आपके शरीर के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन। वजन घटाने के लिए बीजू वसा प्रोटीन का संतुलन कार्बोहाइड्रेट संतुलित आहार

यदि आप सही तरीके से खाना जानते हैं, तो आप आने वाले वर्षों के लिए अपने स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखेंगे। स्वस्थ पोषण, सबसे पहले, प्रोटीन और वसा का संतुलन है, यह एक स्लिम फिगर, यौवन और शरीर के लचीलेपन की गारंटी है।
एक स्वस्थ जीवन शैली एक ऐसी श्रेणी है जिसमें अवधारणाओं का एक पूरा सेट शामिल होता है जो आपको स्वास्थ्य, युवा और सौंदर्य बनाए रखने की अनुमति देता है।

मुख्य अवधारणाओं में से एक स्वस्थ आहार है। सभी भोजन (पौधे और पशु मूल के भोजन) में एक निश्चित होता है पोषण का महत्व- इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जिसकी प्रत्येक कोशिका को आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं, लिपिड भी कुछ विटामिनों के विघटन में शामिल होते हैं और कोशिका झिल्ली का हिस्सा होते हैं।

घटकों में से एक का बहिष्कार पहले से ही असंतुलन की ओर जाता है, और ऐसी पोषण प्रणाली को स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के एक निश्चित अनुपात का पालन है जो इष्टतम चयापचय और शरीर की स्वस्थ स्थिति सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन क्या होना चाहिए?

मानव गतिविधि के प्रकार (उसका पेशा) और काया के आधार पर, एक दैनिक आहार बनता है। औसतन, आहार का 65-70% कार्बोहाइड्रेट, 17-20% प्रोटीन और 13-15% वसा वाला होना चाहिए।

1 किलो शरीर के वजन के लिए, एक व्यक्ति को रोजाना 1 - 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जबकि दो तिहाई प्रोटीन पशु मूल का और एक तिहाई वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए।

वसा भी पशु मूल और सब्जी का होना चाहिए, केवल अनुपात वनस्पति तेलों (अधिमानतः कोल्ड प्रेस्ड) के पक्ष में होना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार एक दिशा या किसी अन्य में तिरछा नहीं होगा, आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता से यकृत और गुर्दे के रोग होते हैं, शरीर प्रोटीन क्षय उत्पादों से अतिभारित होता है। अधिक वसा के साथ, मोटापा विकसित हो सकता है, कोरोनरी धमनी रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सही खान-पान कैसे करें?

तरीका। भोजन दिन में 3-4 बार करना चाहिए, ये ठोस भोजन होना चाहिए, नाश्ता नहीं। भोजन के बीच पानी पीना अच्छा है (कुकीज़, मिठाई, चॉकलेट, बीज, चिप्स आदि को अवशोषित करने के बजाय)। कार्बोहाइड्रेट भोजन की मुख्य मात्रा।

संतुलित मेनू। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए, आहार में अनाज, डेयरी उत्पाद, मांस, मछली शामिल करना चाहिए। सादा शुद्ध पानी पीना भी स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य तत्व है। प्रति दिन लगभग 30-50 मिली प्रति 1 किलो वजन का सेवन करना चाहिए।

उत्पादों का सही संयोजन। कोशिश करें कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को न मिलाएं - यह मूल नियम है। मांस और मछली का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है सब्जी साइड डिश(याद रखें कि आलू एक कार्बोहाइड्रेट भोजन है, सब्जी नहीं)। प्रोटीन और वसा का संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक वसायुक्त मांस शरीर के लिए अच्छा नहीं है, हालांकि यह प्रोटीन का स्रोत है। प्रोटीन घटक का लाभ वसा घटक द्वारा कम से कम किया जाएगा। दलिया वसा (मक्खन) और डेयरी उत्पादों, साथ ही सब्जियों और फलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

सही प्रतिस्थापन। अपने सामान्य आहार से कुछ उत्पादों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए, मीठे रोल और क्रीम केक को सूखे मेवे, बेरी डेसर्ट और शहद से बदला जा सकता है। मांस उत्पादों (सॉसेज, सॉसेज) को दुबले मांस के एक पूरे टुकड़े से बदलें, और कम वसा वाली किस्मों को वरीयता देना सबसे अच्छा है: भेड़ का बच्चा, टर्की, चिकन, वील और लीन बीफ।

स्वस्थ भोजन न केवल उचित रूप से चयनित खाद्य पदार्थों और संतुलित आहार के बारे में है, बल्कि उचित खाना पकाने के बारे में भी है। उबले हुए भोजन को सबसे उपयोगी माना जाता है, इसके बाद पके हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थ होते हैं, सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ और आग पर पकाए गए व्यंजन शामिल होते हैं।

उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इनमें से कोई भी पदार्थ पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना दैनिक आहार से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं और प्रोटीन और वसा के चयापचय को सामान्य करते हैं। प्रोटीन के साथ संयुक्त होने पर, वे एक निश्चित प्रकार के एंजाइम, हार्मोन, लार ग्रंथियों के स्राव और कई अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं।

संरचना के आधार पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिष्ठित हैं। साधारण वाले पचने में आसान होते हैं और इनमें पोषक तत्व कम होते हैं। उनके अत्यधिक उपयोग से अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो जाता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, आंतों के रोगों की ओर ले जाती है, दांतों और मसूड़ों की स्थिति को खराब करती है, और मधुमेह के विकास को भड़काती है।

युक्त खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेटजैसा कि आप देख सकते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं है। उनके मुख्य स्रोत हैं:

• चीनी;
• सफेद रोटी और पेस्ट्री;
• किसी भी प्रकार का जाम और जाम;
• सफेद आटे से बना पास्ता।

ऐसे उत्पादों के उपयोग को बिल्कुल भी मना करना बेहतर है, क्योंकि वे कम से कम समय में मोटापे में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है। सुबह के समय तरबूज, केला, कद्दू, शलजम खाना बहुत उपयोगी होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, पित्त पथरी को रोकने और भूख को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। पॉलीसेकेराइड लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा पॉलीसेकेराइड के सकारात्मक गुणों की पहचान की जा सकती है:

• शरीर को (कैलोरी के अलावा) मूल्यवान प्रदान करना पोषक तत्व, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स;
• शरीर द्वारा धीमी गति से प्रसंस्करण, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में शर्करा की रिहाई कम दर पर होती है;
• तरल भोजन के साथ अंतर्ग्रहण, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• मटर, सेम और दाल;
• कुछ सब्जियां और फल;
• हरियाली;
• पागल

