपने लिए एक संतुलित आहार बनाना महत्वपूर्ण है, जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और अधिकतम परिणामों के साथ वजन कम करने की अनुमति देगा।

कुछ नंबर

1. चयापचय दर की गणना करें

महिला चयापचय दर = 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)
पुरुष चयापचय दर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)

परिणामी संकेतक को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

निम्न (मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली) - 1.2
छोटा (सप्ताह में 1-3 बार हल्का खेल) - 1.38
मध्यम (सप्ताह में 1-5 बार मध्यम व्यायाम) - 1.55
उच्च (सप्ताह में 5-7 बार गहन प्रशिक्षण) - 1.73

यह सब हमारे उपयोग से बहुत आसान किया जा सकता है।

दैनिक दर प्राप्त करने के लिए प्राप्त संकेतक से लगभग 20% घटाया जाना चाहिए जिस पर शरीर अतिरिक्त वजन कम करना शुरू कर देता है।

इस आंकड़े की एक निश्चित सीमा है: +100 और -250। यही है, यदि संकेतक 1500 किलो कैलोरी है, तो खपत के दौरान 1250 (निचली सीमा) से 1600 किलो कैलोरी प्रति दिन (ऊपरी सीमा) तक वजन कम होगा।

2. बीजू की गणना करें

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।

इसलिए, प्रोटीन प्रति दिन 30 से 35% कैलोरी, वसा, बदले में, 15 से 20% और कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 45 से 50% कैलोरी से होना चाहिए। इन आंकड़ों के आधार पर, निम्नलिखित गणना की जाती है:

प्रोटीन (यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.3)/4
प्रोटीन (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.35) / 4
परिणाम: 93 से 140 ग्राम प्रति दिन

वसा (यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.15) / 9
वसा (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.2) / 9
परिणाम: प्रति दिन 21 से 35 ग्राम तक

कार्बोहाइड्रेट (यदि निचली सीमा 1250 है) = (1250 x 0.45) / 4
कार्बोहाइड्रेट (यदि ऊपरी सीमा 1600 है) = (1600 x 0.5) / 4
परिणाम: 140 से 200 ग्राम प्रति दिन