शरीर में पॉलीसेकेराइड की कमी से कमजोरी, उनींदापन और खराब मूड हो सकता है। हालांकि, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में शामिल नहीं होना चाहिए: अत्यधिक मात्रा में, वे अतिरिक्त वजन के गठन का कारण बन सकते हैं।

आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक नहीं है, यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जो परिपूर्णता के लिए प्रवण हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप बस कई नियमों का पालन करें जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकते हैं:

• छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।
• खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें: प्रति सेवारत 50-70 ग्राम से अधिक नहीं।
• मिठाई, पैकेज्ड जूस, सोडा, पेस्ट्री का उपयोग बंद करें और फलियां और साबुत अनाज के व्यंजनों को वरीयता दें।
• सक्रिय रूप से शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न हैं, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से कैलोरी खर्च करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। प्रोटीन मांसपेशियों और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि में योगदान देता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। प्रोटीन पच जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसका उपयोग शरीर अपना प्रोटीन बनाने के लिए करता है। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत कई लाभ प्रदान करते हैं:

• प्रोटीन के अलावा, इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उपयोगी विटामिनऔर खनिज जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं;
• उनमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं जो सभी शरीर प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

वनस्पति प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पाद होते हैं:

• मटर;
• फलियां;
• राई की रोटी;
• चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी के ओवरलोड होने का खतरा होता है, जो प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के कारण होता है। साथ ही, शरीर में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं से भरी होती है।

वसा

वसा ऊर्जा का स्रोत हैं। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा कई विटामिनों के सफल अवशोषण के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक फैटी एसिड के आपूर्तिकर्ता के रूप में काम करते हैं।

वसा दो प्रकार की होती है: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के संचय और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। असंतृप्त वसा, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वसा जल सकता है और रक्त के थक्कों को रोक सकता है।

वनस्पति वसा में असंतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, वे इसके शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं, पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देते हैं और आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। इस प्रकार की वसा आसानी से पच जाती है और जल्दी पच जाती है।

असंतृप्त वसा निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• सूरजमुखी, जैतून, अलसी और मकई का तेल;
• दाने और बीज;
• जैतून और जैतून।

वसा शरीर के लिए आवश्यक है। यदि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं:

• शुष्क त्वचा;
• खराब मूड और अवसाद;
• अत्यंत थकावटऔर उनींदापन;
• ठंड की लगातार भावना;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि आहार में वसा की अनुपस्थिति से वजन कम नहीं होगा, बल्कि, इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती है। तथ्य यह है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके वसा की कमी की भरपाई करेगा। और बड़ी मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी उतना ही खतरा होता है।

वसा के अधिक सेवन से प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, पाचन तंत्र में समस्या उत्पन्न हो जाती है। उचित वसा चयापचय सब्जियों और फलों में निहित विटामिन के उपयोग को सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

खाद्य पदार्थों में निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त और आवश्यक मात्रा में उपभोग के लिए गिना जाना चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इष्टतम क्या है दैनिक दरबीजूयू प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का सबसे सफल अनुपात 4: 2: 4 है। प्रत्येक घटक की दैनिक दर को नोट करना आवश्यक है:

• प्रोटीन - 100-120 ग्राम, गहन शारीरिक श्रम के साथ, मान बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है;
• वसा - 100-150 ग्राम (दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर);
• कार्बोहाइड्रेट - 400-500 ग्राम।

ध्यान दें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण की मूल बातें

और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उपरोक्त को संक्षेप में प्रस्तुत करने और कुछ नई जानकारी जोड़ने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को उन सिफारिशों से परिचित कराएं जो आपको पोषण के लिए सही दृष्टिकोण सुनिश्चित करने की अनुमति देंगी:

• BJU के दैनिक सेवन का अध्ययन करें और इसे अधिक न करने का प्रयास करें, पदार्थों की अधिकता (साथ ही कमी) आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।
• मानदंड की गणना करते समय अपने वजन, जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।
• सभी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स फायदेमंद नहीं होते हैं: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा हों।
• सुबह वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट और शाम को प्रोटीन खाएं।
• प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, केवल स्टीमिंग, स्टू या बेकिंग के रूप में गर्मी उपचार के अधीन हैं, लेकिन तेल में तलने की स्थिति में नहीं।
• अधिक पानी पिएं और आंशिक रूप से खाएं, क्योंकि यह आहार पदार्थों का बेहतर अवशोषण प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने से आपको हर दिन के लिए सही और संतुलित मेनू बनाने में मदद मिलेगी। एक उचित रूप से चयनित आहार स्वास्थ्य और कल्याण, उत्पादक कार्य समय और अच्छे आराम की गारंटी है।

आंकड़ों के अनुसार, वजन कम करने के लिए, 70% लोग डाइट पर जाते हैं, 50% ईमानदारी से खेल में जाने की कोशिश करते हैं, 30% लोग गोलियों पर बैठते हैं। और केवल 10% भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं और इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कितना होता है। अंतिम आंकड़ा इतना महत्वहीन है क्योंकि अधिकांश यह नहीं समझते हैं कि वजन कम करने के लिए वे कितने महत्वपूर्ण हैं।

वास्तव में, भूख हड़ताल और प्रशिक्षण परिणाम देते हैं, लेकिन अक्सर वे अल्पकालिक होते हैं और भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। लेकिन जिन लोगों ने इन फ़ार्मुलों और प्रतिशतों का पता लगाया, वे लंबे समय तक और स्वास्थ्य को बिना किसी नुकसान के अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेते हैं।

यह क्या है?

निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि BJU का संक्षिप्त नाम कैसे है - ये प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट हैं, जो किसी भी उत्पाद में मौजूद "गोल्डन थ्री" हैं। एक बार शरीर में, इनमें से प्रत्येक पदार्थ कुछ कार्य करता है, जो भलाई, कार्य को प्रभावित करता है आंतरिक अंग, एक व्यक्ति का वजन और सामान्य रूप से उसका स्वास्थ्य। कभी-कभी इस शब्द को संशोधित किया जाता है और KBJU बन जाता है - अधिक कैलोरी जोड़ी जाती है, जो इस विजय से सबसे अधिक सीधे संबंधित होती हैं।

प्रत्येक उत्पाद में एक कैलोरी सामग्री होती है - एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जो एक व्यक्ति को खाने से प्राप्त होती है। यह जितना छोटा होता है, शरीर को उतनी ही अधिक तीव्रता से वसा को जलाना पड़ता है। वजन कम करने वाले लगभग हर कोई इस अवधारणा के बारे में जानता है। लेकिन कुछ लोगों को संदेह है कि वजन घटाने के लिए एक और संकेतक महत्वपूर्ण है - प्रत्येक व्यक्तिगत उत्पाद में BJU का प्रतिशत। यह आदर्श के जितना करीब होगा, पोषण उतना ही बेहतर होगा। वजन घटाने के लिए, कुछ मापदंडों को बदलने की जरूरत है।

अधिकतम दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना कैसे करें, इस पर कुछ सूत्र हैं। इसके अलावा, यह सब व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है - ऊंचाई, वजन और यहां तक ​​​​कि लिंग को ध्यान में रखते हुए। प्राप्त परिणामों के अनुसार, अपना स्वयं का मेनू बनाना आवश्यक होगा ताकि दिन के दौरान केबीजेयू की आवश्यक राशि जमा हो सके।

एक ओर, यह एक आहार जैसा दिखता है, क्योंकि कुछ छोड़ना होगा। दूसरी ओर, इसका भूख हड़ताल से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि शरीर अपने सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त करता है। आहार संतुलित और स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद है, लेकिन साथ ही वजन घटाने को बढ़ावा देता है। और यदि आप अचानक दैनिक कैलोरी के साथ "खत्म हो गए", तो आप उन्हें हमेशा जिम या घर पर उपयोग कर सकते हैं।

यदि BJU इतना महत्वपूर्ण है, तो लोग अपने आप को सूत्रों से लैस करने और अपने लिए इस "सुनहरे अनुपात" की गणना करने की जल्दी में क्यों नहीं हैं? गणित कई लोगों को डराता है, क्योंकि कम्प्यूटेशनल ऑपरेशन, हालांकि सरल होते हैं, क्रियाओं के क्रम में अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अब यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि गैजेट्स के लिए बड़ी संख्या में एप्लिकेशन हैं जो सब कुछ स्वयं करेंगे, आपको बस कार्यक्रम में अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और अन्य व्यक्तिगत संकेतक दर्ज करने की आवश्यकता है। ऐसी ऑनलाइन सेवाएं भी हैं जो समान सेवाएं प्रदान करती हैं। यह इन सभी भिन्नों को स्वयं बैठकर गणना करने की तुलना में बहुत तेज़ और अधिक सटीक है।

यहाँ परिणामी BJU अनुपात के आंकड़े आपको क्या करने की अनुमति देंगे:

• संतुलित आहार बनाएं;
• कई आहारों के विपरीत, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएं;
• भूख को नियंत्रित करें;
• कमजोरी और सुस्ती से छुटकारा पाएं, जो वजन घटाने के लगातार साथी हैं;
• वजन कम करें और परिणाम रखें;
• यदि आवश्यक हो तो मांसपेशियों का एक सेट प्राप्त करें;
• पुरुष एथलीट - शरीर को सुखाने के लिए तैयार करें;
• आंकड़ा सानना;
• स्वास्थ्य सुधार।

प्रोटीन के बारे में।बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि शरीर में प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों में पाया जाता है। वास्तव में, यह सभी ऊतकों में मौजूद होता है - त्वचा और हड्डियों दोनों में। और मानव मस्तिष्क भी एक प्रोटीन पदार्थ है। और वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यह समझाना आसान है कि शराबियों का पतन क्यों होता है: इथेनॉल के प्रभाव में, प्रोटीन विकृत हो जाता है।

वजन घटाने में भूमिका

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करते हुए, कुछ कार्य करते हैं जिससे वजन कम होता है। हालांकि, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है। सबसे पहले, परिणाम केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब वे आहार में सही अनुपात में मौजूद हों। और दूसरी बात, उन कार्बनिक यौगिकों के प्रकार जिन्हें आप अवशोषित करेंगे, उनका बहुत महत्व है।

उदाहरण के लिए, पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। वजन घटाने के लिए, आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, तेज नहीं। और वसा मुख्य रूप से असंतृप्त ओमेगा -3, -6 और -9 होना चाहिए। केवल उनके साथ ही महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

गिलहरी

निम्नलिखित कार्य करें:

• शरीर की त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसे स्वर और लोच प्रदान करता है - यह वजन कम करने के बाद खिंचाव के निशान और शिथिलता की अनुपस्थिति की गारंटी देता है;
• शरीर को उनके पाचन पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करना;
• लंबे समय तक पचते हैं, तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना की गारंटी देते हैं - यह आपको हानिकारक स्नैक्स और ब्रेकडाउन से बचने की अनुमति देता है;
• रक्त में चीनी और इंसुलिन को विनियमित करें, उनके तेज कूद को छोड़कर - ग्लूकोज को वसा डिपो में नहीं ले जाया जाता है, पहले से ही अतिरिक्त भंडार की भरपाई करता है;
• शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएं, जिसका अर्थ है कि चयापचय में मंदी (यह 35 के बाद अधिक वजन का मुख्य कारण है) बहुत बाद में होगी;
• चयापचय में सुधार;
• मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, इसे विभाजित होने से बचाते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं के बजाय वसा भंडार के खर्च में योगदान करते हैं।

यदि आहार में BJU का प्रतिशत सही है, यदि आप पशु प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और ओमेगा एसिड वाले उत्पादों का एक मेनू बनाने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको स्वास्थ्य को मामूली नुकसान के बिना स्थिर वजन घटाने की गारंटी है।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में।एक व्यापक मान्यता है कि इनकी वजह से वे मोटे हो जाते हैं। यह कथन अधिकांश आहारों को रेखांकित करता है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन को काफी कम करते हैं। वास्तव में, अधिक वजन और तेज (अस्वास्थ्यकर) और धीमी (उपयोगी) कार्बोहाइड्रेट के बीच की सीमाओं की गलतफहमी के कारण अधिक वजन प्राप्त होता है।

प्रतिशत

सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि उचित पोषण में BJU का संतुलन क्या होना चाहिए (अभी तक वजन कम करने के लक्ष्य के बिना)। कुछ समय पहले तक, अंश 1:1:4 को आदर्श माना जाता था। यह अभी भी कई स्रोतों से संकेत मिलता है। हालांकि, बहुत पहले नहीं, विशेषज्ञों ने इस अनुपात की शुद्धता पर सवाल उठाया था। इसमें प्रोटीन की कमी और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है। उत्तरार्द्ध शरीर में जमा हो जाएगा और वसा भंडार में चला जाएगा। और प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना और चयापचय में मंदी शुरू हो जाएगी।

इस संबंध में, अतिरिक्त अध्ययन किए जाने लगे और बहुत पहले नहीं, विशेषज्ञों ने BJU - 4: 2: 4 का एक और इष्टतम अनुपात प्रस्तावित किया। यह अभी भी फिर से जांचा जा रहा है, पूछताछ की जा रही है, और केवल बहुत से लोग अभ्यास में अभ्यास करना शुरू नहीं करते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अनुपात काफी बदल जाता है और निम्न अंश में बदल जाता है - 5:1:2। यह विकल्प आपको वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और आपके शरीर को सुखाने की अनुमति देगा। स्वाभाविक रूप से, इन नंबरों के तहत अपने मेनू को सारांशित करते समय, आपको निश्चित रूप से खेल खेलने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर इन अनुपातों की सापेक्षता के बारे में बात करते हैं। और अगर किसी पड़ोसी ने BJU 5: 1:2 के अनुसार कोई आकृति उकेरी है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि यह सूत्र आपको ऐसा ही करने देगा। उदाहरण के लिए, कई खेल प्रकाशन पूरी तरह से अलग विकल्प प्रदान करते हैं:

• महिलाओं के लिए - 2.2:2:4.5;
• पुरुषों के लिए - 3:2:5।

इनमें से कौन सा प्रतिशत आपको वजन कम करने में मदद करेगा, कोई विशेषज्ञ निश्चित रूप से नहीं कहेगा। केवल परीक्षण और त्रुटि से ही आप अपने "गोल्डन शॉट" की पहचान कर पाएंगे।

वसा के बारे में।वसा कोशिकाएं किसके कारण तेजी से नष्ट होती हैं? शारीरिक गतिविधि. और उनके बिना, वे एक व्यक्ति की मृत्यु के बाद भी एक और 10 साल जीने में सक्षम हैं।

दैनिक गणना

BJU की गणना करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होगी, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से भी की जाती है। इस सूचक का पता लगाने के कई तरीके हैं।

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला

पुरुषों

1. किलो में वजन को 9.99 से गुणा करें।
2. ऊंचाई को सेमी में 6.25 से गुणा करें।
3. दोनों परिणाम जोड़ें।
4. आयु को वर्षों में 4.92 से गुणा करें।
5. प्राप्त तीसरी संख्या से चौथा घटाएं।
6. 5 जोड़ें।
7. ए से गुणा करें।

महिलाओं

1. पहले से पांचवें चरण तक उसी तरह से किए जाते हैं जैसे पुरुषों के लिए।
2. फिर 161 घटाएं।
3. ए से गुणा करें।

गुणांक ए शारीरिक गतिविधि का एक संकेतक है, जो निम्नलिखित मापदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है:

• कम शारीरिक गतिविधि (गतिहीन जीवन शैली): ए = 1.2;
• महत्वहीन (गतिहीन काम, दुर्लभ सैर, कुछ व्यायाम, सप्ताह में 2-3 बार): ए = 1.4;
• औसत (सप्ताह में कई बार जिम में प्रशिक्षण): ए = 1.6;
• उच्च (दैनिक खेल): ए = 1.7।

औसत शारीरिक गतिविधि के साथ 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए 180 सेमी लंबा और 90 किलोग्राम वजन:

1. 90 किग्रा x 9.99 = 899.1
2. 180 सेमी x 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 वर्ष x 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

यह पता चला है: ऐसे मापदंडों वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3,010.4 किलो कैलोरी है।

25 वर्षीय महिला के लिए जो 175 सेमी लंबा है और कम शारीरिक गतिविधि के साथ 80 किलो वजन का होता है:

1. 80 किग्रा x 9.99 = 799.2
2. 175 सेमी x 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 साल x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

यह पता चला है: ऐसे मापदंडों वाली महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,249.73 किलो कैलोरी है।

विधि के नुकसान: कैलोरी की संख्या बहुत अधिक है, और शायद ही कोई अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक को पर्याप्त रूप से निर्धारित कर सकता है।

वजन कम करते समय, परिणामी मूल्य को 20% कम किया जाना चाहिए। यह पता चला है कि एक पुरुष के लिए आपको प्रति दिन 2,408.32 किलो कैलोरी, एक महिला के लिए - 1,799.784 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। जिन लोगों ने कभी वजन घटाने के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दिया है, वे जानते हैं कि ये काफी बड़े संकेतक हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

फॉर्मूला: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिज्म) टाइम्स एएमआर (एक्टिव मेटाबॉलिज्म)।

महिला बीएमआर: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x आयु वर्ष में)।

1. किलो में वजन को 9.247 से गुणा करें।
2. परिणाम में 447.593 जोड़ें।
3. ऊंचाई को सेमी में 3.098 से गुणा करें।
4. आयु वर्ष गुणा 4,330 में।

पुरुष बीएमआर: ऑड्स 88.362; 13.397; 4.799; 5.677 क्रमशः।

1. किलो में वजन को 13.397 से गुणा करें।
2. परिणाम में 88.362 जोड़ें।
3. सेमी में ऊंचाई को 4.799 से गुणा करें।
4. आपको प्राप्त होने वाली दूसरी संख्या में तीसरा जोड़ें।
5. आयु को वर्षों में 5.677 से गुणा करें।
6. चौथे चरण में प्राप्त संख्या में से पांचवें चरण में जो हुआ उसे घटाएं।

• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
• मध्यम गतिविधि के साथ - 1.375;
• औसत गतिविधि के साथ - 1.55;
• एथलीटों के लिए - 1.9;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए - 1.2;
• वजन घटाने के लिए - 0.8।

हम उसी आदमी को छोड़ देते हैं जिसे पिछले उदाहरण के लिए लिया गया था (वजन घटाने के लिए 30 साल, 180 सेमी, 90 किलो):

1. 90 किग्रा x 13.397 = 1,205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 सेमी x 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 वर्ष x 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 x 0.8 = 1590.0816

और समान मापदंडों वाली महिला (वजन घटाने के लिए 25 वर्ष, 175 सेमी, 80 किग्रा):

1. 80 किग्रा x 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 सेमी x 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 वर्ष x 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

दूसरा सूत्र पहले की तुलना में वास्तविकता के अधिक निकट है। यह पता चला कि वजन कम करने के लिए, हमारे औसत पुरुष को प्रतिदिन लगभग 1,600 किलो कैलोरी और एक महिला को लगभग 1,300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये वे नंबर हैं जिन्हें पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर कहते हैं।

BJU गणना

अब, अपना दैनिक कैलोरी सेवन हाथ में रखते हुए, हम प्रति दिन BJU की गणना इष्टतम अनुपात और निम्नलिखित डेटा के आधार पर करते हैं:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए

3:2:5 के अनुपात के आधार पर, हम प्राप्त करते हैं: 3 + 2 + 5 = 10 भाग।

हम दैनिक कैलोरी सामग्री (1,600 किलो कैलोरी) को 10 भागों में विभाजित करते हैं, यह पता चलता है कि 160 किलो कैलोरी 1 भाग पर पड़ता है।

• प्रोटीन के लिए 160 किलो कैलोरी x 3 = 480 किलो कैलोरी;
• वसा के लिए 160 किलो कैलोरी x 2 = 320 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट के लिए 160 किलो कैलोरी x 5 = 800 किलो कैलोरी।

हम ग्राम में BJU की गणना करते हैं:

• 480 किलो कैलोरी / 4 \u003d 120 ग्राम (प्रोटीन);
• 320 किलो कैलोरी / 9 \u003d 35.6 ग्राम (वसा);
• 800 किलो कैलोरी / 4 \u003d 200 ग्राम (कार्ब्स)।

महिलाओं के लिए

2.2:2:4.5 के अनुपात के आधार पर हमें मिलता है: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 भाग।

हम दैनिक कैलोरी सामग्री (1,300 किलो कैलोरी) को 8.7 भागों में विभाजित करते हैं, यह पता चलता है कि 149.4 किलो कैलोरी 1 भाग पर पड़ता है।

हम परिणामी राशि को अनुपात से डेटा से गुणा करते हैं:

• प्रोटीन के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 2.2 = 328.7 किलो कैलोरी;
• वसा के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 2 = 298.8 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 4.5 \u003d 672.3 किलो कैलोरी।

हम ग्राम में BJU की गणना करते हैं:

• 328.7 किलो कैलोरी / 4 \u003d 82.2 ग्राम (प्रोटीन);
• 298.8 किलो कैलोरी / 9 \u003d 33.2 ग्राम (वसा);
• 672.3 किलो कैलोरी / 4 = 168.1 ग्राम (कार्ब्स)।

लेकिन वजन कम करने का हिसाब यहीं खत्म नहीं होता है। अब, कोई भी उत्पाद खरीदते समय, आपको उत्पाद की पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना होगा और देखना होगा कि इसमें कितनी कैलोरी और BJU है (इसके लिए विशेष टेबल हैं)। और उसके बाद ही, परिणामी संकेतकों को ध्यान में रखते हुए, इसे अपने आहार में शामिल करें। लेकिन वजन कम करने के लिए ऐसा गंभीर और ईमानदार तरीका उत्कृष्ट परिणामों में बदल जाएगा।

पूरे दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से वितरित करने के लिए (और यह एक कठिन काम है), पोषण विशेषज्ञों की निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करें।

1. आहार त्यागें और BJU की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करें - यह अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है।
2. सुबह में, आप दिन के दौरान अर्जित कैलोरी को जलाने के लिए अपने आप को कुछ मीठा खिला सकते हैं। लेकिन यह बेहतर है अगर नाश्ते में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। विकल्प के रूप में: अनाज अनाज और अंडे के व्यंजन। रोटी को साबुत अनाज होने दें।
3. शहद या कम से कम मिठास के पक्ष में चीनी को मना करना बेहतर है।
4. दोपहर के भोजन के लिए, आप फल का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं।
5. दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, अर्थात इसमें दो पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए: पहला (सूप) और दूसरा (मछली, मांस, सब्जी साइड डिश)।
6. दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाले डेयरी से कुछ: प्राकृतिक दही, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध।
7. कैलोरी में रात का खाना दैनिक आहार का 25% होना चाहिए। इसमें फाइबर से भरपूर भोजन होता है।
8. आप सोने से पहले एक सेब या एक गिलास दही खा सकते हैं।
9. खरीदे गए उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें: उनकी कैलोरी सामग्री और BJU।
10. तलने से बचने की कोशिश करें।
11. मेनू विविध होना चाहिए।
12. आपको प्रतिदिन प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, न कि दैनिक भत्ते से अधिक।

यदि अधिक वजन की समस्या आपके लिए खाली मुहावरा नहीं है, तो यह समझ में आता है कि कई घंटों के प्रशिक्षण और भीषण भूख हड़ताल के साथ खुद को थका देने से पहले, यह पता लगाने के लिए कि BJU क्या है, उनके दैनिक सेवन की गणना कैसे की जाती है और सीखें कि कैसे एक बनाना है परिणामी संख्याओं के संबंध में मेनू।

सबसे पहले, यह कठिन होगा: प्रत्येक ग्राम, प्रत्येक कैलोरी, ओवरले कैलोरी टेबल की गणना करना और आप जो खरीदते हैं और खाते हैं उसकी पैकेजिंग को लगातार देखें। लेकिन जल्द ही आपको पता चल जाएगा कि उबले हुए में कितने प्रोटीन होते हैं चिकन ब्रेस्ट, और ब्राउन राइस में कितने धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक स्वप्निल आकृति प्राप्त करेंगे, जो उचित पोषण के निरंतर रखरखाव के साथ, अब वसा की परतों का अधिग्रहण नहीं करेगा।

यह विशुद्ध रूप से व्यावहारिक अनुपात है। उदाहरण के लिए, यदि आप 40-40-20 आहार चुनते हैं, तो आपको लग सकता है कि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन कम कर रहे हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप कुछ मांस खाने के लिए तरस रहे हैं। वसा में 10% की कमी के साथ, आप पुरानी भूख और चिड़चिड़ापन महसूस कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, प्रयोग, और जल्दी या बाद में आप 5-3-2 के अनुपात में लौट आएंगे, जो कभी-कभी स्थिति और प्रशिक्षण की अवधि के आधार पर थोड़ा बदल सकता है।

सुनहरे माध्य से चिपके रहें और इसे लक्ष्यों के आधार पर समायोजित करें, लेकिन चरम सीमा पर न जाएं। केवल व्यावहारिक परिणाम और भलाई ही आपको आपके सुनहरे रास्ते पर लाएगी।

सबसे अधिक संभावना है, यह 50-30-20 होगा, लेकिन मामूली बदलाव प्लस या माइनस 5-10% के साथ।

निम्नलिखित आहार विकल्प हैं:

1. मूल मध्यम मेनू 1

5-3-2 (50-30-20% कार्ब्स, प्रोटीन और वसा प्रतिक्रिया।) 20% टीडीईई की कमी के बिना

2. मूल मध्यम मेनू 2

5-3-2 20% घाटे के साथ

3. कम कार्ब मेनू 1 (कम या मध्यम वसा) 20% घाटे के साथ

3-5-2 या 4-5-1 और अन्य विविधताएं जब प्रोटीन का प्रतिशत वसा और कार्बोहाइड्रेट से अधिक होता है।

यह मेनू चतुराई से "नो-प्रतिबंध" आहार में उपयोग किया जाता है, जहां आपको बताया जाता है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए, मुझे यकीन है कि पहले 3 विकल्प, जिनके उदाहरण मैंने मेनू में संकलित किए हैं, आपके लिए पर्याप्त होंगे। इस खंड में संदर्भ सामग्री देखें।

अन्य संयोजन भी हैं।

4. कम कार्ब मेनू 2 (कोई 20% घाटा नहीं)

इसका पालन करना कठिन है, क्योंकि। यह वास्तव में सब्जियों के साथ सिर्फ प्रोटीन है। यह क्रेमलिन आहार है। छोटी अवधि के लिए, या जिद्दी वसा वाले अत्यधिक एंडोमोर्फ के लिए अच्छा है। गहन प्रशिक्षण के साथ संयोजन नहीं करता है, क्योंकि व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। यह ऊर्जा की विफलता, उदासीनता, प्रेरणा की हानि, अवसाद से भरा है।

5. हाई कार्ब लो फैट मेन्यू 1

बिना 20% घाटे के

6-2-2 या 6-3-1

6. हाई कार्ब लो फैट मेन्यू 2

20% घाटे के साथ

6-2-2 या 6-3-1

मेनू 5 और 6 तैराकों, धावकों के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं, जिनके पास लंबे समय तक तीव्र भार होता है जो ताकतवर लोगों पर हावी होते हैं और उन्हें ऊर्जा की भारी आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

कैलोरी संतुलन के अलावा, कैलोरी के प्रकारों के संयोजन की अवधारणा पर भी विचार करना आवश्यक है। क्या, किसके साथ और कब खाना है इसका बहुत महत्व है।

आपने शायद अलग भोजन जैसी चीज के बारे में सुना होगा। अपने बेतुके क्षणों पर ध्यान दिए बिना, जैसे: "प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के साथ पचता नहीं है", जिसमें मैं जोड़ सकता हूं कि फाइबर शरीर द्वारा बिल्कुल भी पचता नहीं है, चलो इसे नहीं खाते हैं और सामान्य तौर पर, भोजन का हिस्सा नहीं होता है पच जाता है, चलो अंतःशिरा में खाते हैं, ताकि पेट पर बिल्कुल भी बोझ न पड़े, तो सामान्य तौर पर, वास्तव में ऐसे उत्पादों के संयोजन होते हैं जिनका एक साथ सेवन नहीं करना बेहतर होता है।

उदाहरण के लिए, डेयरी और मांस उत्पादों का एक साथ सेवन न करना बेहतर है।चीनी, वसा और शराब को एक साथ खाने से तेजी से चर्बी बढ़ती है। ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है, इंसुलिन बनना शुरू हो जाता है और तभी फैट अंदर आ जाता है।

अब अगर मैं शराब पीता हूं, तो मैं इसे केवल कम वसा वाले सलाद और मांस के संयोजन में करने की कोशिश करता हूं।

दूध और मांस का संयोजन प्राथमिक अपच का कारण बनता है।

अलग पोषण का बड़ा नुकसान यह है कि

1. कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में नहीं रखा जाता है, और ऊर्जा संतुलन के नियम के अनुसार, यदि आप जितना जलाते हैं उससे अधिक खाते हैं, तो आप स्वस्थ या हानिकारक भोजन की परवाह किए बिना बेहतर हो जाएंगे।

2. अलग पोषण हमेशा उत्पादों के लाभों को ध्यान में नहीं रखता है। वे। आपको सब कुछ खाने की अनुमति है, लेकिन एक साथ नहीं। उदाहरण के लिए, आप हर दिन खा सकते हैं तले हुए आलूलेकिन चिकन के अलावा, जिसे कुछ ही घंटों में खा लेना चाहिए, और आपको अपना वजन कम करना चाहिए...

अलग भोजन का विचार बाजार के लिए एक अच्छी वस्तु है, लेकिन वसा जलाने के लिए इसका कोई बड़ा मूल्य नहीं है।

प्रोटीन, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और फाइबर-आधारित कार्बोहाइड्रेट का संयोजन उच्च स्तर की तृप्ति और भोजन का लंबा पाचन प्रदान करता है, जो भोजन को अधिक कुशलता से और पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति देता है। एक साधारण प्रयोग करें। बिना मांस वाली सब्जियों के साथ चावल खाएं या सब्जियों और मांस के साथ चावल खाएं। दूसरे मामले में आप बहुत तेजी से पूर्ण हो जाएंगे, भले ही कैलोरी की संख्या पहले मामले की तरह ही हो। इसके अलावा, पहले मामले में, आपको फिर से जल्दी भूख लगेगी।

प्रोटीन और फाइबर-आधारित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, उन्हें प्रोटीन से अलग कार्बोहाइड्रेट खाने पर जितना ऊपर और नीचे कूदने से रोकते हैं।

साथ ही, अकेले प्रोटीन आपको वह शक्ति और ऊर्जा नहीं देगा जो आपको कार्बोहाइड्रेट से मिलती है, जो किसी भी मामले में आपके कसरत की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। आप मामूली शारीरिक गतिविधि से भी नीचे गिर जाएंगे। आपके लिए सुबह उठना अधिक कठिन होगा, इससे आपको दिन में नींद आएगी, चिड़चिड़ापन और पुरानी थकान बढ़ेगी। सामान्य तौर पर, जो कोई भी कम कार्ब आहार से निपटता है, वह जानता है कि मेरा क्या मतलब है। यह याद रखने के लिए पर्याप्त है कि कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी के साथ, ब्रेड और पास्ता (पिज्जा और पेस्ट्री का उल्लेख नहीं करना) सिर्फ एक जुनून बन जाता है, और मांस बस वापस मुड़ना शुरू हो जाता है।

तो, संक्षेप में, यहाँ वे कारण हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को एक साथ खाने की आवश्यकता को सही ठहराते हैं:

1) अगर आप हर भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो शरीर का नाइट्रोजन संतुलन गड़बड़ा जाता है। समस्या यह है कि प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट की तरह संग्रहित नहीं किया जा सकता है। यदि आप प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, जो अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत हैं, तो आपका शरीर अपनी मांसपेशियों को निगलना शुरू कर देगा, जिसमें अमीनो एसिड होता है।

2) मांसपेशियों की कोशिका में प्रोटीन (एमिनो एसिड) पहुंचाने के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट के सेवन से अधिक सक्रिय रूप से जारी होता है।

3) परिपूर्णता की भावना पर नियंत्रण।

4) रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि से बड़ी मात्रा में इंसुलिन का स्राव होता है, जिसका उद्देश्य रक्त से अतिरिक्त शर्करा को निकालना है। आपका लक्ष्य इंसुलिन की धीमी गति से रिलीज सुनिश्चित करना है, क्योंकि बड़ी मात्रा में इंसुलिन वसा के संचय के लिए जिम्मेदार होता है और वसा कोशिका में वसा को ले जाने से रोकता है (मांसपेशियों में जहां इसे जला दिया जाता है)। इसके अलावा, लंबी अवधि में, हम मधुमेह के रूप में ऐसा अद्भुत उपहार प्राप्त कर सकते हैं। मुझे नहीं लगता कि यहां टिप्पणियों की जरूरत है।

5) शरीर मांसपेशियों में केवल 300-400 ग्राम ग्लाइकोजन स्टोर करने में सक्षम होता है। स्नायु ग्लाइकोजन प्रशिक्षण में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यदि आप केवल प्रोटीन खाते हैं, तो आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर नाटकीय रूप से गिर जाएगा। चिड़चिड़ापन, उनींदापन बढ़ेगा, आप कसरत छोड़ना शुरू कर देंगे और अंत में उन्हें पूरी तरह से छोड़ देंगे। आपके पास कितना धैर्य है यह एक सापेक्ष प्रश्न है, लेकिन यहां तक ​​​​कि सबसे लोहे का मानस भी जल्दी या बाद में विफल हो जाएगा, और आप अपने आप को रेफ्रिजरेटर के पास एक अच्छा दिन पाएंगे, जो आपकी आंखों के सामने है।

ग्लाइकोजन का मुख्य स्रोत, जैसा कि मैंने कहा, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जटिल कार्बोहाइड्रेट) है।

6) प्रत्येक भोजन के साथ सेवन किया गया प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है, जो आपको शर्करा के स्तर को स्थिर करने और रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकने के लिए मध्यम इंसुलिन रिलीज की अनुमति देता है।

7) फाइबर आधारित कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां) का सेवन भी पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है।

8) प्रोटीन का उच्च तापीय प्रभाव होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट छोटे होते हैं।

आइए अब जानते हैं क्या, कब और कितनी मात्रा में खाना चाहिए।

कुछ लोग मुझे बताते हैं कि यह भाग का आकार है जो मायने रखता है। यदि आप स्थानांतरण नहीं करते हैं, तो सब कुछ क्रम में होगा।

बेशक, ज्यादा खाना खराब है, लेकिन अगर आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, तो संभावना है कि आपको पता नहीं है कि आप जिस डिश को खाते हैं उसमें कितनी कैलोरी होती है। भाग का आकार एक संकेतक नहीं है। उदाहरण के लिए, ताजे टमाटर और खीरे का एक साधारण सलाद लें। एक छोटी प्लेट, कुल वजन 250 ग्राम है। यह एक आदर्श भाग लगता है। इसमें कितनी कैलोरी हैं? मान लीजिए 150.

लेकिन अगर मैं सलाद में केवल 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और 30 ग्राम कसा हुआ पनीर मिलाता हूं, तो हल्के 150-कैलोरी डिश से सलाद एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए 500-कैलोरी के पूर्ण नाश्ते में बदल जाता है, व्यावहारिक रूप से आकार में अपरिवर्तित होता है। यह तेल के मध्यम उपयोग के साथ भी होता है। अब कल्पना कीजिए कि आपने पूरे मन से सलाद में तेल छिड़का है। बहुत से लोग मुझसे शिकायत करते हैं कि वे केवल पनीर के साथ सलाद और कभी-कभी मांस खाते हैं, लेकिन साथ ही वे अपना वजन कम नहीं कर सकते। जब मैंने तेल के बारे में पूछा, तो उन्होंने मुझे आश्चर्य से उत्तर दिया: "तेल का इससे क्या लेना-देना है, ठीक है, मैंने इसे स्वाद के लिए थोड़ा सा सीज़न किया है और यही है" ... इस "छोटे" में अक्सर 2-3 गुना अधिक होता है पकवान की तुलना में कैलोरी।

मामले बहुत हैं, लेकिन लगभग सभी लोगों के साथ समस्या यह है कि वे "मसालों, सॉस, आदि" की गिनती नहीं करते हैं, जिसमें अक्सर पकवान की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

मेयोनेज़, ड्रेसिंग (सलाद ड्रेसिंग), वनस्पति तेल, सरसों, आदि प्रति 100 ग्राम वजन में 500 किलो कैलोरी से अधिक होता है (तुलना के लिए, चिकन केवल 120-130 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है)। इसके अलावा, ऐसी "हानिरहित चीजों" में निहित कैलोरी की गुणवत्ता बस भयानक है। एक नियम के रूप में, वे सबसे कम गुणवत्ता वाले वसा और मार्जरीन का उपयोग करते हैं, जो रासायनिक स्वादों के साथ मिश्रित होते हैं। वास्तव में, ये ट्रांस वसा और रसायन हैं, जिन्हें न केवल वजन घटाने के साथ जोड़ा जाता है, बल्कि सिद्धांत रूप में स्वास्थ्य के साथ भी जोड़ा जाता है।

तो... अब आप जान गए हैं कि कैलोरी उन स्रोतों से आ सकती है जिनके बारे में आप जानते भी नहीं थे। अब आप समझते हैं कि समान कैलोरी का बिल्कुल विपरीत प्रभाव होगा, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कब और कितनी खपत करते हैं।

"हल्का मक्खन", "हल्का मार्जरीन", "आसान ड्रेसिंग", आदि के नारों से मूर्ख मत बनो।

इन चीजों को लो क्वालिटी फैट से बनाया जाता है। अतिरिक्त रासायनिक प्रसंस्करण से, उन्होंने कैलोरी की एकाग्रता को कम कर दिया होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे अधिक उपयोगी हो जाते हैं और वसा बनना बंद कर देते हैं।

हल्की मेयोनेज़ हल्की सिगरेट की तरह ही होती है। नतीजतन, आप अभी भी अपनी हानिकारक खुराक गुणवत्ता में नहीं, बल्कि मात्रा में, केवल अधिक खाने (धूम्रपान) से लेंगे।

स्रोत http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

दुबले-पतले शरीर की चाहत में महिलाएं और पुरुष बहुत कुछ करने को तैयार रहते हैं। वे क्या नहीं कर सकते हैं: शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए विभिन्न गतिविधियाँ, व्यायाम, आहार और उपवास के दिन। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक तर्कसंगत अनुपात वजन को नियंत्रित करने का एक लगातार लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है, जो कैलोरी कैलकुलेटर और बीजेयू गणना के उपयोग पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? आइए सब कुछ क्रम में देखें!

BJU क्या है?

एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को निरूपित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट BJU है। सामान्य रूप से सक्षम वजन घटाने और भलाई के लिए, शरीर के ऊर्जा संतुलन का निरीक्षण करना बेहद जरूरी है - हमें भोजन के साथ क्या मिलता है, और फिर हम इसे पूरे दिन चलने, मानसिक गतिविधि, खेल खेलने में खर्च करते हैं। किसी न किसी उपयोगी पदार्थ/खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य के साथ क्रूर मजाक कर सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का सेवन/व्यय सही स्तर पर हो।

BJU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से, शरीर बड़ी मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होगा। सब्जियां, आटा उत्पाद और यहां तक ​​कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस को शामिल करने से हमें वसा प्राप्त होती है। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - उनकी इष्टतम मात्रा बीज, तैलीय मछली, नट्स में है। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, शासन के बारे में सोचा जाए, ये सभी तत्व आदर्श में मौजूद हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

वजन, उम्र, लिंग, गतिविधि से "विकर्षक" करते हुए, BJU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। यह एक संतुलित आहार और आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी का सेवन सुनिश्चित करता है। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए BJU मानदंड

क्या आप स्लिमर बनना चाहते हैं? फिर प्रतिशत के रूप में वजन घटाने के लिए BJU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए, कम से कम अपने लिए परीक्षण की व्यवस्था करनी चाहिए - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" रखें। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, प्रशिक्षण का तिरस्कार न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी है। स्वस्थ नींद के बारे में मत भूलना।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात

हम एक व्यक्ति के दैनिक राशन को 100% सशर्त लेंगे। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% उचित कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यदि आप सुखाने जा रहे हैं, तो आपको कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का आदर्श प्रतिशत 30:20:50% है। लड़कियों को वसा छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, उनका वजन सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (वे प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, हार्मोन संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हैं)।

वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें

सबसे पहले, कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए चाहिए, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कई कदम:

1. चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूरे वर्ष)।
2. हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजित करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठें) - 1.20, छोटा (सप्ताह में दो बार व्यायाम करें) - 1.38, मध्यम (हर हफ्ते 5 बार छोटे भार के साथ) - 1.55, उच्च (गहन करें और जटिल कसरत) - 1.73।
3. परिणाम से हम 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक दर मिलती है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल असंतुलन. ऊपर - भूल जाओ कि आप अपना वजन कम करेंगे, इसके विपरीत, आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करेंगे, क्योंकि आय खर्च नहीं होगी।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए

प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के बारे में ज्ञान के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मान 1300 (कैलोरी) * 0.30 (सामान्य प्रोटीन स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम है। यह निचली सीमा है। ऊपरी 1700 * 0.35 / 4 \u003d 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का मतलब शरीर को बढ़े हुए तनाव में उजागर करना है। वसा जलाने के बजाय, एक स्थिर चयापचय प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए

उसी तरह, हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। न्यूनतम सूत्र: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (सामान्य वसा) / 9 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 22 ग्राम। ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20/9 = 38 ग्राम। अगर आप चने बढ़ाते हैं, तो आप वजन कम करने के प्रभाव को प्राप्त नहीं करेंगे। अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है

हमारे अनुपात का तीसरा समूह बिल्कुल समान माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दर 146 ग्राम: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम) होगी। इसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी सीमा 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4 है। ध्यान रखें कि आपको तेजी से कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले, आलू भी प्रतिबंधित हैं। वे अधिक नफरत वाले वजन के खिलाफ लड़ाई में हमारी मदद नहीं कर रहे हैं! आपको धीमे "कॉमरेड्स" की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों की खपत की सिफारिश की जाती है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करेंगे। सोडा और मिठाई को ब्रोकली, लेट्यूस, गोभी, पास्ता से विशेष रूप से ड्यूरम किस्मों, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल से बदलें। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वह होना चाहिए जहां स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मकई, फलियां, अनाज उत्पाद - बेहतर समय के लिए छोड़ दें।

BJU की गणना के लिए सूत्र

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भिन्न हो सकता है - हमने इसका पता लगा लिया। वजन घटाने के लिए BJU की गणना करना सरल है, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, इसलिए कैलोरी काउंटर, कार्बनिक यौगिकों का प्रतिशत भिन्न हो सकता है। आहार, व्यायाम और आराम का तर्कसंगत संयोजन आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। कैलकुलेटर का उपयोग करके स्वयं या ऑनलाइन सबसे अच्छा विकल्प निर्धारित करें!

ऑनलाइन कैलकुलेटर पर BJU की गणना

आप गणनाओं से परेशान नहीं हो सकते हैं, लेकिन ऑनलाइन BJU कैलकुलेटर का उपयोग करें। आपको बस अपने वजन, ऊंचाई, लिंग, लक्ष्य (वजन कम करने / वजन बढ़ाने के लिए), जीवन शैली का डेटा लिखना है। सिस्टम स्वचालित रूप से बाकी की गणना करेगा। डिक्रिप्शन की जरूरत नहीं है। कैलकुलेटर निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने में मदद करेगा:

1. आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी, BJU चाहिए?
2. आकार में रहने / खोने / रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
3. क्या आपको BJU की आवश्यकता है? प्रति दिन BJU का आपका मानदंड सीमा सीमा है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU का सही अनुपात

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - सूत्रों का उपयोग करके सही गणना कैसे करें